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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Gesunder Kartoffelsalat mit Löwenzahn und Kürbiskernöl

Walnuss und Leinöl unterstreichen das herb-nussiges Aroma von diesem gesunden Kartoffelsalat mit Löwenzahn und Kürbiskernöl.
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Vegane Kochkost

10min    30min    leicht  
Wasser 71,3 %  55/13/32  LA 2:1 ALA
Klick Original Buchrezept
( Motivation...)


Zutaten (für Personen, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Kartoffeln vorbereiten
    Kartoffeln kochen, pellen und abkühlen lassen. Dann in dünne Scheiben schneiden.

  2. Am besten sind festkochende Kartoffeln geeignet. 

    Während des Kochvorgangs können Sie mit den anderen Schritten fortfahren. 

  3. Weitere Zutaten vorbereiten
    Löwenzahn waschen, in dünne Streifen schneiden und zu den Kartoffeln geben. Walnüsse grob zerkleinern und beiseite stellen.

  4. Im Original kommen für 2 Portionen 2 Handvoll Löwenzahn zum Einsatz.

  5. Gemüsebrühe mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen. 

  6. Im Originalrezept kommt für 2 Portionen an Stelle der Gemüsebrühe "in 50 ml kochendem Wasser aufgelöste Streuwürze" (eine vegane Gemüsebrühe in Pulverform) zum Einsatz. 

  7. Fertigstellen des Kartoffelsalates
    Brühe, Kürbiskerne, Walnüsse, Kürbiskern- und Leinöl über die Kartoffeln geben und vermengen.

    Bei Bedarf mit Salz und Pfeffer oder Gemüsebrühe nachwürzen.

  8. Im Originalrezept kommen für 2 Portionen 50 g Kürbiskerne und 3 EL Kürbiskernöl zum Einsatz. Wir haben an dieser Stelle die Ölmenge reduziert und teilsweise Kürbiskernöl durch Leinöl ausgetauscht. Die Menge an Kürbiskernen haben wie halbiert und durch Walnüsse ergänzt. Die dahinter stehende Motivation entnehmen Sie bitte dem Apfelsymbol.

    Da Kürbiskernöl die Kartoffeln bräunlich färbt, kann man das Öl auch erst nach dem Anrichten dekorativ über den Kartoffelsalat träufeln.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buchcover: "Vegane Fitness-Küche - Vitalstoffreich, gesund & schnell" vom Gabriele-Verlag
Vegane Fitness-Küche
Gabriele-Verlag Das Wort, Gabriele Verlag
Rohe Rezepte 7, Gekochte Rezepte 70 (5)
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

"Vegane Fitness-Küche - Vitalstoffreich, gesund & schnell" beinhaltet schlichte, einfach zuzubereitende, deutsche und mediterrane Gerichte.

FazitVegane Fitness-Küche - Vitalstoffreich, gesund & schnell ist ein reines Kochbuch, das schlichte und schnell zuzubereitende deutsche und mediterrane Gerichte enthält. Es ist vornehmlich geeignet für Neulinge im Bereich der veganen Küche und diejenigen, die klassische Rezepte in veganer Form schnell nachbereiten möchten. Der erfahrene Veganer und derjenige, der auf naturnahe, unverarbeitete Produkte Wert legt, findet hier wenig Inspirationen.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an.
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

