Tempeh - Gesundheit

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Die Tempeh-Inhaltsstoffe bestehen pro 100 g aus 192 kcal, davon entfallen lediglich 7,6 g auf Kohlenhydrate. Der Fett-Anteil ist etwas grösser und beläuft sich auf 11 g/100g. Mit Proteinen zu 20 g/100g, was 40,6 % des Tagesbedarfs ausmacht, ist Tempeh ein eiweissreiches Lebensmittel, vergleichbar mit Sonnenblumenkernen (21 g/100g).¹

Das eiweissreiche Ferment enthält viele essenzielle Aminosäuren in grösseren Mengen. Erwähnenswert ist Threonin zu 0,8 g/100g, was 86 % des Tagesbedarfs ausmacht. Ähnlich viel Threonin enthalten rohe Mungobohnen (0,78 g/100g) und geröstete Erdnüsse (0,81 g/100g). Mit 1,3 g/100g übersteigen geschälte Hanfsamen den Tagesbedarf an Threonin deutlich.¹

Auch die Aminosäure Tryptophan ist mit 0,19 g/100g sehr gut vertreten (78 % des Tagesbedarfs). Roher Buchweizen (0,19 g/100g) und Bulgur (0,19 g/100g) beinhalten ähnlich viel Tryptophan. Geschälte Hanfsamen gelten auch hier als Lebensmittel mit einem hohen Gehalt (0,61 g/100g).¹

Tempeh enthält zudem viel von der Aminosäure Isoleucin (0,88 g/100g und 71 % des Tagesbedarfs), was mit Leinsamen (0,9 g/100g) vergleichbar ist. Getrocknete Kürbiskerne weisen 1,3 g/100g auf und sind damit äusserst reich an Isoleucin.¹

Tempeh beinhaltet Vitamin B₁₂ (Cobalamin). Dieses ist zu 0,08 µg pro 100 g vorhanden (3 % des Tagesbedarfs) und somit vergleichbar mit dem Cobalamin-Gehalt von Backhefe (0,07 µg/100g). Hefeflocken weisen hingegen 2 µg/100g auf.¹

Studien legen nahe, dass keine pflanzliche Nahrung von Natur aus ausreichende Mengen an verwertbarem Vitamin B₁₂ (Cobalamin) enthält.^25,26 Der Gehalt an B₁₂ in Tempeh hängt von diversen Produktionsbedingungen ab und variiert stark. Selbst beim täglichen, mehrmaligen Konsum von Tempeh sind die Mengen zu gering, um den Tagesbedarf zu decken.²⁷

Lange Zeit war es zudem nicht möglich, bioverfügbares Vitamin B₁₂ klar von B₁₂-Analoga zu unterscheiden, da Laborverfahren zu ungenau waren. B₁₂-Analoga können die Aufnahme von echtem Vitamin B₁₂ sogar beeinträchtigen. Es ist nicht sicher bestätigt, dass Tempeh nur bioverfügbares B₁₂ enthält.²⁷ Daher sind Vitamin-B₁₂-Supplemente für VeganerInnen unverzichtbar, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Siehe dazu auch unseren Artikel "Veganer essen oft ungesund".

Die gesamten Inhaltsstoffe von Tempeh, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sojatempeh ist ein eiweiss- und vitaminreiches Lebensmittel und zudem cholesterinfrei. Bei der Fermentation von Soja bauen Mikroorganismen Proteine ab und setzen freie Aminosäuren in die Matrix frei. Die Bioverfügbarkeit verzweigtkettiger Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin erhöht sich, ebenso die Verfügbarkeit anderer Aminosäuren im Vergleich zur Ausgangsbohne. Aufgrund der hohen Proteinqualität dient Tempeh als preiswerte, nährstoffreiche pflanzliche Eiweissquelle.²⁸

Der regelmässige Konsum von Soja-Protein kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, u. a. durch die Reduktion erhöhter Blutfettwerte.³ Dank seines hohen Gehalts an Eiweiss und Ballaststoffen sättigt Tempeh gut und langanhaltend. Damit eignet es sich besonders für eine ausgewogene und gesundheitsbewusste Ernährung. Zudem ist das Sojaprodukt glutenfrei und auch für Menschen mit Zöliakie geeignet.

