Yamswurzel, roh (bio?)

Entdecken Sie vielseitige Verwendungsmöglichkeiten von Yamswurzeln in der Küche, die allfällige Saison, Preise und gesundheitliche Vorteile. Erfahren Sie mehr über wichtige Nährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Anbau und Ökobilanz.

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Nährstoffe

Preise

Die Yamswurzel (Dioscorea spp.), auch Yam oder Yams genannt, ist eine Wurzelknolle, die eine ähnliche Zubereitung wie Kartoffeln erfährt. Bis auf zwei Arten ist sie roh nicht verzehrbar und in Bio-Qualität nur selten im Angebot.

Verwendung in der Küche

Der Begriff Yamswurzel ist grundsätzlich eine Sammelbezeichnung und umfasst mehr als 600 Arten der Pflanzengattung Dioscorea. Von Bedeutung sind jedoch nur wenige, darunter unter anderem die Weisse Yamswurzel (Dioscorea rotundata), die Wasser-Yams (Dioscorea alata), die Bittere Yams (Dioscorea dumetorum) und die Kartoffel-Yams (Dioscorea esculenta).¹ Dieser Artikel handelt von der Yamswurzel als Gattung und geht nicht näher auf die einzelnen Arten ein. Die Chinesische Yamswurzel (Dioscorea batatas) beschreiben wir in einem separaten Artikel.

Äusserlich unterscheiden sich die Yams-Arten in Form, Farbe, Grösse und Gewicht. So reicht das Farbspektrum des Fruchtfleisches von weiss über gelb zu purpur. Die Haut jedoch ist meist braun, rau und haarig. Je nach Art schmeckt die Yamswurzel süsslich bis dezent bitter. Viele Yams-Arten schmecken erdig neutral und erinnern an Kartoffeln, aber trockener. Andere ziehen Vergleiche mit Süsskartoffeln, Pastinaken und Esskastanien - in Bezug auf Geschmack und Konsistenz.

Kann man Yamswurzel roh essen? Yamswurzeln sind gekocht, gegart, gebacken, gebraten oder frittiert essbar. Roh sollten sie die Yamswurzel nicht essen, da sie bis auf wenige Arten roh toxisch ist. Ausnahme hier ist die Chinesische Yams (Lichtwurzel), welche Sie auch roh verzehren können.

Sie können Yamswurzeln ähnlich wie Kartoffeln oder Süsskartoffeln verarbeiten: abspülen, mit einem Sparschäler schälen und je nach Rezept gewürfelt, in Scheiben oder im Ganzen für Auflauf, Gratin, Eintopf, Suppe, Bratlinge, Püree oder Stampf brauchen (z.B. für Fufu, einen afrikanischen Brei aus Yams oder Maniok). Auch zu Gnocchi, Pommes oder Chips lassen sich die Yamswurzeln verarbeiten, anstelle von Kartoffeln. Lecker schmecken gekochte Yamswürfel ebenso in Salaten (z.B. besonders gut mit gelber Gemüsepaprika und Staudensellerie) und in vegetarischen oder veganen Currys. Generell passen scharfe Saucen und exotische Gewürze wunderbar zu Yams.

Aus der Wurzel lässt sich zudem ein glutenfreies Mehl oder Pulver herstellen. Damit lassen sich Brote, Pfannkuchen, Kuchen und sonstige Backwaren kreieren. Das purpurfarbene Pulver der süsslichen Wasser-Yam (auch Ube genannt) ist beliebt für die Herstellung von Ube-Eis. Ihr nussiges Aroma soll an Pistazien und Vanille erinnern.

Veganes Rezept für Yamswurzel-Curry

Zutaten (für 3 Personen): 4 Scheiben einer mittelgrossen Yamswurzel (roh), 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, 1 Dose gekochte Kichererbsen, 1 Dose gehackte Tomaten, 150 g Spinat, 2 EL Rapsöl, 1 TL Garam Masala, 1 TL Koriander (gemahlen), ½ TL Ingwer (gemahlen), ½ TL Chiliflocken, 500 ml Wasser, etwas Salz.

