Plátano macho (verde, para cocinar), crudo, eco?

El plátano macho (Musa × paradisiaca) también se conoce como plátano para cocinar o plátano verde. Pueden ser ecológicos (eco, bio, orgánicos). A diferencia del plátano de postre (o banana), el plátano macho solo se puede comer crudo cuando está maduro del todo, que en su caso se traduce por tener la cáscara prácticamente negra.

Usos culinarios:

¿El plátano macho también se puede comer crudo? Los plátanos macho verdes o amarillos no se pueden comer crudos, ya que, aunque estén completamente maduros, solo una pequeña parte del almidón que contienen se ha trasformado en azúcar. Además, la pulpa cruda blanquecina o amarillenta no resulta especialmente sabrosa, pues es ácida e incluso astringente (similar al ruibarbo). Solo podemos digerirlos (gracias a la enzima amilasa) si los hemos cocido o sometido a otro proceso de calor.¹ Según el grado de maduración, el sabor del plátano macho cocido recuerda más a la patata o a la zanahoria.

El grado de maduración también condiciona el tipo de preparación. Por ejemplo, los frutos verdes se cuecen y trituran, mientras que los ejemplares más maduros se preparan al vapor, se fríen, se hornean o se hacen a la parrilla. Además, los plátanos verdes deshidratados se trituran para obtener una harina que después se emplea en pasteles y galletas o se usa para espesar sopas y salsas.

Como norma general, podríamos decir que el plátano para cocinar puede sustituir a la patata en cualquier receta. Los chutneys de plátano macho también son deliciosos. El alto porcentaje de almidón hace que la harina de plátano se utilice para espesar guisos, sopas y otras recetas. Cuando se tuestan o se fríen, se vuelven crujientes. Incluso las flores (masculinas) se preparan como verdura. Estas son especialmente populares en Asia.

En las regiones tropicales y subtropicales, el plátano macho es un alimento básico. Uganda es uno de los principales países productores y tiene un consumo per cápita de 172 kilos, por lo que allí los plátanos macho suponen aproximadamente una quinta parte (18 %) de la ingesta de calorías total en los hogares.² Un plato muy popular en los países latinoamericanos es el patacón o tostón, que son rodajas de plátano macho fritas. El kelewele o kelawele es una guarnición habitual en Ghana que también consiste en rodajas o dados de plátano macho, en este caso, muy picantes. El aloco (también conocido como alloco o aloko) es un plato típico de África Occidental en el que el plátano macho se fríe en aceite de palma. En los restaurantes de Costa de Marfil se acompaña de una salsa de cebolla y tomate. El matoke (matooke) es el plato nacional de Uganda. Los plátanos envueltos en las hojas de platanero se cuecen durante varias horas al vapor antes de triturarlos. El matoke es una guarnición para carne y pescado que se come con salsa de cacahuetes.³

¿Cómo pelar un plátano macho?

La mejor manera de pelar un plátano macho o plátano verde, que tienen la piel más firme que un plátano de postre, es usar un cuchillo. Para empezar, retirar los extremos y colocar la banana sobre una tabla de cocina. A continuación, seccionar la piel longitudinalmente y separar las distintas tiras con los dedos. Los restos que puedan quedar son fáciles de quitar después. En los plátanos macho que ya están amarillos, basta con retirar la punta con el cuchillo y después pelarlos a mano.

Receta de guiso vegano de zanahorias y plátanos macho:

Ingredientes: 600 gramos de zanahoria, 400 gramos de plátano macho (maduro), dos cebollas, un dientes de ajo, un trozo de jengibre (de unos dos centímetros), dos cucharadas de aceite (por ejemplo, de aceite de canola), 400 mililitros de caldo de verduras, tres cucharadas de zumo de limón, sal, pimienta y copos de chile.

Preparación: Pelar la cebolla, el ajo y el jengibre, picarlos muy finos y pocharlos en aceite hasta que se vuelvan transparentes. Pelar las zanahorias, rebanarlas y añadirlas. Verter el caldo de verduras y llevar a ebullición. Pelar los plátanos macho, trocearlos en rodajas de unos dos centímetros de grosor e incorporarlos a la olla. Tapar la olla, bajar la temperatura y cocerlo todo a fuego lento durante 20-25 minutos. Cuando la verdura esté tierna, destapar y dejar que cueza a fuego lento hasta que el líquido se haya evaporado. Retirar la olla del fuego y triturar las verduras en trozos grandes con un pisapatatas. Aderezar con sal, pimienta, jugo de limón y, si quiere darle un toque picante, copos de chile.

