Würziges Pastinaken-Kartoffelpüree
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Grundzutaten für die Suppe | |
|---|---|
| 250 g | Pastinaken, roh (bio?) |
| 250 g | Kartoffeln, roh (bio?) |
| 2 | Kardamom (Cardamom, Kardamon, Kardamum) (0,30 g) |
| ½ TL, gerieben | Ingwer, roh (bio?) (1,4 g) |
| 1 | Zwiebel, rot (roh, bio?) (80 g) |
| ½ TL | Chiliflocken (roh?, bio?) (2,2 g) |
| Optional | |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 15 g | Schnittlauch, roh (bio?) |
| 60 ml | Hafermilch (Haferdrink, roh?, bio?) (60 g) |
Küchengeräte
- Dampfgarer / Dämpfeinsatz
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Mörser
- Sparschäler, Schäler
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
- Kartoffelpresse oder Kartoffelstampfer
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- dämpfen
- anrösten
- abschmecken
- pürieren
- schälen
- raspeln (raffeln)
Zubereitung
Vorbereitung der Zutaten
Wasser in einem Topf mit Dämpfeinsatz erhitzen. Pastinaken und Kartoffeln schälen, in Würfel schneiden und in den Dämpfeinsatz geben. Das Gemüse etwa 10-15 Minuten dämpfen.Während der Dämpfzeit mit Schritt 2 fortfahren.
Vorbereitung der restlichen Zutaten
Kardamom aus der Kapsel lösen und mörsern. Ingwer raspeln (raffeln). Zwiebel pellen und fein würfeln. Zunächst die Zwiebel mit etwas Wasser in eine beschichtete kleine Pfanne geben und kurz andünsten, bis das Wasser verbraucht ist und die Zwiebeln leicht ansetzen. Nach etwa 3 Minuten etwa 1 EL Wasser und zusätzlich den Kardamom und Ingwer zugeben und eine weitere Minute anschwitzen. Schnittlauch waschen und in feine Ringe schneiden.Wir haben in diesem Gericht grünen Kardamom verwendet. Infos zu den Unterschieden zwischen grünem und schwarzem Kardamom durch Klick auf die Zutat oder unter "Hinweise zum Rezept".
Fertigstellen des Gerichts
Das Gemüse aus Schritt 1 mit einem Kartoffelstampfer stampfen. Hafermilch zugeben und erneut erwärmen. Zwiebel, Ingwer und Kardamom zugeben und mit Chiliflocken abschmecken. Bei Bedarf etwas Salz zugeben.Mit den Schnittlauchröllchen bestreuen und servieren.
Portionsangabe: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist ausreichend für 2 Beilagen.
Hafermilch: Fügen Sie so viel Hafermilch hinzu, bis Sie die gewünschte Konsistenz erhalten.
|
Nährwerte pro 100g
Umrechnen pro Portion
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 68 kcal | 3,4 % |
| Fett/Lipide | 0,33 g | 0,5 % |
| davon gesättigte Fette | 0,06 g | 0,3 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 16 g | 5,8 % |
| davon Zucker | 3,3 g | 3,7 % |
| Ballaststoffe | 3,1 g | 12,2 % |
| Proteine/Eiweiss | 1,5 g | 3,1 % |
| Kochsalz (Na:116,1 mg) | 89 mg | 3,7 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 16 mg | 20,3 % |
| Vit | Vitamin K | 15 µg | 20,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 36 µg | 18,2 % |
| Elem | Kalium, K | 339 mg | 17,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,34 mg | 17,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,18 mg | 12,7 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,10 mg | 9,7 % |
| Elem | Phosphor, P | 57 mg | 8,2 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,08 mg | 7,3 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 24 mg | 6,4 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,10 g | < 0,1 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,01 g | < 0,1 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 4,9 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,03 g | 3,6 % |
| Valin (Val, V) | 0,05 g | 3,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,03 g | 2,7 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,05 g | 2,7 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,04 g | 2,7 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,05 g | 2,1 % |
| Methionin (Met, M) | 0,01 g | 1,5 % |
| Vitamine | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 16 mg | 20,3 % |
| Vitamin K | 15 µg | 20,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 36 µg | 18,2 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,18 mg | 12,7 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,08 mg | 7,3 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,37 mg | 6,4 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,63 mg | 5,2 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,76 mg | 4,9 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,04 mg | 3,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 0,76 µg | 1,5 % |
| Vitamin A, als RAE | 9,5 µg | 1,2 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 339 mg | 17,0 % |
| Phosphor, P | 57 mg | 8,2 % |
| Magnesium, Mg | 24 mg | 6,4 % |
| Natrium, Na | 35 mg | 4,5 % |
| Calcium, Ca | 25 mg | 3,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,34 mg | 17,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,10 mg | 9,7 % |
| Eisen, Fe | 0,68 mg | 4,9 % |
| Zink, Zn | 0,41 mg | 4,2 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,93 µg | 1,8 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,8 µg | 1,2 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,13 µg | < 0,1 % |
Das orientalische Pastinaken-Kartoffelpüree kommt dank schonender Zubereitung und intensiver Zutaten ganz ohne Salz aus.
