Guiso afrutado y jugoso con alubias blancas y rutabaga
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Remojar y cocer el día anterior | |
|---|---|
| 220 g | Alubias blancas, maduras, crudas |
| Para la crema | |
| 2 | Cebollas, crudas (220 g) |
| 500 g | Patatas, con piel, crudas |
| 350 g | Rutabagas, crudas (eco?) |
| 1 litro | Agua potable (1'000 g) |
| 7 ramillete | Tomillo fresco (13 g) |
| 1 | Pera, cruda (178 g) |
| 1 | Manzana, cruda, con piel (150 g) |
| ½ cdta. | Sal de mesa (3,0 g) |
| ¼ cdta. molida | Especias, pimienta negra (0,58 g) |
Utensilios de cocina
- olla express, olla a presión o cazuela
- batidora manual
- pelador
- sartén
- cocina (artefacto)
- cazuela
- colador
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- dorar
- degustar
- hacer puré
- mondar
- pelar
- escurrir
Preparación
Preparar y cocer las alubias el día anterior
Ponga en remojo las alubias blancas durante 12 horas y luego enjuáguelas bien. Cueza en una olla a presión con aproximadamente el doble de agua durante 20 minutos. A continuación, escurra.En una olla normal, el tiempo de cocción es de 45-60 minutos.
Alternativa más rápida para las alubias: si se recurre a las conservas de alubias, es preferible utilizar productos ecológicos. No contienen aditivos artificiales y suelen cocinarse sin sal. Con este producto, se evita el tiempo de remojo y de cocción especificado.
Pele la cebolla y píquela fino. Coloque en una sartén antiadherente, añada 2 cucharadas de agua y deje que sude. A continuación, triture junto con las judías y reserve.
Pele las patatas y trocee en dados pequeños. Pele la rutabaga y las zanahorias y pártalas también en dados pequeños. Coloque en una olla grande junto con 3/5 de agua (600 ml de agua para 4 raciones) y 2 ramitas de tomillo y lleve a ebullición.
Cueza las verduras durante unos 10-15 minutos.Mientras tanto, continúe con el paso 4. Necesitará el resto del agua para el paso 5.
Depende de usted el tipo de patata que prefiera para este plato.
Pele la manzana, si lo desea, o deje la piel. Pele la pera. Retire el corazón y trocee la fruta en dados pequeños. Póngala en una cacerola pequeña con la ramita de tomillo y 1 cucharada de agua y cueza a fuego lento durante 5 minutos. Luego, reserve.
Ajustar el grado de dulzor: si lo prefiere menos dulce, puede reducir la cantidad de fruta añadida, especialmente la pera.
Retire las ramitas de tomillo de las patatas. Triture la mitad o 2/3 de las patatas y los nabos con la mitad de la fruta del paso 4 con el resto del agua (400 ml de agua para 4 raciones). Devuelva el puré a la olla.
Añada el puré de alubias y sazone con sal y pimienta.Variar la consistencia: se puede variar la consistencia en parte añadiendo agua y en parte con el puré. Por lo tanto, se puede obtener una sopa casi clara omitiendo el puré o se puede obtener una crema uniformemente cremosa haciendo un puré completo (se necesita agua adicional).
