Erb-Pudding zum Abnehmen mit Flohsamenschalen
Vegane Rohkost
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© Ernst Erb für diet-health Erb-Pudding mit Flohsamenschalen in Glasschale, umgeben von Blutorangenschnitzen in Teller. -
© Inke Weissenborn für diet-health Erb-Pudding zum Abnehmen mit Erdbeeren, Banane und Orange. -
© Inke Weissenborn für diet-health Mise en place: Auslege der Zutaten für den rohen und veganen Erb-Pudding zum Abnehmen.
Zutaten (für Personen, )
| 130 g | Buchweizen, gekeimt (Rohkost? Bio?) |
| 350 ml | Hafermilch (Haferdrink, roh?, bio?) (350 g) |
| 1 | Banane (bio?) (118 g) |
| 30 g | Leinsamen (Gold-Leinsaat, Flachs) |
| 3 EL | Flohsamenschalen (roh, bio?) (20 g) |
| ½ TL | Zimt (gemahlen, roh, bio?) (1,3 g) |
| 1 | Orange (Apfelsine) (131 g) |
| 150 g | Erdbeeren (bio?) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- Kaffeemühle, elektrische
- Sieb
Zubereitungsart
- keimen
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- mixen
Zubereitung
Buchweizen keimen oder gekeimt kaufen
Buchweizen 1/2 Stunde in Wasser einweichen (nicht länger). Für 130 g gekeimten Buchweizen verwendet man etwa 65 g Buchweizen. Den Buchweizen abspülen und anschliessend 1-2 Tage im Sieb (oder Keimgerät) keimen lassen. Dabei etwa 3-4x täglich spülen.Die Einweichzeit ist in der Zubereitungszeit nicht berücksichtigt.
Zubereitung des Buchweizen-Puddings
Leinsamen in einer Kaffeemaschine nur ca. 3-5 Sekunden mahlen. Es ist von Vorteil, da auch etwas Flohsamenschalen mitzumahlen, damit die Mühle nicht verfettet. Die gemahlenen Leinsamen zusammen mit dem gekeimten Buchweizen, Flohsamenschalen, der Banane, den Erdbeeren und der Hafermilch mit einem Stabmixer so lange zusammenmixen, bis das Gemisch eine puddingartige Konsistenz annimmt. Alternativ funktioniert natürlich auch ein Standmixer.Statt Zimt - und da sollten Sie Ceylon-Zimt benutzen - dient auch Vanille oder geriebener Ingwer zum Würzen. Die Orange (Blutorange) in Stücke teilen und separat dazulegen. Manche Menschen sind ohne Orangenstücke zwischen den Bissen sonst zu schnell gesättigt.
Wenn Sie den Pudding etwas stehenlassen, erhält er eine festere Konsistenz.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 309 kcal | 15,4 % |
| Fett/Lipide | 10,0 g | 14,2 % |
| davon gesättigte Fette | 1,1 g | 5,7 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 58 g | 21,5 % |
| davon Zucker | 26 g | 29,3 % |
| Ballaststoffe | 18 g | 73,4 % |
| Proteine (Eiweiss) | 7,7 g | 15,5 % |
| Kochsalz (Na:103,1 mg) | 262 mg | 10,9 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 3,5 g | 176,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 84 mg | 105,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,7 mg | 87,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,55 mg | 50,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,43 mg | 43,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 154 mg | 41,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,58 mg | 41,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 263 mg | 38,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 74 µg | 37,0 % |
| Elem | Kalium, K | 720 mg | 36,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 3,5 g | 176,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,1 g | 21,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,08 g | 33,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,20 g | 21,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,22 g | 18,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,29 g | 18,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,27 g | 17,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,35 g | 15,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,26 g | 14,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,09 g | 10,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 84 mg | 105,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,55 mg | 50,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,58 mg | 41,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 74 µg | 37,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 13 µg | 27,0 % |
| Vitamin K | 12 µg | 17,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,2 mg | 14,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,78 mg | 13,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,3 mg | 11,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,13 mg | 9,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 9,8 µg | 1,0 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Magnesium, Mg | 154 mg | 41,0 % |
| Phosphor, P | 263 mg | 38,0 % |
| Kalium, K | 720 mg | 36,0 % |
| Calcium, Ca | 135 mg | 17,0 % |
| Natrium, Na | 103 mg | 13,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,7 mg | 87,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,43 mg | 43,0 % |
| Eisen, Fe | 3,2 mg | 23,0 % |
| Zink, Zn | 2,1 mg | 21,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 5,0 µg | 9,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 9,8 µg | 7,0 % |
| Fluor, F | 14 µg | < 0,1 % |
Dieser Erb-Pudding zum Abnehmen ist pure Rohkost und enthält ausserordentlich viele Ballaststoffe - sowie gesunde Begleitstoffe. Eine Portion dieses Rezepts deckt nur 16,4 % des Tagesbedarfs an Energie, jedoch ganze 81,5 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen (Verhältnis 1:5).
Nährstoffprofil: Gemäss GDA-Richtlinien deckt eine Portion knapp 180 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren. Vitamin C ist zu 130 % und Mangan zu knapp 90 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 1:2 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Für Personen, die abnehmen wollen, erreicht dieses rohvegane Gericht einen ausserordentlichen Sättigungsgrad. Studien empfehlen maximal 21 g an Flohsamenschalen pro Tag für Erwachsene bei täglichem Gebrauch über sehr lange Zeit - oder max. 40 g, wenn auf zwei oder drei Mahlzeiten verteilt. Der Pudding verwendet pro Person nur je 10 g Flohsamenschalen und kommt auf 328 kcal (oder 16,4 % einer Tagesdosis bei 2000 kcal für eine Frau). Man könnte also auch das Doppelte essen, ohne eine Grenze zu verletzen - und hat noch immer sehr wenig Kalorien eingenommen! Rückmeldungen würden uns freuen.
Wir empfehlen, den Erb-Pudding zuerst nur alle zwei Tage zu essen, um die Wirkungen kennenzulernen. Im Rezept haben wir genügend Flüssigkeit verwendet, vorausgesetzt, man isst auch die Orangenschnitze mit. Mehr zu trinken, ist aber sicher sinnvoll.
Zubereitungszeit: Die Keimzeit des Buchweizens ist in der Zubereitungszeit nicht berücksichtigt, denn man kann gekeimten Buchweizen auch kaufen.
Der Buchweizen-Pudding mit Flohsamenschalen eignet sich als gesundes und sättigendes Hauptessen oder als Frühstück. Er lässt sich gut etwas vorher zubereiten und im Kühlschrank kaltstellen. So erlangt er seine puddingartige Konsistenz, falls man zu wenig lang gemixt hat.
Mögen Sie den Erb-Pudding lieber etwas weicher, fügen Sie einfach etwas mehr Hafermilch oder frischen Orangensaft hinzu.
Als Abwechslung empfehlen wir (auch zum Abnehmen) die "Erb-Mischung Daikon-Kimchi" und das "Erb-Müesli mit Haferflocken" zum Frühstück. Auch dieses Müesli verhindert schnell wiederkehrendes Hungergefühl.
Früchte variieren: Sie können Blutorange anstelle von normaler Orange verwenden. Neben Erdbeeren eignen sich auch Blaubeeren oder Himbeeren als fruchtige Einlage.
Würzen: Zum Verfeinern des Geschmacks bieten sich besonders Zimt oder Vanille an. Aber auch 1 TL geriebener Ingwer schmeckt hier gut.
Pflanzenmilch variieren: Wir haben Hafermilch verwendet. Sie können jedoch ebenso Mandelmilch verwenden.
