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Grüner exotischer Smoothie mit Spinat

Für alle, die ihre Portion Spinat gerne trinken: Das Rezept ist in fünf Minuten zubereitet und gibt einen leckeren grünen Smoothie mit gesunden Inhaltsstoffen.
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Vegane Rohkost

5min   leicht  


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Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
    oder Standmixer

Zubereitungsart

  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen

Zubereitung

  1. Spinat in den Mixer geben und 250 ml lauwarmes Wasser hinzufügen.

  2. Dank der Hinzugabe von erwärmtem Wasser kann der Spinat etwas auftauen, was die weitere Verarbeitung im Mixer erleichtert.

  3. Die Früchte von ihrer Schale befreien, in kleine Stücke schneiden und in den Mixer geben.

  4. Verfügen Sie über keinen Leistungsstarken Mixer, können Sie auch zwischen den Zubereitungsschritten von Ihrem Mixer Gebrauch machen um den Inhalt zu zerkleinern.

  5. Den Ingwer schälen, klein schneiden und dem restlichen Mixerinhalt beigeben.

  6. Ingwer lässt sich am einfachsten mit der scharfen Aussenkante eines Löffels schälen. Die Aussenkante kratzt dabei lediglich die braune Haut von der Wurzel und lässt das gelbe Innere unversehrt.

  7. Alle Zutaten bei höchster Stufe so lange mixen, bis eine sämige Konsistenz erreicht ist. Anschliessend den grünen Smoothie entweder direkt servieren oder kurz kühlstellen.


Nährwerte pro Person 2000 kCal
Energie 122 kcal 6,1 %
Fett/Lipide 0,67 g 1,0 %
davon gesättigte Fette 0,1 g 0,5 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 26 g 9,5 %
davon Zucker 18 g 19,9 %
Ballaststoffe 4,7 g 18,6 %
Proteine (Eiweiss) 2,7 g 5,5 %
Kochsalz (Na:33,4 mg)85 mg 3,5 %
Eine Portion wiegt 330g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Inhaltsstoffe mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
VitVitamin K
145 µg 193,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure)
75 mg 94,0 %
ElemMangan, Mn
1,1 mg 57,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11)
85 µg 42,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin)
0,38 mg 27,0 %
VitVitamin A, als RAE
210 µg 26,0 %
ElemKalium, K
526 mg 26,0 %
ElemKupfer, Cu
0,24 mg 24,0 %
ProtTryptophan (Trp, W)
0,05 g 20,0 %
ElemMagnesium, Mg
59 mg 16,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3
0,07 g 4,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6
0,13 g 1,0 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W)
0,05 g 20,0 %
Threonin (Thr, T)
0,12 g 13,0 %
Phenylalanin (Phe, F)
0,13 g 9,0 %
Isoleucin (Ile, I)
0,09 g 8,0 %
Lysin (Lys, K)
0,16 g 8,0 %
Valin (Val, V)
0,13 g 8,0 %
Leucin (Leu, L)
0,15 g 6,0 %
Methionin (Met, M)
0,04 g 4,0 %

Vitamine 2000 kCal
Vitamin K
145 µg 193,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure)
75 mg 94,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11)
85 µg 42,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin)
0,38 mg 27,0 %
Vitamin A, als RAE
210 µg 26,0 %
Vitamin E, als alpha-TE
1,6 mg 13,0 %
Riboflavin (Vitamin B2)
0,15 mg 11,0 %
Thiamin (Vitamin B1)
0,12 mg 11,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5)
0,46 mg 8,0 %
Niacin (ex Vitamin B3)
1,1 mg 7,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Kalium, K
526 mg 26,0 %
Magnesium, Mg
59 mg 16,0 %
Calcium, Ca
73 mg 9,0 %
Phosphor, P
48 mg 7,0 %
Natrium, Na
33 mg 4,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn
1,1 mg 57,0 %
Kupfer, Cu
0,24 mg 24,0 %
Eisen, Fe
1,1 mg 8,0 %
Selen, Se
2,8 µg 5,0 %
Zink, Zn
0,44 mg 4,0 %
Fluor, F
90 µg 3,0 %

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Autor
Nora Maria Nagel, Bild vom Jahr 2016
Nora Maria Nagel, Deutschland
Veröffentlicht neben dem Studium Rezepte auf diet-health.info. Neben pflanzlicher Ernährung und Experimenten in der Küche interessiert sie sich unter anderem für Yoga, Aktivitäten an der frischen Luft sowie Literatur und Kunst.

... mehr

Hinweise zum Rezept

Smoothies sind mehr als nur ein Getränk: Wir vergessen gerne, dass es sich bei einem Smoothie eher um eine Mahlzeit oder einen Snack handelt, als um ein Getränk und dass wir die Inhaltsstoffe normalerweise länger kauen müssen, wenn uns der Mixer das nicht abgenommen hat. Erst dieses von der Natur vorgesehene längere Verbleiben im Mund erlaubt es unseren Drüsen, den notwendigen Verdauungssaft zu produzieren und mitzugeben. Wirklich gesund sind Smoothies erst, wenn man sie in ganz kleinen Schlucken geniesst und nicht gerade herunter giesst.

Frischen Spinat verwenden: Für viele ist die Entscheidung auch eine Kostenfrage. Da die Blätter sehr empfindlich sind, ist der Transport recht teuer, was den Preis des frischen Spinats im Vergleich zum verarbeiteten Spinat sehr viel höher ausfallen lässt. Es gibt auch 'frische', abgepackte Spinatblätter in Plastiktüten. Allerdings muss die Industrie diese stark behandeln damit sie haltbar bleiben, da sich unter dem Plastik Keime schnell vermehren. Auch Vitamine sind so weniger haltbar als bei wirklich frischem Spinat. Wer aber schon mit frischen Zutaten hoher Qualität gekocht hat, weiss den Unterschied nur schon auf geschmacklicher Ebene zu schätzen.

Tipps

Smoothies richtig trinken: Smoothies trinken Sie am besten mit einem breiten Strohhalm. Diese sind übrigens auch aus Glas oder Edelstahl erhältlich. Es empfiehlt sich, Smoothies langsam zu trinken, um die enthaltenen Nährstoffe besser aufnehmen zu können. Sie sollten stets bedenken, dass es sich vielmehr um eine Mahlzeit oder einen Snack handelt, als um ein Getränk.

Alternative Zubereitung

Frischen Spinat: Natürlich können Sie anstelle des tiefgekühlten Spinats auch frischen Spinat verwenden. Generell sind frische Produkte immer vorzuziehen. Anstelle 70 g des gefrorenen Spinats empfiehlt sich eine mittelgroße Hand voll Blätter für zwei Portionen.

Erhöhter Ingweranteil: Wer Ingwer gerne mag und vor dessen charakteristischer Schärfe nicht zurückschreckt, kann die Ingwermenge verdoppeln.

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