Зелёный экзотический смузи со шпинатом
веганосыроедение
Ингредиенты (для человека, )
| 70 гр | шпината, замороженного, рубленного или листьев, неприготовленного |
| 250 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (250 гр) |
| 1 | Банан, сырой (био?) (118 гр) |
| 1 | Киви, зелёный (сырой, био?) (110 гр) |
| 150 гр | Ананасов, сырых (био?) |
| 2 гр | Имбиря, сырого (био?) |
Кухонные приборы
- погружной блендер или стационарный блендер
подготовки
- без кухонных приборов и нагревания
- измельчение в блендере
Приготовление
Шпинат положить в блендер и добавить 250 мл тёплой воды.
Благодаря добавлению подогретой воды, шпинат немного разморозится, что облегчит его дальнейшую переработку в блендере.
Фрукты очистить от кожуры, мелко порезать и добавить в блендер.
Если у Вас нет мощного блендера, то Вы можете измельчить все ингредиенты по отдельности.
Имбирь почистить, мелко нарезать и добавить к остальному содержимому блендера.
Имбирь лучше всего чистится острым ребром ложки. При этом ребро ложки соскабливает только коричневую кожицу корня и оставляет жёлтую внутренность неповреждённой.
Все ингредиенты смешивать в блендере на максимальной мощности до получения густой консистенции. По окончании подавать зелёный смузи сразу или оставить на короткое время охлаждаться.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 135 ккал | 6,7 % |
| жиры/липиды | 0,78 г | 1,1 % |
| из них насыщенных жиров | 0,10 г | 0,5 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 33 г | 12,2 % |
| из них сахара | 20 г | 22,0 % |
| клетчатка | 5,3 г | 21,1 % |
| белки/протеины | 3,0 г | 5,9 % |
| поваренная соль (Na:34,0 mg) | 86 мг | 3,6 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 153 мкг | 204,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 94 мг | 117,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 1,2 мг | 58,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 90 мкг | 45,0 % |
| мин. | калий, K | 590 мг | 29,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,40 мг | 28,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,26 мг | 27,0 % |
| вит. | витамин А (ретинол) | 211 мкг | 26,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,05 г | 21,0 % |
| мин. | магний, Mg | 62 мг | 17,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,08 г | 4,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,18 г | 2,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,05 г | 21,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,13 г | 14,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,17 г | 9,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,14 г | 9,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,14 г | 9,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,10 г | 8,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,17 г | 7,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,04 г | 5,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин К | 153 мкг | 204,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 94 мг | 117,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 90 мкг | 45,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,40 мг | 28,0 % |
| витамин А (ретинол) | 211 мкг | 26,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 1,9 мг | 16,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,13 мг | 11,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,16 мг | 11,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 5,5 мкг | 11,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,49 мг | 8,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 1,1 мг | 7,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 590 мг | 29,0 % |
| магний, Mg | 62 мг | 17,0 % |
| кальций, Ca | 80 мг | 10,0 % |
| фосфор, P | 55 мг | 8,0 % |
| натрий, Na | 34 мг | 4,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 1,2 мг | 58,0 % |
| медь, Cu | 0,26 мг | 27,0 % |
| железо, Fe | 1,2 мг | 9,0 % |
| Цинк, Zn | 0,47 мг | 5,0 % |
| селен, Se | 2,9 мкг | 5,0 % |
| фтор, F | 90 мкг | 3,0 % |
| Йод, I (иод) | 5,0 мкг | 3,0 % |
Для всех, кто с удовольствием пьёт шпинат. Рецепт можно приготовить за пять минут и получить вкусный зелёный смузи, полный полезных веществ.
Смузи - больше, чем просто напиток: Мы легко забываем, что когда пьём смузи, то скорее получаем полноценный приём пищи или перекус, чем просто употребляем напитк, и что мы должны долго пережёвывать ингредиенты, если это за нас не сделал блендер. Только лишь это, предусмотренное природой долгое время пребывания пищи во рту, позволяет нашим железам вырабатывать предусмотренный для этого пищеварительный сок и обрабатывать пищу. По-настоящему пользу для здоровья смузи приносят лишь тогда, когда они выпиваются очень мелкими глотками, а не сразу проглатываются.
Использование свежего шпината: Для многих решающим является вопрос стоимости. Т.к. листья шпината очень чувствительны, их транспортировка обходится довольно дорого, что очень сильно увеличивает стоимость свежего шпината по сравнению с переработанным. В продаже есть также 'свежий' шпинат расфасованный в пластиковые пакеты. Однако промышленность должно быть подвергает его большой обработке для того, чтобы он не портился, потому что микроорганизмы быстро размножаются под пластиковой плёнкой. Также и витамины сохраняются в этом случае хуже, чем в действительно свежем шпинате. Но тот, кто уже готовил что-либо из свежего качественного шпината, наверняка почувствует разницу.
Как правильно пить смузи: Смузи лучше всего пить с из широкой соломинки. Они также бывают из стекла или нержавеющей стали. Рекомендуется пить смузи медленно, чтобы содержащиеся в нём питательные вещества могли хорошо усвоиться. Не забывайте, что если Вы пьёте смузи, то это скорее приём пищи или перекус, чем напиток.
Свежий шпинат: конечно, вместо шпината глубокой заморозки Вы можете использовать свежий. Вообще свежие продукты всегда предпочтительнее. Вместо 70 г замороженного шпината возьмите две полные горсти свежих листьев на две порции смузи.
Больше имбиря: Те, кто любит имбирь и не боится его характерной остроты, может удвоить количество имбиря.
