Fruchtig-deftiger Eintopf mit weissen Bohnen und Steckrübe
Vegane Kochkost
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 380 kcal | 19,0 % |
| Fett/Lipide | 0,93 g | 1,3 % |
| davon gesättigte Fette | 0,23 g | 1,1 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 80 g | 29,7 % |
| davon Zucker | 17 g | 18,5 % |
| Ballaststoffe | 16 g | 65,8 % |
| Proteine (Eiweiss) | 17 g | 34,6 % |
| Kochsalz (Na:330,7 mg) | 840 mg | 35,0 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 266 µg | 133,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'968 mg | 98,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,81 mg | 81,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,19 g | 76,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,4 mg | 72,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 56 mg | 71,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,65 g | 69,0 % |
| Prot | Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 1,1 g | 57,0 % |
| Elem | Eisen, Fe | 7,6 mg | 55,0 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 0,67 g | 54,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,16 g | 8,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,25 g | 2,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,19 g | 76,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,65 g | 69,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 1,1 g | 57,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,67 g | 54,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,82 g | 53,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,83 g | 51,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 1,2 g | 49,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,24 g | 25,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 266 µg | 133,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 56 mg | 71,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,73 mg | 52,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,46 mg | 42,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,0 mg | 17,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,4 mg | 15,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,20 mg | 14,0 % |
| Vitamin K | 9,1 µg | 12,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 4,6 µg | 9,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,52 mg | 4,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 4,9 µg | 1,0 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'968 mg | 98,0 % |
| Magnesium, Mg | 166 mg | 44,0 % |
| Phosphor, P | 310 mg | 44,0 % |
| Natrium, Na | 331 mg | 41,0 % |
| Calcium, Ca | 217 mg | 27,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,81 mg | 81,0 % |
| Mangan, Mn | 1,4 mg | 72,0 % |
| Eisen, Fe | 7,6 mg | 55,0 % |
| Zink, Zn | 2,8 mg | 28,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 8,5 µg | 15,0 % |
| Fluor, F | 181 µg | 5,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 5,5 µg | 4,0 % |
Zutaten (für Personen, )
| Am Vortag einweichen und kochen | |
|---|---|
| 220 g | Bohnen, weiss, reife Samen, roh (bio?) |
| Für die Suppe | |
| 2 | Zwiebeln, roh (220 g) |
| 500 g | Kartoffeln, roh (bio?) |
| 350 g | Steckrüben, roh (bio?) |
| 1 Liter | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (1'000 g) |
| 3 Zweige | Echter Thymian, roh (bio?) (5,6 g) |
| 1 | Birne, roh (bio?) (178 g) |
| 1 | Apfel, roh, mit Schale (150 g) |
| ½ TL | Salz, Tafelsalz (3,0 g) |
| ¼ TL, gemahlen | Schwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) (0,58 g) |
Küchengeräte
- Dampf- oder Schnellkochtopf oder Kochtopf
- Pürierstab/Stabmixer
- Sparschäler, Schäler
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
- Sieb
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pürieren
- pellen (abziehen)
- schälen
- abtropfen
Zubereitung
Bohnen am Vortag vorbereiten und kochen
Die weissen Bohnen 12 h einweichen und anschliessend gut abspülen. Im Schnellkochtopf mit etwa der doppelten Menge Wasser für 20 Minuten kochen. Anschliessend abtropfen lassen.Im normalen Topf beträgt die Kochzeit 45-60 Minuten.
Bohnen - schnelle Variante: Falls Sie zu konservierten Bohnen greifen, sind Bioprodukte vorzuziehen. Sie enthalten keine künstlichen Zusatzstoffe und sind oft ohne Salz eingekocht. Mit einem solchen Produkt umgehen Sie die angegebene Einweich- und Kochzeit.
Zwiebeln pellen (abziehen) und ganz fein würfeln. In eine beschichtete Pfanne geben, 2 EL Wasser zugeben und anschwitzen. Anschliessend gemeinsam mit den Bohnen pürieren und beiseite stellen.
Kartoffeln waschen und in kleine Würfel schneiden. Steckrübe schälen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Gemeinsam mit 3/5tel des Wassers (600 ml Wasser bei 4 Portionen) und 2 Zweigen Thymian in einen grossen Topf geben und zum Kochen bringen.
Das Gemüse etwa 10-15 Minuten kochen lassen.Währenddessen mit Schritt 4 fortfahren. Den Rest des Wassers benötigen Sie für Schritt 5.
Es ist Ihnen überlassen, welche Kartoffelsorte Sie für dieses Gericht bevorzugen.
