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Fruchtiger Kamut-Salat mit Rucola und Erdbeeren

Der fruchtige Kamut-Salat mit Rucola, Avocado und Erdbeeren ist reich an Ballaststoffen, Selen und vielen wichtigen Vitaminen.

Vegane Kochkost

10min55min
leicht
72% 68/15/17 
Ω-6 (LA, 6.3g) : Ω-3 (ALA, 1.7g) = 4:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • mixen
  • pressen
  • durchziehen

Zubereitung

  1. Für den Kamut
    Kamut mit der Gemüsebrühe in einen Topf mit Deckel geben und zum Kochen bringen. Lassen Sie Kamut etwa 30 Minuten kochen. Nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen ihn für weitere 10-15 Minuten ziehen. Etwaige übriggebliebene Flüssigkeit abgiessen. 

    Währenddessen mit dem nächsten Schritt fortfahren.
    Der Kamut ist, so zubereitet, noch bissfest. Mögen Sie ihn lieber weicher, so lassen Sie ihn weiter kochen, anstatt ihn ziehen zu lassen.

  2. Für das Dressing
    Die Walnüsse mahlen (übrigbleibende Stückchen mit einem Löffel zerdrücken). Orange pressen. Walnussmus, Orangensaft, Senf und etwas Salz in ein kleines Schraubglas geben und schütteln, sodass Sie ein gleichmässiges Dressing erhalten.

    Für die Menge von 5 EL Orangensaft haben wir eine kleinere Orange benötigt.
    Wir haben Blutorange verwendet, wodurch das Dressing eine rosa Farbe bekommt. Aber auch normale Orangen sind geeignet.

  3. Für den Salat
    Zitrone pressen. Die Schale und den Kern der Avocado entfernen. Avocado in kleine Würfel schneiden und in den Zitronensaft legen, um ein Braunwerden zu verhindern. Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden. Erdbeeren waschen, das Grün entfernen und je nach Grösse vierteln bis achteln. Rucola waschen und trocken schleudern. Anschliessend Rucola schneiden.

  4. Fertigstellen des Kamut-Salates
    Den fertigen Kamut mit dem Rucola und dem Dressing vermischen und in Schalen verteilen. Avocado, Erdbeeren und Frühlingszwiebeln darüber verteilen und sofort servieren.

    Der Kamut darf noch lauwarm, jedoch nicht heiss sein, da der Rucola sonst welkt. Kamut können Sie aber auch gut am Vortag vorbereiten und kalt zum Salat geben.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie648 kcal32,4 %
Fett/Lipide25 g35,9 %
davon gesättigte Fette3,1 g15,7 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)98 g36,2 %
davon Zucker17 g19,3 %
Ballaststoffe24 g95,8 %
Proteine/Eiweiss21 g42,6 %
Kochsalz (Na:157,9 mg)401 mg16,7 %
Eine Portion wiegt 527g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
ElemMangan, Mn 3,7 mg183,0 %
ElemSelen, Se (Selenium, Halbmetall) 84 µg153,0 %
VitVitamin K 88 µg118,0 %
ElemKupfer, Cu 0,97 mg97,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 70 mg87,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,7 g87,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 154 µg77,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,19 g76,0 %
ElemPhosphor, P 511 mg73,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,77 mg70,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,7 g87,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 6,3 g63,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,19 g76,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,62 g67,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,99 g64,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,76 g61,0 %
Leucin (Leu, L) 1,4 g60,0 %
Valin (Val, V) 0,93 g58,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,65 g35,0 %
Methionin (Met, M) 0,33 g35,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Phosphor, P 511 mg73,0 %
Kalium, K 1'260 mg63,0 %
Magnesium, Mg 214 mg57,0 %
Natrium, Na 158 mg20,0 %
Calcium, Ca 126 mg16,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 3,7 mg183,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 84 µg153,0 %
Kupfer, Cu 0,97 mg97,0 %
Zink, Zn 5,1 mg51,0 %
Eisen, Fe 5,8 mg42,0 %
Iod, I (Jod, J) 2,3 µg2,0 %
Fluorid (Fluor, F) 9,7 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Der fruchtige Kamut-Salat mit Rucola, Avocado und Erdbeeren ist reich an Ballaststoffen, Selen und vielen wichtigen Vitaminen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses ballaststoffreichen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich über 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Mangan, Selen und Vitamin K. Kupfer, Vitamin C und Folsäure sind zu über 70 % abgedeckt. Des Weiteren ist das Gericht reich an essenziellen Aminosäuren.
Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe wie Selen, Vitamin K und Folsäure verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Kamut: Kamut oder Khorasan-Weizen ist eine alte Getreidesorte. Er ist ein Verwandter des heutigen Weizens, nicht so überzüchtet und meist bio. Das einzelne Korn dieser Urweizensorte ist etwa doppelt so gross wie das normale Weizenkorn und gelblicher.