GesamteindruckVegane Fitness-Küche aus der Reihe "Vegane Volksküche" - Vitalstoffreich, gesund & schnell beinhaltet unterschiedlichste klassische Gerichte. Die Rezepte sind durchweg schnell und einfach zuzubereiten. Dies liegt zum einen daran, dass die Gerichte schlicht und schnörkellos sind. Zum anderen aber auch daran, dass bei einem Drittel der Rezepte verarbeitete Produkte, wie Tomaten und Kichererbsen aus der Konserve oder fertige Backwaren zum Einsatz kommen. Nicht selten sind verarbeitete vegane, biologische Zutaten Bestandteil der Rezepte, die über einen Online-Versand beziehbar sind, wie die Streuwürze oder auch Brotaufstriche. Gerade letztere Zutat setzt jedoch den Erwerb dieses Produktes zum Nachkochen voraus. Abbildungen sind zu jedem der Rezepte vorhanden. Eine Angabe der Zubereitungszeit fehlt, ist jedoch durch die leichte Zubereitung aller Rezepte nicht unbedingt notwendig. Der Anteil an zugesetztem Öl, vornehmlich Olivenöl, ist grossteils reduziert. Jedoch kommen auch Rezepte mit grossen Ölgehalt vor. Schön ist, dass in manchen Gerichten Wildpflanzen und- Kräuter, wie Löwenzahn, Brennnessel und Bärlauch anzutreffen sind.
Vegane Fitness-Küche aus der Reihe "Vegane Volksküche" - Vitalstoffreich, gesund & schnell ist ein Kochbuch insbesondere für Neulinge der veganen Küche. Die Rezepte sind leicht nachzukochen und halten sich nah an klassische Rezepte. Der erfahrenen Veganer findet in diesem Kochbuch wenig neue Inspirationen. Der Fokus in diesem Buch liegt auf der schnellen und einfachen Zubereitung, wodurch jedoch die Gesundheit teilweise in den Hintergrund gerät.
Vegane Fitness-Küche aus der Reihe "Vegane Volksküche" - Vitalstoffreich, gesund & schnell ist beim Gabriele-Verlag und über Amazon erhältlich.

Über den Verlag Der Gabriele-Verlag befasst sich mit dem Thema Urchristentum, der Einheit und Nächstenliebe unter den Menschen, sowie mit den Naturreichen und der Tierwelt.

Inhalt des BuchesNach einer knappen Einleitung und dem Rezeptregister folgen die Rezepte, die in 5 Kapitel untergliedert sind:

  • Salatideen - farbenfroh & frisch
  • Suppen - phantasievoll, wohlig warm
  • Hauptspeisen - kreativ und voller Geschmack
  • Desserts - feinste Zutaten - reiner Genuss
  • Smoothies - die Frische im Glas

Salatideen: Aufgelistet sind leichte Rohkost-Salate, wie der Libanesische Tomatensalat mit Petersilie & Minze, aber auch sättigendere, wie der Bunte Linsensalat mit Pfefferminze und Petersilie oder der Kartoffelsalat mit Löwenzahn und Kürbiskernöl.Suppen:In diesem kurzen Kapitel finden Sie grossteils Cremesuppen, wie die Zucchini-Lupinen-Suppe mit Thymian und zwei Brotsuppen, wie die Frühlings-Brotsuppe mit grünem Löwenzahn. Der Anteil zugesetzer Öle ist häufig recht hoch.

Hauptspeisen: Dieses mit Abstand grösste Kapitel umfasst eine Vielzahl abwechslungsreicher deutscher und mediterraner Speisen, wie Nudel-, Bohnen-, Reisgerichte oder Pizza. Die vornehmlich klassischen, schlichten Rezepte beinhalten häufig verarbeitete Produkte, kombiniert mit frischen Zutaten, wodurch die Zubereitungen einfach und schnell sind.
Als Beispiel sind die
Pikanten Reis-Dinkel-Törtchen an Bärlauch-Spinat und Spaghetti mit Zitronen-Basilikum-Sosse genannt.

Desserts: Hier finden Sie grossteils fruchtige Speisen, wie Vanille-Pfirsich in Weisswein, aber auch mächtigere, wie den Heidelbeermichel mit Haselnüssen und Mandeln.

Smoothies: Dieses kleinste Kapitel beinhaltet hauptsächlich Getränke, die auf fertigen Säften oder Sirups basieren. Als Beispiel sind der Smoothie Gurkenglück mit Holunderblütensirup und der Smoothie Sonneschein mit Rote-Bete-Saft genannt.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Walnuss und Leinöl unterstreichen das herb-nussiges Aroma von diesem gesunden Kartoffelsalat mit Löwenzahn und Kürbiskernöl.