Encontrará recetas veganas con plátano macho en el apartado «Recetas que se preparan con este ingrediente», arriba del todo o a la derecha.

Adquisición. ¿Dónde comprarlos?

Los plátanos macho no son muy habituales en supermercados convencionales españoles, pero cada vez son más fáciles de encontrar. No suelen venderse en Mercadona, Simply, Día o Carrefour, pero sí en Hipercor o Alcampo. Se comercializan tanto frescos como deshidratados. Las cosas cambian en Latinoamérica, donde no solo son muy populares, sino también un alimento básico en países como Cuba, República Dominicana, Puerto Rico, Venezuela, Colombia o Guatemala. Así, no es de extrañar que supermercados como Chedraui, HEB o Walmart los tengan en sus lineales. Sin embargo, al tratarse de una fruta fresca, también podrá encontrarlos en mercados semanales de fruta y verdura local. Si tiene la ocasión, escoja plátanos macho ecológicos (eco, bio, orgánicos).

Pueden ser pequeños o grandes (de 30-40 centímetros como mucho) y angulosos, incluso puntiagudos. Cuando todavía no han madurado, son de color verde y, según maduran, van tornándose de color amarillo crema hasta llegar al negro. Además de en los supermercados que acabamos de mencionar, también se comercializan en tiendas especializadas en frutas y verduras exóticas, así como en tiendas de alimentación internacional. Por lo general, se venden «sueltos». En el momento de adquirirlos, la piel debería estar tersa, pero un exterior poco atractivo de color marrón o incluso negro no implica que el fruto sea de menor calidad.

La importación de flores de plátano durante el verano es muy irregular. Lo mejor es informarse en un distribuidor de alimentos exóticos frescos.

La planta silvestre:

Entre las especies silvestres, tenemos a los progenitores del plátano de postre y del plátano macho: Musa acuminata y Musa balbisiana. Los plátanos silvestres se propagan sobre todo por semillas, mientras que la reproducción de los plataneros de cultivo es casi exclusivamente vegetativa, por medio de cormos. Los ejemplares silvestres procedentes de las zonas tropicales del sudeste asiático son pequeños, verdes y tienen muchas semillas, por lo que recuerdan a la tuna o nopal.

Conservación:

Los plátanos macho tardan entre ocho y diez días en madurar por sí solos a temperatura ambiente. Cuando las temperaturas son altas, el proceso de maduración se ve acelerado. A entre 7 y 13 °C, se conservan en perfectas condiciones hasta tres semanas. A veces, la cáscara sigue siendo verde o presenta manchas de color amarillo claro o negro, aunque la fruta ya esté madura. Los plátanos macho maduros se pueden congelar envasándolos con cáscara y de forma individual.

Composición. Valor nutricional. Calorías:

Los plátanos macho crudos aportan aproximadamente 122 kilocalorías por cada 100 gramos: son una fruta baja en grasas y proteínas. Más o menos una cuarta parte de los hidratos de carbono que contienen son almidón, que en su mayor parte no se transforma en azúcar durante la maduración.¹ La composición apenas varía cuando se cocinan.

Los plátanos macho son ricos en potasio, con 499 miligramos por cada 100 gramos. Los aguacates (485 mg) o el frutipan (490 mg/100 g) presentan valores muy similares. Algunas fuentes interesantes de ese esencial y abundante elemento son hierbas aromáticas como el perejil seco (2680 mg/100 g), legumbres (alubias blancas: 1795 mg/100 g) y frutos secos (almendras: 730 mg/100 g). Este metal alcalino es un importante ion intracelular (K+) responsable de la presión osmótica en las células.⁴

Los plátanos crudos aportan unos 18 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos y los cocidos, unos 10. Las cebolletas y los calabacines también presentan valores igual de bajos que los plátanos crudos. Encontrará diez veces esta cantidad de la vitamina hidrosoluble en el pimiento amarillo crudo (184 mg/100 g). El ácido ascórbico, que es como también se conoce a este importante antioxidante, desempeña funciones vitales en el sistema inmunológico humano.⁴

También cabe mencionar la piridoxina (vitamina B₆), con 0,3 miligramos por cada 100 gramos. Los plátanos de postre, con 0,37 miligramos por cada 100 gramos y los cacahuetes, con 0,35 miligramos, presentan cantidades similares. Algunas fuentes importantes de esta vitamina B hidrosoluble son los frutos secos, los cereales integrales y pseudocereales como las pipas de girasol (1,35 mg/100 g) o el germen de trigo (1,3 mg/100 g), por ejemplo. La piridoxina participa en distintas reacciones enzimáticas, pero también en el metabolismo de las proteínas.⁴

