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Yamswurzel, roh (bio?)

Die Yamswurzel ist bis auf zwei Arten nur gekocht essbar, da sie roh verzehrt toxisch wirkt. Sie schmeckt süsslich und ist reich an Provitamin A. Bio?
Wasser 69,6%  94
Makronährstoff Kohlenhydrate 94.25%
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Makronährstoff Proteine 5.17%
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Makronährstoff Fette 0.57%
  LA : ALA

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

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Piktogramm Nährstofftabellen

Die Yamswurzel (Dioscorea spp.), auch Yam oder Yams genannt, ist eine Wurzelknolle, die man ähnlich wie Kartoffeln zubereiten kann. Bis auf zwei Arten ist sie roh nicht verzehrbar.

Verwendung von Yamswurzel in der Küche:

Der Begriff Yamswurzel ist grundsätzlich eine Sammelbezeichnung und umfasst mehr als 600 Arten der Pflanzengattung Dioscorea. Von Bedeutung sind jedoch nur wenige, darunter unter anderem die Weisse Yamswurzel (Dioscorea rotundata), die Wasser-Yams (Dioscorea alata), die Bittere Yams (Dioscorea dumetorum) und die Kartoffel-Yams (Dioscorea esculenta).1 Dieser Artikel handelt von der Yamswurzel als Gattung und geht nicht näher auf einzelne Arten ein. Die Chinesische Yamswurzel (Dioscorea batatas) beschreiben wir in einem separatem Artikel.

Äusserlich unterscheiden sich die Yams-Arten in Form, Farbe, Grösse und Gewicht. So reicht das Farbspektrum des Fruchtfleisches von weiss über gelb zu purpur. Die Haut jedoch ist meist braun, rau und haarig. Je nach Art schmeckt die Yamswurzel süsslich bis dezent bitter. Man stösst häufig auf den Vergleich mit Kartoffeln, Süsskartoffeln, Pastinaken und Esskastanien - in Bezug auf Geschmack und Konsistenz.

Kann man Yamswurzel roh essen? Yamswurzeln sind gekocht, gegart, gebacken, gebraten, frittiert, aber nicht roh essbar. Bis auf wenige Arten sind die Wurzeln roh verzehrt toxisch - z.B. kann man die Chinesische Yams / Lichtwurzel roh essen. Wie kann man Yams essen / Yamswurzel essen / Yam essen? Man kann sie ähnlich wie Kartoffeln oder Süsskartoffeln verarbeiten - abspülen, mit einem Sparschäler schälen und je nach Rezept gewürfelt, in Scheiben oder im Ganzen zu einem Auflauf, Gratin, Eintopf, Suppe, Bratlingen, Püree oder Stampf (z.B. Fufu, ein afrikanischer Brei aus Yam oder Maniok) zubereiten. Auch zu Gnocchis, Pommes oder Chips lassen sich die Yamswurzeln, anstelle von Kartoffeln, verarbeiten. Lecker schmecken gekochte Yamswürfel auch in Salaten (z.B. besonders gut mit gelber Gemüsepaprika und Staudensellerie) und in vegetarischen oder veganen Currys. Generell passen scharfe Saucen und exotische Gewürze wunderbar zu Yams.

Aus der Wurzel stellt man zudem ein glutenfreies Mehl oder Pulver her. Damit lassen sich Brote, Pfannkuchen, Kuchen und sonstige Backwaren kreieren. Mit dem purpurfarbenen Pulver der süsslichen Wasser-Yam (auch Ube genannt) stellt man auch gerne Ube-Eis her.

Veganes Rezept für Yamswurzel-Curry:

Zutaten (für 3 Personen): 3 Scheiben einer mittelgrossen Yamswurzel (roh), 1 Zwiebel, 3 Knoblauchszehen, 1 Dose gekochte Kichererbsen, 1 Dose gehackte Tomaten, 150 g Spinat, 2 EL Rapsöl, 1 TL Garam Masala, 1 TL Koriander (gemahlen), ½ TL Ingwer (gemahlen), ½ TL Chiliflocken, 500 ml Wasser, etwas Salz.

