Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Полезный картофельный салат с одуванчиком и тыквенным маслом

Грецкие орехи и льняное масло подчёркивают терпко-ореховый аромат этого полезного картофельного салата с одуванчиком и тыквенным маслом.

веганство, термообработка

10мин30мин
лёгкий
73% 53/12/35 
Ω-6 (ЛК, 11.7g) : Ω-3 (АЛК, 4.8g) = 2:1


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • (кухонная) плита
  • кастрюля

подготовки

  • варка
  • измельчение/перемалывание
  • очищение от кожуры (вручную)

Приготовление

  1. Подготовка картофеля
    Картофель сварить, почистить от кожуры и охладить. Затем порезать на тонкие ломтики.

    Лучше всего для этого подойдут не разваривающиеся сорта картофеля.

    В процессе варки Вы можете приступить к приготовлению других шагов. 

  2. Подготовка других ингредиентов
    Одуванчик помыть, порезать на тонкие полоски и добавить к картофелю. Грецкие орехи крупно измельчить и отложить в сторону.

    В оригинальном рецепте на 2 порции используются 2 горсти одуванчика.

  3. Овощной бульон приправить солью и перцем по вкусу.

    В оригинальном рецепте на 2 порции вместо овощного бульона используется "растворённая в 50 мл кипящей воды смесь пряностей" (веганский овощной бульон в виде порошка).

  4. Окончание приготовления картофельного салата
    Бульон, тыквенные семечки, грецкие орехи, тыквенное и льняное масло добавить в картофель и всё перемешать.

    При необходимости добавить соли, перца или овощного бульона.

    В оригинальном рецепте на 2 порции используются 50 г тыквенных семечек и 3 ст.л. тыквенного масла. Мы уменьшили в этом месте количество масла и частично заменили тыквенное масло льняным. Количество тыквенных семечек мы сократили вдвое и дополнили их грецкими орехами. О мотивации к созданию этого альтернативного рецепта Вы прочтёте, наведя курсор мыши на символ яблока надо фото рецепта.

    Т.к. тыквенное масло окрашивает картофель в коричневый цвет, то для красоты можно сбрызнуть картофельный салат маслом только уже после сервировки.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность452 ккал22,6 %
жиры/липиды29 г40,8 %
из них насыщенных жиров4,0 г20,0 %
углеводы (вкл. клетчатку)43 г16,0 %
из них сахара3,6 г4,0 %
клетчатка8,0 г31,9 %
белки/протеины10 г20,4 %
поваренная соль (Na:126,5 mg)321 мг13,4 %
Одна порция весит 319г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
микр.медь, Cu 9,9 мг985,0 %
ПНЖКальфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 4,8 г242,0 %
ПНЖКлинолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 12 г117,0 %
вит.витамин К 55 мкг73,0 %
микр.марганец, Mn 1,4 мг70,0 %
мин.калий, K 1'207 мг60,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,14 г56,0 %
мин.фосфор, P 360 мг51,0 %
вит.витамин В6 (пиридоксин) 0,62 мг44,0 %
мин.магний, Mg 149 мг40,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 4,8 г242,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 12 г117,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,14 г56,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,34 г37,0 %
валин (вал, Val, V) 0,51 г32,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,38 г31,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,48 г31,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,66 г27,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,44 г23,0 %
метионин (Мет, M) 0,17 г18,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
калий, K 1'207 мг60,0 %
фосфор, P 360 мг51,0 %
магний, Mg 149 мг40,0 %
натрий, Na 126 мг16,0 %
кальций, Ca 53 мг7,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
медь, Cu 9,9 мг985,0 %
марганец, Mn 1,4 мг70,0 %
железо, Fe 3,0 мг21,0 %
Цинк, Zn 2,1 мг21,0 %
селен, Se 2,6 мкг5,0 %
Йод, I (иод) 1,2 мкг1,0 %
фтор, F 0,02 мкг< 0,1 %
Замечания по рецепту

Грецкие орехи и льняное масло подчёркивают терпко-ореховый аромат этого полезного картофельного салата с одуванчиком и тыквенным маслом.

