Gesunder, aromatischer Thai-Salat mit Pomelo und Walnuss
Diese gesunde Variante des aromatischen Thai-Salates mit Pomelo, Walnüssen, Granatapfel, Kräutern und Miang Kham Sauce, serviert man in einem Salatblatt.
Für die Miang Kham Sauce
Für 260-280g der Miang Kham Sauce benötigen Sie folgende Zutaten:
2 Kaffernlimettenblätter, 1 Stange Zitronengras, ½ Chili Paprika, 1 ½ Schalotten, ½ Zehe Knoblauch, 20g Galgant, 40g Kokosblütenzucker, 100ml Leitungswasser, 30g ungesüsste Kokosraspeln, 1EL salzarme Sojasauce (Genen Shoyu).
Zubereitung: Alle Zutaten, bis auf den Zucker, Wasser, Kokosnuss und Sojasauce, so gut wie möglich im Mörser zerkleinern und quetschen. Den Palmzucker mit Wasser in einem Kochtopf verflüssigen (schmelzen).
Den Galgant vor der Verwendung schälen. Wenn vorhanden, Thai-Schalotten verwenden.
Hier haben wir bewusst die Menge an Kokosblütenzucker und Sojasauce reduziert.
Motivation (Apfelsymbol) und Link zum Original-Rezept finden Sie direkt über dem Rezeptbild.
Alle zerstossenen Zutaten in die Zuckerlösung geben und zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und für 15-20 Minuten simmern lassen, bis sich die Mischung leicht verdickt. Kochtopf vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
In der Zwischenzeit können Sie mit dem Salat beginnen (Schritt 5).
Die Kokosraspeln bei mittlerer Hitze in einem Kochtopf ohne Öl für 2-3 Minuten rösten, bis sie leicht braun sind. Dabei kontinuierlich umrühren. Von der Platte entfernen und beiseite stellen.
Sobald die Sauce abgekühlt ist, die Sauce durch ein Sieb giessen und die Flüssigkeit auffangen (Rest verwerfen). Geröstete Kokosnuss und Sojasauce zufügen und beiseite stellen.
Mit dem Salat fortfahren.
Für den Thai-Salat
Frühlingszwiebeln in feine Streifen scheiden. Schalotten fein hacken. Walnüsse zerstossen. Pomelo schälen, die harte Haut entfernen, das Fruchtfleisch herauslösen und in kleine Stückchen zerkleinern. Granatapfel öffnen und die Kerne herauslösen. Koriander und Minze grob hacken. Chili entkernen und fein schneiden. Limettensaft pressen und Fruchtfleisch herauslösen.
Wenn vorhanden, Thai-Schalotten verwenden.
Als Alternative zum Pomelo ist eine weisse Grapefruit aufgeführt.
Im Originalrezept kommen Erdnüsse anstelle von Walnüssen zum Einsatz.
Alle Salatzutaten, bis auf Limettensaft- und Fruchtfleisch sowie Chicorée-Blätter, in einer grossen Salatschüssel mischen. Für 4 Portionen etwa 3 EL der Miang Kham Sauce zugeben. Anschliessend Limettensaft und Limettenfruchtfleisch zufügen und umrühren.
Servieren
Chicorée-Blätter als Schälchen nehmen und jeweils etwas Salat darauf platzieren. Alternativ die Blätter mit der Salatmischung auf kleinen Tellern anrichten.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Fresh Vegan Kitchen Pavilion Books Company Ltd, David Bailey Rohe Rezepte 43 (4), Gekochte Rezepte 76 (4) Weitere Bilder (10)
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"Fresh vegan kitchen – delicious recipes for the vegan and raw kitchen" enthält eine grosse Auswahl vorwiegend asiatischer, veganer und roh-veganer Gerichte.
FazitFresh vegan kitchen von David und Charlotte Bailey ist ein Rezeptbuch, das mit einer Vielzahl kreativer, grossteils asiatischer Rezepte, selbst dem erfahrenen Veganer neue Ideen liefern kann. Durch die häufig grossen Mengen an Ölen und Fetten und zum Teil gesundheitlich unvorteilhafte Wahl der Produkte, sind viele Rezepte nicht tatsächlich gesund. Hier unterscheidet sich das Buch leider nicht vom Grossteil anderer veganer Kochbücher. Durch leichte Umstellungen der Rezepte, können Sie daraus Gerichte zaubern, die nicht nur schmackhaft, sondern auch gesund sind.
