Stiftung Gesundheit & Ernährung
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Cremig-deftiger Eintopf mit weissen Bohnen und Steckrübe

Der deftige Eintopf mit weissen Bohnen, Steckrübe, Kartoffel, Apfel, Birne und Thymian ist herrlich cremig und sättigt durch den hohen Ballaststoffanteil

Vegane Kochkost

25min40min
leicht
84% 81/18/01 
Ω-6 (LA, 0.2g) : Ω-3 (ALA, 0.2g) = 1:1


Zutaten (für Personen, )

Am Vortag einweichen und kochen
220 gBohnen, weiss, reife Samen, roh (bio?)
Für die Suppe
2 Zwiebeln, roh (bio?) (220 g)
500 gKartoffeln, roh (bio?)
350 gSteckrüben, roh (bio?)
1 LiterTrinkwasser, roh (bio?) (1'000 g)
7 ZweigeEchter Thymian, roh (bio?) (13 g)
1 Birne, roh (bio?) (178 g)
1 Apfel, roh, mit Schale (150 g)
½ TLSalz, Tafelsalz (3,0 g)
¼ TL, gemahlenSchwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,58 g)

Küchengeräte

  • Dampf- oder Schnellkochtopf oder Kochtopf
  • Pürierstab/Stabmixer
  • Sparschäler, Schäler
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Sieb

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • pürieren
  • pellen (abziehen)
  • schälen
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Bohnen am Vortag vorbereiten und kochen
    Die weissen Bohnen 12 h einweichen und anschliessend gut abspülen. Im Schnellkochtopf mit etwa der doppelten Menge Wasser für 20 Minuten kochen. Anschliessend abtropfen lassen.

    Die genaue Kochzeit im Schnellkochtopf hängt von der Art des Topfes und der Stufeneinstellung ab. Im normalen Topf beträgt die Kochzeit ungefähr 60 Minuten.

    Bohnen - schnelle Variante: Falls Sie zu konservierten Bohnen greifen, sind Bioprodukte vorzuziehen. Sie enthalten keine künstlichen Zusatzstoffe und sind oft ohne Salz eingekocht. Mit einem solchen Produkt umgehen Sie die angegebene Einweich- und Kochzeit.

  2. Zwiebeln pellen (abziehen) und ganz fein würfeln. In eine beschichtete Pfanne geben, 2 EL Wasser zugeben und anschwitzen. Anschliessend gemeinsam mit den Bohnen pürieren und beiseite stellen.

    Sie können auch alle zu pürierenden Zutaten auf einmal pürieren. Je nach Menge empfiehlt sich jedoch separates Pürieren. 

  3. Kartoffeln waschen und in kleine Würfel schneiden. Steckrübe schälen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Gemeinsam mit 3/5tel des Wassers und 2 Zweigen Thymian (bei einer Portionsmenge für 4 Personen) in einen grossen Topf geben und zum Kochen bringen. Optional können Sie Salz zufügen oder Gemüsefond anstelle des Wassers verwenden.
    Das Gemüse etwa 10-15 Minuten kochen lassen.

    Währenddessen mit Schritt 4 fortfahren. Den Rest des Wassers benötigen Sie für Schritt 5.

    Es ist Ihnen überlassen, welche Kartoffelsorte Sie für dieses Gericht bevorzugen.

  4. Den Apfel je nach Wunsch schälen, oder die Schale belassen. Die Birne schälen. Die Kerngehäuse entfernen und das Obst in kleine Würfel schneiden. Mit einem Thymianzweig (bei einer Portion von 4 Personen) und 1 EL Wasser in einen kleinen Topf geben und für 5 Minuten köcheln lassen. Anschliessend beiseite stellen.  

  5. Die Thymianzweige aus dem Kartoffelgemüse entfernen. Etwa 1/3 der Kartoffeln und Steckrüben herausnehmen und beiseite stellen. Die Hälfte der Früchte aus Schritt 4 mit dem Rest des Wassers zum verbleibenden Rest der Suppe zufügen und pürieren. Das Bohnepüree (sofern bereits püriert) zufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die entnommenen Früchte fein hacken und wieder zufügen (so verteilt sich die Süsse besser).

    Konsistenz variieren: Sie können die Konsistenz zum einen durch Zugabe von Wasser variieren und zum anderen durch das Pürieren. So können Sie durch Weglassen des Pürierens eine beinahe klare Suppe erhalten oder durch vollständiges Pürieren (zusätzliches Wasser notwendig), eine gleichmässig cremige Suppe erzielen.

  6. Anrichten und servieren
    Von den verbleibenden 4 Zweigen Thymian die Stengel entfernen und die Blätter fein hacken. Die Suppe heiss in Suppenschalen füllen und mit frischem Thymian bestreut servieren.

