Fundación Salud y Alimentación

La mejor perspectiva para su salud

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Saludable ensalada de patata con diente de león

Las nueces y el aceite de linaza destacan el sabor de esta saludable ensalada de patata con diente de león y aceite de semillas de calabaza.
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veganas cocinadas

10min    30min    baja  
  Agua 71,3 %  55/13/32  LA (11.7g) 2:1 (4.8g) ALA
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( Motivación...)


Ingredientes (para personas, )

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Utensilios de cocina

  • cocina (artefacto)
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • mondar

Preparación

  1. Preparar las patatas
    Cocer las patatas, pelarlas y dejar que se enfríen. Después, cortarlas en rodajas finas.

    Lo mejor es emplear patatas para cocer, es decir, patatas que no se deshagan durante la cocción. 

    Entretanto, continúe con otros pasos de la preparación. 

  2. Preparar otros ingredientes
    Lavar el diente de león, cortarlo en tiras finas y añadirlo a las patatas. Picar las nueces en trozos grandes y reservar.

    En la receta original se indican dos puñados de diente de león para dos raciones.

  3. Salpimentar el caldo de verduras al gusto. 

    Para dos raciones, en la receta original utilizan caldo de verduras en polvo disuelto en 50 mililitros de agua en lugar de caldo de verduras. 

  4. Terminar la ensalada de patata
    Verte el caldo, las semillas de calabaza, las nueces, el aceite de semillas de calabaza y el aceite de linaza sobre las patatas y mezclar todo bien.

    Si es necesario, condimentar adicionalmente con sal, pimienta o caldo de verduras.

    En la receta original se indican 50 gramos de semillas de calabaza y tres cucharadas de aceite de semillas de calabaza. Nosotros hemos reducido la cantidad de aceite y sustituido parte del aceite de semillas de calabaza por aceite de linaza. Asimismo, hemos utilizado la mitad de semillas de calabaza y complementado con nueces. Encontrará los motivos de estos cambios si pincha en el símbolo de la manzana.

    El aceite de semillas de calabaza tiñe las patatas de marrón, por lo también se puede rociar sobre la ensalada cuando ya esté servida para decorar.

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Observaciones sobre la receta

Las nueces y el aceite de linaza destacan el sabor de esta saludable ensalada de patata con diente de león y aceite de semillas de calabaza.

Nuevo perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre las necesidades diarias de los aminoácidos esenciales y más del 50 % de las de vitamina K, C, B6potasio, manganeso, fósforo y cobre. Los cambios que hemos introducido han servido para mejorar la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3, que ahora es de 2:1, muy por debajo de la proporción máxima recomendada de 5:1. Encontrará más información sobre los motivos de los cambios en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Tipos de patatas: las patatas son uno de los alimentos básicos más importantes. Las patatas para cocer se emplean para preparar guisos de patata, gratinados y ensalada de patata.

Diente de león: con las hojas tiernas, jóvenes y crudas del diente de león se preparan ensaladas y batidos. De las flores amarillas se obtiene sirope, mientras que con las raíces se elabora un sustituto del café. El diente de león inhibe el desarrollo de las células cancerosas.

Semillas de calabaza: las semillas de calabaza, de color verde y forma ovalada, se pueden adquirir crudas o tostadas. Son ricas en ácidos grasos insaturados, vitaminas y minerales, pero tienen una proporción de ácidos grasos omega-6 (LA) y omega-3 (ALA) nefasta de 176:1.

Nueces de nogal: de entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, contienen tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y oligoelementos.

Aceite de semillas de calabaza: el aceite de semillas de calabaza se elabora a partir de las semillas de calabaza tostadas. Se emplea sobre todo como aliño de ensaladas y en platos fríos y calientes. A partir de los 100 °C, el aceite de semillas de calabaza pierde su color verdoso, su sabor aromático, parte de sus nutrientes e incluso puede llegar a desarrollar un sabor amargo.

Aceite de linaza: el aceite de linaza se obtiene del lino (Linum usitatissimum). El aceite de linaza prensado en frío es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, pero también es muy sensible a la oxidación y tiene una vida útil muy limitada. Su proporción de ácido linoleico (ácido graso omega-6) y de ácido alfa-linolénico (ácido graso omega-3) es de 1:3 o 1:4, aproximadamente.

Consejos

Caldo de verduras bajo en sal: nosotros empleamos caldo de verduras bajo en sal para reducir la cantidad de sal total de la receta sin que esto afecte al sabor. Guíese por sus preferencias personales cuando agregue sal al plato.

El aceite de semillas de calabaza tiñe las patatas de marrón, por lo también se puede rociar sobre la ensalada cuando ya esté servida para decorar.

Patatas sin pelar: dado que la mayoría de las vitaminas se encuentran justo debajo de la piel, es recomendable no pelar las patatas después de cocerlas. En tal caso, utilice patatas jóvenes que tengan la piel suave. Los puntos verdes en la cáscara indican altas concentraciones y deben retirarse.

Preparación alternativa

Pelar y limpiar las semillas de calabaza en casa: en general se pueden consumir las semillas de todas las variedades de calabaza comestibles. Lo mejor antes de comerlas es quitarles los restos de fibra de la pulpa con las manos y un poco de agua. Las pipas se pueden pelar antes de cocinarlas o después. Una buena manera de quitar la cáscara a las semillas secas es utilizar un rodillo de madera sobre una superficie plana, pues haciendo un poco de presión con el rodillo se rompe la cáscara. Una vez abierta, la cáscara se puede retirar con las uñas de los pulgares.

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