Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Начинённые голубцы с рисом и фасолью

Эти начинённые голубцы с начинкой из коричневого риса и коровьего гороха готовятся в духовке с томатным соусом.

веганство, термообработка

50мин105мин
средний
82% 83/14/03 
Ω-6 (ЛК, 0.6g) : Ω-3 (АЛК, 0.1g) = 0:0


питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность 232 ккал11,6 %
жиры/липиды 1,6 г2,3 %
из них насыщенных жиров 0,39 г1,9 %
углеводы (вкл. клетчатку) 49 г18,1 %
из них сахара 10 г11,2 %
клетчатка 9,5 г38,2 %
белки (протеины) 8,2 г16,3 %
поваренная соль (Na:253,9 mg)645 мг26,9 %
Одна порция весит 343г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки (протеины)
поваренная соль

Незаменимые питательные вещества на порцию с долей в % от суточной потребности при потреблении 2000 ккал
вит.тиамин (витамин В1) 0,92 мг83,0 %
микр.марганец, Mn 1,5 мг77,0 %
вит.витамин К 57 мкг75,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 147 мкг73,0 %
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 54 мг68,0 %
мин.калий, K 863 мг43,0 %
микр.медь, Cu 0,42 мг42,0 %
вит.витамин В6 (пиридоксин) 0,52 мг37,0 %
натрий, Na 254 мг32,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,08 г32,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

питательная ценность на порцию

жирные кислоты, незаменимые (ПНЖК) 2000 ккал
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 0,55 г6,0 %
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,08 г4,0 %

питательная ценность на порцию

аминокислоты, незаменимые 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,08 г32,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,24 г26,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,29 г23,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,34 г22,0 %
валин (вал, Val, V) 0,34 г21,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,35 г19,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,44 г18,0 %
метионин (Мет, M) 0,10 г11,0 %

питательная ценность на порцию


питательная ценность на порцию

макроэлементы, незаменимые 2000 ккал
калий, K 863 мг43,0 %
натрий, Na 254 мг32,0 %
магний, Mg 104 мг28,0 %
фосфор, P 174 мг25,0 %
кальций, Ca 171 мг21,0 %

питательная ценность на порцию

микроэлементы, незаменимые 2000 ккал
марганец, Mn 1,5 мг77,0 %
медь, Cu 0,42 мг42,0 %
железо, Fe 3,3 мг24,0 %
Цинк, Zn 1,8 мг18,0 %
селен, Se 7,3 мкг13,0 %
фтор, F 2,4 мкг< 0,1 %
Йод, I (иод) 0,62 мкг< 0,1 %

Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • сковорода
  • (кухонная) плита
  • кастрюля
  • шумовка
  • духовка/духовой шкаф
  • форма для запекания

подготовки

  • варка
  • жарение
  • запекание
  • очищение от кожуры (вручную)
  • мгновенное охлаждение

Приготовление

  1. Для начинки
    Жидкость от помидоров налить в большую сковороду с антипригарным покрытием, а кусочки помидоров отложить для томатного соуса (шаг 7).
    Лук и чеснок почистить, затем мелко порубить вместе с паприкой.

    Автор рекомендует использовать консервы из банок, не содержащих бисфенол А (400г), или несолёные кусочки томатов с соком из упаковки Тетра Пак.

  2. Жидкость от помидоров нагреть на среднем огне. Лук положить в сковороду, накрыть крышкой и тушить ещё 3 минуты.

  3. Вмешать паприку и чеснок и варить на медленном огне ещё 3 минуты, пока чеснок не станет мягким. После этого вмешать молотую паприку, тимьян, кайенский перец и чёрный перец.

    При необходимости добавить немного больше воды, чтобы чеснок не подгорал.

    Автор использует копчёную молотую паприку.

  4. Добавить вареный рис и вареный коровий горох. Убавить огонь и жарить ещё 10 минут, постоянно помешивая, для того чтобы всё хорошо перемешалось и впитало ароматы. Снять с плиты и отставить в сторону.

    Автор рекомендует использовать неподсоленый вареный коровий горох из консервной банки, не содержащий бисфенол А (400г) или из упаковки Тетра Пак. Воду необходимо слить, а горох прополоскать.

    Использовать рис он предлагает на выбор: вареный шелушённый бурый или красный рис.

  5. Для капусты
    Довести до кипения большую кастрюлю воды. Капустные листья основательно промыть и срезать толстые жилки, чтобы они стали плоскими. Капустный лист положить стороной с основанием листа на верх на большую разделочную доску. Острым ножом насколько это возможно вырезать жёсткую кочерыжку, не разрезая при этом лист. Повторить то же самое с оставшимися капустными листьями.

  6. Капустные листья в несколько заходов опустить в кипящую воду и шумовкой прижимать их вниз. Варить примерно 3 минуты до мягкости. Листья вынуть шумовкой и окатить холодной водой. Разогреть духовку до 180 °C.

