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Guiso afrutado y jugoso con alubias blancas y rutabaga

Este guiso afrutado y jugoso con alubias blancas, rutabaga, patata, manzana y pera es muy cremoso y saciante gracias a su alto contenido en fibra.

veganas cocinadas

25min40min
baja
84,1 %
81/18/01
Ω-6 (LA, 0.2g) : Ω-3 (ALA, 0.2g) = 2:1


Ingredientes (para personas, )

Remojar y cocer el día anterior
220 gAlubias blancas, maduras, crudas
Para la crema
2 Cebollas, crudas (220 g)
500 gPatatas, con piel, crudas
350 gRutabagas, crudas (eco?)
1 litroAgua potable (1'000 g)
3 ramilleteTomillo fresco (5,6 g)
1 Pera, cruda (178 g)
1 Manzana, cruda, con piel (150 g)
½ cdta.Sal de mesa (3,0 g)
¼ cdta. molidaEspecias, pimienta negra (0,58 g)

Utensilios de cocina

  • olla express, olla a presión o cazuela
  • batidora manual
  • pelador
  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • cazuela
  • colador

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • dorar
  • degustar
  • hacer puré
  • mondar
  • pelar
  • escurrir

Preparación

  1. Preparar y cocer las alubias el día anterior
    Ponga en remojo las alubias blancas durante 12 horas y luego enjuáguelas bien. Cueza en una olla a presión con aproximadamente el doble de agua durante 20 minutos. A continuación, escurra.

    En una olla normal, el tiempo de cocción es de 45-60 minutos.

    Alternativa más rápida para las alubias: si se recurre a las conservas de alubias, es preferible utilizar productos ecológicos. No contienen aditivos artificiales y suelen cocinarse sin sal. Con este producto, se evita el tiempo de remojo y de cocción especificado.

  2. Pele la cebolla y píquela fino. Coloque en una sartén antiadherente, añada 2 cucharadas de agua y deje que sude. A continuación, triture junto con las judías y reserve.

  3. Pele las patatas y trocee en dados pequeños. Pele la rutabaga y las zanahorias y pártalas también en dados pequeños. Coloque en una olla grande junto con 3/5 de agua (600 ml de agua para 4 raciones) y 2 ramitas de tomillo y lleve a ebullición.
    Cueza las verduras durante unos 10-15 minutos.

    Mientras tanto, continúe con el paso 4. Necesitará el resto del agua para el paso 5.

    Depende de usted el tipo de patata que prefiera para este plato.

  4. Pele la manzana, si lo desea, o deje la piel. Pele la pera. Retire el corazón y trocee la fruta en dados pequeños. Póngala en una cacerola pequeña con la ramita de tomillo y 1 cucharada de agua y cueza a fuego lento durante 5 minutos. Luego, reserve.

    Ajustar el grado de dulzor: si lo prefiere menos dulce, puede reducir la cantidad de fruta añadida, especialmente la pera.

  5. Retire las ramitas de tomillo de las patatas. Triture la mitad o 2/3 de las patatas y los nabos con la mitad de la fruta del paso 4 con el resto del agua (400 ml de agua para 4 raciones). Devuelva el puré a la olla.
    Añada el puré de alubias y sazone con sal y pimienta.

    Variar la consistencia: se puede variar la consistencia en parte añadiendo agua y en parte con el puré. Por lo tanto, se puede obtener una sopa casi clara omitiendo el puré o se puede obtener una crema uniformemente cremosa haciendo un puré completo (se necesita agua adicional).

  6. Decorar y servir
    Vierta la crema caliente en platos hondos y sírvala con la fruta restante como adorno.

    La cobertura es opcional: las nueces picadas son una buena cobertura.

Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Observaciones sobre la receta

Este guiso afrutado y jugoso con alubias blancas, rutabaga, patata, manzana y pera es muy cremoso y saciante gracias a su alto contenido en fibra.

Tiempo de preparación: el tiempo de preparación indicado no incluye el remojo y la cocción de las alubias blancas. Puede utilizar alubias preparadas (véase el paso 1 de la preparación) o alubias en conserva (consulte la «Preparación alternativa»).

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre más de las necesidades diarias medias de ácido fólico. El cobre, un oligoelemento, y el manganeso están cubiertos en más del 75 % y el hierro en más del 50 %. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 se encuentra en 3:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información a continuación: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Alubias: están disponibles tanto secas como en conserva. Recomendamos las alubias secas y cocinarlas uno mismo en casa, ya que tienen un sabor mucho mejor. Además, los alimentos enlatados suelen contener aditivos innecesarios y niveles más bajos de nutrientes. Prevea el tiempo de remojo antes de la preparación.

Rutabaga: en Alemania, solo los tubérculos de pulpa amarilla de hasta 1,5 kg se utilizan tradicionalmente en la cocina, mientras que los de pulpa blanca se emplean como forraje. Además de hidratos de carbono, la rutabaga también contiene grandes cantidades de vitamina C, betacaroteno y calcio. Sin embargo, el tubérculo se compone en gran parte de agua, por lo que casi no tiene grasa y se considera una hortaliza baja en calorías.

Peras: las peras (Pyrus communis) contienen, entre otras cosas, menores cantidades de ácido fólico, cobre, vitamina C, potasio y vitamina K. Gracias a su baja acidez, son más fáciles de digerir que las manzanas pero, al igual que estas, estimulan la digestión.

Tomillo: el tomillo no solo se utiliza como especia, sino también para tratar resfriados o bronquitis. Tiene propiedades antiinflamatorias, antisépticas, expectorantes y, además, estimula el sistema inmunológico.

Consejos

Variar la consistencia: se puede variar la consistencia en parte añadiendo agua y en parte con el puré. Por lo tanto, se puede obtener una sopa casi clara omitiendo el puré o se puede obtener una crema uniformemente cremosa haciendo un puré completo (se necesita agua adicional).

Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos reducido de forma deliberada la sal y hemos eliminado el aceite por razones de salud. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.

Preparación alternativa

Alternativa más rápida para las alubias: si se recurre a las conservas de alubias, por ejemplo, para ahorrar tiempo, es preferible utilizar productos ecológicos. No contienen aditivos artificiales y suelen cocinarse sin sal. Con este producto, se evita el tiempo de remojo y de cocción especificado.

La cobertura es opcional: las nueces picadas son una buena cobertura.

Ajustar el grado de dulzor: si lo prefiere menos dulce, puede reducir la cantidad de fruta añadida, especialmente la pera.