Пюре из пастернака и картофеля по-восточному
веганство, термообработка
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 197 ккал | 9,8 % |
| жиры/липиды | 0,62 г | 0,9 % |
| из них насыщенных жиров | 0,12 г | 0,6 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 46 г | 16,9 % |
| из них сахара | 7,6 г | 8,5 % |
| клетчатка | 9,3 г | 37,3 % |
| белки (протеины) | 4,5 г | 8,9 % |
| поваренная соль (Na:98,9 mg) | 251 мг | 10,5 % |
| Незаменимые питательные вещества на порцию с долей в % от суточной потребности при потреблении 2000 ккал | |||
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 48 мкг | 64,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 51 мг | 63,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 111 мкг | 56,0 % |
| мин. | калий, K | 1'048 мг | 52,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,97 мг | 49,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,51 мг | 36,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,30 мг | 30,0 % |
| мин. | фосфор, P | 167 мг | 24,0 % |
| вит. | тиамин (витамин В1) | 0,22 мг | 20,0 % |
| мин. | магний, Mg | 70 мг | 19,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
питательная ценность на порцию
| жирные кислоты, незаменимые (ПНЖК) | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,02 г | 1,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,15 г | 1,0 % |
питательная ценность на порцию
| аминокислоты, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,03 г | 13,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,10 г | 11,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,14 г | 9,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,10 г | 8,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,15 г | 8,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,11 г | 7,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,14 г | 6,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,04 г | 5,0 % |
питательная ценность на порцию
| витамины | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| витамин К | 48 мкг | 64,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 51 мг | 63,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 111 мкг | 56,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,51 мг | 36,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,22 мг | 20,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 1,2 мг | 19,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 1,9 мг | 16,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 2,4 мг | 15,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,12 мг | 9,0 % |
| витамин А (ретинол) | 31 мкг | 4,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 0,50 мкг | 1,0 % |
питательная ценность на порцию
| макроэлементы, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| калий, K | 1'048 мг | 52,0 % |
| фосфор, P | 167 мг | 24,0 % |
| магний, Mg | 70 мг | 19,0 % |
| натрий, Na | 99 мг | 12,0 % |
| кальций, Ca | 68 мг | 9,0 % |
питательная ценность на порцию
| микроэлементы, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,97 мг | 49,0 % |
| медь, Cu | 0,30 мг | 30,0 % |
| железо, Fe | 2,0 мг | 14,0 % |
| Цинк, Zn | 1,2 мг | 12,0 % |
| селен, Se | 2,9 мкг | 5,0 % |
| Йод, I (иод) | 4,3 мкг | 3,0 % |
| фтор, F | 0,00 мкг | < 0,1 % |
Ингредиенты (для человека, )
| Основные ингредиенты для супа | |
|---|---|
| 250 гр | Пастернаков, сырых |
| 250 гр | картофеля, мякоти с кожурой, сырого |
| 2 | кардамона (0,30 гр) |
| ½ ч.л., молотого | Корней имбиря, сырых (1,4 гр) |
| ½ ч.л. | Хлопьев чили (2,2 гр) |
| По желанию | |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 15 гр | лука скороды, сырого |
Кухонные приборы
- пароварка
- тёрка
- ступа
- овощечистка
- сковорода
- (кухонная) плита
- кастрюля
- картофелемялка или картофельный пресс
подготовки
- измельчение/перемалывание
- варка на пару
- обжаривание (лёгкое поджаривание)
- приправление специями
- пюрирование
- чистка
- натирание на тёрке
Приготовление
Приготовление супа
Нагрейте воду в кастрюле со вставкой-пароваркой. Очистите пастернак и картофель, нарежьте кубиками и положите в пароварку. Готовьте овощи на пару в течение 10-15 минут.Во время приготовления на пару продолжайте выполнять шаг 2.
Приготовление остальных ингредиентов
Извлеките кардамон из стручка и измельчите. Натрите имбирь на терке. Положите и то и другое в небольшую сковороду с покрытием и недолго обжарьте (при необходимости добавьте немного воды). Вымойте шнитт-лук и нарежьте его тонкими кольцами.В этом блюде мы использовали зеленый кардамон. Для получения информации о различиях между зеленым и черным кардамоном нажмите на ингредиент или посмотрите "Примечания к рецепту".
Завершение приготовления супа
Сделайте пюре из овощей из шага 1 с помощью картофелемялки. Добавьте имбирь и кардамон и приправьте хлопьями чили. При необходимости добавьте немного соли.Посыпьте кольцами зеленого лука и подавайте.
Информация о порции: Указанного количества 2 порций достаточно для приготовления 2 основных блюд или 4 гарниров.
Благодаря бережному приготовлению и интенсивным ингредиентам восточное пюре из пастернака и картофеля совсем не нуждается в соли.
Информация о порции: Указанного количества 2 порций достаточно для приготовления 2 основных блюд или 4 гарниров.
Питательный профиль: Одна порция этого рецепта обеспечивает более половины средней суточной потребности в витамине С, витамине К, калии и фолиевой кислоте. Более трети марганца, витамина В6 (пиридоксин) и меди также получено.
Пастернак: Пастернак имеет сладкий и пряный, иногда также терпкий вкус. Пастернак похож на корень петрушки, но более мягкий на вкус. Они не только стимулируют аппетит, но и обладают мочегонным эффектом.
Кардамон: Кардамон, родом из Индии, является не только очень древней специей, но и одной из самых дорогих в своем роде, наряду с ванилью и шафрановыми нитями. Это связано, в частности, с нерегулярными и трудоемкими условиями сбора урожая. Помимо частого использования на кухне, особенно в азиатских странах, его также применяют в медицинских целях. Различают черный кардамон (Amomum subulatum), который обычно используется при приготовлении сытных и острых блюд благодаря своему терпкому и землистому аромату, и зеленый кардамон (Elettaria cardamomum), который предпочтительно используется в качестве смеси специй и ингредиента десертов благодаря своему сладкому и пряному аромату. В этом блюде мы использовали зеленый кардамон.
Имбирь: корневище имбиря имеет ароматный запах, вкус острый и пряный, что обусловлено веществом гингеролом, которое, как говорят, обладает антиканцерогенным и противовоспалительным действием. Вещества борнеол и цинеол придают имбирю пищеварительные, противорвотные, стимулирующие аппетит и кровообращение свойства.
Шнитт-лук: Шнитт-лук - популярная трава для ароматизации сырых или приготовленных блюд. Он содержит следы серы и очень богат витамином К. Всего 35 граммов покрывают практически 100% рекомендуемой суточной потребности в калии.
Сократите соль и масло: Мы намеренно исключили соль и масло из соображений здоровья. Приправы к ингредиентам и мягкое приготовление на пару придают супу насыщенный вкус. Более подробно на эту тему можно прочитать в книге, которую мы подробно описали: "Соль,сахар и жир" Майкла Мосса.
Приготовление на пару в сравнении с кипячением: Преимущество приготовления на пару по сравнению с варкой заключается в том, что почти не теряются ингредиенты, а вкус остается более насыщенным.
Вместо пастернака можно также использовать корень петрушки. Однако последние обладают более насыщенным вкусом и несколько иной текстурой.
Зелень: В дополнение или вместо шнитт-лука можно использовать свежий кориандр, который очень хорошо гармонирует с ингредиентами.