Kann Tempeh zu Blähungen führen? Hülsenfrüchte wie Sojabohnen können schwer verdaulich sein und bei einigen Menschen zu Bauchschmerzen und Blähungen führen. Der Fermentationsprozess macht Tempeh bekömmlicher und leichter verdaulich.² Bei der Fermentation von Sojabohnen mit Rhizopus entstehen Verbindungen mit stark antibakterieller Wirkung gegen B. cereus. Diese könnten zur Lebensmittelkonservierung und Pathogenkontrolle beitragen, besonders angesichts wachsender Antibiotikaresistenzen.⁵

Studien zeigen eine Reduktion von Durchfällen nach dem Verzehr von Sojatempeh, vermutlich durch die Förderung nützlicher Darmbakterien wie Bifidobacterium und Lactobacillus. Die aktiven Substanzen entstehen ab etwa 12 Stunden Fermentation, sind jedoch empfindlich gegenüber Hitze und Enzymen. Positive Wirkungen gegen Durchfall entstehen vermutlich durch eine Verbesserung der Darmflora. Für eine sichere Aussage sind weitere Studien an Tieren und Menschen nötig.¹⁵

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Tempeh kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Tempeh enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^20,21,23

• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallussäure, Vanillinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure, p-Cumarsäure, Sinapinsäure); Flavonoide: Flavanone (Naringenin), Flavonole (Myricetin, Kampferol, Quercetin), Flavanole (Catechin, Epicatechin), Isoflavone (Daidzein, Genistein, Glycitein), Isoflavonglycoside
• Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Phytinsäure

Sojabohnen enthalten Isoflavone, die dem Hormon Östrogen ähneln und als Phytoöstrogene sowie Antioxidantien wirken. Isoflavone besitzen aufgrund ihrer molekularen Struktur, welche dem körpereigenen Östradiol ähnelt, die Fähigkeit, mit Östrogenrezeptoren zu interagieren. Nach dem Verzehr von etwa zwei Sojaportionen erreichen Isoflavone im Blut deutlich höhere Konzentrationen als Östrogen, die bevorzugt an den Rezeptortyp ER-beta binden. Diese selektive Bindung macht Isoflavone zu Östrogenrezeptor-Modulatoren (SERMs), die je nach Gewebe östrogenähnliche, neutrale oder antiöstrogene Effekte zeigen. Ähnliche SERMs wie Tamoxifen und Raloxifen kommen in der Medizin, etwa zur Osteoporose-Behandlung, zum Einsatz.^4,28

Zellkultur- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Isoflavone das Immunsystem beeinflussen. So erhöhte eine Studie bei postmenopausalen Frauen durch 70 mg Isoflavone täglich die B-Zell-Zahl, was auf eine gesteigerte humorale Immunantwort hindeutet. Die humorale Immunantwort bekämpft Krankheitserreger über Antikörper im Blut und in Körperflüssigkeiten. Sie unterscheidet sich von der zellulären Immunantwort, bei der vor allem T-Zellen direkt infizierte Zellen angreifen.⁴

Östrogene wirken auch im Gehirn auf kognitive Funktionen, indem sie Neurotransmitter wie Acetylcholin, Serotonin und GABA modulieren. Östrogenrezeptoren finden sich in Lern- und Gedächtnisregionen wie Hippocampus, Amygdala und Grosshirnrinde. Sinkt der Östrogenspiegel, etwa in den Wechseljahren, treten Gedächtnisverluste auf, denen Isoflavone entgegenwirken können.²⁰ Studien zeigen zudem positive Effekte auf die kognitive Leistungsfähigkeit älterer Menschen.²⁸

Eine sechswöchige Interventionsstudie mit 42 Personen mit erhöhtem Cholesterinspiegel untersuchte die Wirkung von Sojanüssen und Tempeh auf den Gesamtcholesterinspiegel. TeilnehmerInnen konsumierten täglich entweder 72 g Sojanüsse oder 66 g Tempeh (jeweils 25 g Sojaprotein). In der Sojanuss-Gruppe sank der Cholesterinspiegel signifikant, während er in der Tempeh-Gruppe zwar sank, aber nicht signifikant. Körpergewicht und Taillenumfang nahmen in beiden Gruppen signifikant ab. In der klinischen Studie fehlen jedoch Angaben zu Gehalten an Phytosterolen, Isoflavonen und Proteinen. Besonders relevant erscheint die Bildung von Equol, einem aktiven Metaboliten des Isoflavons Daidzein, der im Darm entsteht und mit cholesterinsenkenden Effekten in Verbindung steht. Isoflavone regulieren über bestimmte Rezeptoren die Lipid- und Gallensäuresynthese sowie die Cholesterinaufnahme, während Sojaproteine die LDL-Rezeptoraktivität steigern und die Bildung von Lipoproteinen in der Leber hemmen. Eine gezielte Analyse dieser Substanzen in Sojanüssen und Tempeh ist zur genauen Bestimmung ihrer gesundheitlichen Wirkungen ausständig.^22,24