Los plátanos macho también contienen cantidades mínimas de folato como equivalente del ácido fólico, con 22 microgramos por cada 100 gramos, muy similar a las que aportan las berenjenas o las nueces pecanas. Por el contrario, las legumbres son una fuente excelente: las judías mungo cocidas contienen aproximadamente 159 microgramos por cada 100 gramos, mientras que las lentejas cocidas presentan 180.⁴ Consumir suficiente cantidad de esta vitamina B (550 microgramos diarios) es especialmente importante durante el embarazo (¡y antes de conseguirlo!). Adultos y adolescentes deberían ingerir a través de la alimentación 300 microgramos, aproximadamente.⁵ El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble necesaria para la regeneración celular.

Además de biotina y magnesio, los plátanos macho también aportan pequeñas cantidades de vitamina A. Encontrará más información al respecto en las tablas nutricionales que se encuentran al final del artículo.

Encontrará la composición completa, los porcentajes de la IGR que se cubren y comparativas con otros ingredientes en nuestras tablas nutricionales, situadas debajo de la fotografía del ingrediente. Pinche en «CLICK FOR» para verlas.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

¿Los plátanos macho son saludables? En comparación con los plátanos de postre, los plátanos macho presentan un porcentaje significativamente mayor de almidón resistente y no digerible, motivo por el que es necesario calentarlos antes de consumirlos. Los efectos positivos del almidón resistente son más que conocidos: el intestino delgado no es capaz de digerirlo o no es capaz de digerirlo del todo y reabsorberlo, por lo que algunas bacterias fermentan la fibra en el intestino grueso. Esto nos permite disfrutar de una flora intestinal más sana que protege las paredes intestinales de los cambios celulares y refuerza su función de barrera. Asimismo, el almidón resistente regula los niveles de azúcar en sangre. Puede estar seguro de que una dieta nutritiva que incluya alimentos integrales, legumbres y plátanos nos aporta suficiente cantidad de almidón resistente.⁶

Como acabamos de explicar, el almidón resistente de los plátanos macho regula los niveles de azúcar en sangre. Esto hace que, en pequeñas cantidades, también sean aptos para diabéticos. Los plátanos macho crudos tienen un índice glucémico muy bajo, mientras que cocidos se encuentran en el tramo medio (50-70). Este índice cuantifica qué alimentos aumentan los niveles de azúcar. El valor de referencia es la glucosa, cuyo IG es 100.⁷

Los plátanos macho no contienen gluten y, por lo tanto, también son recomendables para las personas que padecen celiaquía. La harina de plátano macho verde es una buena alternativa a la harina convencional para las dietas especiales. Los plátanos macho deshidratados y triturados apenas tienen sabor propio, lo que los hace muy versátiles. Tenga en cuenta que esta harina tiene sus limitaciones, pues no contiene gluten. Aun así, podrá preparar tortitas, galletas y algunos tipos de pasteles y panes sin problema.

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

Freír u hornear los plátanos macho con gran cantidad de grasa reduce su potencial saludable, pues las grasas calentadas y la posible sal añadida no son beneficiosas para la salud. Si se cuecen suavemente o se comen cuando están maduros, los plátanos macho son un alimento energético y nutritivo.

Por el contrario, si se comen crudos cuando todavía están verdes, el almidón resistente del que hablábamos antes provoca dolores de estómago. Además, no son dulces y tienen un sabor más bien desagradable.

Los plátanos contienen tiramina, una monoamina que en personas sensibles puede aumentar la presión arterial y producir dolores de cabeza y migrañas. Esta amina biogénica, que se obtiene al convertir el aminoácido tirosina, también puede ser el desencadenante de ciertas alergias alimentarias. Las personas que por depresión, trastorno de pánico, párkinson o alzhéimer tomen inhibidores de la monoamino oxidasa (IMAO) o inhibidores de la MAO deben evitar consumir alimentos ricos en tiramina, pues estos reducen la descomposición de la tiramina de los alimentos ingeridos.⁸

Medicina natural. Naturopatía:

En África Occidental, las hojas y la piel del plátano malayo Musa acuminata se utilizan para cubrir heridas abiertas. Los científicos de la Jacobs University de Bremen (Universidad Jacobs de Bremen, en Alemania) descubrieron que los plátanos contienen numerosos compuestos polifenólicos, algunos de los cuales tienen efectos antibacterianos y desinfectantes. Además, sus componentes también son astringentes (contraen los tejidos). Estos compuestos modifican las proteínas de la piel y crean una especie de capa protectora sobre las heridas.⁹

