Kalorienarme asiatische Shirataki Nudeln mit Pak Choy
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Shitrataki Nudeln | |
|---|---|
| 250 g | Shirataki-Nudeln (Konjak, bio?) |
| 500 g | Pak-Choi, roh (Bok-Choy, bio?) |
| 1 | Zwiebel, roh (110 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (roh, bio?) (6,0 g) |
| 1 | Chili-Paprika, rot, roh (bio?) (5,0 g) |
| 1 EL | Ingwer, roh (bio?) (8,5 g) |
| 3 EL | Salzreduzierte Sojasauce (Genen-Shoyu, bio?, roh?) (48 g) |
Küchengeräte
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
- Sieb
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- dünsten oder sieden
- abschmecken
- pellen (abziehen)
- schälen
- abtropfen
Zubereitung
Für die Shirataki Nudeln
Bei Verwendung getrockneter Nudeln, diese in kochendes leicht gesalzenes Wasser geben und 5 Minuten kochen lassen. Anschliessend in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Verwenden Sie vorgekochte Nudeln in Flüssigkeit, diese zunächst in ein Sieb geben und gut abspülen. Der anfänglich etwas fischige Geruch ist normal, verschwindet aber. Dann für eine Minute in kochendes Wasser geben und anschliessend abtropfen lassen.Für das Gemüse
Pak Choi putzen und in Streifen schneiden. Die helleren harten Bereiche in etwa daumengrosse Stücke schneiden. Zwiebel pellen und sechsteln (die einzelnen Lagen voneinander lösen). Knoblauch pellen und grob hacken. Chili fein hacken. Ingwer schälen und ebenfalls fein hacken.Sie können diesem Gericht neben Pak Choi auch andere Gemüse zufügen, die für asiatische Gerichte geeignet sind, wie beispielsweise dünne Scheibchen Karotte oder Mungbohnensprossen.
Zwiebeln mit einigen EL Wasser in eine beschichtete Pfanne geben und dünsten. Nach 2 Minuten Pak Choi, Knoblauch, Chili und Ingwer zugeben und mit gegebenenfalls mehr Wasser dünsten. Verwenden Sie stets nur so viel Wasser, dass das Gemüse nicht anbrennt. Nach etwa weiteren 5 Minuten Sojasauce zugeben und abschmecken. Das Gemüse sollte noch bissfest sein.
Möchten Sie nicht ganz auf Öl verzichten, so können Sie an dieser Stelle raffiniertes Rapsöl verwenden.
Fertigstellen des Gerichts
Die abgetropften Nudeln zugeben, vermischen und gegebenenfalls nachwürzen. Heiss servieren.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 98 kcal | 4,9 % |
| Fett/Lipide | 0,61 g | 0,9 % |
| davon gesättigte Fette | 0,10 g | 0,5 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 19 g | 7,1 % |
| davon Zucker | 6,3 g | 7,0 % |
| Ballaststoffe | 8,7 g | 35,0 % |
| Proteine/Eiweiss | 6,7 g | 13,4 % |
| Kochsalz (Na:926,9 mg) | 2'354 mg | 98,1 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 158 µg | 210,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 121 mg | 152,0 % |
| Natrium, Na | 927 mg | 116,0 % | |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 177 µg | 88,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 559 µg | 70,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,61 mg | 43,0 % |
| Elem | Kalium, K | 748 mg | 37,0 % |
| Elem | Calcium, Ca | 282 mg | 35,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,53 mg | 27,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 19,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,14 g | 7,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,13 g | 1,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 19,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,23 g | 19,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,14 g | 15,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,26 g | 14,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,19 g | 12,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,25 g | 10,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,13 g | 9,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,03 g | 3,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 158 µg | 210,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 121 mg | 152,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 177 µg | 88,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 559 µg | 70,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,61 mg | 43,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,20 mg | 14,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,13 mg | 12,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,4 mg | 9,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,32 mg | 5,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 2,2 µg | 4,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,27 mg | 2,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Natrium, Na | 927 mg | 116,0 % |
| Kalium, K | 748 mg | 37,0 % |
| Calcium, Ca | 282 mg | 35,0 % |
| Phosphor, P | 116 mg | 17,0 % |
| Magnesium, Mg | 56 mg | 15,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,53 mg | 27,0 % |
| Eisen, Fe | 2,2 mg | 16,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,10 mg | 10,0 % |
| Zink, Zn | 0,62 mg | 6,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,0 µg | 4,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,3 µg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 2,1 µg | < 0,1 % |
Die kalorienarme asiatischen Shirataki Nudeln mit Pak Choy sind schnell und einfach zuzubereiten und ideal zum Abnehmen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses sehr kalorienramen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich über 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und K. Folsäure und Vitamin A sind zu gut 70 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 1:1 deutlich unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Shirataki Nudeln: Shirataki Nudeln, auch unter dem Namen Konjak Nudeln bekannt, sind vorallem in der japanischen und chinesischen Küche beliebt. Die Shirataki Nudeln ähneln vom Aussehen den Glasnudeln, sind jedoch ähnlich dick wie Spaghetti. Anders als Glasnudeln, die in der Regel aus Stärke von Erbsen, Mais oder auch Mungbohnen hergestellt sind, stellt man Shirataki Nudeln aus Konjakwurzeln her, weshalb sie kaum verwertbare Kohlenhydrate enthalten. Sie sind somit glutenfrei, kalorienarm und sättigend. Sie haben wenig Eigengeschmack, ihr Geruch ist leicht fischig. Neben Shirataki Nudeln, die sie neben der gewöhnlichen Spaghettiform auch als Bandnudel erhalten, gibt es auch sogenannten Shirataki Reis (Konjak Reis).
Pak Choi: Pak Choi, Pak choy oder Pok Choi genannt, ist ein Chinakohl. Er hat einen milden Geschmack und braucht kaum Zeit zum Kochen. Er enthält unter anderem viele Glucosinolate, die in kleinen Dosen Krebswachstum unterbinden sollen, aber für den Menschen in grossen Dosen giftig sein können. Der Verzehr von typischen Portionsgrössen an rohem Pak-Choi wie hier ist allerdings für gesunde Menschen komplett ungefährlich.
Ingwer: Das Ingwer-Rhizom hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und entzündungshemmende Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, magenstärkenden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften. Verwendung in der Küche findet das Rhizom des Ingwers, in frischer, getrockneter oder gemahlener Form.
Salz und Öl: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und Salz durch Verwendung der salzarmen Sojasauce reduziert. Da der Salzbedarf jedoch individuell und je nach Gewohnheit unterschiedlich ist, entscheiden Sie selbst, ob und wie viel Salz Sie benötigen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Sie können diesem Gericht neben Pak Choi auch andere Gemüse zufügen, die für asiatische Gerichte geeignet sind, wie beispielsweise dünne Scheibchen Karotte oder Mungbohnensprossen.
