Musaca vegana con bechamel de patata y sin aceite
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Para la base | |
|---|---|
| 800 g | Patatas, crudas (¿orgánicas?) |
| 2 | Berenjena, cruda (¿orgánica?) (680 g) |
| Para la salsa roja | |
| 200 g | Lentejas rojas, crudas (Erve, lentejas de cocina) |
| 600 ml | Agua potable, cruda (¿orgánica?) (600 g) |
| 1 | Cebollas, crudas (¿orgánicas?) (110 g) |
| 3 dientes | Ajo (¿orgánico?) (9,0 g) |
| 800 g | Tomates, crudos (¿orgánicos?) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| ½ cdta. molida | Pimienta negra (¿orgánica?, ¿cruda?) (1,2 g) |
| ½ cdta. | Chile en polvo (¿crudo?, ¿orgánico?) (1,4 g) |
| ½ cdta. molida | Tomillo, seco, ¿crudo?, ¿orgánico? (0,70 g) |
| 20 g | Nueces (nueces de árbol), crudas (¿orgánicas?) |
| Para la salsa clara | |
| 300 ml | Leche de avena (bebida de avena, ¿cruda?, ¿orgánica?) (300 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (¿sal de mesa, cruda?, ¿orgánica?) (0,40 g) |
| 1 pizca | Nuez moscada, molida o rallada (¿cruda, orgánica?) (0,10 g) |
Utensilios de cocina
- batidora manual
- pelador
- sartén
- cocina (artefacto)
- cazuela
- horno
- molde para horno
Tipo de preparación
- cocer
- hornear
- picar o moler
- rehogar
- dorar
- degustar
- hacer puré
- mondar
- pelar
- pasar por agua fría
- reducir (espesar)
Preparación
Para la base
Trocee las berenjenas en rodajas de 1 cm de grosor y dorar en una sartén con un poco de agua durante 10-15 minutos. Deles la vuelta a mitad. A continuación, sáquelas y reserve.Las berenjenas no deben cubrirse con agua, use solo lo suficiente para que no se peguen.
Mientras se doran, puede continuar con el siguiente paso.
Limpie y parta las patatas por la mitad y póngalas en una olla con agua. Lleve las patatas a ebullición y cuézalas durante unos 15 minutos. A continuación, escurra y pélelas. Parta una mitad en rodajas finas, reserve la otra mitad para la salsa clara.
Para la salsa roja
Ponga las lentejas en una olla con el triple de agua y cueza durante unos 10 minutos. Deben estar blandas pero no deshacerse. Por último, escurra y reserve.Pele la cebolla y el ajo. Lave el tomate, quite el tronco blanco del tomate y píquelo en trozos grandes. Añada unas dos cucharadas de agua (para 4 raciones) en una olla y dore las cebollas. Eche los tomates y el ajo y deje cocer unos 10 o 15 minutos hasta que la salsa espese un poco.
Sazone con sal, pimienta, polvo de chile y hierbas aromáticas. Añada las nueces picadas gruesas (también se pueden echar por encima de la musaca horneada al final). Añada las lentejas del paso 3 y triture con una batidora de mano.
Puede utilizar otras hierbas además del tomillo. Las hierbas provenzales combinan bien.
Triture la salsa solo hasta que quede cremosa pero aún conserve algún trozo de las lentejas.
Para la bechamel
Ponga la leche de avena y las patatas reservadas del paso 2 en un cazo y lleve a ebullición. Triture con una batidora de mano y sazone con sal y nuez moscada.Si la salsa está demasiado espesa, añada un poco más de leche de avena. Si la salsa queda demasiado líquida, reduzca un poco el líquido.
Terminar la musaca
Precaliente el horno a 160 ºC. Utilice una cazuela (de unos 20x30 cm) recubierta (o engrasada con aceite de canola). Extienda la mitad de las rodajas de berenjena en el fondo de la cazuela. Vierta un poco de bechamel por encima. Ahora coloque encima las rodajas de patata y extienda por encima la salsa de lentejas rojas. Repita el proceso una vez más. Como capa superior, vierta un poco de bechamel sobre la salsa roja.El tamaño indicado de la cazuela es suficiente para 4 raciones.