Обновлённый состав веществ: одна порция этого рецепта согласно рекомендациям по потреблению питательных веществ покрывает более 50% суточной потребности в витаминах K, C и B6, калии, марганце, фосфоре и меди. Соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам благодаря предпринятым нами изменениям в составе ингредиентов мы смогли снизить до 2:1, что значительно ниже рекомендуемого максимального соотношения 5:1. Более подробную информацию по этой теме Вы найдёте, пройдя по этой ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Картофель: появившийся в Южной Америке картофель является одним из важнейших основных продуктов питания. Не разваривающиеся сорта картофеля используют, кроме прочего, для приготовления жареного картофеля, гратенов и картофельного салата, т.к. такой картофель во время варки не лопается.

Одуванчик: свежие молодые листья одуванчика используются сырыми в салатах или как ингредиент для смузи. Из жёлтых цветков можно приготовить сироп, а из корней суррогат кофе. Кроме того, известно, что подорожник оказывает сдерживающее воздействие на рост раковых клеток.

Тыквенные семечки: зелёные, плоские и овальные тыквенные семечки - это семена тыквы, которые можно приобрести как в сыром виде, так и поджаренными. Тыквенное семя или тыквенные семечки богаты ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и минеральными веществами, однако они имеют очень плохое соотношение омега-6 (ЛК) к омега-3 (АЛК) жирным кислотам, равное 176:1.

Грецкие орехи: из всех известных видов орехов, грецкие имеют наивысшее содержание альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Кроме того, они полезны для здоровья благодаря большому количеству токоферолов (формы витамина Е), а также большому количеству макро- и микроэлементов.

Тыквенное масло: тыквенное масло изготавливают из поджаренных семечек тыквы обыкновенной. Чаще всего оно используется как салатное масло в холодных и горячих блюдах, а также в приготовлении десертов. При нагревании свыше 100 °C тыквенное масло теряет свой зеленоватый цвет, ароматный вкус, часть полезных для здоровья веществ и кроме этого может даже образовывать горькие вещества.

Льняное масло: льняное масло получают из льняного семени, т.е. спелых семян льна обыкновенного или льна посевного (Linum usitatissimum). Льняное масло холодного отжима является хорошим источником омега-3 жирных кислот, однако оно легко окисляется и хранится очень непродолжительное время. Соотношение линолевой кислоты (омега-6 жирная кислота) к α-линоленовой кислоте (омега-3 жирная кислота) в льяном масле составляет примерно 1:3 - 1:4.

Советы

Малосолёный овощной бульон: мы используем овощной бульон с крайне низким содержанием соли, чтобы сократить общее количество соли в рецепте, не ухудшая при этом вкус блюда. Опирайтесь на свои собственные предпочтения, когда будете солить блюдо.

Т.к. тыквенное масло окрашивает картофель в коричневый цвет, то для красоты можно сбрызнуть картофельный салат маслом только уже после сервировки.

Не чистить кожуру картофеля: т.к. большинство витаминов находится под кожурой, рекомендуется не чистить картофель от кожуры после варки. В этом случае лучше всего использовать молодой картофель с гладкой кожурой. Зелёные места на кожуре указывают на повышенные концентрации соланина и их необходимо вырезать.

Альтернативное приготовление

Как самостоятельно вынуть и почистить тыквенные семечки: для употребления в пищу подходят семена всех съедобных видов тыкв. Лучше всего освободить семена от волокон мякоти, помыв их вручную насколько это возможно хорошо. Семечки можно почистить перед приготовлением или также после него. Для чистки осторожно обработайте сушёные семечки скалкой на гладкой поверхности. Благодаря лёгкому давлению оболочка семечек лопнет. Теперь Вы можете разломать кожуру ногтями больших пальцев руки и высвободить семечки.