Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Кокосово-тыквенная паста с шампиньонами

Кориандр, тыквенные семечки и лайм делают вкус кокосово-тыквенной пасты с шампиньонами и брокколи по-настоящему завершённым.

веганство, термообработка

25мин
лёгкий
63% 74/09/17 
Ω-6 (ЛК, 5g) : Ω-3 (АЛК, 1g) = 5:1


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • тёрка
  • сковорода
  • (кухонная) плита
  • соковыжималка (пресс) для цитрусовых
  • кастрюля
  • сито

подготовки

  • варка
  • измельчение/перемалывание
  • прессование/отжимание сока
  • консервирование
  • поджаривание
  • очищение от кожуры (вручную)
  • натирание на тёрке
  • дать стечь

Приготовление

  1. Для спагетти
    Довести до кипения достаточное количество воды в большой кастрюле. Достаточно посолить. Отварить в ней спагетти до состояния al dente. Оставьте 150 мл воды для варки.

    Количество воды, которое необходимо сохранить, расчитано нами для количества ингредиентов на 2 порции.

  2. Для кокосово-тыквенного соуса
    Тыкву помыть, потом порезать на крупные куски, затем на ломтики толщиной примерно 3 мм. Лук почистить и порезать соломкой. Тыкву и лук, помешивая поджарить в горячем масле около 3 минут.

    Автор указывает одну среднюю красную луковицу на 2 человека.

    В оригинальном рецепте на 2 порции используется 2 столовые ложки масла.
    Мотивация (символ яблоко) и ссылка на оригинальный рецепт находятся прямо над фотографией рецепта.

  3. Шампиньоны и брокколи почистить, добавить к тыкве и потушить ещё 2 минуты в сковороде, помешивая. Подмешать порошок чили и молотые семена кориандра и быстро пассеровать. После этого добавить воду, оставшуюся после приготовления пасты, и кокосовое молоко и оставить на 5 минут на медленном огне. Посолить.

    В оригинальном рецепте автор оставляет открытым вопрос об использовании порошка чили или самбал олека.

    В оригинальном рецепте автор использует 200 мл кокосового молока на 2 порции. Мы уменьшили количество до 120 мл и добавили 80 мл овсяного молока, чтобы уменьшить содержание жира. На этом этапе Вы также можете использовать другое растительное молоко.

  4. Натереть на тёрке цедру лайма и вместе с выжатым соком добавить в соус. Листья кориандра крупно порубить и вместе с пастой добавить в соус.

  5. Приправьте по вкусу и подавайте к столу
    Все хорошо перемешайте, приправьте по вкусу и сразу же подавайте, посыпав обжаренными тыквенными семечками и измельченными грецкими орехами.

    В оригинальном рецепте автор использует 2 ст. ложки тыквенных семечек на 2 порции вместо 1 ст. ложки тыквенных семечек и 10 г грецких орехов (около 4 половинок).

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность809 ккал40,4 %
жиры/липиды29 г41,7 %
из них насыщенных жиров15 г72,6 %
углеводы (вкл. клетчатку)124 г46,0 %
из них сахара9,8 г10,8 %
клетчатка8,5 г33,9 %
белки/протеины15 г30,9 %
поваренная соль (Na:367,5 mg)933 мг38,9 %
Одна порция весит 467г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
микр.марганец, Mn 2,0 мг101,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,20 г80,0 %
вит.витамин К 59 мкг78,0 %
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 55 мг69,0 %
микр.медь, Cu 0,68 мг68,0 %
мин.фосфор, P 451 мг64,0 %
бел.треонин (тре, Thr, T) 0,53 г57,0 %
микр.селен, Se 30 мкг54,0 %
бел.валин (вал, Val, V) 0,86 г54,0 %
ПНЖКальфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 1,0 г52,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 1,0 г52,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 5,0 г50,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,20 г80,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,53 г57,0 %
валин (вал, Val, V) 0,86 г54,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,74 г48,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,58 г47,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 1,1 г45,0 %
метионин (Мет, M) 0,30 г32,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,57 г31,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
фосфор, P 451 мг64,0 %
калий, K 930 мг46,0 %
натрий, Na 367 мг46,0 %
магний, Mg 114 мг30,0 %
кальций, Ca 111 мг14,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
марганец, Mn 2,0 мг101,0 %
медь, Cu 0,68 мг68,0 %
селен, Se 30 мкг54,0 %
железо, Fe 4,1 мг30,0 %
Цинк, Zn 2,8 мг28,0 %
Йод, I (иод) 17 мкг11,0 %
фтор, F 0,44 мкг< 0,1 %
Замечания по рецепту