    Topping optional: Gehackte Walnüsse eignen sich gut als Topping.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie382 kcal19,1 %
Fett/Lipide0,96 g1,4 %
davon gesättigte Fette0,24 g1,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)81 g29,8 %
davon Zucker17 g18,5 %
Ballaststoffe17 g66,8 %
Proteine/Eiweiss17 g34,8 %
Kochsalz (Na:330,8 mg)840 mg35,0 %
Eine Portion wiegt 659g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 267 µg133,0 %
ElemKalium, K 1'979 mg99,0 %
ElemKupfer, Cu 0,82 mg82,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,19 g77,0 %
ElemMangan, Mn 1,5 mg74,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 59 mg74,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,65 g70,0 %
ElemEisen, Fe 8,0 mg57,0 %
ProtLysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,1 g57,0 %
ProtIsoleucin (Ile, I) 0,67 g54,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,17 g9,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,25 g2,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,19 g77,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,65 g70,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,1 g57,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,67 g54,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,82 g53,0 %
Valin (Val, V) 0,84 g52,0 %
Leucin (Leu, L) 1,2 g49,0 %
Methionin (Met, M) 0,24 g25,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'979 mg99,0 %
Magnesium, Mg 169 mg45,0 %
Phosphor, P 312 mg45,0 %
Natrium, Na 331 mg41,0 %
Calcium, Ca 225 mg28,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 0,82 mg82,0 %
Mangan, Mn 1,5 mg74,0 %
Eisen, Fe 8,0 mg57,0 %
Zink, Zn 2,8 mg28,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 8,5 µg15,0 %
Fluor, F 181 µg5,0 %
Iod, I (Jod, J) 5,5 µg4,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Der deftige Eintopf mit weissen Bohnen, Steckrübe, Kartoffel, Apfel, Birne und Thymian ist herrlich cremig und sättigt durch den hohen Ballaststoffanteil.

Zubereitungszeit: In der angegebenen Zubereitungszeit ist das Einweichen und Kochen der weissen Bohnen nicht vorgesehen. Sie können vorbereitete Bohnen (siehe Schritt 1 der Zubereitung) oder Bohnen aus der Konserve verwenden (siehe "Alternative Zubereitung").

Nährstoffprofil: Eine Portion dieser Suppe deckt mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Folsäure. Die Spurenelemente Kupfer, Mangan und Tryptophan sind zu über 70 % und Eisen zu über 50 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Bohnen: Die Bohnen gibt es sowohl getrocknet, als auch konserviert zu kaufen. Wir empfehlen getrocknete Bohnen und das Selberkochen zu Hause, da diese einen sehr viel besseren Geschmack haben. Zudem enthalten Konserven oft unnötige Zusatzstoffe und einen geringeren Gehalt an Nährstoffen. Planen Sie vor der Zubereitung die Einweichzeit mit ein!

Steckrübe: In der Küche verwendet man in Deutschland traditionell nur die bis zu 1,5 kg schweren, gelbfleischigen Wurzelknollen, während die weissfleischigen als Futterrübe dienen. Steckrüben enthalten neben Kohlenhydraten auch grössere Mengen Vitamin C, Beta Carotin und Kalzium. Jedoch besteht die Knolle zum Grossteil aus Wasser, ist daher nahezu fettfrei und gilt als kalorienarmes Gemüse.

Birnen: Die Birnen (Pyrus communis) enthalten unter anderem kleinere Mengen an Folsäure, Kupfer, Vitamin C, Kalium und Vitamin K. Sie sind dank ihres geringen Säuregehalts leichter verdaulich als Äpfel aber regen wie diese die Verdauung an.

Thymian: Auch Thymian findet nicht nur als Gewürzpflanze, sondern auch bei Erkältung und Bronchitis Verwendung. Es wirkt entzündungshemmend, antiseptisch, schleimlösend und stimuliert das Immunsystem.

Tipps

Konsistenz variieren: Sie können die Konsistenz zum einen durch Zugabe von Wasser variieren und zum anderen durch das Pürieren. So können Sie durch weglassen des Pürierens eine beinahe klare Suppe erhalten oder durch vollständiges Pürieren (zusätzliches Wasser notwendig), eine gleichmässig cremige Suppe erzielen.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Bohnen schnelle Variante: Falls Sie zu konservierten Bohnen greifen, beispielsweise um Zeit zu sparen, sind Bioprodukte vorzuziehen. Sie enthalten keine künstlichen Zusatzstoffe und sind auch oft ohne Salz eingekocht. Mit einem solchen Fertigprodukt umgehen Sie die angegebene Einweich- und Kochzeit.

Optional: Gehackte Walnüsse eignen sich gut als Topping.
In Scheiben geschnittener und gedämpft oder gekochter Brokkolistrunk eignet sich sehr gut als zusätzliche Einlage.

Saisonale Variation: Haben Sie keine Steckrübe zur Hand, so können Sie stattdessen Karotte verwenden. Der Geschmack ist etwas anders, die Farbe ein intensiveres Orange.