Fruchtig-deftiger Eintopf mit weissen Bohnen und Steckrübe
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Am Vortag einweichen und kochen | |
| 220 g | Bohnen, weiss, reife Samen, roh (bio?) |
| Für die Suppe | |
| 2 | Zwiebeln, roh (220 g) |
| 500 g | Kartoffeln, roh (bio?) |
| 350 g | Steckrüben, roh (bio?) |
| 1 Liter | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (1'000 g) |
| 3 Zweige | Echter Thymian, frisch (5,6 g) |
| 1 | Birne, roh (bio?) (178 g) |
| 1 | Apfel, roh, mit Schale (150 g) |
| ½ TL | Salz, Tafelsalz (3,0 g) |
| ¼ TL, gemahlen | Schwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) (0,58 g) |
Küchengeräte
- Dampf- oder Schnellkochtopf oder Kochtopf
- Pürierstab/Stabmixer
- Sparschäler, Schäler
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
- Sieb
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pürieren
- pellen (abziehen)
- schälen
- abtropfen
Zubereitung
Bohnen am Vortag vorbereiten und kochen
Die weissen Bohnen 12 h einweichen und anschliessend gut abspülen. Im Schnellkochtopf mit etwa der doppelten Menge Wasser für 20 Minuten kochen. Anschliessend abtropfen lassen.Im normalen Topf beträgt die Kochzeit 45-60 Minuten.
Bohnen - schnelle Variante: Falls Sie zu konservierten Bohnen greifen, sind Bioprodukte vorzuziehen. Sie enthalten keine künstlichen Zusatzstoffe und sind oft ohne Salz eingekocht. Mit einem solchen Produkt umgehen Sie die angegebene Einweich- und Kochzeit.
Zwiebeln pellen (abziehen) und ganz fein würfeln. In eine beschichtete Pfanne geben, 2 EL Wasser zugeben und anschwitzen. Anschliessend gemeinsam mit den Bohnen pürieren und beiseite stellen.
Kartoffeln waschen und in kleine Würfel schneiden. Steckrübe schälen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Gemeinsam mit 3/5tel des Wassers (600 ml Wasser bei 4 Portionen) und 2 Zweigen Thymian in einen grossen Topf geben und zum Kochen bringen.
Das Gemüse etwa 10-15 Minuten kochen lassen.Währenddessen mit Schritt 4 fortfahren. Den Rest des Wassers benötigen Sie für Schritt 5.
Es ist Ihnen überlassen, welche Kartoffelsorte Sie für dieses Gericht bevorzugen.
Den Apfel je nach Wunsch schälen, oder die Schale belassen. Die Birne schälen. Die Kerngehäuse entfernen und das Obst in kleine Würfel schneiden. Mit dem Thymianzweig und 1 EL Wasser in einen kleinen Topf geben und für 5 Minuten köcheln lassen. Anschliessend beiseite stellen.
Grad der Süsse anpassen: Mögen Sie es lieber weniger süsslich, so können Sie die Menge an zugegebenem Obst reduzieren, insbesondere der Birne.
Die Thymianzweige aus dem Kartoffelgemüse entfernen. Die Hälfte bis 2/3 der Kartoffeln und Steckrüben mit der Hälfte der Früchte aus Schritt 4 mit dem Rest des Wassers (für 4 Portionen 400 ml Wasser) pürieren. Das Püree wieder in den Topf geben.
Das Bohnepüree zufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.Konsistenz variieren: Sie können die Konsistenz zum einen durch Zugabe von Wasser variieren und zum anderen durch das Pürieren. So können Sie durch weglassen des Pürierens eine beinahe klare Suppe erhalten oder durch vollständiges Pürieren (zusätzliches Wasser notwendig), eine gleichmässig cremige Suppe erzielen.
Anrichten und servieren
Die Suppe heiss in Suppenschalen füllen und mit den restlichen Früchten als Topping servieren.Topping optional: Gehackte Walnüsse eignen sich gut als Topping.
Der fruchtig-deftige Eintopf mit weissen Bohnen, Steckrübe, Kartoffel, Apfel und Birne ist herrlich cremig und sättigt durch den hohen Ballaststoffanteil.
Zubereitungszeit: In der angegebenen Zubereitungszeit ist das Einweichen und Kochen der weissen Bohnen nicht vorgesehen. Sie können vorbereitete Bohnen (siehe Schritt 1 der Zubereitung) oder Bohnen aus der Konserve verwenden (siehe "Alternative Zubereitung").
Nährstoffprofil: Eine Portion dieser Suppe deckt mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Folsäure. Die Spurenelemente Kupfer und Mangan sind zu über 75 % und Eisen zu über 50 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Bohnen: Die Bohnen gibt es sowohl getrocknet, als auch konserviert zu kaufen. Wir empfehlen getrocknete Bohnen und das Selberkochen zu Hause, da diese einen sehr viel besseren Geschmack haben. Zudem enthalten Konserven oft unnötige Zusatzstoffe und einen geringeren Gehalt an Nährstoffen. Planen Sie vor der Zubereitung die Einweichzeit mit ein!
Steckrübe: In der Küche verwendet man in Deutschland traditionell nur die bis zu 1,5 kg schweren, gelbfleischigen Wurzelknollen, während die weissfleischigen als Futterrübe dienen. Steckrüben enthalten neben Kohlenhydraten auch grössere Mengen Vitamin C, Beta Carotin und Kalzium. Jedoch besteht die Knolle zum Grossteil aus Wasser, ist daher nahezu fettfrei und gilt als kalorienarmes Gemüse.
Birnen: Die Birnen (Pyrus communis) enthalten unter anderem kleinere Mengen an Folsäure, Kupfer, Vitamin C, Kalium und Vitamin K. Sie sind dank ihres geringen Säuregehalts leichter verdaulich als Äpfel aber regen wie diese die Verdauung an.
Thymian: Auch Thymian findet nicht nur als Gewürzpflanze, sondern auch bei Erkältung und Bronchitis Verwendung. Es wirkt entzündungshemmend, antiseptisch, schleimlösend und stimuliert das Immunsystem.
Konsistenz variieren: Sie können die Konsistenz zum einen durch Zugabe von Wasser variieren und zum anderen durch das Pürieren. So können Sie durch weglassen des Pürierens eine beinahe klare Suppe erhalten oder durch vollständiges Pürieren (zusätzliches Wasser notwendig), eine gleichmässig cremige Suppe erzielen.
Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Bohnen schnelle Variante: Falls Sie zu konservierten Bohnen greifen, beispielsweise um Zeit zu sparen, sind Bioprodukte vorzuziehen. Sie enthalten keine künstlichen Zusatzstoffe und sind auch oft ohne Salz eingekocht. Mit einem solchen Fertigprodukt umgehen Sie die angegebene Einweich- und Kochzeit.
Topping optional: Gehackte Walnüsse eignen sich gut als Topping.
Grad der Süsse anpassen: Mögen Sie es lieber weniger süsslich, so können Sie die Menge an zugegebenem Obst reduzieren, insbesondere der Birne.
