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Erb-Pudding zum Abnehmen mit Flohsamenschalen

Dieser Erb-Pudding für das Abnehmen mit Flohsamenschalen enthält als rohveganes Gericht ausserordentlich viele Ballaststoffe und wertvolle Inhaltsstoffe.

Vegane Rohkost

10min
leicht
83% 77/10/13 
Ω-6 (LA, 2.1g) : Ω-3 (ALA, 3.5g) = 1:2


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Sieb

Zubereitungsart

  • keimen
  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen

Zubereitung

  1. Buchweizen keimen oder gekeimt kaufen
    Buchweizen 1/2 Stunde in Wasser einweichen (nicht länger). Für 130 g gekeimten Buchweizen verwendet man etwa 65 g Buchweizen. Den Buchweizen abspülen und anschliessend 1-2 Tage im Sieb (oder Keimgerät) keimen lassen. Dabei etwa 3-4x täglich spülen.

    Die Einweichzeit ist in der Zubereitungszeit nicht berücksichtigt.

  2. Zubereitung des Buchweizen-Puddings
    Leinsamen in einer Kaffeemaschine nur ca. 3-5 Sekunden mahlen. Es ist von Vorteil, da auch etwas Flohsamenschalen mitzumahlen, damit die Mühle nicht verfettet. Die gemahlenen Leinsamen zusammen mit dem gekeimten Buchweizen, Flohsamenschalen, der Banane, den Erdbeeren und der Hafermilch mit einem Stabmixer so lange zusammenmixen, bis das Gemisch eine puddingartige Konsistenz annimmt. Alternativ funktioniert natürlich auch ein Standmixer.

    Statt Zimt - und da sollten Sie Ceylon-Zimt benutzen - dient auch Vanille oder geriebener Ingwer zum Würzen. Die Orange (Blutorange) in Stücke teilen und separat dazulegen. Manche Menschen sind ohne Orangenstücke zwischen den Bissen sonst zu schnell gesättigt.

    Wenn Sie den Pudding etwas stehenlassen, erhält er eine festere Konsistenz.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 309 kcal15,4 %
Fett/Lipide 10,0 g14,2 %
davon gesättigte Fette1,1 g5,7 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)58 g21,5 %
davon Zucker 26 g29,3 %
Ballaststoffe18 g73,4 %
Proteine (Eiweiss) 7,7 g15,5 %
Kochsalz (Na:103,1 mg)262 mg10,9 %
Eine Portion wiegt 465g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 3,5 g176,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 84 mg105,0 %
ElemMangan, Mn 1,7 mg87,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,55 mg50,0 %
ElemKupfer, Cu 0,43 mg43,0 %
ElemMagnesium, Mg 154 mg41,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,58 mg41,0 %
ElemPhosphor, P 263 mg38,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 74 µg37,0 %
ElemKalium, K 720 mg36,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Nährwerte pro Person

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 3,5 g176,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 2,1 g21,0 %

Nährwerte pro Person

Aminosäuren, essentielle 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,08 g33,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,20 g21,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,22 g18,0 %
Valin (Val, V) 0,29 g18,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,27 g17,0 %
Leucin (Leu, L) 0,35 g15,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,26 g14,0 %
Methionin (Met, M) 0,09 g10,0 %

Nährwerte pro Person


Nährwerte pro Person

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kcal
Magnesium, Mg 154 mg41,0 %
Phosphor, P 263 mg38,0 %
Kalium, K 720 mg36,0 %
Calcium, Ca 135 mg17,0 %
Natrium, Na 103 mg13,0 %