Kritische Buchrezensionen Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
GesamteindruckFresh vegan kitchen – delicious recipes for the vegan and raw kitchen von David und Charlotte Bailey, beinhaltet eine facettenreiche Auswahl veganer und roh-veganer Gerichte. David und Charlotte Bailey setzen die Grenze für Rohkost auf eine maximale Erwärmung von 46 °C fest. Sie machen darauf aufmerksam, dass selbst in roh ausgezeichneten Rezepten eine kleinere Menge nicht roher Zutaten vorkommen kann. Ihr Ziel ist es, aus der Fülle der zur Verfügung stehenden veganen Zutaten das Beste zu machen, anstelle einfach Zutaten auszulassen. Daher stammen ihre Rezepte vor allem aus asiatischen Ländern, die eine lange Tradition der vegetarischen Küche aufweisen. Die vielen abwechslungs- und ideenreichen Gerichte geben einen guten Einblick in die Vielfältigkeit der veganen Küche. Abbildungen sind jedoch leider nur zu einem Teil der Rezepte vorhanden. Die Rezepte enthalten Kennzeichnungen für roh, gluten- oder weizenfrei. Zusätzliche Angaben zu Zubereitungszeiten wären hilfreich für die Küchenplanung. Die Gerichte kommen grossteils ohne ungewöhnliche Zutaten aus und bedürfen nur sehr weniger Gerätschaften. David und Charlotte Bailey sehen einen vielfältigen Sinn in der veganen Ernährung, der neben dem Tierschutz und der Umwelt auch die Gesundheit als wichtigen Aspekt beinhaltet. So haben sie versucht, sowohl den Anteil gesättigter Fette und raffinierter Produkte, als auch den Anteil an Salz und Zucker gering zu halten. Dies ist leider nur bedingt geglückt: Viele Gerichte enthalten, durch Öle oder aber grossen Mengen Kokosmilch, einen hohen Fettgehalt an Stellen, wo man diese leicht hätte reduzieren können. Die häufige Verwendung von Olivenöl und Cashewkernen ist, im Hinblick auf deren schlechtes Verhältnis von Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren (ALA), ungünstig gewählt. Eine Fettreduktion oder ein Austausch durch beispielsweise Rapsöl oder Walnüsse, wäre oft leicht umzusetzen. Erfreulich ist, dass die in den Basics aufgeführten, selbst hergestellten Brühen und Gewürzpasten zum Einsatz kommen. An anderen Stellen jedoch kommen leider Fertigprodukte, wie Konserven oder gar Ketchup, anstelle von unverarbeiteten Produkten zum Einsatz. Eine konsequentere Verfolgung einer auf die Gesundheit achtenden Linie wäre wünschenswert.
Fresh vegan kitchen von David und Charlotte Bailey ist ein umfangreiches Rezeptbuch, das die Vielfältigkeit der veganen Möglichkeiten aufzeigt. Durch leichte Veränderungen zu Gunsten gesundheitlich wertvollerer Zutaten, könnte man zeigen, dass die vegane Küche nicht nur facettenreich und köstlich, sondern auch gesund sein kann. Fresh vegan kitchen von David und Charlotte Bailey ist bislang nur auf Englisch erhältlich. Sie können es über Pavilion Books und Amazonbeziehen.
Über die AutorenNach jahrelanger Erfahrung in Top Restaurants, startete David Bailey, gemeinsam mit seiner Frau Charlotte, 2010 ihr Business Wholefood Heaven. Ihr Angebot beinhaltet das Anbieten von vegetarischen Street Foods sowohl an Märkten, als auch an Festivals und anderen Events. Ihre berühmte Buddha Bowl gewann 2011 den Preis für das beste Hauptgericht in den Britischen Street Food Awards. Neben ihrem Business entwickeln sie konstant neue Rezepte und schreiben Kochbücher.
Inhalt des Buches Das Buch Fresh vegan kitchen beginnt mit einer Einleitung (Introduction), gefolgt vom Abschnitt Gesundheitliche Vorteile von Rohkost (Health benefits of raw food) und Veganen Kochtipps (vegan cooking Tipps).
