Puré de guisantes con hojas de espinaca, perejil y nueces
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Para el puré | |
|---|---|
| 600 g | Guisantes verdes, congelados, sin procesar |
| Opcional | |
| 1 | Patata, con piel, cruda (90 g) |
| Resto de ingredientes | |
| 600 ml | Agua potable (600 g) |
| 150 g | Espinacas crudas |
| 15 g | Perejil, fresco |
| 1 pizca | Sal de mesa (0,40 g) |
| 1 pizca | Especias, pimienta negra (0,10 g) |
| ½ | Limón, crudo, sin cáscara (29 g) |
| Para decorar | |
| 20 g | Nueces comunes, sin cáscara, crudas |
Utensilios de cocina
- batidora de vaso o batidora manual
- pelador
- cocina (artefacto)
- cazuela
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- hacer puré
- pelar
Preparación
Preparación de las verduras
Pelar las patatas y trocearlas en dados pequeños. Colóquelas en una cazuela con los guisantes y el agua y póngalos a hervir. Cocine a fuego lento durante unos 5-8 minutos hasta que las patatas y los guisantes estén tiernos. Si decide no incluir patatas, el tiempo de cocción se reducirá a unos 5 minutos.Usar patatas es opcional. Sin embargo, le dan más cremosidad al plato. Pero incluso sin patatas, este plato sabe muy bien y destaca su intenso color verde.
Si dispone de guisantes frescos, es preferible utilizarlos. Los guisantes precocinados, disponibles en tarro o enlatados, no son aconsejables.
Terminar el puré de guisantes
Agregue las espinacas y el perejil y triture con una batidora de mano o poco a poco en una licuadora. Condimente con un poco de sal (opcional), pimienta y unas gotas de limón y añada agua en función de la consistencia deseada.Sirva en cuencos y cubra con nueces picadas.
Picar las nueces en trozos: puede envolver las nueces en un trapo y machacarlas con un objeto duro (por ejemplo, un martillo) sobre una superficie sólida.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 178 kcal | 8,9 % |
| Grasas | 4,1 g | 5,8 % |
| de las cuales, saturadas | 0,44 g | 2,2 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 27 g | 10,1 % |
| de los cuales, azúcares | 8,2 g | 9,1 % |
| Fibra alimentaria | 8,7 g | 34,9 % |
| Proteínas/Albúmina | 10 g | 20,6 % |
| Sal (Na:240,1 mg) | 610 mg | 25,4 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina K | 241 µg | 321,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 167 µg | 84,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 51 mg | 64,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 1,1 mg | 53,0 % |
| Vit | Vitamina A, como retinol (ER) | 346 µg | 43,0 % |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 0,46 mg | 42,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,39 g | 42,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,36 mg | 36,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,08 g | 34,0 % |
| Prot | Isoleucina (Ile, I) | 0,39 g | 31,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,56 g | 28,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 2,1 g | 21,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Treonina (Thr, T) | 0,39 g | 42,0 % |
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,08 g | 34,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,39 g | 31,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,58 g | 31,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,47 g | 29,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,64 g | 26,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,40 g | 26,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,16 g | 17,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina K | 241 µg | 321,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 167 µg | 84,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 51 mg | 64,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 346 µg | 43,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,46 mg | 42,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 13 µg | 25,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,30 mg | 22,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 3,2 mg | 20,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,24 mg | 17,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,97 mg | 16,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,87 mg | 7,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Sodio, Na | 240 mg | 30,0 % |
| Potasio, K | 588 mg | 29,0 % |
| Fósforo, P | 175 mg | 25,0 % |
| Magnesio, Mg | 86 mg | 23,0 % |
| Calcio, Ca | 89 mg | 11,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 1,1 mg | 53,0 % |
| Cobre, Cu | 0,36 mg | 36,0 % |
| Hierro, Fe | 3,9 mg | 28,0 % |
| Zinc, Zn | 1,7 mg | 17,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 12 µg | 8,0 % |
| Selenio, Se | 3,6 µg | 7,0 % |
| Flúor, F | 107 µg | 3,0 % |
El puré de guisantes con hojas de espinaca, perejil y nueces es fácil de preprarar y no es necesario usar aceite. Las patatas le dan más cremosidad al plato.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre más de tres veces las necesidades diarias recomendadas de vitamina K, que desempeña un papel fundamental en la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo. El ácido fólico cubre más del 75 % y la vitamina C más del 50 %. La proporción entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 4:1, que es el máximo recomendado.
Encontrará más información en el siguiente enlace: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables..
Guisantes: el guisante (Pisum sativum) pertenece a la subfamilia de las leguminosas (Faboideae) y contiene muchas proteínas y carbohidratos. Gracias a su alto contenido en proteínas, la planta, originaria de Asia Menor, también se utiliza en muchos alimentos para animales. Los guisantes verdes frescos tienen vainas firmes y redondeadas. Con dichos guisantes, hace falta extraerlos del interior de la vaina para su consumo. Las vainas deben desecharse. Los guisantes verdes tienen un sabor dulce y una textura crujiente. Se pueden consumir crudos o cocinados. Si se dejan madurar más o no se usan poco después de la cosecha, adquirirán una consistencia harinosa y almidonada.
Espinacas: son ricas en vitaminas (sobre todo en beta caroteno y vitamina C), proteínas y minerales. Las espinacas destacan dentro de los vegetales por la cantidad de hierro que contienen, aunque esta no sea nada excepcional. A pesar de ser ricas en ácido oxálico, el consumo de espinacas crudas no es perjudicial para la salud, siempre que se haga con moderación.
Perejil: utilizar el perejil fresco es una forma estupenda de añadir un poco más de sabor a tus platos. Es una fuente de flavonoides, antioxidantes y vitaminas, especialmente las vitaminas K, C y A, lo que convierte a esta hierba de cocina en algo más que una simple guarnición.
Nueces: se utilizan para preparar y refinar diversos platos y postres, pero también para elaborar aceite de nuez. De entre los frutos secos conocidos, son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, destacan por su contenido saludable y alto en tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y por la numerosa cantidad de oligoelementos.
Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos reducido de forma deliberada la cantidad de sal de la receta y hemos eliminado totalmente el aceite por razones de salud. Para saber más sobre este tema, visite nuestra reseña sobre el libro: Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.
Trocear las nueces: puede envolver las nueces en un trapo y machacarlas con un objeto duro (por ejemplo, un martillo) sobre una superficie sólida.
Guisantes frescos: si dispone de guisantes frescos, es preferible utilizarlos. Aunque los guisantes congelados también son adecuados para este plato. Los guisantes precocinados, disponibles en tarro o enlatados, no son aconsejables.
