Bohnenschmortopf mit Tomaten nach toskanischer Art
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Vorbereitung am Vortag | |
|---|---|
| 500 g | Borlotti-Bohnen, roh (bio?) |
| 800 g | Konservierte Tomaten (gehackt, roh?, bio?) |
| 4 Zehen | Knoblauch (roh, bio?) (12 g) |
| 6 Blätter | Salbei, Echter (Heilsalbei, Küchensalbei) (0,75 g) |
| 2 Zweige | Petersilie, roh, bio? (Blattpetersilie, Petersile) (2,0 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
Küchengeräte
- Kochtopf oder Dampf- oder Schnellkochtopf
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Sieb
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- schmoren
- einweichen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pellen (abziehen)
- abtropfen
Zubereitung
Einweichen am Vortag
Die Bohnen über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen. Anschliessend nochmals spülen und abtropfen lassen.Haben Sie es eilig, so können Sie auch vorgekochte Bohnen verwenden (siehe alternative Zubereitung).
Zubereitung der geschmorten Bohnen
Den Knoblauch pellen und entweder pressen oder sehr fein hacken. Zwei Drittel des Salbeis und die Petersilie waschen und grob hacken.Die abgetropften Bohnen (Schritt 1) gemeinsam mit dem Knoblauch, Salbei, den gehackten Tomaten aus der Konserve in einen Schmortopf (alternativ normalen Topf) geben und bei geschlossenem Deckel und geringer bis mittlerer Hitze etwa 60 Minuten schmoren lassen. Dabei darauf achten, dass es nicht ansetzt (evtl. Wasser zugeben). Etwa 10 Minuten vor Ende der Kochzeit einen Teil der Petersilie zugeben und mitkochen lassen.
Um die Kochzeit zu verkürzen, können Sie die Bohnen im Schnellkochtopf vorgaren. Dazu die eingeweichten Bohnen mit Wasser bedecken und etwa 30 Minuten kochen lassen. Anschliessend noch etwa 20 Minuten mit den restlichen Zutaten wie oben beschrieben schmoren.
Frische Tomaten: Anstelle der vorgekochten, gehackten Tomaten können Sie natürlich auch frische Tomaten verwenden. Hierzu zuvor den Strunk entfernen und nach kurzem Überbrühen die Haut abziehen. Die Tomaten grob hacken, die austretende Flüssigkeit verwerfen.
Abschmecken und servieren
Den verbliebenen Salbei fein hacken. Den Schmortopf mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit der restlichen gehackten Petersilie und dem Salbei bestreuen.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 488 kcal | 24,4 % |
| Fett/Lipide | 2,1 g | 3,0 % |
| davon gesättigte Fette | 0,48 g | 2,4 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 91 g | 33,6 % |
| davon Zucker | 13 g | 14,4 % |
| Ballaststoffe | 35 g | 139,1 % |
| Proteine/Eiweiss | 32 g | 64,6 % |
| Kochsalz (Na:419,1 mg) | 1'064 mg | 44,4 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 782 µg | 391,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,37 g | 148,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 1,3 g | 139,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 1,4 mg | 137,0 % |
| Elem | Kalium, K | 2'266 mg | 113,0 % |
| Prot | Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 2,1 g | 113,0 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 1,4 g | 109,0 % |
| Prot | Phenylalanin (Phe, F) | 1,6 g | 106,0 % |
| Prot | Leucin (Leu, L) | 2,4 g | 100,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 1,1 mg | 99,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,31 g | 16,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,58 g | 6,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,37 g | 148,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 1,3 g | 139,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 2,1 g | 113,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 1,4 g | 109,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 1,6 g | 106,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 2,4 g | 100,0 % |
| Valin (Val, V) | 1,6 g | 99,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,46 g | 50,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 782 µg | 391,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 1,1 mg | 99,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,72 mg | 52,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,37 mg | 27,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 4,3 mg | 27,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 20 mg | 25,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,5 mg | 25,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,5 mg | 21,0 % |
| Vitamin K | 13 µg | 17,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 3,0 µg | 6,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 24 µg | 3,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 2'266 mg | 113,0 % |
| Phosphor, P | 534 mg | 76,0 % |
| Magnesium, Mg | 236 mg | 63,0 % |
| Natrium, Na | 419 mg | 52,0 % |
| Calcium, Ca | 234 mg | 29,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 1,4 mg | 137,0 % |
| Mangan, Mn | 1,6 mg | 79,0 % |
| Eisen, Fe | 8,9 mg | 64,0 % |
| Zink, Zn | 5,1 mg | 51,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,6 µg | 3,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 1,6 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,49 µg | < 0,1 % |
Der Bohnenschmortopf mit Tomaten und Salbei nach toskanischer Art gelingt leicht und ist gesund und sättigend.
Portionsgrösse: Die angegebene Menge von 4 Portionen ist ausreichend für ein Hauptgericht für 4-5 Personen - oder als Beilage für 8.
Zubereitungszeit: Bei Verwendung von konservierten Bohnen verkürzt sich die Zubereitungszeit erheblich.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses proteinreichen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien beinahe das 4-Fache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Folsäure und über 100 % des Bedarfs an nahezu allen essenziellen Aminosäuren. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe wie Folsäure verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Borlotti-Bohnen: Die aus Mittel- und Südamerika stammenden, mittelgrossen Bohnen haben einen süsslichen Geschmack. Mittlerweile ist diese Bohnenart in Italien sehr beliebt und taucht in zahlreichen Gerichten auf. In ungekochter Form sind sowohl die Schoten selbst als auch die Bohnen rötlich-beige gesprenkelt. Diese Marmorierung geht jedoch nach dem Kochen verloren. Übrig bleibt eine einheitliche beige Farbe. Mittlerweile ist diese Bohnenart in Italien sehr beliebt.
Salbei: Der Echte Salbei (Salvia officinalis) ist eine Heilpflanze, deren frische oder getrocknete Laubblätter als Arzneidroge zum Einsatz kommen. Zu den Hauptwirkstoffen des Salbeis zählen die ätherischen Öle mit den Inhaltsstoffen Thujon, Linalool und 1,8-Cineol. Als Heilmittel findet Salbei meist in Form eines Kräutertees Anwendung, wobei gelöste Inhaltsstoffe zur Bekämpfung von Verdauungsbeschwerden, übermässigem Schwitzen sowie entzündlichen Erkrankungen im Mund- und Rachenraum Einsatz finden. Dennoch sollte man Salbei massvoll dosieren, da das im ätherischen Öl enthaltene "Thujon" in höheren Dosen toxisch wirkt und neben erhöhtem Herzschlag auch Krämpfe verursachen kann. Zudem führt der Konsum von Salbeitee zum Versiegen des Milchflusses bei stillenden Müttern und eignet sich in einer solchen Situation höchstens zum Abstillen.
Salz und Öl reduzieren: Aus gesundheitlichen Gründen haben wir bewusst das Öl ganz weggelassen und die Menge an Salz reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie in unserer ausführlichen Buchbesprechung zu: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Optional würzen: Für einen intensiveren Tomatengeschmack können Sie etwas Tomatenmark zufügen. Auch Chili (gemahlen oder in Flocken) ist eine gute Ergänzung. Wem der Schmortopf zu säuerlich erscheint, der kann mit einem beliebigen Süssungsmittel, beispielsweise Reissirup oder Agavendicksaft, nachsüssen.
Zeit sparen: Sie können, anstatt die Bohnen über Nacht einzuweichen, vorgekochte Bohnen verwenden. Hierzu empfehlen wir Bohnen aus dem Glas, möglichst in Bio-Qualität. Alternativ können Sie durch Verwendung eines Schnellkochtopfes die Kochzeit verringern.
Frische Tomaten: Anstelle von vorgekochten, gehackten Tomaten können Sie natürlich auch frische Tomaten verwenden. Hierzu zuvor den Strunk entfernen und nach kurzem Überbrühen die Haut abziehen. Die Tomaten grob hacken, die austretende Flüssigkeit verwerfen.
Weisse Bohnen: Anstelle von Borlotti-Bohnen können Sie auch mit Cannellini-Bohnen arbeiten. Die Zubereitung bleibt gleich. Die aus Italien stammenden Cannellini-Bohnen sind klein und weiss und haben einen milden bis leicht nussigen Geschmack.