Introduzca en el tercio inferior del horno y hornee durante unos 30 minutos para que el líquido se haya evaporado en gran parte.
|
Información nutricional por 100g
Por ración
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 56 kcal | 2,8 % |
| Grasas | 0,73 g | 1,0 % |
| de las cuales, saturadas | 0,10 g | 0,5 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 11 g | 3,9 % |
| de los cuales, azúcares | 2,1 g | 2,3 % |
| Fibra alimentaria | 2,1 g | 8,4 % |
| Proteínas/Albúmina | 2,4 g | 4,8 % |
| Sal (Na:162,8 mg) | 47 mg | 2,0 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Cobre, Cu | 0,14 mg | 14,2 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,26 mg | 13,2 % |
| Elem | Potasio, K | 245 mg | 12,3 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 24 µg | 12,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 8,4 mg | 10,6 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,14 mg | 10,3 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 9,3 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,09 g | 9,2 % |
| Prot | Lisina (Lys, K) | 0,14 g | 7,8 % |
| Prot | Isoleucina (Ile, I) | 0,10 g | 7,7 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,07 g | 3,6 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,36 g | 3,6 % |
| Aminoácidos esenciales | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 9,3 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,09 g | 9,2 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,14 g | 7,8 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,10 g | 7,7 % |
| Valina (Val, V) | 0,12 g | 7,3 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,11 g | 7,2 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,16 g | 6,5 % |
| Metionina (Met, M) | 0,03 g | 2,7 % |
| Vitaminas | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 24 µg | 12,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 8,4 mg | 10,6 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,14 mg | 10,3 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,08 mg | 6,9 % |
| Vitamina K | 3,9 µg | 5,1 % |
| Niacina (vitamina B3) | 0,63 mg | 4,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,18 mg | 3,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 1,4 µg | 3,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,25 mg | 2,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,03 mg | 1,9 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 11 µg | 1,4 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 245 mg | 12,3 % |
| Fósforo, P | 46 mg | 6,6 % |
| Magnesio, Mg | 17 mg | 4,4 % |
| Sodio, Na | 18 mg | 2,3 % |
| Calcio, Ca | 14 mg | 1,7 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre, Cu | 0,14 mg | 14,2 % |
| Manganeso, Mn | 0,26 mg | 13,2 % |
| Hierro, Fe | 0,82 mg | 5,9 % |
| Zinc, Zn | 0,41 mg | 4,1 % |
| Yodo (Iodo, I) | 1,4 µg | < 0,1 % |
| Selenio, Se | 0,24 µg | < 0,1 % |
| Flúor, F | 13 µg | < 0,1 % |
Esta musaca vegana con bechamel de patata no necesita nada de aceite y es una alternativa saludable al plato tradicional.
Ración: este plato es suficiente para 4-6 personas, especialmente si también se come una pequeña ensalada.
Perfil nutricional: con 490 kcal por ración, esta receta para 4 personas es una alternativa baja en calorías a la musaca tradicional. Si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre con creces el 100 % de cobre, un oligoelemento esencial, y de manganeso y el 100 % de ácido fólico. También aporta el 90% de vitamina C y vitamina B6 y el 80% de triptófano y treonina, los aminoácidos esenciales. Debido al proceso de cocción u horneado, se pierden algunos de los nutrientes sensibles al calor, como la vitamina C y el ácido fólico, lo que reduce ligeramente la cantidad por ración. La proporción entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 5:1, dentro del máximo recomendado.
Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.
Berenjenas: hay distintas variedades que se diferencian por su forma y color. Las variedades más comunes disponibles en Europa y Norteamérica son alargadas y tienen un color púrpura oscuro. Cruda tiene un sabor ligeramente amargo debido en parte a sus cualidades astringentes. Cuando se cuece, se vuelve tierna y desprende un sabor rico y complejo.
Nueces: se utilizan para preparar y refinar diversos platos y postres, pero también para elaborar aceite de nuez. De entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, destacan por su contenido saludable y alto en tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y por la numerosa cantidad de oligoelementos.
Lentejas rojas: debido a su elevado contenido proteico, las lentejas son una buena fuente de proteínas para los veganos. Los distintos tipos de lenteja, cuya forma habitual es plana y redondeada, se distinguen unos de otros por su tamaño y color. Las lentejas rojas provienen de la India y se conocen especialmente por ser el ingrediente principal de uno de los platos nacionales más reconocidos: el dal. Al estar peladas, se cuecen muy rápido y se deshacen fácilmente, convirtiéndose en una especie de puré. No es necesario ponerlas en remojo previamente. Por otro lado, absorben mejor el sabor de las especias al no tener piel.
Cantidad de sal: no hemos especificado deliberadamente la cantidad de sal, ya que las necesidades individuales varían mucho. Decida usted mismo, pero le recomendamos mantener el contenido de sal lo más bajo posible. Aunque se tarda alrededor de tres meses en acostumbrar el paladar a un porcentaje de sal inferior, la capacidad de apreciar sabores también se ve beneficiada por este cambio. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.
Proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3: las nueces añadidas sirven para equilibrar la proporción de ácidos grasos. Puede añadir las nueces directamente a la salsa o espolvorearlas sobre el plato terminado al final.
Condimentar: puede condimentar la salsa de lentejas rojas con cualquier hierba, incluidas las frescas. El pimentón dulce también combina bien con la receta.
Variante rápida: si tiene prisa o no tiene tantos tomates en casa, también puede utilizar tomates troceados y tomates en conserva en la misma proporción en lugar de tomates frescos. Aunque siempre es preferible utilizar ingredientes frescos.
