Веганский овощной фонд с сельдереем, луком-пореем и фенхелем
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для овощной основы | |
|---|---|
| 1 | Лук репчатый, сырой (био?) (110 гр) |
| 150 гр | Сельдерея корневого, сырого (био?) |
| 150 гр | Лук-порея, сырого (био?) |
| 150 гр | сельдереев листовых, сырых (био?) |
| 150 гр | моркови, сырой |
| 100 гр | фенхеля, клубней, сырых |
| 1 ст.л. | рапсового масла (канолы) холодного отжима? био? (14 гр) |
| Для приправления и уваривания | |
| 2 л | Питьевой воды - минеральной воды без газа (2'000 гр) |
| 1 пучок | Петрушки, свежей, сырого (30 гр) |
| 3 листа | лавровых листьев (0,54 гр) |
| 2 гр | Перца, черного |
Кухонные приборы
- кастрюля или скороварка
- овощечистка
- (кухонная) плита
подготовки
- варка
- пассировка/протирание через сито
- пассерование, подрумянивание
- консервирование
- поджаривание
- очищение от кожуры (вручную)
- чистка
Приготовление
Для овощной основы
Порезать лук и корневой сельдерей. Лук-порей разрезать вдоль и помыть. Листовой сельдерей (включая зелень), морковь и фенхель почистить и крупно нарезать.Репчатый лук Вы также можете пассеровать неочищенным после удаления верхнего слоя.
Нагреть рапсовое масло в большой кастрюле. Репчатый лук быстро пассеровать, затем слегка обжарить все ингредиенты на среднем огне. На этом этапе ингредиенты должны окраситься только слегка.
Для приправления и уваривания
Наполнить кастрюлю холодной водой так, чтобы овощи были покрыты водой, и довести до кипения. Варить около 45 минут.Добавить пряности и травы и уваривать далее ещё 45 минут.
Для уваривания достаточно относительно невысокой температуры. В отличие от "варки" на поверхности жидкости не должны образовываться большие пузыри.
Процедить овощной фонд через мелкое сито в кастрюлю. При этом слегка отжать овощи и затем отложить их в отдельную чашку.
Эти овощи Вы сможете ещё использовать, например, как гарнир.
Овощной фонд ещё горячим налить в чистую, лучше всего стерилизованную стекляную тару, охладить и поставить в холодное место или сразу же использовать.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 16 ккал | 0,8 % |
| жиры/липиды | 0,57 г | 0,8 % |
| из них насыщенных жиров | 0,05 г | 0,3 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 2,6 г | 1,0 % |
| из них сахара | 0,92 г | 1,0 % |
| клетчатка | 0,65 г | 2,6 % |
| белки/протеины | 0,37 г | 0,7 % |
| поваренная соль (Na:139,3 mg) | 50 мг | 2,1 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 14 мкг | 19,0 % |
| вит. | витамин А (ретинол) | 56 мкг | 7,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 10,0 мкг | 5,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 3,6 мг | 4,5 % |
| мин. | калий, K | 83 мг | 4,2 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,07 мг | 3,5 % |
| микр. | медь, Cu | 0,03 мг | 2,8 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,04 мг | 2,8 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,05 г | 2,5 % |
| натрий, Na | 20 мг | 2,4 % | |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,05 г | 2,5 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,12 г | 1,3 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| треонин (тре, Thr, T) | 0,02 г | 1,8 % |
| триптофан (три, Trp,W) | 0,00 г | 1,1 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,01 г | < 0,1 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,01 г | < 0,1 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,02 г | < 0,1 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,01 г | < 0,1 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,01 г | < 0,1 % |
| метионин (Мет, M) | 0,00 г | < 0,1 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин К | 14 мкг | 19,0 % |
| витамин А (ретинол) | 56 мкг | 7,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 10,0 мкг | 5,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 3,6 мг | 4,5 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,04 мг | 2,8 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,23 мг | 2,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,01 мг | 1,3 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,17 мг | 1,1 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,07 мг | 1,1 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,01 мг | < 0,1 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 0,42 мкг | < 0,1 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 83 мг | 4,2 % |
| натрий, Na | 20 мг | 2,4 % |
| фосфор, P | 15 мг | 2,1 % |
| кальций, Ca | 16 мг | 2,0 % |
| магний, Mg | 6,1 мг | 1,7 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,07 мг | 3,5 % |
| медь, Cu | 0,03 мг | 2,8 % |
| железо, Fe | 0,29 мг | 2,1 % |
| фтор, F | 50 мкг | 1,4 % |
| Цинк, Zn | 0,08 мг | < 0,1 % |
| селен, Se | 0,16 мкг | < 0,1 % |
| Йод, I (иод) | 0,25 мкг | < 0,1 % |
В отличие от бульона фонд не является готовым блюдом. Овощной веганский фонд служит основой для супа или соуса, здесь с сельдереем, луком-пореем и фенхелем .
Отличия бульона от фонда: понятия бульона и фонда различаются. Бульон может быть как основным ингредиентом, так и собственно блюдом, в то время как фонд представляет собой сильно уваренный, концентрированный, несолёный, т.е. ещё не до конца готовый ингредиент.
Время уваривания: в зависимости от того, насколько Вы уварите фонд, Вы получите более или менее сильно концентрированный продукт. Если это будет сильно концентрированный фонд, как в этом рецепте, то достаточно будет небольшого его количества, чтобы придать вкус другим блюдам.
Примерный выход: несмотря на то, что на первый взгляд используются больше количества жидкости и ингредиентов, объём на выходе составит, при количестве ингредиентов для 4 человек, от 1 до 1,5 литров. Это количество зависит от температуры, времени уваривания и объёма кастрюли. Его можно использовать в качестве ориентировочного значения для оценки необходимого количества ингредиентов для этого рецепта.
Быстрый вариант: если Вам нужно приготовить фонд быстро, то Вы можете использовать скороварку. Тогда время варки составит примерно 20 минут. Приправы и травы добавьте лишь в конце и оставьте ещё на 15 минут настаиваться.
Где купить готовый фонд: фонд можно найти в супермаркте с хорошим выбором, чаще всего в стеклянных банках. Однако такие фонды часто уже содержат соль, что следует учитывать при их дальнейшем использовании.
Меньше работы с био овощами: если для приготовления бульона Вы используете овощи исключительно био качества, то их можно предварительно не чистить. Благодаря этому в бульон попадут доплнительные вкусовые вещества.
Использование остатков овощей: также и остатки овощей можно использовать для приготовления этого фонда, они придадут ему дополнительный вкус.
Срок годности и хранение: если налить фонд в чистую тару, лучше всего предварительно стерилизованную в кипящей воде, то фонд будет храниться в холодильнике примерно 2 недели, в замороженном виде около 3 месяцев.
Варианты ингредиентов: для этого фонда Вы можете использовать любые овощи, даже овощные очистки. Также и другие пряности и травы подходят сюда очень хорошо, например, гвоздика, душистый перец, тимьян и чеснок.
Остатки овощей как гарнир: после приготовления фонда у Вас останется ещё чашка с отжатыми остатками овощей и трав. Вместо того, чтобы их выкинуть, Вы можете использовать их, например, в салате из киноа. Если Вы при этом используете немного фонда для варки киноа, то вкус овощей проявится ещё ярче.