Zubereitung: Yamswurzel waschen, schälen, in Scheiben schneiden und anschliessend würfeln. Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und darin die Zwiebel glasig andünsten. Knoblauch dazugeben und kurz mitbraten. Garam Masala, Koriander, Ingwer und Chiliflocken hinzufügen. Yamsstücke und abgespülte Kichererbsen untermischen und kurz anbraten. Gehackte Tomaten und Wasser hinzugeben, gut mischen und abgedeckt ca. 15 Min. köcheln lassen. Vom Herd nehmen und Spinat einrühren. Das vegane Yamswurzel-Curry mit etwas Salz abschmecken und z.B. mit Basmatireis oder Fladenbrot servieren.

Vegane Rezepte mit Yamswurzel finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

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Einkauf - Lagerung

In Europa gibt es die Yamswurzel in den meisten Supermärkten (z.B. Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa) nicht zu kaufen. Auch Bio-Supermärkte (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) haben die Wurzel meist nicht im Angebot. Wer Glück hat, findet Yams in einem asiatischen oder afrikanischen Lebensmittelgeschäft oder in Online-Shops.

Die Verfügbarkeit von Yamswurzel ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Wild zu finden

Von ungefähr 50 domestizierten Yamswurzel-Arten sind gerade einmal zehn Arten als Grundnahrungsmittel in den Tropen von Bedeutung. Die meisten Yamswurzel-Arten sind wild zu finden. Besonders bei Nahrungsmittelknappheit greifen Einheimische auf die wildwachsenden Knollen zurück.² Eine häufig verwendete wilde Dioscorea-Art ist die Luftyams (Dioscorea bulbifera), die natürlich in Asien, Afrika und Nordaustralien vorkommt.³

Tipps zur Lagerung

Für die Lagerung von Yam eignen sich kühle und trockene Orte, wie z.B. der Vorratskeller oder das Gemüsefach im Kühlschrank. So ist die Wurzel einige Wochen lang haltbar.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Wie schauen die Yamswurzel-Nährwerte aus? Der Energiegehalt der Yamswurzel (roh) beträgt 118 kcal pro 100 g. Der grösste Teil der Kalorien stammt aus Kohlenhydraten (28 g/100g). 100 g Yams enthalten 4,1 g Ballaststoffe. Rohe Yams ist mit 0,17 g Fett pro 100 g fettarm und mit 1,5 g Proteinen pro 100 g eher eiweissarm. Vergleichbare Eiweiss-Gehalte weisen roher Maniok (1,4 g/100g) und rohe Süsskartoffeln (1,6 g/100g) auf. Rohe Kartoffeln sind mit 2 g/100g nur wenig eiweissreicher.⁴

Yamswurzeln (roh) enthalten eine nennenswerte Menge an Kalium. Der Gehalt von 816 mg/100g (41 % des Tagesbedarfs) ist mit demjenigen von rohen Kichererbsen (718 mg/100g) vergleichbar. Besonders viel Kalium ist in rohen Kidney-Bohnen (1406 mg/100g) zu verzeichnen.⁴

Der Gehalt an Vitamin B₆ (Pyridoxin) beträgt 0,29 mg/100g (21 % des Tagesbedarfs). Ähnlich viel ist in Kartoffeln (0,3 mg/100g) und Weizen (0,27 mg/100g) enthalten. Pistazien enthalten mit 1,7 mg/100g beinahe das Sechsfache an Vitamin B_{6, jedoch sollten Sie davon kleinere Mengen konsumieren.}⁴

In 100 g rohen Yamswurzeln stecken zudem 17 mg Vitamin C (Ascorbinsäure), was 21 % des Tagesbedarfs ausmacht. Pastinaken (17 mg/100g) und Maniok (21 mg/100g) beinhalten ähnlich viel. Bedeutend mehr Vitamin C ist in gelber Gemüsepaprika zu finden (184 mg/100g).⁴

Ausserdem ist Yam reich an Provitamin A (Beta-Carotin), aus dem der Körper Vitamin A bilden kann.⁵

Die gesamten Inhaltsstoffe von Yamswurzel (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Die gesundheitlichen Effekte von Yams sind auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Yams enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:

Isoprenoide: Tritertepene: Saponine (Dioscin), Steroidale Saponine (Diosgenin, Protogracillin, Protodioscin)⁷
Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallusäure, Vanillinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure, Ferulasäure, Sinapinsäure, p-Cumarsäure); Flavonoide: Flavanole (Catechin, Epicatechin), Flavonole (Quercetin, Myricetin, Kaempferol, Rutin), Flavone (Apigenin), Anthocyane (Delphinidin-3-Glucoside); Tannine^3,16
Sonstige Pflanzenstoffe: Phytinsäure³

Studien berichten über antioxidative, antimutagene und immunmodulatorische Wirkungen von Yamswurzeln.³ Eine in-vitro-Studie berichtet von der Fähigkeit des wässrigen Yamsextrakt, durch CuSO4 verursachte DNA-Schäden an menschlichen Lymphoblastenzellen zu verhindern. Neben den Saponinen sollen auch phenolische Verbindungen das Risiko einer Krebserkrankung verringern.¹⁷

Yamswurzeln enthalten das steroide Sapogenin Diosgenin, das die Pharmaindustrie zur Produktion von Steroidarzneimitteln, wie z.B. Kortison oder Hydrokortison verwendet. Diosgenin wirkt antimikrobiell, antimykotisch, immunregulatorisch und entzündungshemmend und beugt Arteriosklerose vor.^3,6,7,8

Ausserdem kann Yams Ausgangsstoff für die Produktion von Progesteron sein. Das Hormon kommt bei einer hormonellen Behandlung zum Einsatz.⁵ Die Wurzeln haben daher das Potenzial, Frauen in den Wechseljahren zu unterstützen. Eine Studie hat östrogene Pflanzenstoffe der Yams identifiziert.⁹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Was macht die Yamswurzel giftig? Yams enthält neben den gesundheitsfördernden Stoffen auch Substanzen, die für die Bitterkeit und Toxizität der rohen Wurzel verantwortlich sind. Dazu gehören unter anderem bestimmte Alkaloide (z.B. Dioscorin), Phenole, Oxalate, Phytat, Tannine und Saponine.^3,6

Der Befall von Yamswurzeln mit Schimmelpilzen ist häufig. Schimmelpilze können den Nährstoffgehalt des Lebensmittels verringern und Mykotoxine produzieren, die eine Gefahr für die Gesundheit darstellen.¹

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) sind einige der Dioscorea-Arten zur Vorbeugung und/oder Behandlung von Rheuma, Halsschmerzen, Gastropathie, Krebs sowie kardio- und zerebrovaskulären Erkrankungen in Verwendung.^6,7

Die Anwendung von Yam in der asiatischen und afrikanischen Volksmedizin ist mannigfaltig. So z.B. zur Behandlung von Warzen, Wunden, Gastritis, Durchfall, Schwellungen, Skorpion- und Schlangenbissen sowie als Seife und Shampoo zum Abtöten von Läusen.^3,6

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Carboncloud, eine schwedische Klimadatenbank, berechnete einen CO₂-Fussabdruck von 0,31 kg CO₂eq/kg für Yamswurzel aus Afrika.¹⁴ Das ist ein kleiner Fussabdruck, vergleichbar mit anderen Wurzelgemüsen wie Karotten (0,1) oder Kartoffeln (0,2).¹⁵

Mekonnen und Hoekstra, zwei bedeutende Wissenschaftler im Bereich Wasser-Fussabdruck, berechneten den global durchschnittlichen Wasser-Fussabdruck der Yamswurzel. Sie kamen auf einen globalen Durchschnitt von 343 l/kg. Dieser Wert liegt etwas über dem Durchschnitt von Gemüse, eines der wassersparendsten Lebensmittel, und unter dem Durchschnitt von Wurzelgemüse.¹²

Die Yamswurzel ist ein ressourcenschonendes, klimafreundliches Lebensmittel, wenn die Transportwege kurz sind.