  7. Для томатного соуса
    В чашке смешать кусочки томатов, измельчённый чили, дрожжевые хлопья и пасту мисо. Половину смеси вылить ложкой на дно большой, плоской формы для запекания и отставить в сторону.

    Автор для 4 порций использует вместо половины перца чили 1 ч.л. самостоятельно приготовленного "полезного острого соуса", состоящего из стручков чили, лука, чеснока и яблочного уксуса. Рецепт этого соуса находится на странице 6 этой же книги.

  8. Окончание приготовления голубцов
    Капустные листья положить на рабочую поверхность основанием листа к себе. Положить примерно 3 ст.л. начинки на вторую снизу четверть капустного листа. Сложить края листа к центру. Сверху накрыть основанием листа и закрепить его за начинкой. Плотно свернуть голубец по направлению от себя и осторожно выложить все голубцы в форму для запекания.

  9. Оставшимся томатным соусом полить голубцы. Форму для запекания плотно накрыть алюминиевой фольгой и запекать голубцы 50-60 минут в духовке, пока они не приготовятся.

    Подавать на стол тёплыми.

Замечания по рецепту

Эти начинённые голубцы с начинкой из коричневого риса и коровьего гороха готовятся в духовке с томатным соусом.

Химический состав: это блюдо имеет очень высокое содержание витамина B1, поэтому одна порция этого рецепта согласно предписаниям по потреблению суточных веществ более, чем на ⅔ покрывает среднюю суточную потребность в тиамине. Это также относится к марганцу, витамину К и фолиевой кислоте. Количество незаменимых жирных кислот в общей сложности слишком мало для релевантности.
Более подробную информацию Вы найдёте, пройдя по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Голубцы: слово голубцы означает в кулинарии начинённые роллы из ломтиков мяса, рыбы или как в это рецепте из капустных листьев и которые тушат в фонде или подходящем соусе.

Коровий горох: содержание белка и хорошая способность к хранению делает фасоль популярным продуктом питания. Коровий горох является одним из любимейших видов бобовых в Индии и Пакистане. Имеющие форму почки, красные или чёрно-белые бобы коровьего гороха отличаются своим сладким вкусом. Их можно купить в свежими, сушёными или в консервированном виде. Проростки и ростки коровьего гороха используют, например, в салатах.

Белокочанная капуста: белокочанная капуста используется и как продукт питания и как лекарственное средство (например, при проблемах с желудком или пищеварением) и почти на 90 % состоит из воды. Она отличается высоким содержанием витамина C (46 мг/100 г).

Шелушёный рис: цельнозерновой или шелушёный рис после сбора урожая сохраняет свою естественную серебристую кожицу. Благодаря этому шелушёный рис является более питательным, чем обычный рис: витамины и минеральные вещества остаются в зерне. Цельнозерновой рис имеет слегка ореховый вкус и надолго насыщает. Бурый рис - это среднезернистый шелушёный рис с непривычно высокой концентрацией обладающих антиоксидантным действием и ответственных за тёмный цвет рисового зерна антоцианов. Через 40 минут варки Вы получите клейкий, упругий рис с лёгким сладковато-ореховым ароматом.
Красный рис, который автор называет в качестве альтернативы, получает свою красноватую окраску благодаря живущим на нём плесневым грибкам и производимой ими ферментации. В Китае он считается самым распространённым продуктом питания. В Азии он традиционно используется для лечения различных заболеваний, а также для окрашивания, ароматизации и консервирования продуктов питания. Однако Федеральный институт лекарственных средств и медицинских продуктов остерегает от его употребления из-за вещества монаколин К, который обладает подобным статинам действием.

Советы

Самостоятельная варка гороха: мы рекомендуем сварить коровий горох заранее и самостоятельно. Коровий горох варится быстро. После замачивания на 6 часов время варки составляет всего от 20 до 30 минут.

Если времени мало: для более быстрого приготовления (см. "Вода от нута из консервной банки") рекомендуется использовать консервы только био качества. Зачастую они проходят более щадящую обработку, но прежде всего содержат меньшее количество или совсем не содержат пищевых добавок. Особенно рекомендуется использовать консервы, продающиеся в стеклянных банках, которых большинство среди био продуктов. Они более экологичны и не содержат алюминия и BPA (бисфенол A). Гормонально-активный BPA содержится кроме прочего в состоящем из эпоксидных смол внутреннем слое консервных банок и может оказывать влияние на репродуктивную функцию и особенно на задействованные в ней органы у животных. Кроме того, долговременный контакт с этим веществом часто связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением, хотя в настоящее время эта связь ещё не доказана. Проведённое в 2011 г. исследование показало, что при употреблении пищи из консервных банок загрязнение организма бисфенолом А происходит быстро. Исследование на английском языке Вы найдёте, пройдя по этой ссылке: ncbi nlm nih gov/pmc /articles /PMC3367259/ .