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Kohlrabi-Apfel-Salat mit Kresse und Kürbiskernöl

Dieser Kohlrabi-Apfel-Salat mit Kresse, Kürbiskern- und Leinöl schmeckt herrlich frisch und lässt sich ganz leicht zubereiten.
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Vegane Rohkost

10min leicht  
  Wasser 82,7 %  57/14/29  LA (9.2g) 2:1 (3.8g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)

Zubereitungsart

  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • abschmecken
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Für den Salat
    Kohlrabi schälen, Apfel waschen. Anschliessend beides reiben. 

    Wir haben für 2 Portionen einen grossen Kohlrabi und einen grossen Apfel verwendet. Welche Apfelsorte Sie verwenden, liegt ganz bei Ihnen. Ein knackiger, leicht säuerlicher Apfel, wie beispielsweise Granny Smith, passt sehr gut.

  2. Für das Dressing
    Kürbiskern- und Leinöl mit weissem Balsamessig, Senf und Agavensirup mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    Das Dressing zu dem Salat geben und gut mischen.

    Die Menge an Dressing ist grosszügig bemessen. Sie können auch weniger verwenden.

  3. Anrichten und servieren
    Den Salat auf Salatschälchen verteilen. Kartenkresse und Kürbiskerne darüber verteilen und servieren.

    Alternativ können Sie die Kürbiskerne vorher kurz in einer Pfanne anrösten.

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Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Dieser Kohlrabi-Apfel-Salat mit Kresse, Kürbiskern- und Leinöl schmeckt herrlich frisch und lässt sich ganz leicht zubereiten.

Portionsgrösse: Wir haben die Portionsgrösse als Hauptgericht für 2 Personen festgelegt. Ist der Salat lediglich als Beilage gedacht, ist es ausreichend für 4 Personen.

Nährstoffprofil: Eine Portion deckt gemäss GDA-Richtlinien weit mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin C. Die essentielle Alpha-Linolensäure (ALA, Omega-3-Fettsäure) und Vitamin K sind ebenfalls zu über 100% abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 klar innerhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Kohlrabi: Der Kohlrabi ist eine der vielen Zuchtformen des Gemüsekohls. Man unterscheidet grundsätzlich zwischen zwei Erscheinungsformen, die sich nach Farbe und Anbauzeit unterscheiden lassen. Dies sind der grünweisse und der blauviolette Kohlrabi. Das Fruchtfleisch ist bei beiden Sorten grünlich gefärbt. Geschmacklich gibt es keine merklichen Unterschiede.

Äpfel: Der rohe Apfel (Malus domestica) ist reich an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen, die nicht nur im Fruchtfleisch, sondern auch im Kerngehäuse und in bis zu fünfmal höherer Konzentration in der Schale vorkommen. Er besteht zu 85% aus Wasser und hat nur etwa 60 kcal. An Vitaminen enthält er neben anderen vor allem Vitamin C, wobei dessen Gehalt stark von der Apfelsorte abhängt. Mher zum Apfel auch unter: Der tägliche Apfel.

Gartenkresse: In der Küche verwendet man vor allem die Keimlinge der Kresse, die man etwa eine Woche nach Aussaat ernten kann.
Dadurch, dass die Gartenkresse viel Vitamin C, Eisen, Kalzium sowie Folsäure und Vitamin B enthält, eignet sie sich insbesondere im Winter als gute Nahrungsergänzung.

Kürbiskerne: Die grünen, flachovalen Kürbiskerne sind die Samen des Kürbisses und roh wie auch geröstet erhältlich. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten jedoch ein mit 176:1 sehr schlechtes Verhältnis von Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren (ALA).

Leinöl: Frisches kaltgepresstes Leinöl hat einen wenig ausgeprägten Geschmack und eine goldgelbe Farbe. Es schmeckt leicht nussig und heuartig. Mit einem LA:ALA Verhältnis von 1:4 besitzt Leinöl eine sehr ausgeglichene Zusammensetzung, die deutlich hilft, gesamthaft unter dem angestrebten Maximalwert von 5:1 zu bleiben. Wir empfehlen, grundsätzlich gesunde Öle zu verwenden.

Tipps

Kohlrabi: Beim Einkauf sollte man darauf achten, dass die frische Knolle keine Risse aufweist. Im Gemüsefach des Kühlschranks kann man Kohlrabi rund eine Woche lagern.

Gartenkresse selbst aussähen: Gartenkresse lässt sich das ganze Jahr über anzüchten. Die dafür benötigten Samen lassen sich normalerweise in Gärtnereien sowie grösseren Supermärkten erwerben. Anschliessend die Kresse-Samen einfach in Erde oder sogar nur auf feuchter Watte aussähen und auf die Fensterbank stellen. Sie mag es gern warm und benötigt viel Wasser.

Kürbiskerne: Kürbiskerne lindern die Komplikationen einer Reizblase und können bei Beschwerden beim Wasserlassen, bedingt durch eine gutartige Prostatavergrösserung, helfen.

Alternative Zubereitung

Haben Sie keine Kresse zur Hand, können Sie diese auch einfach weglassen.

Für ein schönes Röstaroma können Sie die Kürbiskerne auch vorher anrösten.

Da die Saucenmenge sehr grosszügig bemessen ist, können Sie deren Anteil auch etwas reduzieren und so den Gehalt an Fetten reduzieren.