Grüner Kichererbsen-Salat mit Goabohnen
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Salatgrundlage | |
|---|---|
| 150 g | Kichererbsen, unreife (roh, bio?) |
| 50 g | Goabohnen, roh (bio?) |
| 2 | Schalotten, roh (bio?) (40 g) |
| ⅓ | Salatgurke, roh (bio?) (153 g) |
| 150 g | Cherrytomaten, roh (Kirschtomaten, bio?) |
| 3 Zweige | Korianderblätter, roh, bio? (6,7 g) |
| Für das Dressing | |
| 1 | Limette (67 g) |
| 1 EL | Salzreduzierte Sojasauce (Genen-Shoyu, bio?, roh?) (16 g) |
| ½ TL | Chilipulver (roh?, bio?) (1,4 g) |
| 1 TL | Leinsamen, roh, bio? (Gold-Leinsaat, Flachs) (3,4 g) |
Küchengeräte
- Dampfgarer / Dämpfeinsatz
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kaffeemühle, elektrische
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Kochtopf
- Sieb
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- einweichen
- blanchieren
- pressen
- abschmecken
- pellen (abziehen)
- abschrecken
- abtropfen
Zubereitung
Kichererbsen vorbereiten
Kichererbsen über Nacht in viel Wasser einweichen. Das Wasser abgiessen, die Kichererbsen in ein Sieb giessen und abspülen. Im Anschluss die Kichererbsen mit doppelter Menge Wasser (Topf maximal zur Hälfte befüllt) für ca. 15 Minuten auf höchster Stufe im Schnellkochtopf kochen. Dann abgiessen. Die braune Schale darf an den Kichererbsen bleiben.Für das Gemüse
Flügelbohnen waschen, die Enden der Flügelbohnen entfernen. Anschliessend für 3-5 Minuten in leicht gesalzenem Wasser blanchieren und kalt abschrecken. Schalotten in feine Ringe schneiden. Gurke längs achteln und in Würfel schneiden. Tomaten vierteln. Koriander waschen, trocken schleudern und hacken.Für das Dressing
Die Limette pressen. Leinsamen in einer Kaffeemühle mahlen. Alle Zutaten für das Dressing vermischen.Fertigstellen des Salates
Die Kichererbsen eine Schüssel geben, das Gemüse und Dressing hinzufügen und alles gründlich miteinander vermengen. Bei Bedarf mit Salz und Chilipulver abschmecken.Sie können dem Salat auch Sojasprossen und Erdnüsse zufügen. Wer es gerne scharf mag, kann frische, gehackte Chili zufügen. Mögen Sie es noch leichter, so können Sie den Salat durch fein geschnittenen Eisbergsalt ergänzen.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 171 kcal | 8,5 % |
| Fett/Lipide | 5,2 g | 7,5 % |
| davon gesättigte Fette | 0,72 g | 3,6 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 24 g | 9,1 % |
| davon Zucker | 5,8 g | 6,4 % |
| Ballaststoffe | 10 g | 40,5 % |
| Proteine/Eiweiss | 10 g | 20,9 % |
| Kochsalz (Na:292,0 mg) | 742 mg | 30,9 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Kupfer, Cu | 0,87 mg | 87,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,21 g | 85,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,2 mg | 60,0 % |
| Vit | Vitamin K | 30 µg | 40,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,36 g | 39,0 % |
| Natrium, Na | 292 mg | 37,0 % | |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 0,44 g | 35,0 % |
| Elem | Kalium, K | 679 mg | 34,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,36 mg | 33,0 % |
| Prot | Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,62 g | 33,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,47 g | 24,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,3 g | 13,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,21 g | 85,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,36 g | 39,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,44 g | 35,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,62 g | 33,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,72 g | 30,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,43 g | 28,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,46 g | 28,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,11 g | 12,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 30 µg | 40,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,36 mg | 33,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 25 mg | 31,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 41 µg | 21,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,24 mg | 18,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,18 mg | 13,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,64 mg | 11,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,6 mg | 10,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 57 µg | 7,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,86 mg | 7,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 0,28 µg | 1,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Natrium, Na | 292 mg | 37,0 % |
| Kalium, K | 679 mg | 34,0 % |
| Phosphor, P | 182 mg | 26,0 % |
| Magnesium, Mg | 78 mg | 21,0 % |
| Calcium, Ca | 157 mg | 20,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,87 mg | 87,0 % |
| Mangan, Mn | 1,2 mg | 60,0 % |
| Eisen, Fe | 4,5 mg | 32,0 % |
| Zink, Zn | 1,6 mg | 16,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 3,3 µg | 6,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 2,7 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,03 µg | < 0,1 % |
Der grüne Kichererbsen-Salat mit Goabohnen und Koriander ist leicht und sättigend und eignet sich auch für warme Sommertage.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses sättigenden Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien etwa ¾ des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Kupfer und der essenziellen Aminosäure Tryptophan. Vitamin K und Mangan sind zu über 40 % abgedeckt. Zudem hat dieses Gericht mit 3:1 ein sehr gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und hält somit das empfohlene Verhältnis von maximal 5:1 ein.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Grüne Kichererbsen: Frische unreife Kichererbsen erhält man eher selten, am ehesten in asiatischen Supermärkten. Man kann diese jedoch in getrockneter Form in indischen Supermärkten erhalten. Getrocknet erscheint die Schale der unreifen Kichererbsen bräunlich, darunter kommt nach dem Kochen die grüne Kichererbse zum Vorschein. Unreife Kichererbsen sind reich an Mangan und Folsäure. Im Vergleich zu reifen Kichererbsen haben unreife ein sehr gutes Verhältnis von Linolsäure (LA) zu Alpha-Linolensäure (ALA).
Flügelbohnen: Die Flügelbohne, auch Goabohne genannt, besitzt eine charakteristische vierkantige, geflügelte Schote. Sie kommt vor allem in Asien und Afrika in der Küche zum Einsatz. Ihr Geschmack ist süsslich, leicht grasig und erinnert leicht an Zuckerschoten. Da sie im rohen Zustand viele anti-nutritive Inhaltsstoffe enthalten, sind sie roh nicht essbar. Flügelbohnen zeichnen sich durch ihren hohen Eiweissgehalt und ein ausgezeichnetes Aminosäuren-Profil aus. Sie verfügen über alle acht essenziellen Aminosäuren.
Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg, da es eine ähnlich schmeckende Alternative nicht gibt. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack.
Leinsamen: Leinsamen verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40 %. Davon besteht die Hälfte aus Alpha-Linolensäure, einer mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure.
Sie können dem Salat auch Sojasprossen und Erdnüsse zufügen. Wer es gerne scharf mag, kann frische, gehackte Chili zufügen. Mögen Sie es noch leichter, so können Sie den Salat durch fein geschnittenen Eisbergsalt ergänzen.
