Этот соус мианг хам из книги рецептов "Fresh Vegan Kitchen" представляет собой веганскую альтернативу традиционного варианта с креветками и рыбным соусом.
Применение в кулинарии:
Мианг хам - это блюдо, которое в Таиланде и Лаосе готовят как приветственную закуску или снек для семьи и друзей. Традиционный вариант включает в себя репчатый лук, красный или зелёный чили, имбирь, чеснок, лаймы, поджаренный кокосовый орех, несолёные орехи кешью и арахис, а также маленькие сушёные креветки. Здесь мы представим вариант без креветок и других животных.
Ингредиенты кладут на пряные приправленные листья бетеля или заворачивают их в листья. Вместе с ними едят соус мианг хам - ингредиенты в его составе тоже могут различаться. Листья бетеля можно заменить вареными капустными листьями (kaalampii или белокочанной капусты), обычными листьями салата (напр., салат ромэн, салат айсберг, радичио и т.д.), а иногда и листьями шпината. Ингредиенты в листе могут варьироваться от сладких до пикантных. В этой книге вместе с соусом мианг хам подаётся тайский салат с помело и гранатом.
| Это должны прочесть не только веганы или вегетарианцы: Веганы часто питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать. |
Самостоятельное приготовление:
Этот веганский соус мианг хам имеет очень освежающий вкус с приятной остротой. Его готовят из листьев каффир-лайма, цитронеллы, красного перца чили, лука-шалота, чеснока, калгана и сахара из цветков кокоса. Все эти ингредиенты измельчают в ступке и доводят до кипения в воде. После охлаждения и процеживания через сито их смешивают с поджаренной кокосовой стружкой и слабосолёным соевым соусом. Более подробную информацию по приготовлению Вы найдёте в рецепте: Соус мианг хам.
Хранение:
Готовый соус мианг хам хранится в холодильнике несколько дней. В качестве альтернативы вы можете разлить его ещё горячим в банки для консервирования и по желанию добавить туда ещё кокосовую стружку и соевый соус.
Химический состав:
Химический состав этого соуса мианг хам преимущественно полезен для здоровья. Следите за количеством сахара из цветков кокоса и соевого соуса. Вы также можете не использовать кокосовую стружку или заменить её семенами. В этом случае соус будет содержать намного меньше насыщенных жирных кислот. В кокосе это проблема.
Влияние на здоровье:
Листья бетеля также используют как стимулирующее средство и антисептик. Им также приписывают свойства афродизиака. В народной медицине южно-азиатских стран эти листья используют как средство против головных и зубных болей, а также при болях в суставах. Кроме того, они используются как антибиотик и при проблемах с пищеварением.1
По другим, указанным выше листовым ингредиентам Вы найдёте таблицы питательных веществ и информацию о пользе для здоровья в соответствующих ссылках на эти ингредиенты.
Общая информация:
Мианг хам называется также "миенг хам", "мианг кам" или "мианг кум". В переводе это означает примерно "есть много вещей за один укус" или по-английски "one bite-size wrap". В Бангкоке можно купить упакованные в пластиковые пакеты порции мианг хам. Они содержат все необходимые ингредиенты для приготовления снека. На севере Таиланда, а также в центральной его части мианг хам очень популярен. Это блюдо едят преимущественно в сезон дождей, т.к. в это время листья бетеля (cha phlu) доступны повсеместно.
Листья бетеля - это листья растения бетель, вьющегося растения из Юго-Восточной Азии. Листья бетеля в некоторых странах используют вместе с другими ингредиентами в виде жевательного табака - однако при регулярном его употреблении возрастает риск развития рака.2
Таблицы питательных веществ
Полную информацию о пищевой ценности, суточную потребность и сравнительные значения с другими ингредиентами можно найти в следующих таблицах питательных веществ.
|
Питательная ценность
|
на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| калорийность | 162 ккал 677 kJ | 8,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 2000ккал |
| жиры/липиды | 7,5 г | 10,7 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 70г |
| из них насыщенных жиров | 6,6 г | 32,8 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 20г |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 23 г | 8,5 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 270г |
| из них сахара | 16 г | 17,4 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 90г |
| клетчатка | 2,4 г | 9,5 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 25г |
| белки/протеины | 2,2 г | 4,4 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 50г |
| поваренная соль (Na:215,4 mg) | 547 мг | 22,8 % Рекомендуемая суточная доза согласно GDA: 2.4г |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| микр. | марганец, Mn | 0,85 мг | 42,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2,0 мг |
| натрий, Na | 215 мг | 27,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мг | |
| мин. | калий, K | 295 мг | 15,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2'000 мг |
| микр. | железо, Fe | 1,8 мг | 13,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 14 мг |
| микр. | медь, Cu | 0,13 мг | 13,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,0 мг |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 8,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,25 г |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,09 мг | 7,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,4 мг |
| мин. | фосфор, P | 42 мг | 6,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 700 мг |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 12 мкг | 6,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 200 мкг |
| мин. | кальций, Ca | 44 мг | 5,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мг |
Подробный состав микроэлементов и суточная потребность на 100г
Пояснения к таблицам питательных веществ в целом
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,10 г | 1,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно CH-EDI-Verordnung: 10 г |
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,00 г | < 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно CH-EDI-Verordnung: 2,0 г |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 8,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,25 г |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,05 г | 5,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,06 г | 4,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,2 г |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,09 г | 4,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 2,4 г |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,06 г | 4,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
| валин (вал, Val, V) | 0,07 г | 4,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,6 г |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,06 г | 3,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 1,9 г |
| метионин (Мет, M) | 0,03 г | 3,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно WHO-Protein-2002: 0,93 г |
| витамины | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,09 мг | 7,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,4 мг |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 12 мкг | 6,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 200 мкг |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 3,2 мг | 4,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 80 мг |
| тиамин (витамин В1) | 0,02 мг | 2,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,1 мг |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,03 мг | 2,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,4 мг |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,30 мг | 2,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 16 мг |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,13 мг | 2,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 6,0 мг |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 1,1 мкг | 2,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 50 мкг |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,06 мг | 1,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 12 мг |
| витамин А (ретинол) | 0,45 мкг | < 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мкг |
| витамин К | 0,27 мкг | < 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 75 мкг |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| натрий, Na | 215 мг | 27,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мг |
| калий, K | 295 мг | 15,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2'000 мг |
| фосфор, P | 42 мг | 6,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 700 мг |
| кальций, Ca | 44 мг | 5,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 800 мг |
| магний, Mg | 19 мг | 5,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 375 мг |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г |
2000 ккал Цифры показывают процентное покрытие среднесуточной нормы потребления соответствующего вещества в одной порции этого рецепта, исходя из приёма пищи калорийностью 2000 ккал. Как правило, человек ест несколько раз в день и таким образом потребляет и другие вещества. Покрытие дефицита может происходить в течение длительного времени. |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,85 мг | 42,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 2,0 мг |
| железо, Fe | 1,8 мг | 13,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 14 мг |
| медь, Cu | 0,13 мг | 13,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 1,0 мг |
| Цинк, Zn | 0,53 мг | 5,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 10 мг |
| селен, Se | 2,4 мкг | 4,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 55 мкг |
| фтор, F | 27 мкг | 1,0 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 3'500 мкг |
| Йод, I (иод) | 0,69 мкг | < 0,1 % Рекомендуемая суточная доза согласно EU: LMIV-2011: 150 мкг |
Литература / источники:
- Deutschsprachige Wikipedia Betelpfeffer.
- vegpool.de Betelblätter
Комментарии