Zubereitung: Yamswurzel waschen, schälen, in Scheiben schneiden und anschliessend würfeln. Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und darin Zwiebel glasig andünsten. Knoblauch hinzugeben und kurz mitbraten. Garam Masala, Koriander, Ingwer und Chiliflocken hinzufügen. Yamsstücke und abgespülte Kichererbsen untermischen und kurz anbraten. Gehackte Tomaten und Wasser hinzugeben, gut mischen und abgedeckt ca. 15 Min. köcheln lassen. Vom Herd nehmen und Spinat einrühren. Das vegane Yamswurzel-Curry mit etwas Salz abschmecken und mit z.B. Basmatireis oder Fladenbrot servieren.

Vegane Rezepte mit Yamswurzel finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo kaufen?

In Europa gibt es die Yamswurzel in den meisten Supermärkten (z.B. Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer) nicht zu kaufen. Auch Bio-Supermärkte (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) haben die Wurzel meist nicht im Angebot. Wer Glück hat, findet Yams in einem asiatischen oder afrikanischen Lebensmittelgeschäft oder in Online-Shops.

Wild zu finden:

Von ungefähr 50 domestizierten Yamswurzel-Arten sind gerade einmal zehn Arten als Grundnahrungsmittel in den Tropen von Bedeutung. Die meisten Yamswurzel-Arten sind wild zu finden, doch auch diese nutzt man als Nahrungsquelle bei Nahrungsmittelknappheit.2 Eine häufig verwendete wilde Dioscorea-Art ist die Luftyams (Dioscorea bulbifera), die natürlich in Asien, Afrika und Nordaustralien vorkommt.3

Lagerung:

Yam sollte man an einem kühlen und trockenen Ort aufbewahren, wie z.B. im Vorratskeller oder im Gemüsefach des Kühlschranks. So ist die Wurzel einige Wochen lang haltbar.

Yamswurzel: Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Wie schauen die Yamswurzel-Nährwerte aus? Der Energiegehalt der Yamswurzel (roh) beträgt 118 kcal pro 100 g. Enthält die Yamswurzel Kohlenhydrate in grosser Menge? Der grösste Teil der Kalorien stammt aus Kohlenhydraten (28 g/100g). Rohe Yams ist mit 0,17 g Fett pro 100 g fettarm, mit 1,5 g Proteinen pro 100 g jedoch auch eher eiweissarm. Vergleichbare Eiweiss-Gehalte weisen roher Maniok (1,4 g/100g) und rohe Süsskartoffeln (1,6 g/100g) auf. Rohe Kartoffeln sind mit 2 g/100g nur wenig eiweissreicher.4

Yamswurzeln (roh) enthalten eine nennenswerte Menge an Kalium. Der Gehalt von 816 mg/100g (41 % des Tagesbedarfs) ist mit demjenigen von rohen Kichererbsen (718 mg/100g) vergleichbar. Besonders viel Kalium ist in rohen Kidney-Bohnen (1'406 mg/100g) zu verzeichnen.4

Der Gehalt an Vitamin B6 (Pyridoxin) beträgt 0,29 mg/100g (21 % des Tagesbedarfs). Ähnlich viel ist in Kartoffeln (0,3 mg/100g) und Weizen (0,27 mg/100g) enthalten. Pistazien enthalten mit 1,7 mg/100g beinahe das Sechsfache an Vitamin B6.4

In 100 g roher Yamswurzeln stecken zudem 17 mg Vitamin C (Ascorbinsäure), was 21 % des Tagesbedarfs ausmacht. Pastinaken (17 mg/100g) und Maniok (21 mg/100g) beinhalten ähnlich viel. Bedeutend mehr Vitamin C ist in gelber Gemüsepaprika zu finden (184 mg/100g).4

