Эрб-пудинг для похудения с шелухой семян подорожника
веганосыроедение
Ингредиенты (для человека, )
| 130 гр | Гречка проросшая (сырая? органическая?) |
| 350 мл | Овсяное молоко (овсяный напиток, сырой?, органический?) (350 гр) |
| 1 | Бананы сырые (органические?) (118 гр) |
| 30 гр | Семян льна |
| 3 ст.л. | Псиллиума (шелухи семян подорожника, сырой? органической?) (20 гр) |
| ½ ч.л. | корицы, молотой (цейлонской, кассии) (1,3 гр) |
| 1 | Апельсин, сырого (био?) (131 гр) |
| 150 гр | Клубники (био?) |
Кухонные приборы
- погружной блендер
- кофемолка, электрическая
- сито
подготовки
- проращивание
- измельчение/перемалывание
- без кухонных приборов и нагревания
- измельчение в блендере
Приготовление
Прорастите гречку или купите пророщенную
Замочите гречневую крупу в воде на 1/2 часа (не дольше). На 130 г проросшей гречки используйте около 65 г гречневой крупы. Промойте гречку и дайте ей прорасти в сите (или проращивателе) в течение 1-2 дней. Полоскать около 3-4 раз в день.Время замачивания не включено в время приготовления.
Приготовление гречневого пудинга
Измельчите льняное семя в кофемолке в течение 3 - 5 секунд. Желательно также измельчить немного псиллиума, чтобы кофемолка не засаливалась. Смешайте молотые семена льна вместе с пророщенной гречкой, псиллиумом, бананом, клубникой и овсяным молоком с помощью ручного блендера, пока смесь не станет похожей на пудинг. В качестве альтернативы можно использовать миксер.Вместо корицы лучше использовать цейлонскую корицу - для приправы можно также использовать ваниль или тертый имбирь. Разделите красный апельсин на дольки и положите их отдельно. Некоторые люди слишком быстро насыщаются без долек апельсина между укусами.
Если оставить пудинг постоять некоторое время, он приобретет более плотную консистенцию.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 309 ккал | 15,4 % |
| жиры/липиды | 10,0 г | 14,2 % |
| из них насыщенных жиров | 1,1 г | 5,7 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 58 г | 21,5 % |
| из них сахара | 26 г | 29,3 % |
| клетчатка | 18 г | 73,4 % |
| белки/протеины | 7,7 г | 15,5 % |
| поваренная соль (Na:103,1 mg) | 262 мг | 10,9 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 3,5 г | 176,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 84 мг | 105,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 1,7 мг | 87,0 % |
| вит. | Витамин B1 (тиамин) | 0,55 мг | 50,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,43 мг | 43,0 % |
| мин. | магний, Mg | 154 мг | 41,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,58 мг | 41,0 % |
| мин. | фосфор, P | 263 мг | 38,0 % |
| вит. | Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 74 мкг | 37,0 % |
| мин. | калий, K | 720 мг | 36,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 3,5 г | 176,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 2,1 г | 21,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,08 г | 33,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,20 г | 21,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,22 г | 18,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,29 г | 18,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,27 г | 17,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,35 г | 15,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,26 г | 14,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,09 г | 10,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 84 мг | 105,0 % |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,55 мг | 50,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,58 мг | 41,0 % |
| Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 74 мкг | 37,0 % |
| Витамин В7 (биотин, экс-витамин Н) | 13 мкг | 27,0 % |
| витамин К | 12 мкг | 17,0 % |
| Витамин В3 (ниацин) | 2,2 мг | 14,0 % |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 0,78 мг | 13,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 1,3 мг | 11,0 % |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,13 мг | 9,0 % |
| витамин А (ретинол) | 9,8 мкг | 1,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| магний, Mg | 154 мг | 41,0 % |
| фосфор, P | 263 мг | 38,0 % |
| калий, K | 720 мг | 36,0 % |
| кальций, Ca | 135 мг | 17,0 % |
| натрий, Na | 103 мг | 13,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 1,7 мг | 87,0 % |
| медь, Cu | 0,43 мг | 43,0 % |
| железо, Fe | 3,2 мг | 23,0 % |
| Цинк, Zn | 2,1 мг | 21,0 % |
| селен, Se | 5,0 мкг | 9,0 % |
| Йод, I (иод) | 9,8 мкг | 7,0 % |
| фтор, F | 14 мкг | < 0,1 % |
Этот традиционный пудинг для похудения является чистым сырым продуктом и содержит необычайное количество клетчатки - и полезных сопутствующих веществ. Соотношение между потребностью в калориях и потребностью в клетчатке составляет 1:5.
Для людей, которые хотят похудеть, это сырое веганское блюдо достигает необычайной степени сытости. Исследования рекомендуют максимум 21 г псиллиума в день для взрослых при ежедневном употреблении в течение длительного времени или максимум 40 г при распределении на два или три приема пищи. В пудинге используется всего 10 г при 328 ккал или 16,4 % от суточной дозы в 2000 ккал для женщины. Таким образом, Вы можете съесть в два раза больше, не нарушая лимита, и при этом употреблять очень мало калорий! Будем признательны за отзывы.
Сначала мы рекомендуем употреблять Эрб-пудинг только раз в два дня, чтобы ознакомиться с его действием. Мы использовали достаточно жидкости в рецепте, если Вы также будете есть апельсиновые дольки. Однако имеет смысл пить больше.
Время приготовления: Время проращивания гречки не включено в время приготовления, так как Вы можете купить и пророщенную гречку.
Гречневый пудинг с шелухой семян подорожника подходит в качестве здорового и сытного основного блюда или завтрака. Его можно приготовить заранее и охладить в холодильнике. Это придает ему консистенцию, напоминающую пудинг, если Вы не перемешивали его достаточно долго.
Если Вы предпочитаете более мягкий пудинг, просто добавьте больше овсяного молока или свежего апельсинового сока.
В качестве замены мы рекомендуем (также для снижения веса) на завтрак "Эрб-микс дайкон-кимчи" и "Эрб-мюсли с овсяными хлопьями". Эти мюсли также предотвращают быстрое возникновение чувства голода.
Фрукты бывают разные: Вместо обычного апельсина можно использовать красный апельсин. Кроме клубники, в качестве фруктового ингредиента подойдет черника или малина.
Приправы: Корица или ваниль особенно подходят для улучшения вкуса. Но и 1 чайная ложка натертого имбиря здесь тоже хорошо подойдет.
Варьируйте растительное молоко: Мы использовали овсяное молоко. Однако Вы также можете использовать миндальное молоко.
