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Kalorienarme asiatische Shirataki Nudeln mit Pak Choy

Die kalorienarmen asiatischen Shirataki Nudeln mit Pak Choy sind schnell und einfach zuzubereiten und ideal zum Abnehmen.

Vegane Kochkost

15min25min
leicht
67% 72/25/02 
Ω-6 (LA, 0.1g) : Ω-3 (ALA, 0.1g) = 1:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Sieb

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • dünsten oder sieden
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)
  • schälen
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Für die Shirataki Nudeln
    Bei Verwendung getrockneter Nudeln, diese in kochendes leicht gesalzenes Wasser geben und 5 Minuten kochen lassen. Anschliessend in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Verwenden Sie vorgekochte Nudeln in Flüssigkeit, diese zunächst in ein Sieb geben und gut abspülen. Der anfänglich etwas fischige Geruch ist normal, verschwindet aber. Dann für eine Minute in kochendes Wasser geben und anschliessend abtropfen lassen.

  2. Für das Gemüse
    Pak Choi putzen und in Streifen schneiden. Die helleren harten Bereiche in etwa daumengrosse Stücke schneiden. Zwiebel pellen und sechsteln (die einzelnen Lagen voneinander lösen). Knoblauch pellen und grob hacken. Chili fein hacken. Ingwer schälen und ebenfalls fein hacken.

    Sie können diesem Gericht neben Pak Choi auch andere Gemüse zufügen, die für asiatische Gerichte geeignet sind, wie beispielsweise dünne Scheibchen Karotte oder Mungbohnensprossen.

  3. Zwiebeln mit einigen EL Wasser in eine beschichtete Pfanne geben und dünsten. Nach 2 Minuten Pak Choi, Knoblauch, Chili und Ingwer zugeben und mit gegebenenfalls mehr Wasser dünsten. Verwenden Sie stets nur so viel Wasser, dass das Gemüse nicht anbrennt. Nach etwa weiteren 5 Minuten Sojasauce zugeben und abschmecken. Das Gemüse sollte noch bissfest sein.

    Möchten Sie nicht ganz auf Öl verzichten, so können Sie an dieser Stelle raffiniertes Rapsöl verwenden. 

  4. Fertigstellen des Gerichts
    Die abgetropften Nudeln zugeben, vermischen und gegebenenfalls nachwürzen. Heiss servieren. 

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 98 kcal4,9 %
Fett/Lipide 0,61 g0,9 %
davon gesättigte Fette0,10 g0,5 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)19 g7,1 %
davon Zucker 6,3 g7,0 %
Ballaststoffe8,7 g35,0 %
Proteine (Eiweiss) 6,7 g13,4 %
Kochsalz (Na:169,2 mg)430 mg17,9 %
Eine Portion wiegt 464g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal
VitVitamin K 158 µg210,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 121 mg152,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 177 µg88,0 %
VitVitamin A, als RAE 559 µg70,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,61 mg43,0 %
ElemKalium, K 748 mg37,0 %
ElemCalcium, Ca 282 mg35,0 %
ElemMangan, Mn 0,53 mg27,0 %
Natrium, Na 169 mg21,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,05 g19,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Nährwerte pro Person

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,14 g7,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,13 g1,0 %

Nährwerte pro Person

Aminosäuren, essentielle 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,05 g19,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,23 g19,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,14 g15,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,26 g14,0 %
Valin (Val, V) 0,19 g12,0 %
Leucin (Leu, L) 0,25 g10,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,13 g9,0 %
Methionin (Met, M) 0,03 g3,0 %

Nährwerte pro Person


Nährwerte pro Person

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kcal
Kalium, K 748 mg37,0 %
Calcium, Ca 282 mg35,0 %
Natrium, Na 169 mg21,0 %
Phosphor, P 116 mg17,0 %
Magnesium, Mg 56 mg15,0 %

Nährwerte pro Person

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kcal
Mangan, Mn 0,53 mg27,0 %
Eisen, Fe 2,2 mg16,0 %
Kupfer, Cu 0,10 mg10,0 %
Zink, Zn 0,62 mg6,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 2,0 µg4,0 %
Iod, I (Jod, J) 1,3 µg1,0 %
Fluor, F 2,1 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im gleichen Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahre 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seit dem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Die kalorienarme asiatischen Shirataki Nudeln mit Pak Choy sind schnell und einfach zuzubereiten und ideal zum Abnehmen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses sehr kalorienramen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich über 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und K. Folsäure und Vitamin A sind zu gut 70 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 1:1 deutlich unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Shirataki Nudeln: Shirataki Nudeln, auch unter dem Namen Konjak Nudeln bekannt, sind vorallem in der japanischen und chinesischen Küche beliebt. Die Shirataki Nudeln ähneln vom Aussehen den Glasnudeln, sind jedoch ähnlich dick wie Spaghetti. Anders als Glasnudeln, die in der Regel aus Stärke von Erbsen, Mais oder auch Mungbohnen hergestellt sind, stellt man Shirataki Nudeln aus Konjakwurzeln her, weshalb sie kaum verwertbare Kohlenhydrate enthalten. Sie sind somit glutenfrei, kalorienarm und sättigend. Sie haben wenig Eigengeschmack, ihr Geruch ist leicht fischig. Neben Shirataki Nudeln, die sie neben der gewöhnlichen Spaghettiform auch als Bandnudel erhalten, gibt es auch sogenannten Shirataki Reis (Konjak Reis).

Pak Choi: Pak Choi, Pak choy oder Pok Choi genannt, ist ein Chinakohl. Er hat einen milden Geschmack und braucht kaum Zeit zum Kochen. Er enthält unter anderem viele Glucosinolate, die in kleinen Dosen Krebswachstum unterbinden sollen, aber für den Menschen in grossen Dosen giftig sein können. Der Verzehr von typischen Portionsgrössen an rohem Pak-Choi wie hier ist allerdings für gesunde Menschen komplett ungefährlich.

Ingwer: Das Ingwer-Rhizom hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und entzündungshemmende Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, magenstärkenden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften. Verwendung in der Küche findet das Rhizom des Ingwers, in frischer, getrockneter oder gemahlener Form.

Tipps

Salz und Öl: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und Salz durch Verwendung der salzarmen Sojasauce reduziert. Da der Salzbedarf jedoch individuell und je nach Gewohnheit unterschiedlich ist, entscheiden Sie selbst, ob und wie viel Salz Sie benötigen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Sie können diesem Gericht neben Pak Choi auch andere Gemüse zufügen, die für asiatische Gerichte geeignet sind, wie beispielsweise dünne Scheibchen Karotte oder Mungbohnensprossen.