Nährwerte pro Person

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kcal
Mangan, Mn 1,7 mg87,0 %
Kupfer, Cu 0,43 mg43,0 %
Eisen, Fe 3,2 mg23,0 %
Zink, Zn 2,1 mg21,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 5,0 µg9,0 %
Iod, I (Jod, J) 9,8 µg7,0 %
Fluor, F 14 µg< 0,1 %
Autor
Ernst Erb, Bild vom Jahr 2003
Ernst Erb, Schweiz
Mein Lebenslauf hat mich motiviert, die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz" zu gründen. Im Beitrag "Schicksalsschläge, tödliche Krankheit, Gesundheit, Leben!" schildere ich etwas davon. Ein ebenso wichtiger Punkt bildet die Erfahrung aus dem Aufbau von Radiomuseum.org: Es bekommen zu viele Menschen bereits ab Alter 65 schwerwiegende Krankheiten. So lang wie möglich zu leben ist nicht das Ziel, sondern so aktiv, positiv und glücklich wie möglich. Der Weg des geringsten Widerstands führt nicht dazu. Nur im Leid schafft man grössere persönliche Veränderungen. Im Alter von 41 Jahren brachte mich die Todesangst vor meinem Krebsleiden dazu, über mein Leben zu reflektieren und auch bezüglich Krankheit selbstverantwortlich zu handeln. Es war nie mein Ziel, reich zu werden, sondern etwas individuell und intelligent aufzubauen, sodass es vielleicht Erfolg haben kann. Trotzdem kann ich es mir nun erlauben, mit meiner Erfahrung und meinen Möglichkeiten etwas aufzubauen, das interessierten Menschen zugutekommen kann. Zum Glück geben mir auch junge Menschen, die an "diet-health.info" mitarbeiten, das Gefühl echter Teamarbeit. Mit Skype und TeamViewer ist es möglich, mit geografisch weit verstreuten MitarbeiterInnen zu arbeiten. Selbst Professoren oder Ärzte beteiligen sich an diesem speziellen Projekt, indem sie eigene Texte beisteuern. Unsere Themenbereiche erfassen eigentlich alles, was uns Menschen ausmacht: Gesundheit - Prinzipien/Allg. - Heilkunde - Ernährung - Produktion/Handel - Drogen - Aktivität - Lifestyle - Politik - Wellness - Natur - Umwelt - Persönlichkeit - Ethik - Soziales / Religion. Noch weiss ich nicht, ob "diet-health.info" mit diesem Versuch, den Menschen "nur" solide Zusammenhänge zu vermitteln, auch die notwendige Beachtung erhalten kann. Doch meine ich, dass es reflektierende Menschen gibt, die Zusammenhänge verstehen wollen, statt jedem Modetrend lemmingehaft nachzugehen oder sich zu einem leicht begehbaren Weg (ver-)führen zu lassen. Ob die auch den notwendigen Willen zum Lesen mitbringen? Mir fehlte eine solch umfassende Quelle, die mir ungefärbte Antworten auf wichtigste Fragen gibt. Deshalb versuche ich diesen "vorher vergeblich gesuchten Hafen" aufzubauen. Hoffentlich habe ich auch die Zeit und Kraft dazu. Die Auszeichnung mit dem Sigillum Magnum, ausgerechnet an der Universität Bologna, der Titel "Marconista del XXI secolo" und die Anerkennung zu diet-health durch die grösste Tierschutzorganisation Italiens, der LAV, geben mir weiteren Mut.

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Hinweise zum Rezept

Dieser Erb-Pudding zum Abnehmen ist pure Rohkost und enthält ausserordentlich viele Ballaststoffe - sowie gesunde Begleitstoffe. Eine Portion dieses Rezepts deckt nur 16,4 % des Tagesbedarfs an Energie, jedoch ganze 81,5 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen (Verhältnis 1:5).

Nährstoffprofil: Gemäss GDA-Richtlinien deckt eine Portion knapp 180 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren. Vitamin C ist zu 130 % und Mangan zu knapp 90 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 1:2 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Für Personen, die abnehmen wollen, erreicht dieses rohvegane Gericht einen ausserordentlichen Sättigungsgrad. Studien empfehlen maximal 21 g an Flohsamenschalen pro Tag für Erwachsene bei täglichem Gebrauch über sehr lange Zeit - oder max. 40 g, wenn auf zwei oder drei Mahlzeiten verteilt. Der Pudding verwendet pro Person nur je 10 g Flohsamenschalen und kommt auf 328 kcal (oder 16,4 % einer Tagesdosis bei 2000 kcal für eine Frau). Man könnte also auch das Doppelte essen, ohne eine Grenze zu verletzen - und hat noch immer sehr wenig Kalorien eingenommen! Rückmeldungen würden uns freuen.

Wir empfehlen, den Erb-Pudding zuerst nur alle zwei Tage zu essen, um die Wirkungen kennenzulernen. Im Rezept haben wir genügend Flüssigkeit verwendet, vorausgesetzt, man isst auch die Orangenschnitze mit. Mehr zu trinken, ist aber sicher sinnvoll.

Zubereitungszeit: Die Keimzeit des Buchweizens ist in der Zubereitungszeit nicht berücksichtigt, denn man kann gekeimten Buchweizen auch kaufen.

Tipps

Der Buchweizen-Pudding mit Flohsamenschalen eignet sich als gesundes und sättigendes Hauptessen oder als Frühstück. Er lässt sich gut etwas vorher zubereiten und im Kühlschrank kaltstellen. So erlangt er seine puddingartige Konsistenz, falls man zu wenig lang gemixt hat.

Mögen Sie den Erb-Pudding lieber etwas weicher, fügen Sie einfach etwas mehr Hafermilch oder frischen Orangensaft hinzu.

Als Abwechslung empfehlen wir (auch zum Abnehmen) die "Erb-Mischung Daikon-Kimchi" und das "Erb-Müesli mit Haferflocken" zum Frühstück. Auch dieses Müesli verhindert schnell wiederkehrendes Hungergefühl.

Alternative Zubereitung

Früchte variieren: Sie können Blutorange anstelle von normaler Orange verwenden. Neben Erdbeeren eignen sich auch Blaubeeren oder Himbeeren als fruchtige Einlage.

Würzen: Zum Verfeinern des Geschmacks bieten sich besonders Zimt oder Vanille an. Aber auch 1 TL geriebener Ingwer schmeckt hier gut.

Pflanzenmilch variieren: Wir haben Hafermilch verwendet. Sie können jedoch ebenso Mandelmilch verwenden.