Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Зеленый гороховый суп из шпинта, петрушки и грецких орехов

Зеленый гороховый суп из шпинта, петрушки и грецких орехов прост в приготовлении и совсем не требует масла. Картофель придает блюду больше сливочности.

веганство, термообработка

10мин18мин
лёгкий
88% 66/25/10 
Ω-6 (ЛК, 2.1g) : Ω-3 (АЛК, 0.6g) = 4:1


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • стационарный блендер или погружной блендер
  • овощечистка
  • (кухонная) плита
  • кастрюля

подготовки

  • варка
  • измельчение/перемалывание
  • пюрирование
  • чистка

Приготовление

  1. Подготовьте овощи
    Очистите картофель и нарежьте небольшими кубиками. Положите их в кастрюлю с горохом и водой и доведите до кипения. Тушить около 5-8 минут, пока картофель и горох не сварятся. Если опустить картофель, время приготовления сократится примерно до 5 минут.

    Использование картофеля необязательно. Это придает блюду больше сливочности. Но это блюдо очень вкусно и без картофеля, тогда оно имеет более насыщенный зеленый цвет.

    Если у Вас есть в наличии свежий горох, то он предпочтительнее. Предварительно приготовленный, консервированный или баночный горошек не подходит.

  2. Готовим гороховый суп
    Добавьте шпинат и петрушку и пюрируйте с помощью блендера или постепенно в миксере. Приправьте небольшим количеством соли (по желанию), перца и выжмите лимон, добавьте воды в соответствии с желаемой консистенцией.

    Подавайте в суповых мисках, посыпав измельченными грецкими орехами.

    Измельчите орехи: Вы можете завернуть орехи в ткань и обработать их твердым предметом (например, молотком) на твердой поверхности.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность178 ккал8,9 %
жиры/липиды4,1 г5,8 %
из них насыщенных жиров0,44 г2,2 %
углеводы (вкл. клетчатку)27 г10,1 %
из них сахара8,2 г9,1 %
клетчатка8,7 г34,9 %
белки/протеины10 г20,6 %
поваренная соль (Na:240,1 mg)610 мг25,4 %
Одна порция весит 376г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
вит.витамин К 241 мкг321,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 167 мкг84,0 %
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 51 мг64,0 %
микр.марганец, Mn 1,1 мг53,0 %
вит.витамин А (ретинол) 346 мкг43,0 %
вит.тиамин (витамин В1) 0,46 мг42,0 %
бел.треонин (тре, Thr, T) 0,39 г42,0 %
микр.медь, Cu 0,36 мг36,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,08 г34,0 %
бел.изолейцин (иле, Ile, I) 0,39 г31,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,56 г28,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 2,1 г21,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
треонин (тре, Thr, T) 0,39 г42,0 %
триптофан (три, Trp,W) 0,08 г34,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,39 г31,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,58 г31,0 %
валин (вал, Val, V) 0,47 г29,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,64 г26,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,40 г26,0 %
метионин (Мет, M) 0,16 г17,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
натрий, Na 240 мг30,0 %
калий, K 588 мг29,0 %
фосфор, P 175 мг25,0 %
магний, Mg 86 мг23,0 %
кальций, Ca 89 мг11,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
марганец, Mn 1,1 мг53,0 %
медь, Cu 0,36 мг36,0 %
железо, Fe 3,9 мг28,0 %
Цинк, Zn 1,7 мг17,0 %
Йод, I (иод) 12 мкг8,0 %
селен, Se 3,6 мкг7,0 %
фтор, F 107 мкг3,0 %
Автор
Inke Weissenborn, Год снимка 2017
Inke Weissenborn, Германия
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Замечания по рецепту

Суп из зеленого горошка с листовым шпинатом, петрушкой и грецким орехом прост в приготовлении и совсем не требует масла. Картофель придает блюду больше сливочности.

Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта более чем в три раза превышает рекомендуемую суточную потребность в витамине К, который играет важную роль в свертывании крови и метаболизме костной ткани. Фолиевая кислота покрывает более 75%, а витамин С - более 50%. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 4:1, что соответствует рекомендуемому соотношению. Более подробную информацию вы можете получить по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Горох: Горох (Pisum sativum) относится к семейству бабочковых (Faboideae) и содержит много белка и углеводов. Благодаря содержанию белка, эта культура, родом из Малой Азии, также используется во многих кормах для животных. Свежий зеленый горошек имеет твердые и круглые стручки. У свежего зеленого горошка для употребления в пищу необходимо удалить горошины из стручка, а стручки выбросить. Зеленый горошек имеет сладковатый вкус и хрустит при укусе. Его можно есть сырыми или приготовленными. Если его оставить дозревать дальше или не использовать быстро после сбора, он приобретает крахмалистую и мучнистую консистенцию.

Шпинат: Шпинат богат витаминами (особенно β-каротином, витамином С), белком и минералами. Шпинат имеет высокое содержание железа среди овощей, но содержание железа не является исключительно высоким. Несмотря на высокое содержание щавелевой кислоты, употребление сырого шпината в разумных пределах не наносит вреда здоровью.

Петрушка: Использование свежей петрушки - хороший способ придать дополнительный аромат Вашим блюдам. Петрушка является источником флавоноидов, антиоксидантов и витаминов, особенно много в ней витаминов К, С и А, что делает эту кулинарную траву не просто гарниром.

Грецкие орехи: Помимо приготовления и обогащения различных блюд и десертов, грецкие орехи также используются для изготовления орехового масла. Из всех известных плодов ореха грецкий орех содержит наибольшее количество альфа-линоленовой кислоты. Кроме того, в нем много токоферолов (формы витамина Е), а также большое количество макро и микроэлементов.

 

Советы

Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно уменьшили количество соли и полностью исключили масло из соображений пользы для здоровья. Более подробную информацию на эту тему вы можете найти в книге, которую мы подробно описали: "Соль,сахар и жир" Майкла Мосса.

Раздавите орехи: Вы можете завернуть орехи в ткань и обработать их твердым предметом (например, молотком) на твердой поверхности.

Альтернативное приготовление

Свежий горох: Если у Вас есть в наличии свежий горох, он предпочтительнее. Однако замороженный горошек также подходит для этого блюда. Предварительно приготовленный, консервированный или баночный горошек не подходит.