Neues Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien den Tagesbedarf an essentiellen Fettsäuren und mehr als 50% des Bedarfs an Vitamin K-, C- und B6, Kalium, Mangan, Phosphor und Kupfer. Das Verhältnis zwischen Omega-6 -und Omega-3-Fettsäuren konnten wir durch unsere Anpassungen auf 2:1 senken, womit es deutlich unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1 liegt. Mehr Informationen hinter dieser Motivation finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Kartoffeln: Die ursprünglich aus Südamerika stammende Kartoffel ist eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel. Festkochende Speisekartoffeln benutzt man u.a. für Bratkartoffeln, Gratins und Kartoffelsalat, weil die Kartoffeln während des Kochens nicht aufspringen.

Löwenzahn: Die frischen jungen Blätter des Löwenzahns finden roh als Salat oder z.B. als Bestandteil in einem Smoothie Verwendung. Aus der gelben Blüte lässt sich ein Sirup, aus der Wurzel ein Ersatzkaffee herstellen. Des Weiteren ist bekannt, dass der Löwenzahn eine hemmende Wirkung auf das Wachstum von Krebszellen hat.

Kürbiskerne: Die grünen, flachovalen Kürbiskerne sind die Samen des Kürbisses und roh wie auch geröstet erhältlich. Kürbiskerne bzw. Kürbissamen sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten jedoch ein mit 176:1 sehr schlechtes Verhältnis von Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren (ALA).

Walnüsse: Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.

Kürbiskernöl: Kürbiskernöl stellt man aus gerösteten Kernen des Gartenkürbis her. Verwendung findet es vor allem als Salatöl und bei kalten und warmen Gerichten. Durch Erhitzen über 100 °C verliert Kürbiskernöl seine grünliche Farbe, den aromatischen Geschmack, einen Teil der gesunden Inhaltsstoffe und überdies können sich sogar Bitterstoffe entwickeln.

Leinöl: Das auch als Leinsamenöl bekannte Leinöl stammt aus Leinsamen, den reifen Samen des gemeinen Leins oder Flachs (Linum usitatissimum). Kalt gepresstes Leinöl ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, allerdings oxidationsempfindlich und nur sehr kurz lagerfähig. Das Verhältnis Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) zu α-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) im Leinöl beträgt ca. 1:3 - 1:4.

Tipps

Salzarme Gemüsebrühe: Wir verwenden extra salzarme Gemüsebrühe, um die Gesamtsalzmenge zu reduzieren, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Verwenden Sie Ihre eigene Präferenz als Richtlinie, wenn Sie diesem Gericht Salz hinzufügen.

Da Kürbiskernöl die Kartoffeln bräunlich färbt, kann man das Öl auch erst nach dem Anrichten dekorativ über den Kartoffelsalat träufeln.

Kartoffeln nicht pellen: Da sich die meisten Vitamine unterhalb ihrer Schale befinden, empfiehlt es sich, die Kartoffeln nach dem Kochen nicht zu pellen. In dem Fall verwenden Sie am besten junge Kartoffeln mit glatter Schale. Ergrünte Stellen auf der Schale weisen auf erhöhte Konzentrationen hin und sind herauszuschneiden.

Alternative Zubereitung

Kürbiskerne selbst herauslösen und säubern: Allgemein eignen sich die Kerne aller essbaren Kürbisse für den Verzehr. Am besten befreien Sie die Kerne durch Waschen mit den Händen so gut wie möglich von den Fasern des Fruchtfleisches. Man kann die Kerne vor der Zubereitung schälen oder aber auch danach. Für das Schälen bearbeiten Sie die getrockneten Kerne vorsichtig mit einem Wallholz auf einer glatten Unterlage. Durch Ausübung leichten Druckes bricht die Schale. Nun können Sie die Schale mit beiden Daumennägeln auseinanderbrechen und die Kerne befreien.

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