Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud

Ensalada de colirrábano y manzana con berro hortelano

La ensalada de colirrábano y manzana con berro hortelano, aceite de semillas de calabaza y de lino tiene un sabor deliciosamente fresco y es fácil de preparar.

crudiveganas

10min baja  
  Agua 82,7 %  57/14/29  LA (9.2g) 2:1 (3.8g) ALA


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • rallador

Tipo de preparación

  • plato frío
  • degustar
  • rallar

Preparación

  1. Para la ensalada
    Pele el colirrábano y lave la manzana. A continuación, ralle ambos. 

    Para dos raciones, hemos empleado un colirrábano grande y una manzana grande. Dejamos totalmente a su elección el tipo de manzana. Una manzana crujiente y ligeramente ácida, como la Granny Smith, combina muy bien.

  2. Para el aliño
    Mezcle aceite de semillas de calabaza, aceite de linaza, vinagre balsámico blanco, mostaza y aguamiel. Salpimente al gusto.
    Añada el aliño a la ensalada y remueva bien.

    La cantidad de aliño que hemos calculado es generosa, pero puede usar menos.

  3. Decorar y servir
    Distribuya la ensalada en cuencos. Decore por encima con el berro hortelano y las semillas de calabaza y sirva.

    También puede tostar las semillas de calabaza ligeramente en una sartén.

Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

... more

Observaciones sobre la receta

La ensalada de colirrábano y manzana con berro hortelano, aceite de semillas de calabaza y de lino tiene un sabor deliciosamente fresco y es muy fácil de preparar.

Tamaño de las raciones: consideramos esta receta como plato principal para dos personas. Si solo está pensada como acompañamiento, es suficiente para cuatro personas.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre más del 100 % de las necesidades medias diarias de vitamina C. Más del 100 % del ácido alfa-linolénico (ALA, ácido graso omega 3) y de la vitamina K también están cubiertos. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 2:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información a continuación: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Colirrábano: es uno de los múltiples cultivares de la col. Podemos diferenciar principalmente entre dos variedades, que distinguimos por el color y los tiempos de cultivo: el verde y blanco y el morado. En ambos casos, la pulpa es de color verde. No se aprecian diferencias notables en el sabor.

Manzanas: cruda (Malus domestica) es rica en sustancias vegetales secundarias beneficiosas para la salud, que se encuentran no solo en la pulpa, sino también en el corazón y en una concentración de hasta cinco veces mayor en la piel. Se compone de un 85 % de agua y solo tiene unas 60 kcal. En cuanto a las vitaminas, entre otras, contiene principalmente vitamina C, cuyo contenido depende en gran medida de la variedad. Consulte más información en: Una manzana diaria.

Berros hortelanos: en la cocina se utilizan sobre todo los brotes, que pueden cosecharse aproximadamente una semana después de sembrarlos.
Como contiene mucha vitamina C, hierro, calcio, ácido fólico y vitamina B, es un buen complemento, especialmente en invierno.

Semillas de calabaza: las de color verde y forma ovalada, se pueden adquirir crudas o tostadas. Son ricas en ácidos grasos insaturados, vitaminas y minerales, pero tienen una proporción nefasta de ácidos grasos omega 6 (LA) y omega 3 (ALA) de 176:1.

Aceite de linaza: prensado en frío tiene un sabor un poco menos marcado y un color dorado. Tiene un ligero sabor a frutos secos y heno. Con una proporción LA:ALA de 1:4, este aceite tiene una composición excelente que ayuda en gran medida a equilibrar y no superar la proporción máxima total de 5:1. Nosotros siempre recomendamos utilizar aceites saludables.

Consejos

Colirrábano: al comprarlo, es importante asegurarse de que el tubérculo está fresco y no tiene grietas. Si lo guardamos en el cajón de las verduras de la nevera, se conserva en perfectas condiciones durante una semana, más o menos.

Siembre sus propios berros hortelanos: puede cultivarse durante todo el año. Las semillas suelen comprarse en viveros y grandes supermercados. A continuación, basta con sembrar las semillas de berro hortelano en la tierra o incluso en un algodón húmedo y colocarlas en el alféizar de la ventana. Le gusta el calor y necesita mucha agua.

Semillas de calabaza: Las semillas de calabaza alivian las complicaciones derivadas de la vejiga irritable y pueden ayudar con los problemas de micción causados por el agrandamiento de la próstata.

Preparación alternativa

Si no tiene berro hortelano en casa, puede omitirlo.

Para que adquiera un buen sabor tostado, también puede tostar las semillas de calabaza previamente.

Puesto que la cantidad de salsa es generosa, puede reducirla un poco y así reducirá también el contenido en grasas.