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Ölfreie Salatsauce mit Avocado und Zwiebel

Die ölfreie Salatsauce mit Avocado und Zwiebel ist cremig und würzig. Zudem lässt sie sich blitzschnell zubereiten.

Vegane Rohkost

10min
leicht
52% 83/06/11 
Ω-6 (LA, 0.1g) : Ω-3 (ALA, <0.1g) = 0:0


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • pressen
  • pürieren
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Zutaten vorbereiten
    Zwiebeln pellen (abziehen) und ganz fein würfeln. Zitrone pressen. Avocado aus der Schale löffeln. Basilikumblätter grob hacken oder zupfen.

    Sie können (für 4 Portionen) 2 kleine Zwiebeln oder eine grosse verwenden.

  2. Avocado und Zitronensaft gemeinsam mit Balsamico und Senf in einen Becher geben und pürieren. Die gehackten Zwiebeln untermischen.
    Optional mit etwas Salz würzen.

    Omega-3-Quellen: Möchten Sie den Omega-3-Fettsäuregehalt erhöhen, so können Sie gehackte Walnüsse (als Topping) oder gemahlene Leinsamen (mit dem Dressing vermengt) hinzufügen.

    Balsamessig und Rohkost: Durch den Herstellungsprozess von Balsamessig ist dieser nicht mehr als roh zu bezeichnen. Gehören Sie zu den strengen RohköstlerInnen, so verwenden Sie anstelle des Balsamessigs Apfelessig. Hierdurch erhalten Sie allerdings ein saureres Dressing.

  3. Anrichten
    Den vorbereiteten Salat auf einem Teller anrichten und die Salatsauce darüber verteilen. Mit den gehackten Basilikumblättern bestreuen und servieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 48 kcal2,4 %
Fett/Lipide 1,2 g1,7 %
davon gesättigte Fette0,18 g0,9 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)8,7 g3,2 %
davon Zucker 6,4 g7,1 %
Ballaststoffe1,1 g4,4 %
Proteine/Eiweiss 0,62 g1,2 %
Kochsalz (Na:36,9 mg)94 mg3,9 %
Eine Portion wiegt 61g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essentielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 12 µg16,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 12 µg6,0 %
Natrium, Na 37 mg5,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 3,7 mg5,0 %
ElemKalium, K 78 mg4,0 %
ElemMangan, Mn 0,08 mg4,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,05 mg4,0 %
ElemKupfer, Cu 0,03 mg3,0 %
ElemCalcium, Ca 12 mg2,0 %
ElemEisen, Fe 0,21 mg2,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,03 g1,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,12 g1,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,01 g2,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,02 g2,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,03 g2,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,02 g1,0 %
Leucin (Leu, L) 0,03 g1,0 %
Methionin (Met, M) 0,01 g1,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,02 g1,0 %
Valin (Val, V) 0,02 g1,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Natrium, Na 37 mg5,0 %
Kalium, K 78 mg4,0 %
Calcium, Ca 12 mg2,0 %
Magnesium, Mg 7,3 mg2,0 %
Phosphor, P 15 mg2,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 0,08 mg4,0 %
Kupfer, Cu 0,03 mg3,0 %
Eisen, Fe 0,21 mg2,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 1,2 µg2,0 %
Zink, Zn 0,12 mg1,0 %
Fluor, F 0,73 µg< 0,1 %
Iod, I (Jod, J) 0,40 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im selben Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahr 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seitdem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich im Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Die ölfreie Salatsauce mit Avocado und Zwiebel ist cremig und würzig. Zudem lässt sie sich blitzschnell zubereiten.

Nährstoffprofil: Die Salatsauce ist mit gerade einmal 48 kcal pro Portion ausgesprochen kalorienarm.

Avocado: Die Avocado trägt wegen der Konsistenz des Fruchtfleisches den Übernahmen "Butterfrucht". Sie hat den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsearten und ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Kalium.