Den Apfel je nach Wunsch schälen, oder die Schale belassen. Die Birne schälen. Die Kerngehäuse entfernen und das Obst in kleine Würfel schneiden. Mit dem Thymianzweig und 1 EL Wasser in einen kleinen Topf geben und für 5 Minuten köcheln lassen. Anschliessend beiseite stellen.
Grad der Süsse anpassen: Mögen Sie es lieber weniger süsslich, so können Sie die Menge an zugegebenem Obst reduzieren, insbesondere der Birne.
Die Thymianzweige aus dem Kartoffelgemüse entfernen. Die Hälfte bis 2/3 der Kartoffeln und Steckrüben mit der Hälfte der Früchte aus Schritt 4 mit dem Rest des Wassers (für 4 Portionen 400 ml Wasser) pürieren. Das Püree wieder in den Topf geben.
Das Bohnepüree zufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.Konsistenz variieren: Sie können die Konsistenz zum einen durch Zugabe von Wasser variieren und zum anderen durch das Pürieren. So können Sie durch weglassen des Pürierens eine beinahe klare Suppe erhalten oder durch vollständiges Pürieren (zusätzliches Wasser notwendig), eine gleichmässig cremige Suppe erzielen.
Anrichten und servieren
Die Suppe heiss in Suppenschalen füllen und mit den restlichen Früchten als Topping servieren.Topping optional: Gehackte Walnüsse eignen sich gut als Topping.
Der fruchtig-deftige Eintopf mit weissen Bohnen, Steckrübe, Kartoffel, Apfel und Birne ist herrlich cremig und sättigt durch den hohen Ballaststoffanteil.
Zubereitungszeit: In der angegebenen Zubereitungszeit ist das Einweichen und Kochen der weissen Bohnen nicht vorgesehen. Sie können vorbereitete Bohnen (siehe Schritt 1 der Zubereitung) oder Bohnen aus der Konserve verwenden (siehe "Alternative Zubereitung").
Nährstoffprofil: Eine Portion dieser Suppe deckt mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Folsäure. Die Spurenelemente Kupfer und Mangan sind zu über 75 % und Eisen zu über 50 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Bohnen: Die Bohnen gibt es sowohl getrocknet, als auch konserviert zu kaufen. Wir empfehlen getrocknete Bohnen und das Selberkochen zu Hause, da diese einen sehr viel besseren Geschmack haben. Zudem enthalten Konserven oft unnötige Zusatzstoffe und einen geringeren Gehalt an Nährstoffen. Planen Sie vor der Zubereitung die Einweichzeit mit ein!
Steckrübe: In der Küche verwendet man in Deutschland traditionell nur die bis zu 1,5 kg schweren, gelbfleischigen Wurzelknollen, während die weissfleischigen als Futterrübe dienen. Steckrüben enthalten neben Kohlenhydraten auch grössere Mengen Vitamin C, Beta Carotin und Kalzium. Jedoch besteht die Knolle zum Grossteil aus Wasser, ist daher nahezu fettfrei und gilt als kalorienarmes Gemüse.
Birnen: Die Birnen (Pyrus communis) enthalten unter anderem kleinere Mengen an Folsäure, Kupfer, Vitamin C, Kalium und Vitamin K. Sie sind dank ihres geringen Säuregehalts leichter verdaulich als Äpfel aber regen wie diese die Verdauung an.
Thymian: Auch Thymian findet nicht nur als Gewürzpflanze, sondern auch bei Erkältung und Bronchitis Verwendung. Es wirkt entzündungshemmend, antiseptisch, schleimlösend und stimuliert das Immunsystem.
Konsistenz variieren: Sie können die Konsistenz zum einen durch Zugabe von Wasser variieren und zum anderen durch das Pürieren. So können Sie durch weglassen des Pürierens eine beinahe klare Suppe erhalten oder durch vollständiges Pürieren (zusätzliches Wasser notwendig), eine gleichmässig cremige Suppe erzielen.
Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Bohnen schnelle Variante: Falls Sie zu konservierten Bohnen greifen, beispielsweise um Zeit zu sparen, sind Bioprodukte vorzuziehen. Sie enthalten keine künstlichen Zusatzstoffe und sind auch oft ohne Salz eingekocht. Mit einem solchen Fertigprodukt umgehen Sie die angegebene Einweich- und Kochzeit.
Topping optional: Gehackte Walnüsse eignen sich gut als Topping.
Grad der Süsse anpassen: Mögen Sie es lieber weniger süsslich, so können Sie die Menge an zugegebenem Obst reduzieren, insbesondere der Birne.