Decorar y servir
Vierta la crema caliente en platos hondos y sírvala con la fruta restante como adorno.La cobertura es opcional: las nueces picadas son una buena cobertura.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 382 kcal | 19,1 % |
| Grasas | 0,96 g | 1,4 % |
| de las cuales, saturadas | 0,24 g | 1,2 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 81 g | 29,8 % |
| de los cuales, azúcares | 17 g | 18,5 % |
| Fibra alimentaria | 17 g | 66,8 % |
| Proteínas/Albúmina | 17 g | 34,8 % |
| Sal (Na:330,8 mg) | 840 mg | 35,0 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 267 µg | 133,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'979 mg | 99,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,82 mg | 82,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,19 g | 77,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 1,5 mg | 74,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 59 mg | 74,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,65 g | 70,0 % |
| Elem | Hierro, Fe | 8,0 mg | 57,0 % |
| Prot | Lisina (Lys, K) | 1,1 g | 57,0 % |
| Prot | Isoleucina (Ile, I) | 0,67 g | 54,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,17 g | 9,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,25 g | 2,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,19 g | 77,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,65 g | 70,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 1,1 g | 57,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,67 g | 54,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,82 g | 53,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,84 g | 52,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 1,2 g | 49,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,24 g | 25,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 267 µg | 133,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 59 mg | 74,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,74 mg | 53,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,46 mg | 42,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 1,0 mg | 17,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,21 mg | 15,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 2,4 mg | 15,0 % |
| Vitamina K | 9,1 µg | 12,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 4,6 µg | 9,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,52 mg | 4,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 9,3 µg | 1,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'979 mg | 99,0 % |
| Magnesio, Mg | 169 mg | 45,0 % |
| Fósforo, P | 312 mg | 45,0 % |
| Sodio, Na | 331 mg | 41,0 % |
| Calcio, Ca | 225 mg | 28,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre, Cu | 0,82 mg | 82,0 % |
| Manganeso, Mn | 1,5 mg | 74,0 % |
| Hierro, Fe | 8,0 mg | 57,0 % |
| Zinc, Zn | 2,8 mg | 28,0 % |
| Selenio, Se | 8,5 µg | 15,0 % |
| Flúor, F | 181 µg | 5,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 5,5 µg | 4,0 % |
Este guiso afrutado y jugoso con alubias blancas, rutabaga, patata, manzana y pera es muy cremoso y saciante gracias a su alto contenido en fibra.
Tiempo de preparación: el tiempo de preparación indicado no incluye el remojo y la cocción de las alubias blancas. Puede utilizar alubias preparadas (véase el paso 1 de la preparación) o alubias en conserva (consulte la «Preparación alternativa»).
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre más de las necesidades diarias medias de ácido fólico. El cobre, un oligoelemento, y el manganeso están cubiertos en más del 75 % y el hierro en más del 50 %. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 se encuentra en 3:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información a continuación: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Alubias: están disponibles tanto secas como en conserva. Recomendamos las alubias secas y cocinarlas uno mismo en casa, ya que tienen un sabor mucho mejor. Además, los alimentos enlatados suelen contener aditivos innecesarios y niveles más bajos de nutrientes. Prevea el tiempo de remojo antes de la preparación.
Rutabaga: en Alemania, solo los tubérculos de pulpa amarilla de hasta 1,5 kg se utilizan tradicionalmente en la cocina, mientras que los de pulpa blanca se emplean como forraje. Además de hidratos de carbono, la rutabaga también contiene grandes cantidades de vitamina C, betacaroteno y calcio. Sin embargo, el tubérculo se compone en gran parte de agua, por lo que casi no tiene grasa y se considera una hortaliza baja en calorías.
Peras: las peras (Pyrus communis) contienen, entre otras cosas, menores cantidades de ácido fólico, cobre, vitamina C, potasio y vitamina K. Gracias a su baja acidez, son más fáciles de digerir que las manzanas pero, al igual que estas, estimulan la digestión.
Tomillo: el tomillo no solo se utiliza como especia, sino también para tratar resfriados o bronquitis. Tiene propiedades antiinflamatorias, antisépticas, expectorantes y, además, estimula el sistema inmunológico.
Variar la consistencia: se puede variar la consistencia en parte añadiendo agua y en parte con el puré. Por lo tanto, se puede obtener una sopa casi clara omitiendo el puré o se puede obtener una crema uniformemente cremosa haciendo un puré completo (se necesita agua adicional).
Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos reducido de forma deliberada la sal y hemos eliminado el aceite por razones de salud. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.
Alternativa más rápida para las alubias: si se recurre a las conservas de alubias, por ejemplo, para ahorrar tiempo, es preferible utilizar productos ecológicos. No contienen aditivos artificiales y suelen cocinarse sin sal. Con este producto, se evita el tiempo de remojo y de cocción especificado.
La cobertura es opcional: las nueces picadas son una buena cobertura.
Ajustar el grado de dulzor: si lo prefiere menos dulce, puede reducir la cantidad de fruta añadida, especialmente la pera.
