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La mejor perspectiva para su salud

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Tacos de plátano macho con col lombarda y salsa verde

Estos tacos de plátano macho con col lombarda se sirven en tortillas de maíz y se acompañan con salsa verde. Los plátanos se preparan en parrilla o sartén.
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veganas cocinadas

30min baja  
  Agua 58,3 %  76/10/14  LA (3.2g) 8:1 (0.4g) ALA


Ingredientes (para personas, )

Haga clic para tablas de nutrientes
Salsa verde (Para los ingredientes, véase la preparación)
8 cdas.Salsa verde (receta separada) (120 g)
Para los plátanos macho
2 Plátanos macho, crudos (358 g)
2 Limas, crudas (134 g)
1 cda.Aceite de canola (14 g)
½ cdta.Sal marina (2,5 g)
Para terminar los tacos
12 Stk. (Ø 10cm)Tortillas de maíz, sin gluten, sin sal añadida (186 g)
100 gColes lombardas
150 mlCrema agria vegana (145 g)
40 gSemillas de calabaza, tostadas, sin sal

Utensilios de cocina

  • rallador o robot de cocina (amasar, mezclar, etc.)
  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • prensador de patatas o aplastador de patatas
  • batidora manual
  • exprimidor de cítricos
  • molde para horno

Tipo de preparación

  • cocer
  • asar
  • picar o moler
  • prensar
  • tostar
  • batir
  • rallar

Preparación

  1. Para la salsa verde
    Para preparar 500 mililitros de salsa verde necesitará los siguientes ingredientes: dos pimientos italianos y medio, cuatro tomatillos, un cuarto de cebolla, un diente de ajo, un manojo de cilantro, una cucharada de epazote, un cuarto de cucharadita de sal y 30 mililitros de agua.

    Preparación: retirar el tallo del pimiento italiano. Después, saltear el pimiento en la sartén, picarlo en trozos grandes y reservarlo. Pelar los tomatillos. Picarlos en trozos pequeños. Repetir este último paso con la cebolla, el ajo, el cilantro y el epazote.

    Puede preparar la salsa verde con antelación o avanzar los pasos al mismo tiempo que prepara los tacos.

    En la receta original, el autor utiliza «chiles poblanos», que tienen una pungencia suave o media, muy similares a los pimientos italianos, y que pertenecen a la especie de pimientos Capsicum annum. Se cultivan principalmente en México. Asimismo, Jason Wyrick utiliza una cebolla amarilla de tamaño mediano.

  2. Verter en una olla de un litro todos los ingredientes previamente preparados, excepto los pimientos, junto con agua y con sal. Cocer a fuego lento entre siete y ocho minutos.
    Cuando los tomatillos estén blandos, aplastarlos con una cuchara de madera o un pisapatatas para extraer más jugo. Agregar los pimientos italianos y dejar que cuezan a fuego lento durante dos minutos más.

    La cocción hace que los tomatillos pierdan gran parte de sus ácidos, lo que hará que el dulzor general de la salsa se intensifique. La salsa verde no solo es perfecta para acompañar tacos, sino también para hacer conservas y como salsa para mojar patatas fritas. (Jason Wyrick)

  3. Para los plátanos macho
    Pelar los plátanos macho y cortarlos por la mitad a lo largo. Rallar la piel de las limas y exprimirlas para obtener el jugo.

    Es importante que los plátanos tengan algunas manchas negras en la cáscara. Esto significa que están dulces, pero que todavía tienen suficiente almidón. (Jason Wyrick)

  4. Calentar el aceite a fuego medio en una sartén grande y dorar los plátanos macho ligeramente. Retirarlos de la sartén, cortarlos en trozos de 2,5 centímetros de largo e, inmediatamente después, agregar la sal y añadir la lima rallada y el jugo de lima.

    El autor también da la opción de preparar los plátanos macho a la parrilla. Encontrará más información al respecto en el apartado «Preparación alternativa».

    En cuanto al aceite, ofrece las siguientes recomendaciones: «Una cucharada de aceite de ajo y limón (página 49), de aceite de ajo o de aceite de oliva». Personalmente, nosotros recomendamos utilizar aceite de canola en lugar de aceite de oliva. Véase el apartado de «Consejos». Asimismo, hemos reducido la cantidad de sal a la mitad.

  5. Terminar los tacos
    Calentar las tortillas de maíz. Rallar la col lombarda (cortarla en tiras) y batir con ganas la crema agria vegana.
    Colocar el plátano macho cocinado dentro de las tortillas y añadirle por encima la col lombarda a tiras, las pepitas de calabaza tostadas, la salsa verde y la crema agria.

