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Erb-Pudding zum Abnehmen mit Flohsamenschalen

Dieser Erb-Pudding für das Abnehmen mit Flohsamenschalen enthält als rohveganes Gericht ausserordentlich viele Ballaststoffe und wertvolle Inhaltsstoffe.

Vegane Rohkost

10min
leicht
83% 77/10/13 
Ω-6 (LA, 2.1g) : Ω-3 (ALA, 3.5g) = 1:2


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Sieb

Zubereitungsart

  • keimen
  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen

Zubereitung

  1. Buchweizen keimen oder gekeimt kaufen
    Buchweizen 1/2 Stunde in Wasser einweichen (nicht länger). Für 130 g gekeimten Buchweizen verwendet man etwa 65 g Buchweizen. Den Buchweizen abspülen und anschliessend 1-2 Tage im Sieb (oder Keimgerät) keimen lassen. Dabei etwa 3-4x täglich spülen.

    Die Einweichzeit ist in der Zubereitungszeit nicht berücksichtigt.

  2. Zubereitung des Buchweizen-Puddings
    Leinsamen in einer Kaffeemaschine nur ca. 3-5 Sekunden mahlen. Es ist von Vorteil, da auch etwas Flohsamenschalen mitzumahlen, damit die Mühle nicht verfettet. Die gemahlenen Leinsamen zusammen mit dem gekeimten Buchweizen, Flohsamenschalen, der Banane, den Erdbeeren und der Hafermilch mit einem Stabmixer so lange zusammenmixen, bis das Gemisch eine puddingartige Konsistenz annimmt. Alternativ funktioniert natürlich auch ein Standmixer.

    Statt Zimt - und da sollten Sie Ceylon-Zimt benutzen - dient auch Vanille oder geriebener Ingwer zum Würzen. Die Orange (Blutorange) in Stücke teilen und separat dazulegen. Manche Menschen sind ohne Orangenstücke zwischen den Bissen sonst zu schnell gesättigt.

    Wenn Sie den Pudding etwas stehenlassen, erhält er eine festere Konsistenz.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie309 kcal15,4 %
Fett/Lipide10,0 g14,2 %
davon gesättigte Fette1,1 g5,7 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)58 g21,5 %
davon Zucker26 g29,3 %
Ballaststoffe18 g73,4 %
Proteine/Eiweiss7,7 g15,5 %
Kochsalz (Na:103,1 mg)262 mg10,9 %
Eine Portion wiegt 465g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 3,5 g176,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 84 mg105,0 %
ElemMangan, Mn 1,7 mg87,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,55 mg50,0 %
ElemKupfer, Cu 0,43 mg43,0 %
ElemMagnesium, Mg 154 mg41,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,58 mg41,0 %
ElemPhosphor, P 263 mg38,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 74 µg37,0 %
ElemKalium, K 720 mg36,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 3,5 g176,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 2,1 g21,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,08 g33,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,20 g21,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,22 g18,0 %
Valin (Val, V) 0,29 g18,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,27 g17,0 %
Leucin (Leu, L) 0,35 g15,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,26 g14,0 %
Methionin (Met, M) 0,09 g10,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Magnesium, Mg 154 mg41,0 %
Phosphor, P 263 mg38,0 %
Kalium, K 720 mg36,0 %
Calcium, Ca 135 mg17,0 %
Natrium, Na 103 mg13,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 1,7 mg87,0 %
Kupfer, Cu 0,43 mg43,0 %
Eisen, Fe 3,2 mg23,0 %
Zink, Zn 2,1 mg21,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 5,0 µg9,0 %
Iod, I (Jod, J) 9,8 µg7,0 %
Fluorid (Fluor, F) 14 µg< 0,1 %
Autor
Ernst Erb, Bild vom Jahr 2003
Ernst Erb, Schweiz
Gründer, Stiftungsratspräsident, CEO; Autor
Hinweise zum Rezept

Dieser Erb-Pudding zum Abnehmen ist pure Rohkost und enthält ausserordentlich viele Ballaststoffe - sowie gesunde Begleitstoffe. Eine Portion dieses Rezepts deckt nur 16,4 % des Tagesbedarfs an Energie, jedoch ganze 81,5 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen (Verhältnis 1:5).

Nährstoffprofil: Gemäss GDA-Richtlinien deckt eine Portion knapp 180 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren. Vitamin C ist zu 130 % und Mangan zu knapp 90 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 1:2 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Für Personen, die abnehmen wollen, erreicht dieses rohvegane Gericht einen ausserordentlichen Sättigungsgrad. Studien empfehlen maximal 21 g an Flohsamenschalen pro Tag für Erwachsene bei täglichem Gebrauch über sehr lange Zeit - oder max. 40 g, wenn auf zwei oder drei Mahlzeiten verteilt. Der Pudding verwendet pro Person nur je 10 g Flohsamenschalen und kommt auf 328 kcal (oder 16,4 % einer Tagesdosis bei 2000 kcal für eine Frau). Man könnte also auch das Doppelte essen, ohne eine Grenze zu verletzen - und hat noch immer sehr wenig Kalorien eingenommen! Rückmeldungen würden uns freuen.

Wir empfehlen, den Erb-Pudding zuerst nur alle zwei Tage zu essen, um die Wirkungen kennenzulernen. Im Rezept haben wir genügend Flüssigkeit verwendet, vorausgesetzt, man isst auch die Orangenschnitze mit. Mehr zu trinken, ist aber sicher sinnvoll.

Zubereitungszeit: Die Keimzeit des Buchweizens ist in der Zubereitungszeit nicht berücksichtigt, denn man kann gekeimten Buchweizen auch kaufen.

Tipps

Der Buchweizen-Pudding mit Flohsamenschalen eignet sich als gesundes und sättigendes Hauptessen oder als Frühstück. Er lässt sich gut etwas vorher zubereiten und im Kühlschrank kaltstellen. So erlangt er seine puddingartige Konsistenz, falls man zu wenig lang gemixt hat.

Mögen Sie den Erb-Pudding lieber etwas weicher, fügen Sie einfach etwas mehr Hafermilch oder frischen Orangensaft hinzu.

Als Abwechslung empfehlen wir (auch zum Abnehmen) die "Erb-Mischung Daikon-Kimchi" und das "Erb-Müesli mit Haferflocken" zum Frühstück. Auch dieses Müesli verhindert schnell wiederkehrendes Hungergefühl.

Alternative Zubereitung

Früchte variieren: Sie können Blutorange anstelle von normaler Orange verwenden. Neben Erdbeeren eignen sich auch Blaubeeren oder Himbeeren als fruchtige Einlage.

Würzen: Zum Verfeinern des Geschmacks bieten sich besonders Zimt oder Vanille an. Aber auch 1 TL geriebener Ingwer schmeckt hier gut.

Pflanzenmilch variieren: Wir haben Hafermilch verwendet. Sie können jedoch ebenso Mandelmilch verwenden.