Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
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Musaca vegana con bechamel de patata y sin aceite

Esta musaca vegana con bechamel de patata no necesita nada de aceite y es una alternativa saludable al plato tradicional.

veganas cocinadas

35min85min
intermedia
85% 77/18/05 
Ω-6 (LA, 3.2g) : Ω-3 (ALA, 0.6g) = 5:1


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • batidora manual
  • pelador
  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • cazuela
  • horno
  • molde para horno

Tipo de preparación

  • cocer
  • hornear
  • picar o moler
  • rehogar
  • dorar
  • degustar
  • hacer puré
  • mondar
  • pelar
  • pasar por agua fría
  • reducir (espesar)

Preparación

  1. Para la base
    Trocee las berenjenas en rodajas de 1 cm de grosor y dorar en una sartén con un poco de agua durante 10-15 minutos. Deles la vuelta a mitad. A continuación, sáquelas y reserve.

    Las berenjenas no deben cubrirse con agua, use solo lo suficiente para que no se peguen.

    Mientras se doran, puede continuar con el siguiente paso.

  2. Limpie y parta las patatas por la mitad y póngalas en una olla con agua. Lleve las patatas a ebullición y cuézalas durante unos 15 minutos. A continuación, escurra y pélelas. Parta una mitad en rodajas finas, reserve la otra mitad para la salsa clara.

  3. Para la salsa roja
    Ponga las lentejas en una olla con el triple de agua y cueza durante unos 10 minutos. Deben estar blandas pero no deshacerse. Por último, escurra y reserve.

  4. Pele la cebolla y el ajo. Lave el tomate, quite el tronco blanco del tomate y píquelo en trozos grandes. Añada unas dos cucharadas de agua (para 4 raciones) en una olla y dore las cebollas. Eche los tomates y el ajo y deje cocer unos 10 o 15 minutos hasta que la salsa espese un poco.

  5. Sazone con sal, pimienta, polvo de chile y hierbas aromáticas. Añada las nueces picadas gruesas (también se pueden echar por encima de la musaca horneada al final). Añada las lentejas del paso 3 y triture con una batidora de mano.

    Puede utilizar otras hierbas además del tomillo. Las hierbas provenzales combinan bien. 

    Triture la salsa solo hasta que quede cremosa pero aún conserve algún trozo de las lentejas.

  6. Para la bechamel
    Ponga la leche de avena y las patatas reservadas del paso 2 en un cazo y lleve a ebullición. Triture con una batidora de mano y sazone con sal y nuez moscada.

    Si la salsa está demasiado espesa, añada un poco más de leche de avena. Si la salsa queda demasiado líquida, reduzca un poco el líquido.

  7. Terminar la musaca
    Precaliente el horno a 160 ºC. Utilice una cazuela (de unos 20x30 cm) recubierta (o engrasada con aceite de canola). Extienda la mitad de las rodajas de berenjena en el fondo de la cazuela. Vierta un poco de bechamel por encima. Ahora coloque encima las rodajas de patata y extienda por encima la salsa de lentejas rojas. Repita el proceso una vez más. Como capa superior, vierta un poco de bechamel sobre la salsa roja.

    El tamaño indicado de la cazuela es suficiente para 4 raciones.

