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Dal de batatas con espinacas y cúrcuma

Este aromático dal de batatas con espinaca y cúrcuma se prepara en un abrir y cerrar de ojos. Además, las lentejas rojas son una gran fuente de proteínas.

veganas cocinadas

30min
baja
79% 76/21/02 
Ω-6 (LA, 0.5g) : Ω-3 (ALA, 0.2g) = 2:1


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • pelador
  • cocina (artefacto)
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • rehogar
  • degustar
  • hervir
  • mondar
  • pelar

Preparación

  1. Para el dal de batatas
    Cubrir el fondo de una olla mediana con agua. Pelar la cebolla y el ajo y picarlos muy finos. Añadir ambos ingredientes a la olla y rehogarlos durante un minuto.

    En esta receta, la autora utiliza una cebolla pequeña.

  2. A continuación, agregar los copos de chile y dejar que se cuezan a fuego lento hasta que el agua se haya evaporado por completo. Después, incorporar la cúrcuma y el garam masala y remover.

  3. Agregar el caldo de verduras junto con las lentejas secas y llevar a ebullición. Cuando el caldo empiece a hervir, bajar el fuego, tapar la olla y dejar que las lentejas cuezan tapadas y a fuego lento durante cinco minutos más.

  4. Pelar las batatas y cortarlas en dados de 1,5 centímetros de grosor. A continuación, añadirlas a la olla. Bajar el fuego y dejar que el guiso siga cociéndose a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas (durante la cocción se hinchan y el dal comienza a espesar).

    Compruebe de vez en cuando si necesita más caldo. La autora da unas indicaciones generales de 125 mililitros por cada dos comensales.

    La cantidad de «una batata» hace referencia a una batata pequeña. Si tiene una muy grande, utilice solo media.

  5. Condimentar al gusto y servir
    Cuando las lentejas y las batatas estén tiernas, probar el guiso. Añadir más garam masala en función de las preferencias personales.

    Remover bien las espinacas hasta que estén blandas y se deshagan. Salpimentar y servir.

    La autora recomienda el doble de la cantidad de garam masala, pero nosotros preferimos ser un poco más cautos, ya que no todas las mezclas son igual de intensas.

    Además, también indica «cuatro puñados» de espinacas para dos porciones. Nosotros hemos especificado que cada «puñado» son unos 40 gramos.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético288 kcal14,4 %
Grasas1,6 g2,3 %
de las cuales, saturadas0,32 g1,6 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)57 g21,0 %
de los cuales, azúcares7,9 g8,8 %
Fibra alimentaria12 g46,4 %
Proteínas/Albúmina16 g31,7 %
Sal (Na:204,6 mg)520 mg21,7 %
Una porción pesa 376g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
VitVitamina K 389 µg519,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 265 µg133,0 %
VitVitamina A, como retinol (ER) 852 µg107,0 %
ElemManganeso, Mn 1,9 mg97,0 %
ElemCobre, Cu 0,84 mg84,0 %
ProtL-Tryptophan (Trp, W) 0,16 g67,0 %
ProtTreonina (Thr, T) 0,58 g62,0 %
ElemPotasio, K 1'100 mg55,0 %
ProtLisina (Lys, K) 1,0 g54,0 %
ProtIsoleucina (Ile, I) 0,66 g53,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,23 g11,0 %
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 0,49 g5,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
L-Tryptophan (Trp, W) 0,16 g67,0 %
Treonina (Thr, T) 0,58 g62,0 %
Lisina (Lys, K) 1,0 g54,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,66 g53,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,74 g48,0 %
Valina (Val, V) 0,78 g48,0 %
Leucina (Leu, L) 1,1 g45,0 %
Metionina (Met, M) 0,16 g18,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 1'100 mg55,0 %
Fósforo, P 228 mg33,0 %
Magnesio, Mg 115 mg31,0 %
Sodio, Na 205 mg26,0 %
Calcio, Ca 145 mg18,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 1,9 mg97,0 %
Cobre, Cu 0,84 mg84,0 %
Hierro, Fe 6,5 mg46,0 %
Zinc, Zn 2,4 mg24,0 %
Yodo (Iodo, I) 10 µg7,0 %
Selenio, Se 2,2 µg4,0 %
Flúor, F 4,1 µg< 0,1 %
Observaciones sobre la receta

Este aromático dal de batatas con espinaca y cúrcuma se prepara en un abrir y cerrar de ojos. Además, las lentejas rojas son una gran fuente de proteínas.

