Grüner exotischer Smoothie mit Spinat
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| 70 g | Spinat, gefroren, gehackt (roh?, bio?) |
| 250 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (250 g) |
| 1 | Banane (bio?) (118 g) |
| 1 | Kiwi, grün (roh, bio?) (110 g) |
| 150 g | Ananas, roh (bio?) |
| 2 g | Ingwer, roh (bio?) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
Zubereitungsart
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- mixen
Zubereitung
Spinat in den Mixer geben und 250 ml lauwarmes Wasser hinzufügen.
Dank der Hinzugabe von erwärmtem Wasser kann der Spinat etwas auftauen, was die weitere Verarbeitung im Mixer erleichtert.
Die Früchte von ihrer Schale befreien, in kleine Stücke schneiden und in den Mixer geben.
Verfügen Sie über keinen Leistungsstarken Mixer, können Sie auch zwischen den Zubereitungsschritten von Ihrem Mixer Gebrauch machen um den Inhalt zu zerkleinern.
Den Ingwer schälen, klein schneiden und dem restlichen Mixerinhalt beigeben.
Ingwer lässt sich am einfachsten mit der scharfen Aussenkante eines Löffels schälen. Die Aussenkante kratzt dabei lediglich die braune Haut von der Wurzel und lässt das gelbe Innere unversehrt.
Alle Zutaten bei höchster Stufe so lange mixen, bis eine sämige Konsistenz erreicht ist. Anschliessend den grünen Smoothie entweder direkt servieren oder kurz kühlstellen.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 135 kcal | 6,7 % |
| Fett/Lipide | 0,78 g | 1,1 % |
| davon gesättigte Fette | 0,10 g | 0,5 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 33 g | 12,2 % |
| davon Zucker | 20 g | 22,0 % |
| Ballaststoffe | 5,3 g | 21,1 % |
| Proteine/Eiweiss | 3,0 g | 5,9 % |
| Kochsalz (Na:34,0 mg) | 86 mg | 3,6 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 153 µg | 204,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 94 mg | 117,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,2 mg | 58,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 90 µg | 45,0 % |
| Elem | Kalium, K | 590 mg | 29,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,40 mg | 28,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,26 mg | 27,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 211 µg | 26,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 21,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 62 mg | 17,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,08 g | 4,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,18 g | 2,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 21,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,13 g | 14,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,17 g | 9,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,14 g | 9,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,14 g | 9,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,10 g | 8,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,17 g | 7,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,04 g | 5,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 153 µg | 204,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 94 mg | 117,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 90 µg | 45,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,40 mg | 28,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 211 µg | 26,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,9 mg | 16,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,13 mg | 11,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,16 mg | 11,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 5,5 µg | 11,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,49 mg | 8,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,1 mg | 7,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 590 mg | 29,0 % |
| Magnesium, Mg | 62 mg | 17,0 % |
| Calcium, Ca | 80 mg | 10,0 % |
| Phosphor, P | 55 mg | 8,0 % |
| Natrium, Na | 34 mg | 4,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,2 mg | 58,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,26 mg | 27,0 % |
| Eisen, Fe | 1,2 mg | 9,0 % |
| Zink, Zn | 0,47 mg | 5,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,9 µg | 5,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 90 µg | 3,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 5,0 µg | 3,0 % |
Für alle, die ihre Portion Spinat gerne trinken: Das Rezept ist in fünf Minuten zubereitet und gibt einen leckeren grünen Smoothie mit gesunden Inhaltsstoffen.
Smoothies sind mehr als nur ein Getränk: Wir vergessen gerne, dass es sich bei einem Smoothie eher um eine Mahlzeit oder einen Snack handelt, als um ein Getränk und dass wir die Inhaltsstoffe normalerweise länger kauen müssen, wenn uns der Mixer das nicht abgenommen hat. Erst dieses von der Natur vorgesehene längere Verbleiben im Mund erlaubt es unseren Drüsen, den notwendigen Verdauungssaft zu produzieren und mitzugeben. Wirklich gesund sind Smoothies erst, wenn man sie in ganz kleinen Schlucken geniesst und nicht gerade herunter giesst.
Frischen Spinat verwenden: Für viele ist die Entscheidung auch eine Kostenfrage. Da die Blätter sehr empfindlich sind, ist der Transport recht teuer, was den Preis des frischen Spinats im Vergleich zum verarbeiteten Spinat sehr viel höher ausfallen lässt. Es gibt auch 'frische', abgepackte Spinatblätter in Plastiktüten. Allerdings muss die Industrie diese stark behandeln damit sie haltbar bleiben, da sich unter dem Plastik Keime schnell vermehren. Auch Vitamine sind so weniger haltbar als bei wirklich frischem Spinat. Wer aber schon mit frischen Zutaten hoher Qualität gekocht hat, weiss den Unterschied nur schon auf geschmacklicher Ebene zu schätzen.
Smoothies richtig trinken: Smoothies trinken Sie am besten mit einem breiten Strohhalm. Diese sind übrigens auch aus Glas oder Edelstahl erhältlich. Es empfiehlt sich, Smoothies langsam zu trinken, um die enthaltenen Nährstoffe besser aufnehmen zu können. Sie sollten stets bedenken, dass es sich vielmehr um eine Mahlzeit oder einen Snack handelt, als um ein Getränk.
Frischen Spinat: Natürlich können Sie anstelle des tiefgekühlten Spinats auch frischen Spinat verwenden. Generell sind frische Produkte immer vorzuziehen. Anstelle 70 g des gefrorenen Spinats empfiehlt sich eine mittelgrosse Hand voll Blätter für zwei Portionen.
Erhöhter Ingweranteil: Wer Ingwer gerne mag und vor dessen charakteristischer Schärfe nicht zurückschreckt, kann die Ingwermenge verdoppeln.