Die Rezepte sind in 10 Kapitel untergliedert:
Frühstück (Breakfasts)
Suppen (Soups)
Kleine Gerichte & Street Food (Small plates & street food)
Frühstück (Breakfasts): Hier finden Sie eine kleine Auswahl an hauptsächlich süssen Gerichten. Beispiele für aufgeführte Rezepte sind, das viele Samen, Nüsse und getrocknete Früchte enthaltene G’raw’nola und die fruchtige Acai bowl.
Suppen (Soups):In diesem Kapitel gibt es eine Auswahl unterschiedlichster, teils rohveganer Suppen. Als Beispiel sind die asiatische Laksa und die Chilled cucumber and wasabi soup (Gekühlte Gurken- Wasabi-Suppe) genannt.
Kleine Gerichte & Street Food (Small plates & street food): Aufgeführte Rezepte dienen als Vorspeisen, Snacks oder Hauptgerichte. Etwa ein Drittel der Gerichte enthalten Tofuprodukte und die Hälfte Fertigprodukte, wie Tortillas oder Dumplingteig. Beispiele sind die Bao Zi steamed buns (Chinesische gedämpfte, gefüllte Brötchen) und Vegetable tempura with a citrus soy dipping sauce (Gemüse-Tempura mit Zitronen-Soja Dip).
Salate (Salads): Es erwartet Sie eine abwechslungsreiche Auswahl an interessanten Salaten, von denen etwa 2/3roh sind, wie den Som tam salad(Grüner Papaya-Salat), Aromatic thai salad (Aromatische Thai-Salat), Hot aubergine salad (heisser Auberginensalat) oder Raw sprouted salad(Roher Sprossensalat), um nur einige zu nennen.
Currys & Hauptgerichte (Currys & mains): Viele der zahlreichen Hauptgerichte sind vegane Versionen bekannter internationaler Gerichte und bis auf wenige Ausnahmen nicht roh. Als Beispiele sind das Beer-battered Tofu „fish“ and chips with tartare sauce und mushy peas (Panierte Tofu-Fisch and Chips mit Tartarsauce und Erbsenpüree) und die sizilianischen Arancini (Frittierte Risotto-Bällchen) aufgeführt. Nicht selten sind die Gerichte, bedingt durch einen hohen Ölgehalt, recht kalorienreich.
Beilagen & Dips (Sides & dips): Dieses kleine Kapitel beinhaltet neben Dips, wie Baba Ganoush (Auberginen Dip), auch Gemüse und Tofu- Beilagen, wie das Maple-glazed tofu (In Ahornsirup glasierter Tofu).
Desserts: Hier treffen Sie auf fruchtige, schokoladige oder sahnige Desserts. Es handelt sich um Desserts, wie die Poached pears with vanilla cashew cream (Pochierte Birnen mit Vanille-Cashewcreme) oder die Peanut and black sesame sweet dumplings (Mit Erdnüssen und schwarzem Sesam gefüllte süsse Dumplings).
Eingelegte Gemüse, Aufstriche & Leckereien (Pickles, spreads & treats): In diesem Abschnitt gibt es verschiedenste Rezepte, wie Sauerkraut, Powerballs, oder Probiotic raw nut cheese (Probiotischer roher Nusskäse).
Getränke & Smoothies (Drinks & smoothies): Als Beispiele sei die Soya milk (Sojamilch) und die Homemade lemonade with chia seeds (Hausgemachte Limonade mit Chiasamen) genannt.
Basics: Hier finden Sie Rezepte zu Dressings, Saucen, Brühen und Gewürzpasten, die in vielen der Rezepte zum Einsatz kommen. Beispiele hierfür sind die Asian vegetable stock (Asiatische Gemüsebrühe) und die Laksa curry paste (Laksa Curry-Paste).
Das Buch Fresh vegan kitchen – delicious recipes for the vegan and raw kitchen schliesst mit einem Rezept-Index (Index) ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Miang Kham ist ein aus Thailand und Laos stammendes traditionelles Gericht. Es bedeutet wörtlich übersetzt, "in Blätter gewickelter Happen". Typischerweise beinhalten die Blätter unter anderem zerkleinerte Schalotten, Chili, Knoblauch und geröstete Kokosnuss.