Ausreichend wissenschaftliche Belege für die Linderung von Hitzewallungen und Verbesserung der arteriellen Gesundheit bei menopausalen Frauen durch die Isoflavone sind vorhanden. Isoflavone wirken sich darüber hinaus positiv auf die Haut aus, machen sie elastischer und beugen Hautfalten vor. Hinweise auf eine Reduktion des Brust- und Prostatakrebsrisikos bedürfen vertiefender Forschung.⁴

Isoflavone liegen in Sojabohnen meist als Glycoside vor. Nach der Aufnahme spaltet sich der Zuckeranteil enzymatisch ab, was die Absorption ermöglicht. In fermentierten Produkten wie Miso, Tempeh und Natto entstehen durch bakterielle Hydrolyse grössere Mengen an Aglyconen, deren Bioverfügbarkeit für den menschlichen Körper besser ist.^4,20 Studien zeigen jedoch unterschiedliche Ergebnisse zur Absorptionsrate von Aglyconen im Vergleich zu Glycosiden.²⁰

Tempeh enthält Phytinsäure, eine Substanz, die Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium bindet und dadurch deren Aufnahme im Körper verringern kann. Während der Fermentation bauen Mikroorganismen wie Rhizopus oligosporus diese Phytinsäure mithilfe des Enzyms Phytase ab. Auch Einweichen, Dämpfen und Lagern tragen zur Reduktion bei. Weniger als 10 % der Phytinsäure blieben nach Fermentation, Lagerung und Braten von Tempeh erhalten. Tempeh enthält dadurch deutlich weniger Phytinsäure als viele andere Sojaprodukte und ermöglicht eine bessere Aufnahme wichtiger Mineralstoffe und Verdaulichkeit.²¹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Einzelne Quellen besagen, dass Phytoöstrogene (darunter die in Sojaprodukten enthaltenen Isoflavone) eine feminisierende Wirkung haben und damit eine Veränderung des Geschlechts-assoziierten Verhaltens auslösen. Gemäss einem wissenschaftlichen Artikel von Jargin könne diese Feminisierung jedoch nur in Einzelfällen geringfügig und nur in grossen Populationen statistisch nachweisbar sein.⁶ Hingegen zeigen die Resultate einer anderen Metaanalyse, dass Isoflavone und Soja-Protein die Konzentration der Reproduktionshormone von Männern nicht beeinflussen und somit keine Feminisierung stattfindet.⁷ Weitere Forschung soll Klarheit verschaffen.

Es bestehen des Weiteren Vermutungen, dass Sojaprodukte mit ihrem Phytoöstrogen-Gehalt die Schilddrüse und deren Hormonproduktion beeinträchtigen könnten. Nach einer Metaanalyse von Otun haben Sojaprodukte keinen Einfluss auf die Schilddrüsenhormone. Zwar wäre ein leichter Anstieg des TSH-Spiegels (Messwert für die Funktion der Schilddrüse), also eine leichte Anregung der Hormonproduktion, möglich, die klinische Bedeutung dieses Anstiegs sei jedoch unklar.⁸

Ist Tempeh ungesund? Tempeh weist ein hohes Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren auf (16:1). Mit dem Verzehr nimmt man somit zu viele Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren auf. Mit einem ständig zu hohen Verhältnis kann sich das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung erhöhen. Zudem begünstigt ein zu hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren die Entstehung von Substanzen, die Entzündungen verursachen, was sich negativ auf chronische Entzündungen (z.B. Arthritis, Darmerkrankungen) auswirken kann.⁹

Als fermentiertes Lebensmittel hat Tempeh einen hohen Histamin-Gehalt und eignet sich daher nicht für Personen mit einer Histaminintoleranz.

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) soll Tempe dazu beitragen, das Blut sowie das Qi (Lebenskraft) zu tonisieren.¹⁰