    El autor emplea semillas de calabaza tostadas con sal.

Recetas con tablas de nutrientes


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Observaciones sobre la receta

Estos tacos de plátano macho se sirven en tortillas de maíz y se acompañan con salsa verde. Los plátanos macho se pueden preparar a la parrilla o a la sartén.

Tiempo de preparación: puesto que el libro no hace ninguna mención al respecto, nosotros hemos hecho una estimación propia. SIN contar la salsa, le llevará unos 30 minutos. Preparar la salsa conlleva unos 25-30 minutos adicionales.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas, una ración cubre casi el cien por cien de las necesidades diarias de vitamina C. Asimismo, también aporta casi la mitad de las de folato y fósforo. No obstante, el ácido linoleico (LA) y el ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentran ligeramente por encima de la proporción recomendada de 5:1.

Aceite de oliva u aceite de canola: los poderes económicos y los grupos de presión empresariales han creado todo un culto en torno al aceite de oliva, aunque su proporción de ácidos grasos omega-6 (LA) y omega-3 (ALA) supere en mucho la recomendada de 5:1. Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Col lombarda: la col lombarda es un pariente muy aromático del repollo. Se distingue de este sobre todo por su color rojizo y sabor dulce, aunque la cabeza de la lombarda es más pequeña y firme. Es una verdura muy típica del invierno, aunque se puede encontrar fresca en cualquier época del año. La col lombarda es rica en hierro, minerales y antocianinas.

Tortillas de maíz: las tortillas de maíz son un pan aplanado. Tradicionalmente, las tortillas se elaboran con granos de maíz que se dejan en remojo durante toda la noche en cal viva (nixtamalización) y que al día siguiente se muelen para preparar la masa de las tortillas. En el norte de México y en Estados Unidos, las tortillas de trigo son muy populares, pues cuando están frías se mantienen blandas y flexibles. Son la mejor base para preparar tacos suaves, burritos o fajitas.

Semillas de calabaza: las semillas de calabaza, de color verde y forma ovalada, se pueden adquirir crudas o tostadas. En México y América Latina se conocen como «pepitas» o «pepitas de calabaza». Las semillas de calabaza tostadas son ricas en ácidos grasos insaturados, vitaminas y minerales, pero tienen una proporción de ácidos grasos omega-6 (LA) y omega-3 (ALA) nefasta de 176:1.

Plátano macho: a diferencia del plátano de postre, el plátano macho solo se disfruta cuando está completamente maduro. Esta madurez se observa en la piel prácticamente negra y la consistencia blanda de la pulpa. Rara vez se come crudo, pero una vez se ha deshidratado se puede procesar para obtener harina o bebidas, como cerveza. El plátano macho no solo se diferencia del de postre por el aspecto (el primero tiene un cáscara más grande y gruesa), sino también por la textura, el sabor y la composición (por ejemplo, un mayor porcentaje de almidón).

Consejos

Calentar las tortillas de maíz: Asegúrese de calentar las tortillas: cocínelas al vapor durante 15 segundos o en la sartén, 10 segundos por cada lado. Si no las calienta antes de utilizarlas, tienden a deshacerse. (Jason Wyrick)

Salsa verde: encontrará la receta para preparar la salsa verde, así como toda la información relativa a sus ingredientes en el siguiente enlace: salsa verde de pimientos italianos y tomatillos.

Preparación alternativa

Tortillas de maíz: el autor recomienda utilizar tortillas de maíz caseras. Encontrará una receta para prepararlas en las páginas 29 y 30 del mismo libro.

Preparar el plátano macho a la parrilla: Encender la parrilla y esperar a que el carbón se ponga blanco. Si la parrilla es de gas, calentar a temperatura media. Colocar los plátanos cortados por la mitad y bañados en el aceite de ajo y limón sobre la parrilla. Hacerlos por los dos lados hasta que tengan las marcas de la parrilla. Retirarlos de la parrilla, cortarlos en trozos de 2,5 centímetros de largo e, inmediatamente después, agregar la sal y añadir la lima rallada y el jugo de lima. (Jason Wyrick)

Sustituir el aceite: en cuanto al aceite, el autor ofrece las siguientes recomendaciones: Una cucharada de aceite de ajo y limón (página 49), de aceite de ajo o de aceite de oliva. Personalmente, nosotros recomendamos utilizar aceite de canola en lugar de aceite de oliva. Véase el apartado de «Consejos».

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