Dal: el dal es un plato típico de la India cuyo ingrediente principal son las legumbres, sobre todo lentejas, a las que se les ha retirado la piel antes de cocerlas. Durante la cocción, las lentejas se deshacen y se obtiene una especie de puré. El dal suele condimentarse con comino, cebolla, chile y otras especias.

Lentejas rojas: debido a su elevado contenido proteico, las lentejas son una buena fuente de proteínas para los veganos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que contienen un porcentaje muy bajo de metionina, un aminoácido esencial, algo que se puede resolver de forma sencilla si las combinamos con arroz o con otras legumbres. Los distintos tipos de lenteja, cuya forma habitual es plana y redondeada, se distinguen unos de otros por su tamaño y color. Las lentejas rojas provienen de la India y se conocen especialmente por ser el ingrediente principal de uno de los platos nacionales más reconocidos: el dal. Al estar peladas se cuecen muy rápido y se deshacen fácilmente, convirtiéndose en una especie de puré. No es necesario ponerlas en remojo previamente. Por otro lado, absorben mejor el sabor de las especias al no tener piel.

Batatas: las batatas o boniatos no son ningún tipo de patata ya que, aunque también sean un tubérculo, no pertenecen a las solanáceas. Las hojas de la batata también son comestibles y se consumen en los países tropicales en los que se cultiva el boniato. Estos tubérculos contienen mucha agua, por lo que se conservan peor que las patatas tradicionales. Su tiempo de conservación aumenta considerablemente si se es cuidadoso y se evita que estén amontonadas, por ejemplo. Algunas variedades contienen un porcentaje considerable de cianuro, dato que hay que tener en cuenta a la hora de recogerlas. Con las batatas se pueden preparar tanto platos dulces como salados. Estos tubérculos, parecidos a las patatas, pueden ser de distintos colores: amarillos con la piel roja, anaranjados rojizos con la piel marrón o blancos con la piel clara.

Cúrcuma: la cúrcuma, que procede del sur de Asia y a la que también se conoce como polluelo o azafrán cimarrón, pertenece a la familia del jengibre. La cúrcuma fresca tiene un sabor resinoso y ligeramente a quemado y la seca, que se usa mucho en la India, es más suave y algo amarga. La cúrcuma se conserva en perfectas condiciones en la oscuridad, siempre que no sea durante demasiado tiempo, ya que pierde color y sabor.

Garam masala: esta mezcla de especias de la India contiene, entre otras, cardamomo, canela, clavos, pimienta negra y comino. Además, también es habitual añadir chile o semillas de cilantro. Puede adquirir garam masala ya mezclado (sobre todo en polvo) en comercios indios, grandes supermercados e internet. Los garam masala que se preparan con las especias enteras se conservan mejor y mantienen el aroma durante más tiempo.

Preparación alternativa

Caldo de verduras bajo en sal: hemos reducido de forma deliberada la cantidad de sal utilizando para ello caldo de verduras bajo en sal. De esta forma conseguimos un plato más saludable sin que esto repercuta en el sabor. La necesidad de sal varía según los hábitos personales y es decisión del cocinero. Si desea saber más sobre este tema, eche un vistazo al libro «Sal, azúcar y grasas».

Caldo de verduras vegano concentrado: cuando utilizamos caldo concentrado (fondo), conseguimos reducir al máximo la cantidad de sal. Si desea saber cómo prepararlo usted mismo, eche un vistazo a nuestra receta de caldo de verduras vegano concentrado.
Cuanto más concentrado sea, más habrá que ajustarse a las cantidades que se especifican. Siempre puede añadirle un poco de sal después en caso de ser necesario.