Zitronengras: Das auch unter dem Namen "Lemongras" bekannte Zitronengras besitzt ein schilfartiges Erscheinungsbild und entfaltet seinen zitronigen Geschmack am besten frisch. Verantwortlich für den intensiven Duft sind ätherische Öle, weshalb man für viele asiatische Gerichte die Zitronengras-Stiele zuerst weich klopft, um die Löslichkeit der Öle zu verbessern.
Galgant: Echter Galgant (Alpinia officinarum) ist eine zu den Ingwergewächsen gehörende Pflanzenart, die man als Gewürz- und Heilpflanze nutzt. In der Küche verwendet man das frische Rhizom zum Aromatisieren von Speisen und Getränken oder in gemahlener Form als Bestandteil von Gewürzmischungen.
Kaffernlimette: Die Kaffernlimette, auch Kaffir-Limette, gehört zu der Gattung der Zitruspflanzen und stammt ursprünglich aus Asien. Ihre Blätter nutzt man am besten frisch oder gefroren, um Speisen zu aromatisieren. Die getrocknete Variante weist wesentlich weniger Aroma auf. Während grob zerschnittene, ganze oder gequetschte Blätter zu zäh sind, lassen sich fein geschnittene Blätter nach dem Kochen mitessen.
Pomelo: Auch wenn man im englischen Sprachgebrauch für Pomelo und Pampelmuse das gleiche Wort verwendet, handelt es sich um zwei verschiedene Kulturpflanzen-Sorten. Der Pomelo entstand aus einer Kreuzung zwischen Pampelmuse und Grapefruit. Trotz Zugehörigkeit zur Pampelmuse, unterscheidet sich Pomelo geschmacklich von den Früchten der Pampelmuse.
Granatapfel: Der Granatapfel ist eine Frucht, die nicht nur reich an Vitamin-C, Eisen oder Phenolen ist, sondern überdies in medizinischen Studien durch gesundheitsförderliche Eigenschaften hervorsticht.
Tipps
Miang Kham Sauce: Ein separates Rezept zur Miang Kham Sauce, inkl. Zusatzinformationen zu den Hauptzutaten, finden Sie unter folgendem Link: Miang Kham Sauce mit Thai-Ingwer und Kokosaroma
Bitterkeit des Chicorée reduzieren: Für alle die den bitteren Geschmack des Chicorée reduzieren möchten, empfiehlt es sich beim Kauf drauf zu achten, dass der Chicorée hell ist und möglichst keine grünlichen Schimmer aufweist. Des Weiteren können Sie aus seinen Strunk ein keilförmiges Stück ausschneiden, da dort die höchsten Konzentrationen der beiden hauptverantwortlichen Bitterstoffe, Lactucopikrin und Lactucin, lokalisiert sind. Diese zwei Sesquiterpenlactone finden sich auch in anderen Lattich-Arten wie der Endivie. Nichtsdestotrotz haben Bitterstoffe eine appetitanregende sowie verdauungsfördernde Wirkung durch die Anregung von Magen- und Gallensaftsekretion.
Salz sparen durch die Wahl der richtigen Sojasauce: Im Gegensatz zur Sojasauce Tamari beinhaltet Nama Shoyu (Nama = unpasteurisiert) neben Sojabohnen, Wasser und Meersalz noch Weizen oder Reis. Dadurch besitzt sie einen etwas milderen Geschmack. Die Variante Genen Shoyu (Genen = Salzarm bzw. Salzreduziert) ist eine Shoyu, welche einen sehr stark (bis zu 50%) reduzierten Salzgehalt aufweist. So kommen Sie bei mässigem Konsum in den Genuss des Sojasaucenaromas und überschreiten zur gleichen Zeit nicht die für die Gesundheit bedenklichen Salzmengen. Allerdings kann diese Sojasauce im Gegensatz zur traditionellen Shoyu pasteurisiert sein und Gluten enthalten.
Einfrieren von seltenen Zutaten: Galgant, Zitronengras und Kaffir-Limettenblätter lassen sich gut im voraus besorgen und einfrieren. So hat man stets einen Vorrat zur Hand.
Alternative Zubereitung
Gerösteten Thai- Schalotten: Die Autoren empfehlen die zusätzliche Verwendung von knusprig gerösteten Thai- Schalotten (im Asialaden erhältlich) oder knusprig gebratenen Schalotten (siehe Rezept Seite 48 aus selbigem Buch).