Balsamessig: Der auch als Aceto Balsamico bekannte Balsamessig besticht geschmacklich mit einer süss-sauren Note. Er kommt in der Küche überwiegend für die Zubereitung von Salat-Vinaigretten zum Einsatz, eignet sich aber auch gut für Marinaden.
Der Begriff "Balsamico" ist eine Anlehnung an "Balsam" (Wohlgeruch) in Bezug auf die charakteristischen Geschmackseigenschaften des Essigs. Bei der Auswahl des Essigs gibt es grosse Qualitätsunterschiede, weshalb man nicht auf billige Massenprodukte zurückgreifen sollte.
Für die Herstellung kommen Trauben zur Anwendung, die man nach einem hitzebedingten Eindickverfahren mittels Zugabe von frischem Wein vergärt und in Holzfässern lagert bzw. reifen lässt. Durch das Hitzeverfahren ist Balsamessig nicht mehr als roh zu bezeichnen. Während dieses Prozesses kommt es durch die Verdunstung des Wassers im Fass zu einer Aufkonzentration, die zu einer dickflüssigen Zusammensetzung führt.
Sowohl die Holzarten der Fässer als auch die Fermentationszeiten beeinflussen schlussendlich Farbe und Geschmack des Produkts.
Je nachdem, ob Sie eine helle oder dunkle Salatsauce zubereiten wollen, verwenden Sie hellen oder dunklen Balsamessig.

Tipps

Salz reduzieren: Versuchen Sie, den Salzgehalt möglichst gering zu halten. Zwar dauert es rund 3 Monate, sich an einen geringeren Salzgehalt zu gewöhnen, jedoch profitieren Sie neben der Gesundheit auch geschmacklich von dieser Umstellung. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenen Buch: Salt Sugar Fat von Michael Moss.

Avocado im letzten Moment zubereiten: Es ist ratsam, Avocados erst kurz vor dem Servieren aufzuschneiden, da sie sich sonst braun verfärben. Durch den Schnitt kommt es zu einem Bruch in betroffenen Zellwänden, wodurch sich austretende Inhaltsstoffe dem Oxidationsprozess aussetzen. Dies wiederum hat ein Braunwerden des Fruchtfleischs zur Folge.

Verhindern des Braunwerdens: Bei Verwendung eines Teils der Avocado sollten Sie den Kern am besten beim verbleibenden Rest belassen und die Avocado mit Frischhaltefolie umwickeln. Das Braunwerden können Sie so verhindern, da der Kern mit bestimmten Enzymen beschichtet ist. Auch ein Beträufeln mit Zitronen- oder Limettensaft hilft und ist im Hinblick auf die Umweltbelastung durch Frischhaltefolie vorzuziehen.

Alternative Zubereitung

Omega-3-Quellen: Möchten Sie den Omega-3-Fettsäuregehalt erhöhen, so können Sie gehackte Walnüsse (als Topping) oder gemahlene Leinsamen (mit dem Dressing vermengt) hinzufügen. Walnüsse weisen bei einem LA:ALA-Verhältnis von 4,2:1 den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren unter allen bekannten Nussfrüchten auf. Mit nur 25 g Walnüssen deckt man den Tagesbedarf an dieser Fettsäure.
Das Zufügen von gemahlenen Leinsamen führt zu einer noch deutlicheren Verbesserung des LA:ALA-Verhältnisses. Allerdings kommt es durch Leinsamen bei längerem Stehenlassen dazu, dass das Dressing schnell eine festere Konsistenz erhält. Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Balsamessig und Rohkost: Durch den Herstellungsprozess von Balsamessig ist dieser nicht mehr als roh zu bezeichnen. Gehören Sie zu den strengen RohköstlerInnen, so verwenden Sie anstelle des Balsamessigs Apfelessig. Hierdurch erhalten Sie allerdings ein saureres Dressing.

Senf und Rohkost: Die meisten Senfsorten hat man bei der Herstellung erhitzt. Legen Sie Wert auf strenge Rohkost, so achten Sie beim Kauf auf rohen Senf. Diesen erhalten Sie beispielsweise in Reformhäusern.