Veganer "Heringssalat" mit Aubergine, Apfel und Walnüssen
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Einlage | |
|---|---|
| 1 | Rote Bete, roh (bio) (156 g) |
| 1 | Aubergine, roh (bio) (340 g) |
| 1 EL | Zitronensaft (roh?, bio) (7,6 g) |
| 1 EL | Rapsöl, kaltgepresst (roh?, bio) (14 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio) (0,40 g) |
| 1 | Nori-Blatt (roh? bio?) (2,6 g) |
| 3 EL | Trinkwasser, roh (bio) (17 g) |
| 1 | Zwiebel, rot (roh, bio) (80 g) |
| 1 | Apfel, roh, bio? (mit Schale) (150 g) |
| 1 Stk. kl | Essiggurken (Cornichons), salzarm (37 g) |
| Für das Dressing | |
| 200 g | Sojajoghurt (roh?, bio) |
| 2 EL | Zitronensaft (roh?, bio) (15 g) |
| 10 g | Dill, roh (Kraut, Samen, bio) |
| ½ TL, gemahlen | Schwarzer Pfeffer (bio, roh?) (1,2 g) |
| Topping | |
| 60 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio) |
Küchengeräte
- Sparschäler, Schäler
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- dämpfen
- einweichen
- pressen
- kühlen
- durchziehen
- abschmecken
- einlegen
- pellen (abziehen)
- schälen
- abschrecken
- marinieren
Zubereitung
Vorbereitung der Roten Beete
Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Rote Beete putzen und etwa 25-30 Minuten kochen lassen. Anschliessen die Rote Beete mit kaltem Wasser abschrecken, die Enden abschneiden und mit einem Sparschäler schälen. Die Rote Beete in kleine Würfel schneiden und abkühlen lassen.In der Zwischenzeit mit den anderen Schritten fortfahren. Um Zeit zu sparen kann man auch vorgekochte Rote Bete verwenden.
Für die Aubergine
Einen Topf mit Dämpfeinsatz mit Wasser füllen und zum Kochen bringen. Aubergine schälen, längs in 0,5 cm dünne Scheiben schneiden und diese in Rechtecke der Grösse von etwa 1x2 cm schneiden. Die Auberginenstücke etwa 8- 10 Minuten dämpfen (sie sollen gar, aber nicht zu weich sein). Anschliessend die Aubergine mit Zitronensaft, Rapsöl und wenig Salz marinieren und abkühlen lassen.Für die weiteren Zutaten
Noriblatt zunächst in Streifen und diese dann erneut zerreissen, sodass Sie kleine Stückchen erhalten. Die Noristückchen mit wenig Wasser einweichen. Zwiebel pellen und in feine Würfel schneiden. Apfel waschen, das Kerngehäuse entfernen und in kleine Stückchen schneiden. Die Cornichons in feine Würfel schneiden.Für eine Menge von 2 Portionen haben wir 7 kleine Essiggurken (Cornichons) (ca. 40 g) verwendet.
Für das Dressing
Sojajoghurt in eine Schüssel geben. Dill putzen, fein hacken und zugeben. Die eingeweichten Noristückchen unter das Dressing mischen. Mit Pfeffer, Salz und Zitronensaft abschmecken.Fertigstellen des Gerichts
Die Rote Beete und Aubergine unter das Dressing mischen und erneut abschmecken. Einen Teil der grob zerkleinerten Walnüsse ebenfalls untermischen, den Rest als Topping verwenden.
Am besten schmeckt der "Heringssalat", wenn Sie ihn einige Stunden oder über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen.Sie können den Salat einfach so, oder mit Kartoffeln oder Brot als Beilage essen.
|
Nährwerte pro 100g
Umrechnen pro Portion
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 79 kcal | 3,9 % |
| Fett/Lipide | 5,1 g | 7,4 % |
| davon gesättigte Fette | 0,48 g | 2,4 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 7,5 g | 2,8 % |
| davon Zucker | 4,3 g | 4,8 % |
| Ballaststoffe | 2,5 g | 9,9 % |
| Proteine/Eiweiss | 2,3 g | 4,6 % |
| Kochsalz (Na:188,4 mg) | 88 mg | 3,7 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,64 g | 31,9 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,4 g | 24,4 % |
| Vit | Vitamin B9, B11 (Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe) | 41 µg | 20,5 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,39 mg | 19,3 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,16 mg | 15,6 % |
| Elem | Kalium, K | 211 mg | 10,6 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,03 g | 10,3 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,08 g | 8,6 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 0,09 g | 7,3 % |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,85 mg | 7,2 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,64 g | 31,9 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,4 g | 24,4 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,03 g | 10,3 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,08 g | 8,6 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,09 g | 7,3 % |
| Valin (Val, V) | 0,11 g | 6,6 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,15 g | 6,2 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,10 g | 6,2 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,10 g | 5,1 % |
| Methionin (Met, M) | 0,02 g | 2,2 % |
| Vitamine | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin B9, B11 (Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe) | 41 µg | 20,5 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,85 mg | 7,2 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,09 mg | 6,6 % |
| Vitamin K | 4,8 µg | 6,4 % |
| Vitamin B7 (Biotin, ex Vitamin H) | 3,2 µg | 6,4 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 4,4 mg | 5,5 % |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,05 mg | 5,0 % |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0,52 mg | 3,3 % |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,04 mg | 3,1 % |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 0,17 mg | 2,8 % |
| Vitamin A, als RAE | 14 µg | 1,7 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 211 mg | 10,6 % |
| Phosphor, P | 47 mg | 6,6 % |
| Magnesium, Mg | 24 mg | 6,4 % |
| Natrium, Na | 35 mg | 4,4 % |
| Calcium, Ca | 20 mg | 2,6 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,39 mg | 19,3 % |
| Kupfer, Cu | 0,16 mg | 15,6 % |
| Eisen, Fe | 0,61 mg | 4,4 % |
| Zink, Zn | 0,32 mg | 3,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,5 µg | 1,1 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,51 µg | < 0,1 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 14 µg | < 0,1 % |
Der vegane "Heringssalat" mit Aubergine, Apfel und Walnüssen ist eine gesunde und erstaunlich authentische Variante eines herkömmlichen Heringssalates.
Portionsangabe: Die angegebene Menge für 2 Portionen ist ausreichend für ein Hauptgericht für 2-3 Personen. Essen Sie hierzu eine Beilage, so langt es für 4-6 Personen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien über 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren, Folsäure und des wichtigen Spurenelements Mangan. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Walnuss und Fettgehalt: Der grösste Fettanteil dieses Rezeptes lässt sich auf die kalorienreichen Walnüsse zurückführen.
Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.
Auberginen: Bei Auberginen handelt es sich um eine subtropische Pflanzenspezies der Nachtschattengewächse (Solanaceae). Es gibt verschiedene Arten, welche sich in Form und Farbe unterscheiden. Die häufigsten in Europa und Nordamerika vertriebenen Varietäten sind länglich und haben eine dunkelviolette Farbe. Die rohe Frucht hat einen leicht bitteren Geschmack von einer teilweise etwas adstringierenden Qualität. In gegarter Form aber erhält sie eine zarte Konsistenz, die der von eingelegtem Hering ähnelt und entwickelt einen reichhaltigen und komplexen Geschmack.
Rote Bete: Rote Bete, auch Rande genannt, gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Die charakteristische rote Farbe beruht hauptsächlich auf der hohen Konzentration des Glykosids Betanin. Rote Bete ist durch den hohen Gehalt an Vitamin B, Kalium, Eisen sowie Folsäure ein gesundes Gemüse.
Sojajoghurt: Sojajoghurt stellt man mithilfe von geeigneten Joghurt-Bakterien aus Sojamilch her. Sojamilch und Sojajoghurt betrachten wir nicht als Rohkost, da man während des Herstellungsprozesses für Sojamilch die Sojabohnen erhitzt. Ein Rezept zu selbst hergestelltem veganen Joghurt finden Sie unten unter Alternative Zubereitung.
Dill: Dill ist eine einjährige krautige Pflanze und ein Mitglied der Familie der Doldenblütler (Apiaceae). Das Aroma von Dillblättern ist am besten, wenn man sie frisch verwendet, da sie getrocknet schnell ihren Geschmack verlieren. Die Dillspitzen gleichen optisch den Fenchelblättern, unterscheiden sich aber deutlich im Geschmack.
Dämpfen versus Kochen/Braten: Der Vorteil von Dämpfen im Unterschied zu Kochen ist, dass kaum Inhaltsstoffe verloren gehen und der Geschmack intensiver bleibt. Im Gegensatz zum Braten benötigt man kein zusätzliches Öl und die Art der Zubereitung ist schonender.
Salz reduzieren: Wir haben keine konkrete Salzmenge angegeben, da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist. Probieren Sie es für sich selbst aus. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" ans Herz legen.
Sie können statt Sojajoghurt auch einen alternativen veganen Joghurt verwenden. Ein Rezept für einen selbst hergestellten roh-veganen Mandeljoghurt finden Sie hier.
Würzen: Optional können Sie den "Heringssalat" mit etwas Flüssigkeit der eingelegten Cornichons würzen. Beachten Sie jedoch, dass dieser sowohl Salz als auch Zucker enthält.
Öl weglassen: Möchten Sie lieber ganz ohne Öl kochen, so können Sie auch auf das Öl ganz verzichten.