Walnuss und Fettgehalt: Der grösste Fettanteil dieses Rezeptes lässt sich auf die kalorienreichen Walnüsse zurückführen.
Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.

Avocado: Die Avocado hat einen hohen Fettgehalt und trägt wegen der Konsistenz des Fruchtfleisches den Übernahmen "Butterfrucht". Die Avocado hat den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsearten und ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Kalium. Das Fruchtfleisch der Avocado isst man am besten roh, solange es sich noch nicht grau oder bräunlich verfärbt hat.

Rucola: Als Rucola, einer beliebten Salatsorte, bezeichnet man verschiedene Pflanzenarten aus der Familie der Kreuzblütengewächse. Rucola hat einen hohen Gehalt an Senfölen, welche bestimmend für den würzig- aromatischen und bitteren Geschmack sind. Bevorzugt verwendet man die jungen Blätter als Salat, ältere Blätter schmecken sehr intensiv, sogar fast scharf. Daher sind diese eher zum Würzen wie Kräuter zu verwenden. Erntet man die Blätter nach der Blüte, so schmecken sie meist relativ bitter.

Tipps

Salz und Öl reduzieren: Wir haben die Salzmenge bewusst reduziert. Ziel ist es, den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Öl haben wir ganz weggelassen. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" nahelegen.

Avocados kaufen: Die im Handel erhältlichen Avocados sind meist noch hart. Sie können sie aber bedenkenlos kaufen, da sie nachreifen. Wenn die Schale auf Druck leicht nachgibt, ist die Frucht zum Verzehr geeignet. Bei reifen Früchten lässt sich auch der Stammansatz der Avocado von Hand ohne Schwierigkeiten entfernen. Dunkle Flecken auf den Schalen sollten Sie meiden, da dies oft Hinweise für Druckstellen sind, die dazu führen, dass es auch zu bräunlichen Verfärbungen im Inneren der Avocado kommt.

Avocado vor dem Braunwerden schützen: Das Fruchtfleisch der Avocado oxidiert zu einer dunklen Farbe, sobald es der Luft ausgesetzt ist. Verhindern können Sie das, indem Sie direkt nach dem Aufschneiden Zitronen- oder Limettensaft hinzufügen. Der in diesen Zitrusfrüchten enthaltene Saft beinhaltet Ascorbinsäure die als Antioxidanz wirk, welches das Braunwerden des Fruchtfleisches verhindert.

Alternative Zubereitung

Eigene Brühe / Fond herstellen: Möchten Sie eine eigene Gemüsebrühe oder einen eigenen Gemüsefond zubereiten, finden Sie nachfolgend passende Rezepte:
- Instant Gemüsebrühe mit Karotten, Sellerie und Lauch
- Veganer Gemüsefond mit Sellerie, Lauch, Fenchel
- Bio-Pilz-Gemüsebrühe mit Karotten und Bleichsellerie