  8. Introduzca en el tercio inferior del horno y hornee durante unos 30 minutos para que el líquido se haya evaporado en gran parte.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético490 kcal24,5 %
Grasas6,4 g9,1 %
de las cuales, saturadas0,85 g4,2 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)94 g34,6 %
de los cuales, azúcares18 g20,2 %
Fibra alimentaria18 g73,7 %
Proteínas/Albúmina21 g42,5 %
Sal (Na:162,8 mg)414 mg17,2 %
Una porción pesa 881g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
ElemCobre, Cu 1,2 mg125,0 %
ElemManganeso, Mn 2,3 mg116,0 %
ElemPotasio, K 2'160 mg108,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 213 µg106,0 %
VitVitamina C (ácido ascórbico) 74 mg93,0 %
VitPiridoxina (vitamina B6) 1,3 mg91,0 %
ProtL-Tryptophan (Trp, W) 0,20 g82,0 %
ProtTreonina (Thr, T) 0,76 g81,0 %
ProtLisina (Lys, K) 1,3 g69,0 %
ProtIsoleucina (Ile, I) 0,84 g68,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,64 g32,0 %
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 3,2 g32,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
L-Tryptophan (Trp, W) 0,20 g82,0 %
Treonina (Thr, T) 0,76 g81,0 %
Lisina (Lys, K) 1,3 g69,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,84 g68,0 %
Valina (Val, V) 1,0 g64,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,98 g63,0 %
Leucina (Leu, L) 1,4 g57,0 %
Metionina (Met, M) 0,22 g24,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 2'160 mg108,0 %
Fósforo, P 409 mg58,0 %
Magnesio, Mg 147 mg39,0 %
Sodio, Na 163 mg20,0 %
Calcio, Ca 120 mg15,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Cobre, Cu 1,2 mg125,0 %
Manganeso, Mn 2,3 mg116,0 %
Hierro, Fe 7,2 mg52,0 %
Zinc, Zn 3,6 mg36,0 %
Yodo (Iodo, I) 12 µg8,0 %
Selenio, Se 2,1 µg4,0 %
Flúor, F 113 µg3,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Alemania
Dr. med. vet.; Recipe Author
Observaciones sobre la receta

Esta musaca vegana con bechamel de patata no necesita nada de aceite y es una alternativa saludable al plato tradicional.

Ración: este plato es suficiente para 4-6 personas, especialmente si también se come una pequeña ensalada.

Perfil nutricional: con 490 kcal por ración, esta receta para 4 personas es una alternativa baja en calorías a la musaca tradicional. Si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre con creces el 100 % de cobre, un oligoelemento esencial, y de manganeso y el 100 % de ácido fólico. También aporta el 90% de vitamina C y vitamina B6 y el 80% de triptófano y treonina, los aminoácidos esenciales. Debido al proceso de cocción u horneado, se pierden algunos de los nutrientes sensibles al calor, como la vitamina C y el ácido fólico, lo que reduce ligeramente la cantidad por ración. La proporción entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 5:1, dentro del máximo recomendado.
Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Berenjenas: hay distintas variedades que se diferencian por su forma y color. Las variedades más comunes disponibles en Europa y Norteamérica son alargadas y tienen un color púrpura oscuro. Cruda tiene un sabor ligeramente amargo debido en parte a sus cualidades astringentes. Cuando se cuece, se vuelve tierna y desprende un sabor rico y complejo.

Nueces: se utilizan para preparar y refinar diversos platos y postres, pero también para elaborar aceite de nuez. De entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, destacan por su contenido saludable y alto en tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y por la numerosa cantidad de oligoelementos.

Lentejas rojas: debido a su elevado contenido proteico, las lentejas son una buena fuente de proteínas para los veganos. Los distintos tipos de lenteja, cuya forma habitual es plana y redondeada, se distinguen unos de otros por su tamaño y color. Las lentejas rojas provienen de la India y se conocen especialmente por ser el ingrediente principal de uno de los platos nacionales más reconocidos: el dal. Al estar peladas, se cuecen muy rápido y se deshacen fácilmente, convirtiéndose en una especie de puré. No es necesario ponerlas en remojo previamente. Por otro lado, absorben mejor el sabor de las especias al no tener piel.

Consejos

Cantidad de sal: no hemos especificado deliberadamente la cantidad de sal, ya que las necesidades individuales varían mucho. Decida usted mismo, pero le recomendamos mantener el contenido de sal lo más bajo posible. Aunque se tarda alrededor de tres meses en acostumbrar el paladar a un porcentaje de sal inferior, la capacidad de apreciar sabores también se ve beneficiada por este cambio. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.

Proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3: las nueces añadidas sirven para equilibrar la proporción de ácidos grasos. Puede añadir las nueces directamente a la salsa o espolvorearlas sobre el plato terminado al final.

Preparación alternativa

Condimentar: puede condimentar la salsa de lentejas rojas con cualquier hierba, incluidas las frescas. El pimentón dulce también combina bien con la receta.

Variante rápida: si tiene prisa o no tiene tantos tomates en casa, también puede utilizar tomates troceados y tomates en conserva en la misma proporción en lugar de tomates frescos. Aunque siempre es preferible utilizar ingredientes frescos.