Origen:

Los ejemplares de la especie Musa paradisiaca (Musa x paradisiaca) son híbridos cultivados. Esto significa que no se reproducen mediante un proceso de floración normal, sino por partenogénesis, es decir, que se trata de una propagación vegetativa. Así, los cormos son genéticamente idénticos a la planta madre (clones). Este método de propagación los hace muy vulnerables a las plagas. Las variedades seleccionadas no producen polen ni semillas. Se cree que son el resultado del cruce entre las especies Musa acuminata y Musa balbisiana.¹⁰ Empezaron a cultivarse hace 7000 años, en Papúa Nueva Guinea.¹¹

¿Dónde crecen los plátanos macho? Su origen se encuentra en los trópicos, parte de las zonas subtropicales y en la región del Pacífico occidental.¹² En 2018 se cultivaron en un total de 52 países diferentes. Muchas de las plantaciones se encuentran en África Central, Sudamérica y el sudeste asiático.¹³

Cultivo y recolección:

Al igual que sucede con los plátanos de postre, la forma más habitual de cultivar los plátanos macho es el monocultivo. Ambas variedades precisan lo mismo para su cultivo y cuidado: temperaturas templadas y uniformes (temperatura media anual superior a los 20 °C), mucho sol y precipitaciones bien distribuidas. Aunque soportan bajas temperaturas de hasta 0 °C, después el crecimiento se paraliza. Prefieren suelos porosos bien drenados y requieren una gruesa capa de mantillo de unos veinte centímetros de espesor. Son árboles muy sensibles a las rachas de viento.¹⁴

Un método ideal de cultivo es por estratos (cultivo por niveles). Por ejemplo, los pueblos indígenas de las zonas tropicales y subtropicales crean los llamados «huertos tropicales», en los que la forma original de la selva apenas se ve modificada. De esta manera, se benefician de multitud de cultivos diferentes que crecen unos junto otros y no es necesario emplear químicos para tratar plagas y enfermedades. La agroforestería o el ecofarming también toman elementos de este cultivo por estratos. Este sistema ecológicamente sostenible de la permacultura no debe confundirse con los bancales, en los que el ser humano altera enormemente el ecosistema.¹⁵

El rendimiento de los plátanos macho es bastante menor que el de los plátanos de postre, puesto que se trata de un fruto de uso mayoritariamente local en el que la exportación es más bien secundaria.

En los plátanos, la enfermedad más conocida es la fusariosis del banano o mal de Panamá. Esta enfermedad, provocada por el hongo Fusarium oxysporum, es capaz de destruir plantaciones enteras. Aunque se intentan cultivar bananos resistentes, la mayoría se ven afectados en algún momento. La sigatoka negra también es peligrosa: los árboles enfermos se vuelven de color negro y mueren. En la agricultura convencional, los bananos se tratan hasta 50 veces al año con pesticidas y plaguicidas para protegerlos. Sin embargo, las plagas pueden cambiar y adaptarse, por lo que estas enfermedades siguen entrañando un peligro. Gracias a la ingeniería genética y a los estudios con los genes de los plátanos silvestres, en el futuro deberíamos conseguir que fuesen resistentes.¹⁶

Información general:

Los plátanos macho, al igual que los de postre, pertenecen a la especie Musa × paradisiaca L. La familia de las musáceas (Musaceae) solo comprende dos géneros: Musa y Ensete. Este último no produce frutos comestibles, por lo que su cultivo no resulta tan interesante. Por el contrario, el género Musa se divide en cinco secciones, siendo Australimusa y Eumusa las más relevantes. Los bananos Australimusa son nativos de la región del Pacífico y se conocen como abacá (Musa textilis). De ellos se obtienen fibras (cáñamo de Manila) y un tipo de plátano de cocinar. Tanto los plátanos de postre como los plátanos macho en general pertenecen a la sección Eumusa, de la que se conocen numerosas variedades. Asimismo, los plátanos rojos son relativamente populares («red Jamaica» o «red plantain»).¹⁷

Otros nombres:

El plátano macho también se conoce como plátano verde o plátano para cocinar. En inglés, los plátanos macho reciben el nombre de «cooking banana», «starch banana», «green banana» o «plantain», esta última derivada de nuestro español «plátano». En África son «platan» o «plantan» y, en Brasil, «banana-da-terra».

Bibliografía: