Bohnenschmortopf mit Tomaten nach toskanischer Art
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Vorbereitung am Vortag | |
| 500 g | Borlotti-Bohnen, roh (bio?) |
| 800 g | Konservierte Tomaten (gehackt, roh?, bio?) |
| 4 Zehen | Knoblauch (bio?) (12 g) |
| 6 Blätter | Salbei, Echter (Heilsalbei, Küchensalbei) (0,75 g) |
| 2 Zweige | Petersilie, frisch, roh (Blattpetersilie, Petersile) (2,0 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) (0,10 g) |
Küchengeräte
- Kochtopf oder Dampf- oder Schnellkochtopf
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Sieb
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- schmoren
- einweichen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pellen (abziehen)
- abtropfen
Zubereitung
Einweichen am Vortag
Die Bohnen über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen. Anschliessend nochmals spülen und abtropfen lassen.Haben Sie es eilig, so können Sie auch vorgekochte Bohnen verwenden (siehe alternative Zubereitung).
Zubereitung der geschmorten Bohnen
Den Knoblauch pellen und entweder pressen oder sehr fein hacken. Zwei Drittel des Salbeis und Petersilie waschen und grob hacken.Die abgetropften Bohnen (Schritt 1) gemeinsam mit dem Knoblauch, Salbei, den gehackten Tomaten aus der Konserve in einen Schmortopf (alternativ normalen Topf) geben und bei geschlossenem Deckel und geringer bis mittlerer Hitze etwa 60 Minuten schmoren lassen. Dabei darauf achten, dass es nicht ansetzt (evtl. Wasser zugeben). Etwa 10 Minuten vor Ende der Kochzeit einen Teil der Petersilie zugeben und mitkochen lassen.
Um die Kochzeit zu verkürzen, können Sie die Bohnen im Schnellkochtopf vorgaren. Dazu die eingeweichten Bohnen mit Wasser bedecken und etwa 30 Minuten kochen lassen. Anschliessend noch etwa 20 Minuten mit den restlichen Zutaten wie oben beschrieben schmoren.
Frische Tomaten: Anstelle vorgekochter gehackter Tomaten, können Sie natürlich auch frische Tomaten verwenden. Hierzu zuvor den Strunk entfernen und nach kurzem Überbrühen die Haut abziehen. Die Tomaten grob hacken, die austretende Flüssigkeit verwerfen.
Abschmecken und servieren
Den verbliebenen Salbei fein hacken. Den Schmortopf mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit der restlichen gehackten Petersilie und dem Salbei bestreuen.
Der Bohnenschmortopf mit Tomaten und Salbei nach toskanischer Art gelingt leicht und ist gesund und sättigend.
Portionsgrösse: Die angegebene Menge von 4 Portionen ist ausreichend für ein Hauptgericht für 4-5 Personen, oder als Beilage für 8.
Zubereitungszeit: Bei Verwendung von konservierten Bohnen verkürzt sich die Zubereitungszeit erheblich.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses proteinreichen Gerichtes deckt gemäss GDA-Richtlinien beinahe das 4-fache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Folsäure und über 100 % des Bedarfs nahezu aller essentiellen Aminosäuren. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe wie Folsäure verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Borlotti Bohnen: Die aus Mittel- und Südamerika stammenden mittelgrossen Bohnen haben einen süsslichen Geschmack. Mittlerweile ist dies Bohnenart in Italien sehr beliebt und taucht in zahlreichen Gerichten auf. In ungekochter Form sind sowohl die Schoten selbst, als auch die Bohnen rötlich-beige gesprenkelt. Diese Marmorierung geht jedoch nach dem Kochen verloren. Übrig bleibt eine einheitliche beige Farbe. Mittlerweile ist dies Bohnenart in Italien sehr beliebt.
Salbei: Der echte Salbei (Salvia officinalis) ist eine Heilpflanze, deren frische oder getrocknete Laubblätter als Arzneidroge zum Einsatz kommen. Zu den Hauptwirkstoffen des Salbei zählen die ätherischen Öle mit den Inhaltsstoffen Thujon, Linalool und 1,8-Cineol. Als Heilmittel findet Salbei meist in Form von einem Kräutertee Anwendung, wobei gelöste Inhaltsstoffe zur Bekämpfung von Verdauungsbeschwerden, übermässigem Schwitzen sowie entzündlichen Erkrankungen im Mund- und Rachenraum Einsatz finden. Nichtsdestotrotz sollte man die Verwendung von Salbei im Masse vollziehen, da das im ätherischen Öl enthaltene "Thujon" in höheren Dosen toxisch wirkt und neben erhötem Herzschlag auch Krämpfe verursachen kann. Zudem führt der Konsum von Salbeitee zum Versiegen des Milchflusses stillender Mütter und eignet sich in einer solchen Situation höchstens zum Abstillen.
Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und die Menge an Salz reduziert. Näheres zu diesem Thema finden sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Optional würzen: Für einen intensiveren Tomatengeschmack können Sie etwas Tomatenmark zufügen. Auch Chili (gemahlen oder Flocken) sind eine gute Ergänzung. Wem der Schmortopf zu säuerlich erscheint, der kann mit einem beliebigen Süssungsmittel, beispielsweise Reissirup oder Agavendicksaft, nachsüssen.
Zeit sparen: Sie können, anstelle die Bohnen über Nacht einzuweichen, vorgekochte Bohnen verwenden. Hierzu empfehlen wir Bohnen aus dem Glas, möglichst in Bio-Qualität. Alternativ können Sie durch Verwendung eines Schnellkochtopfes die Kochzeit verringern.
Frische Tomaten: Anstelle vorgekochter gehackter Tomaten, können Sie natürlich auch frische Tomaten verwenden. Hierzu zuvor den Strunk entfernen und nach kurzem Überbrühen die Haut abziehen. Die Tomaten grob hacken, die austretende Flüssigkeit verwerfen.
Weisse Bohnen: Anstelle Borlotti Bohnen können Sie auch Cannellini Bohnen verwenden. Die Zubereitung bleibt gleich. Die aus Italien stammenden Cannellini Bohnen sind klein und weiss und haben einen milden bis leicht nussigen Geschmack.