Ausserdem ist die Yam reich an Provitamin A (Beta-Carotin), aus dem der Körper Vitamin A bilden kann.5

Die gesamten Inhaltsstoffe von Yamswurzel (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Studien berichten über antioxidative, antimutagene und immunmodulatorische Wirkungen von Yamswurzeln.3 Yamswurzeln enthalten das steroide Sapogenin Diosgenin, das man zur Produktion von Steroidarzneimitteln wie zB. Kortison verwendet. Diosgenin wirkt antimikrobiell, antimykotisch, immunregulatorisch und entzündungshemmend, beugt Arteriosklerose vor und soll das Risiko einer Krebs-Erkrankung verringern.3,6,7,8 Einige der in Yamswurzeln enthaltenen Substanzen weisen östrogenähnliche Aktivitäten auf und haben daher das Potenzial, Frauen in den Wechseljahren gesundheitlich zu unterstützen.9

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Was macht die Yamswurzel giftig? Yams enthält nebst den gesundheitsfördernden Stoffen auch Substanzen, die für die Bitterkeit und Toxizität der rohen Wurzel verantwortlich sind. Darunter gehören unter anderem bestimmte Alkaloide (z.B. Dioscorin), Phenole, Oxalate, Phytat, Tannine und Saponine.3,6

Der Befall von Yamswurzeln mit Schimmelpilzen ist häufig. Schimmelpilze können den Nährstoffgehalt des Lebensmittels verringern und Mykotoxine produzieren, die eine Gefahr für die Gesundheit darstellen.1

Volksmedizin - Naturheilkunde:

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) verwendet man einige der Dioscorea-Arten zur Vorbeugung und/oder Behandlung von Rheuma, Halsschmerzen, Gastropathie, Krebs und kardio- und zerebrovaskulären Erkrankungen.6,7

In der Volksmedizin einiger asiatischer und afrikanischer Gebiete benutzt man sie mannigfaltig. So z.B. zur Behandlung von Warzen, Wunden, Gastritis, Durchfall, Schwellungen, Skorpions- und Schlangenbissen, und als Seife und Shampoo zum Abtöten von Läusen.3,6

Vorkommen - Herkunft:

Die Gattung Dioscorea gehört zur Familie der Yamswurzelgewächse (Dioscoreaceae), der bedeutendsten Familie innerhalb der Ordnung der Yamswurzelartigen (Dioscoreales). Man geht davon aus, dass die Familie zu den frühesten Angiospermen (Bedecktsamer) zählt und ihren Ursprung in Südostasien hat. Die verschiedenen Dioscorea-Arten folgten vermutlich einer divergenten Entwicklung auf den drei getrennten Kontinenten Afrika, Asien und Südamerika, auf welchen man sie folgend auch mehrfach unabhängig domestizierte.3

Die mehr als 600 Arten sind in den tropischen, subtropischen bis gemässigten Regionen Afrikas, Asiens und Südamerikas weit verbreitet und gelten da als Grundnahrungsmittel für Millionen von Menschen.6,7 Die Yamswurzel gilt als die viertwichtigste Knollenpflanze nach Kartoffeln, Maniok und Süsskartoffeln.6 Mehr als 95 % der weltweiten Anbaufläche von Yamswurzeln befindet sich in Afrika südlich der Sahara, wobei Nigeria der grösste Produzent von Yam ist.1

Die wirschaftlich wichtigste Art ist die Wasser-Yams (Dioscorea alata), die aus Myanmar und Thailand stammt. Sie ist stark diversifiziert und weit verbreitet - in Südostasien, Westafrika, Südamerika, Mittelamerika, auf den südpazifischen Inseln, etc.3

Anbau - Ernte:

Die tropischen Dioscorea-Arten wachsen in warmen, sonnigen Klimazonen mit Temperaturen zwischen 25 ºC und 30 ºC. Kurze Tage mit 10-11 Stunden führen zur Knollenbildung. Yams benötigen einen lockeren, lehmigen Boden, der reich an organischen Stoffen ist. Am besten pflanzt man die Knollenpflanze zu Beginn der Regenzeit. Mulch um die Pflanzen schützt sie vor übermässiger Hitze und Austrocknung, insbesondere in Gebieten mit heissen Temperaturen und trockenem Wetter. Staunässe verträgt die Yams jedoch auch nicht gut. Es ist zudem wichtig, die lianenartigen Pflanzen an Drähten und Stöcken hochzuziehen, damit ihre Blätter voll dem Licht ausgesetzt sind.10 Nur so erzielt man hohe Ertäge. Die Yam-Pflanzen brauchen lange bis zur Reife - bei einigen wartet man ein Jahr bis sie reife Knollen ausbilden.11

Verwechslungsmöglichkeit:

Zwar klingen die Namen sehr ähnlich - aber die Yamswurzel ist nicht näher mit der Yambohne (Pachyrhizus erosus) verwandt.

Allgemeine Informationen:

Yams (Dioscorea spp.) sind subtropische Kletterpflanzen mit meist wechselständigen, herzförmigen Blättern und getrenntgeschlechtlichen Blüten. Einige der Arten erzeugen essbare Speicherknollen im Wurzelraum, welche keulenförmig bis rundlich sein und bis zu 20 kg wiegen können.5

Alternative Namen:

Weitere geläufige Namen für die Yamswurzel sind Yams und Yam. Auch im Englischen bezeichnet man die Yamswurzel als yam oder yams.

Stichworte zur Verwendung:

Die Kosmetikindustrie verwendet die Wurzelknolle für Hautcremes, die angeblich reinigende und Anti-Aging-Eigenschaften besitzen sollen. Man empfiehlt zudem Kapseln mit Yamswurzel-Extrakten Frauen mit Wechseljahrbeschwerden oder PMS (Prämenstruelles Syndrom) - wissenschaftlichliche Belege für solche Wirkungen stehen jedoch aus.

Literatur - Quellen:

11 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal.

  1. Ferraro V, Piccirillo C, Tomlins K, Pintado ME. Cassava (Manihot esculenta Crantz) and yam (Dioscorea spp.) crops and their derived foodstuffs: safety, security and nutritional value. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(16):2714–27.
  2. Bhattacharjee R, Gedil M, Sartie A, Otoo E, Dumet D, Kikuno H, u. a. Dioscorea. In: Kole C, Herausgeber. Wild Crop Relatives: Genomic and Breeding Resources: Industrial Crops. Berlin, Heidelberg: Springer; 2011. S. 71–96.
  3. Kumar S, Das G, Shin H-S, Patra JK. Dioscorea spp. (A wild edible tuber): a study on its ethnopharmacological potential and traditional use by the local people of similipal biosphere reserve, India. Front Pharmacol. 2017;8:52.
  4. USDA United States Department of Agriculture.
  5. Pflanzenforschung.de Yams.
  6. Padhan B, Panda D. Potential of neglected and underutilized yams (Dioscorea spp.) for improving nutritional security and health benefits. Front Pharmacol. 2020;11:496.
  7. Sautour M, Mitaine-Offer A-C, Lacaille-Dubois M-A. The Dioscorea genus: a review of bioactive steroid saponins. J Nat Med. 2007;61(2):91–101.
  8. Roger PJD. Heilkräfte der Nahrung, Praxishandbuch. Advent-Verlag: Zürich. 2008: 326-329.
  9. Cheng W-Y, Kuo Y-H, Huang C-J. Isolation and identification of novel estrogenic compounds in yam tuber (Dioscorea alata cv. Tainung no. 2). J Agric Food Chem. 2007;55(18):7350–8.
  10. Mignouna HD, Abang MM, Asiedu R, Geeta R. Yam (Dioscorea) husbandry: cultivating yams in the field or greenhouse. Cold Spring Harb Protoc. 2009;2009(11):pdb.prot5324.
  11. Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Springer-Verlag Berlin Heidelberg: New York; 1977: 109-18.

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