Portionsangabe: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist ausreichend für 2 Beilagen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt mehr als die Hälfte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Folsäure. Über ein Drittel an Mangan, Vitamin B6 (Pyridoxin) und Kupfer sind ebenfalls erhalten.
Pastinake: Die Pastinake hat einen süsslich-würzigen, teilweise auch herben Geschmack. Pastinaken sind der Petersilienwurzel ähnlich, geschmacklich jedoch milder. Sie regen nicht nur den Appetit an, sondern wirken auch harntreibend.
Kardamom: Der aus Indien stammende Kardamom ist nicht nur ein sehr altes Gewürz, sondern gehört neben Vanille und Safranfäden auch zu den teuersten seiner Art. Dies ist unter anderem auf die unregelmässigen und arbeitsintensiven Erntebedingungen zurückzuführen. Neben der vor allem in asiatischen Ländern häufigen Verwendung in der Küche, benutzt man ihn auch für medizinische Anwendungen. Man unterscheidet zwischen dem schwarzen Kardamom (Amomum subulatum), welcher aufgrund seines herben und erdigen Aromas in der Regel für die Zubereitung deftiger und pikanter Speisen Verwendung findet und dem grünen Kardamom (Elettaria cardamomum), welcher durch sein süsslich-scharfes Aroma vorzugsweise als Gewürzmischungs- und Süssspeisenbestandteil zum Einsatz kommt. Wir haben in diesem Gericht grünen Kardamom verwendet.
Ingwer: Das Ingwer-Rhizom hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf und würzig, was auf den Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften.
Schnittlauch: Beim Schnittlauch handelt es sich um ein beliebtes Kraut zum Aromatisieren von rohen oder gekochten Zubereitungen. Es enthält Spuren von Schwefel und ist sehr reich an Vitamin K. Gerade einmal 35 Gramm decken praktisch 100% des empfohlenen täglichen Kaliumbedarfs.
Salz und Öl weglassen: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz und Öl ganz weggelassen. Die Würze der Zutaten und die schonende Zubereitung mittels Dämpfen verleihen der Suppe einen intensiven Geschmack. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Dämpfen versus Kochen: Der Vorteil von Dämpfen im Unterschied zu Kochen ist, dass kaum Inhaltsstoffe verloren gehen und der Geschmack intensiver bleibt.
Sie können anstelle der Pastinaken auch Petersilienwurzel verwenden. Letztere haben jedoch einen intensiveren Geschmack und eine etwas andere Textur.
Kräuter: Sie können zusätzlich oder im Austausch gegen Schnittlauch auch frischen Koriander verwenden, welcher sehr gut mit den Zutaten harmoniert.
Kardamom: Da Kardamom einen sehr intensiven Geschmack hat, verwenden Sie es mit Vorsicht, insbesondere wenn Sie mit dem Geschmack nicht vertraut sind. Im Zweifel verwenden Sie erst einmal weniger, oder lassen es ganz weg.