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Da Bäuerinnen und Bauern im biologischen Anbau (bio) auf synthetische Pestizide und chemische Düngemittel verzichten, ist der Gesundheit sowie der Flora und Fauna zuliebe Bio-Yamswurzel zu bevorzugen.¹³

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Gattung Dioscorea gehört zur Familie der Yamswurzelgewächse (Dioscoreaceae), der bedeutendsten Familie innerhalb der Ordnung der Yamswurzelartigen (Dioscoreales). Man geht davon aus, dass die Familie zu den frühesten Angiospermen (Bedecktsamer) zählt und ihren Ursprung in Südostasien hat. Die verschiedenen Dioscorea-Arten folgten vermutlich einer divergenten Entwicklung auf den drei getrennten Kontinenten Afrika, Asien und Südamerika, auf welchen ihre Domestizierung mehrfach unabhängig erfolgte.^2,3

Die mehr als 600 Arten sind in den tropischen, subtropischen bis gemässigten Regionen Afrikas, Asiens und Südamerikas verbreitet und dort Grundnahrungsmittel für Millionen von Menschen.^6,7Die Yamswurzel gilt als die viertwichtigste Knollenpflanze nach Kartoffeln, Maniok und Süsskartoffeln.⁶ Mehr als 95 % der weltweiten Anbaufläche von Yamswurzeln befinden sich in Afrika südlich der Sahara, wobei Nigeria der grösste Produzent von Yam ist.¹

Die einzigen in Mitteleuropa heimischen Arten sind die Gemeine Schmerwurz (Dioscorea communis) und die Balkan-Schmerwurz (Dioscorea balcanica).⁵

Die wirtschaftlich wichtigste Art ist die Wasser-Yams (Dioscorea alata), die aus Myanmar und Thailand stammt. Sie ist stark diversifiziert und weitverbreitet, u. a. in Südostasien, Westafrika, Südamerika, Mittelamerika, auf den südpazifischen Inseln.³

Anbau - Ernte

Die tropischen Dioscorea-Arten wachsen in warmen, sonnigen Klimazonen mit Temperaturen zwischen 25 ºC und 30 ºC. Kurze Tage mit 10 bis 11 Stunden Licht führen zur Knollenbildung, während mehr als 12 Stunden Licht pro Tag Rankenwachstum erzeugen. Yams benötigen einen lockeren, lehmigen Boden, der reich an organischen Stoffen ist. Die beste Pflanzzeit ist zu Beginn der Regenzeit. Mulch um die Pflanzen schützt sie vor übermässiger Hitze und Austrocknung, insbesondere in Gebieten mit hohen Temperaturen und trockenem Wetter. Staunässe vertragen die Yams jedoch nicht gut. Es ist zudem wichtig, die lianenartigen Pflanzen an Drähten und Stöcken hochzuziehen, damit ihre Blätter voll dem Licht ausgesetzt sind.¹⁰ Die Yam brauchen lange bis zur Reife. Bei einigen Arten dauert es ein Jahr, bis sie reife Knollen ausbilden.¹¹

Verwechslungsmöglichkeit

Zwar klingen die Namen sehr ähnlich, aber die Yamswurzel ist nicht näher mit der Yambohne (Pachyrhizus erosus) verwandt.

Weiterführende Informationen

Yams (Dioscorea spp.) sind subtropische Kletterpflanzen mit meist wechselständigen, herzförmigen Blättern und getrenntgeschlechtlichen Blüten. Einige der Arten erzeugen essbare Speicherknollen im Wurzelraum, welche keulenförmig bis rundlich sind und bis zu 20 kg wiegen können.⁵

Alternative Namen

Weitere geläufige Namen für die Yamswurzel sind Yams und Yam. Selten tauchen auch die Begriffe Jamswurzel oder Jams auf. Im Englischen heisst die Yamswurzel ebenfalls yam oder yams.

Sonstige Anwendungen

Die Kosmetikindustrie verwendet die Wurzelknolle für Hautcremes, die angeblich reinigende und Anti-Aging-Eigenschaften besitzen sollen. Es kursieren Empfehlungen für Yamswurzel-Extrakte oder Yamswurzel in Kapseln für Frauen mit Wechseljahresbeschwerden oder PMS (prämenstruelles Syndrom). In diesem Fall handelt es sich um den Extrakt, nicht das daraus gewonnene Hormon Progesteron. Wissenschaftliche Belege für solche Wirkungen stehen jedoch aus.

Literaturverzeichnis - 17 Quellen

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3.	Kumar S, Das G, Shin H-S, Patra JK. Dioscorea spp. (A wild edible tuber): a study on its ethnopharmacological potential and traditional use by the local people of similipal biosphere reserve, India. Front Pharmacol. 2017;8:52.
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11.	Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Springer-Verlag Berlin Heidelberg: New York; 1977: 109-118.
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