Кориандр, тыквенные семечки и лайм действительно дополняют низкокалорийную кокосовую тыквенную пасту с грибами и брокколи.

Тыква Хоккайдо: В отличие от большинства других тыкв, кожуру маленькой тыквы Хоккайдо, которая весит всего 1-2 кг, можно есть, потому что она размягчается во время приготовления. Мякоть имеет устойчивую консистенцию, содержит мало клетчатки и обладает слегка ореховым вкусом. Своим оранжевым цветом она обязана обилию бета-каротина, который наш организм может превратить в витамин А. В ней также содержатся в большом количестве витамины B1, B2 и B6, витамины C и E, а также фолиевая кислота, магний, железо и фосфор.

Кокосовое молоко - это не кокосовая вода: Кокосовое молоко изготавливается путем пюрирования мякоти кокоса с водой и последующего отжима смеси через ткань. В результате получается молочная жидкость с содержанием жира от 15 до 25 %. Если оставшуюся волокнистую массу еще раз обдать кипятком и отжать, получится более жидкое кокосовое молоко. Это кокосовое молоко не следует путать с кокосовой водой. Кокосовая вода появляется рядом с мякотью при вскрытии кокоса. Кокосовое молоко доступно в качестве промышленного продукта.

Семена кориандра: Семена кориандра содержат 60 % масла, содержащегося в растениях. Среди прочих, именно линалоол и гераниол отвечают за приятный запах семян кориандра, который, однако, выходит на первый план только после сушки.

Сок лайма: Сырой сок лайма, содержащий большое количество витамина С, можно использовать в различных блюдах и напитках для придания им лимонного вкуса. По сравнению с лимонным соком, сок лайма имеет более выраженный аромат.

Советы

Листья кориандра: Некоторые люди реагируют на интенсивный, слегка мыльный аромат кориандра отвращением или даже тошнотой. Согласно статистическим данным в Швейцарии, до 15 % всех аллергиков чувствительно реагируют на кориандр. В таких случаях просто опустите этот ингредиент.

Органические лаймы: Если Вы используете не только сок лайма, но и цедру, убедитесь, что Вы используете не опрысканные органические лаймы. Если у Вас нет их под рукой, тщательно вымойте лайм перед тем, как натереть его цедру!

Рапсовое масло холодного отжима в данном случае не подходит, так как масла холодного отжима можно нагревать лишь слегка, в случае рапсового масла холодного отжима максимум до 120 °C, так как в противном случае образуются вредные вещества. См. также следующую ссылку (рапсовое масло холодного отжима). Рафинированное рапсовое масло также следует нагреть максимум до 180 °C. Оно не должно начать кипеть. Ни в коем случае не должно дымить, хотя разложение начинается раньше.

Альтернативное приготовление

Уменьшите количество жира: Содержание жира в кокосовом молоке составляет около 20 г на 100 мл, а жир, содержащийся в кокосе, на 82% состоит из насыщенных жиров. Мы намеренно уменьшили количество масла и кокосового молока высокой жирности по медицинским соображениям. Вы также можете еще больше уменьшить количество кокосового молока или полностью заменить его растительным. Более подробную информацию на эту тему Вы можете найти в книге, которую мы подробно описали: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса.
Благодаря нашим корректировкам мы смогли снизить содержание жира, рекомендованное руководством GDA, с 63% до 42% от суточной потребности.
Более подробную информацию об этой мотивации можно найти по следующей ссылке:
Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.