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Grüne Erbsensuppe mit Blattspinat, Petersilie und Walnuss

Die grüne Erbsensuppe mit Blattspinat, Petersilie und Walnuss gelingt leicht und kommt ganz ohne Öl aus. Kartoffeln verleihen dem Gericht mehr Cremigkeit.

Vegane Kochkost

10min    18min    leicht  
  Wasser 88,2 %  66/25/10  LA (2.1g) 4:1 (0.6g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
  • Kochtopf
  • Sparschäler, Schäler
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • pürieren
  • schälen

Zubereitung

  1. Gemüse vorbereiten
    Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Gemeinsam mit den Erbsen und dem Wasser in einen Topf geben und aufkochen. Etwa 5-8 Minuten köcheln lassen, bis Kartoffeln und Erbsen gar sind. Beim Weglassen der Kartoffel verkürzt sich die Kochzeit auf etwa 5 Minuten.

    Die Verwendung der Kartoffel ist optional. Sie verleiht dem Gericht mehr Cremigkeit. Aber auch ohne Kartoffel schmeckt dieses Gericht sehr gut und hat dann ein satteres Grün.

    Haben Sie frische Erbsen verfügbar, so sind diese zu bevorzugen. Nicht geeignet sind vorgegarte, im Glas oder der Konserve erhältliche Erbsen.

  2. Fertigstellen der Erbsensuppe
    Spinat und Petersilie zugeben und mittels Pürierstab oder nach und nach in einem Standmixer pürieren. Mit etwas Salz (optional), Pfeffer und einem Spritzer Zitrone würzen und je nach erwünschter Konsistenz Wasser zugeben.

    In Suppenschälchen und mit gehackten Walnüssen in Form von einem Topping servieren.

    Nüsse zerkleinern: Sie können die Nüsse in ein Tuch wickeln und mit einem festen Gegenstand (z.B. Hammer) auf einer soliden Unterlage bearbeiten.

Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Die grüne Erbsensuppe mit Blattspinat, Petersilie und Walnuss gelingt leicht und kommt ganz ohne Öl aus. Kartoffeln verleihen dem Gericht mehr Cremigkeit.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als das Dreifache des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin K, welches eine wichtige Rolle in der Blutgerinnung und im Knochenstoffwechsel spielt. Folsäure ist zu über 75 % und Vitamin C zu über 50 % abgedeckt. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 innerhalb des empfohlenen Verhältnisses.
Mehr erfahren Sie unter dem folgenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Erbsen: Die Erbse (Pisum sativum) gehört zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) und enthält viel Proteine und Kohlenhydrate. Dank ihres Proteingehaltes erhält die ursprünglich aus Kleinasien stammende Nutzpflanze auch Einzug in viele Tierfuttermittel. Frische grüne Erbsen besitzen feste und rundliche Hülsen. Bei frischen Erbsen muss man die Erbsen im Inneren der Hülse für den Verzehr entfernen und die Hülsen sind zu entsorgen. Grüne Erbsen schmecken süsslich und sind knackig im Biss. Sie lassen sich roh oder gekocht verzehren. Lässt man sie weiter reifen oder verwendet sie nicht schnell nach der Ernte, erhalten sie eine stärkehaltige und mehlige Konsistenz.

Spinat: Spinat ist reich an Vitaminen (vor allem β-Carotin, Vitamin C), Eiweiss und Mineralstoffen. Spinat besitzt zwar innerhalb der Gemüsearten einen hohen Gehalt an Eisen, aussergewöhnlich hoch ist der Eisenanteil jedoch nicht. Trotz des hohen Oxalsäuregehalts ist der Konsum von rohem Spinat in vernünftigem Masse nicht gesundheitsschädlich.

Petersilie: Die Verwendung von frischer Petersilie ist eine gute Möglichkeit, um Ihren Gerichten etwas extra Aroma zu verleihen. Petersilie ist eine Quelle von Flavonoiden, Antioxidantien und Vitaminen, vor allem Vitamin K, C und A sind vertreten, wodurch sich dieses Küchenkraut mehr als nur als Garnitur eignet.

Walnüsse: Man verwendet die Walnuss neben der Zubereitung und Verfeinerung von diversen Gerichten und Süssspeisen auch zur Herstellung von Walnussöl. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure. Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vitamin-E-Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.

Tipps

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen die Menge an Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Nüsse zerkleinern: Sie können die Nüsse in ein Tuch wickeln und mit einem festen Gegenstand (z.B. Hammer) auf einer soliden Unterlage bearbeiten.

Alternative Zubereitung

Frische Erbsen: Haben Sie frische Erbsen verfügbar, so sind diese zu bevorzugen. Aber auch tiefgefrorene Erbsen eignen sich für dieses Gericht. Nicht geeignet sind vorgegarte, im Glas oder der Konserve erhältliche Erbsen.