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Mehrkorn-Seed-Cracker

Diese sehr einfach herzustellenden Mehrkorn-Seed-Cracker sind nicht nur gesund, sondern auch sehr lecker.

Vegane Kochkost

15min50min
leicht
48% 39/21/40 
Ω-6 (LA, 4.9g) : Ω-3 (ALA, 1g) = 5:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Knoblauchpresse
  • Nudelholz (Wallholz)
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Backofen
  • Backblech (Kuchenblech)

Zubereitungsart

  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen
  • pellen (abziehen)
  • auswellen (ausrollen)

Zubereitung

  1. Vorbereitung
    Den Backofen auf 150 °C vorheizen. 2 Backbleche mit Backpapier auslegen.
    Bei einer Portion für 10 Personen 3 EL Chiasamen mit 2 EL der angegebenen Menge Haferflocken in einer Kaffeemühle mahlen. Leinsamen komplett mahlen. Knoblauch pellen und pressen.

  2. Zubereitung
    Alle Zutaten für die Cracker miteinander vermengen und auf dem Backpapier ganz dünn mit einem Löffel oder einem Nudelholz (Wallholz) ausstreichen. Es dauert etwas, bis die Masse dünn und gleichmässig verstrichen ist. 

    Mögen Sie es gerne scharf, so verwenden Sie etwas mehr Cayennepfeffer oder fügen Sie Chili hinzu.

  3. Fertigstellen der Cracker
    Die Backbleche in den Ofen schieben und für insgesamt etwa 35 min backen. Nach etwa 20 Minuten herausnehmen, die Teigplatten im ganzen umdrehen und in etwa 5 x 5 cm grosse Stücke schneiden (oder nach Wunsch) und nun von der anderen Seite etwa weitere 15 min backen. Die Cracker sollen leicht Farbe bekommen, jedoch nicht verbrennen.
    Anschliessend herausnehmen, vom Backblech ziehen und abkühlen lassen.

    Je nach Ofen kann es sinnvoll sein, die Bleche nacheinander zu backen.

    Sie können das vorherige Schneiden auch auslassen und die Cracker ganz am Ende in Stücke schneiden oder zerbrechen. Dadurch erhalten Sie jedoch ungleichmässigere Stücke.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie175 kcal8,7 %
Fett/Lipide12 g17,7 %
davon gesättigte Fette1,5 g7,3 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)12 g4,4 %
davon Zucker0,86 g1,0 %
Ballaststoffe4,4 g17,4 %
Proteine/Eiweiss6,6 g13,2 %
Kochsalz (Na:121,2 mg)308 mg12,8 %
Eine Portion wiegt 62g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
ElemMangan, Mn 1,0 mg52,0 %
ElemKupfer, Cu 0,51 mg51,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,0 g51,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 4,9 g49,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,12 g47,0 %
VitVitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 4,1 mg34,0 %
ElemPhosphor, P 234 mg33,0 %
ElemMagnesium, Mg 110 mg29,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,30 mg27,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,25 g27,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,0 g51,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 4,9 g49,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,12 g47,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,25 g27,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,31 g25,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,36 g23,0 %
Valin (Val, V) 0,38 g23,0 %
Leucin (Leu, L) 0,51 g21,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,29 g16,0 %
Methionin (Met, M) 0,15 g16,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Phosphor, P 234 mg33,0 %
Magnesium, Mg 110 mg29,0 %
Natrium, Na 121 mg15,0 %
Kalium, K 215 mg11,0 %
Calcium, Ca 79 mg10,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 1,0 mg52,0 %
Kupfer, Cu 0,51 mg51,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 12 µg22,0 %
Eisen, Fe 2,6 mg19,0 %
Zink, Zn 1,8 mg18,0 %
Fluor, F 23 µg1,0 %
Iod, I (Jod, J) 1,1 µg1,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Diese sehr einfach herzustellenden Mehrkorn-Seed-Cracker sind nicht nur gesund, sondern auch sehr lecker.

Nährstoffprofil: Mit nur 175 kcal pro 100g sind diese gesunden Cracker sehr kalorienarm. Eine Portion deckt dabei gemäss GDA-Richtlinien etwa 50 % der essentiellen Spurenelemente Mangan und Kupfer. Die Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls zu 50 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 im Bereich des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Chia Samen: Die aus Mexiko stammenden Chia Samen zeichnen sich insbesondere durch ihren hohen Gehalt an Calcium, Eisen, löslichen Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren aus. Vor allem beim Genuss von gemahlenen Samen kann unser Körper von der Wirkung dieser Stoffe profitieren, da die Samen in ungemahlener Form hauptsächlich als Ballaststoff Verwendung finden. Der Gehalt an Eisen ist etwa doppelt so hoch wie im Getreide. Des Weiteren kann der menschliche Organismus den Anteil der Aminosäure Tryptophan nutzen, um diesen über körpereigene Enzyme in den Botenstoff Serotonin zu überführen. Letzterer gilt allgemein als Stimmungsaufheller durch die Gefühlsvermittlung von Gelassenheit und innerer Zufriedenheit. Rund 95 % unseres Serotoningehalts sind überigens im Magen-Darm-Trakt gespeichert!

Leinsamen: Leinsamen schmecken leicht nussig mit 40 % Fettanteil. Dieser weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf.

Sonnenblumenkerne: Sonnenblumenkerne enthalten über 90 % ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, Vitamin B, Vitamin A, Vitamin F, Karotin, Calcium, Iod und Magnesium.

Kürbiskerne: Die grünen, flachovalen Kürbiskerne sind die Samen des Kürbisses und roh wie auch geröstet erhältlich. Geröstete Kürbiskerne bzw. Kürbissamen sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten jedoch ein mit 176:1 sehr schlechtes Verhältnis von Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren (ALA).

Sesam: Sesam stammt ursprünglich aus Südasien, wo man es seit etwa 5000 Jahren nutzt. Die glutenfreien Samen dieses Pseudogetreides beinhalten 50 % Fette, davon 44 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bei den Sesamsamen handelt es sich um eines der selenreichsten Nahrungsmittel. Zudem beinhaltet es auch einen grossen Calciumanteil. Alle die sensitiv gegenüber Sesam reagieren müssen vorsichtig sein, da es sich um ein sehr starkes Allergen handelt.

Schwarzer Sesam: Schwarzer Sesam gilt als Urform des Sesams. Er ist besonders reich an wertvollen Nähr- und Aufbaustoffen und hat einen intensiveren Geschmack als weisser Sesam. Sesam gehört zu den selenreichsten Lebensmitteln und enthält eine beachtliche Menge Calcium. Vorsicht ist bei Allergikern geboten, da Sesam ein starkes Allergen ist.

Alternative Zubereitung

Gewürze: Sie können natürlich auch andere Gewürze verwenden, wie beispielsweise Curry.

Schärfe: Mögen Sie es gerne scharf, so verwenden Sie etwas mehr Cayennepfeffer oder fügen Sie Chili hinzu.