Quinoa - Gesundheit

Quinoa liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiss sowie Mangan, Folat und Magnesium. Die Samen sind beliebt bei Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Erfahren Sie, welchen Beitrag Quinoa für Ihre Gesundheit leisten kann.

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Wirkungen auf die Gesundheit
Literaturverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Rohe Quinoa enthält pro 100 g 368 kcal, wovon ca. 6 % Fett und 64 % Kohlenhydrate ausmachen. Mit etwa 14 g Proteinen pro 100 g und einer biologischen Wertigkeit von 83 liefert Quinoa besonders hochwertiges pflanzliches Eiweiss.¹ Quinoa besitzt einen etwas höheren Proteingehalt als z.B. Weizen und ist eine ausgezeichnete Quelle für die essenzielle Aminosäure Lysin (0,77 g/100g = 41 % des Tagesbedarfs). Auch das Pseudogetreide Amaranth hat ähnliche Werte an Lysin. Lysin kommt in den heimischen Getreidesorten Europas nur mässig vor und gilt deswegen in Weizen oder Dinkel als limitierende Aminosäure. Umgekehrt ist in europäischem Getreide Methionin im Überschuss enthalten, während diese Aminosäure bei Quinoa als limitierend gilt.³ Threonin und Lysin sind irreversibel transaminiert und eigentlich die beiden einzigen Aminosäuren, die wirklich essenziell sind. Mehr dazu lesen Sie bei der Zutat Okara. An Eiweiss hat Hafer mit 17 % noch etwas mehr als Quinoa.

Neben sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Flavonoiden) und Vitaminen ist unter den Spurenelementen⁶ der Nährstoff Mangan hervorzuheben (2 mg/100g = 102 % des Tagesbedarfs). Geschälte Hanfsamen und Sonnenblumenkerne haben roh ähnliche Werte. Deutlich höhere Gehalte an Mangan weisen z.B. Haselnüsse (6,2 mg/100g) oder ungekochter Teff (Zwerghirse, 9,2 mg/100g) auf.⁴

Folat (als Folsäure-aktive Stoffgruppe) deckt mit 184 µg/100g zu 92 % den Tagesbedarf. Ähnlich viel Folat haben gekochte Linsen und Babyspinat. Deutlich höhere Gehalte findet man in getrockneter Dulse (1269 µg/100g) oder in getrocknetem Bärlauch (515 µg/100g).⁴

Quinoa hat verhältnismässig viel Fett (im Vergleich zu Getreide). Das Verhältnis zwischen der entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäure (Linolsäure, LA) und der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure, ALA) beträgt 11:1, was ähnlich ist wie beim Olivenöl. Ein deutlich besseres Verhältnis haben Leinsamen mit rund 1:4 oder Chiasamen mit 1:3.⁴

Wirkungen auf die Gesundheit

Warum ist Quinoa so gesund? Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth haben im Vergleich zu Weizen mehr und hochwertigeres Protein (siehe oben) sowie mehr Tocopherole und Mineralstoffe. Tocopherole sind starke Antioxidantien und erfüllen wichtige physiologische Funktionen wie Blutgerinnungshemmung sowie die Regulation von Stoffwechsel-, Entzündungs- und Krebsprozessen im menschlichen Körper. Studien deuten zudem darauf hin, dass Quinoa-Fasern präbiotische Eigenschaften besitzen und die Stoffwechselaktivität der Darmflora positiv beeinflussen.^24,25

Aufgrund der aktuellen Datenlage ist Quinoa als Diätnahrung bei Zöliakie (Glutenunverträglichkeit, Sprue, glutensensitiver Enteropathie) geeignet.⁷ Quinoa stellt ernährungsphysiologisch gesehen einen vollwertigen Getreideersatz dar. Achten Sie beim Einkauf auf das Glutenfrei-Symbol, das nur lizenzierte Produkte tragen dürfen. Die Deutsche Zöliakiegesellschaft e.V. und die Eidgenössische Ernährungskommission bei Zöliakie empfehlen nicht kontaminierte Quinoa sowie kontrolliert glutenfreie Quinoa-Produkte.

Obwohl sehr geringe Mengen an getreidetypischen Speicherproteinen (u.a. Gluten) enthalten sein können, gilt Quinoa als glutenfrei. Denn dieses übersteigt nicht den Grenzwert von 20 mg/kg.⁷ Quinoa-Proteine teilt man in Albumine, Globuline, Prolamine und Glutenine ein. Albumin und Globulin machen mit 76,6 % den mengenmässig grössten Anteil des Proteins in Quinoa aus. Die zum Gluten gehörenden Proteinfraktionen sind lediglich mit 12,7 % (Glutenine) und mit 7,2 % (Prolamine) vertreten.⁸ Der Gehalt an Prolaminen, die man grösstenteils für Zöliakie verantwortlich macht, ist in Quinoa sehr variabel und abhängig von Sorte und Standort. Im Labor konnte man niedrige Konzentrationen an Prolaminen (<20 mg/kg) aus 15 Quinoa-Sorten aus den Anden extrahieren. Sieben Sorten zeigten quantifizierbare Werte von mindestens 0,48 mg/kg ('Rojo Achachino') und höchstens 2,56 mg/kg ('Ayacuchana').⁷

Das viel diskutierte Thema der Saponine behandeln wir kurz im nächsten Kapitel und ausführlicher unter: Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Quinoa kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Quinoasamen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^2,11,24

Isoprenoide: Sesquiterpene (Caryophyllen); Triterpene: Saponine (Sapogenine: Gypsogenin, Hederagenin, Erythrodiol, Alpha-Amyrin, Beta-Amyrin, Echinocystinsäure, Ursolsäure, Oleanolsäure, Oleanolsäure-Derivate, Phytolaccagenin, Spergulagensäure, Serjaninsäure, Serjaninsäure-Derivate), Squalen, Steroide (Beta-Sitosterol, Cholesterol, Campesterol, Delta-Campesterol, Delta-Avenasterol, 20-Hydroxyecdyson, Stigmasterol, Delta-Stigmasterol); Tetraterpene: Carotinoide (Carotine: Beta-Carotin, Xanthophylle: Zeaxanthin, Lutein)
Alkaloide: Pyridinal-Alkaloide (Trigonellin, Trigonellin-Ester)
Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Vanillinsäure, 4-Hydroxybenzoesäure, Dihydroxybenzoesäuren, Protocatechinsäure, Gallussäure, Syringinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Kaffeesäure, Chlorogensäure, Zimtsäure, Ferulasäure, Isoferulasäure, p-Cumarsäure, o-Cumarsäure, Rosmarinsäure, Sinapinsäure); Flavonoide: Flavonole (Kaempferol, Kaempferol-Derivate, Myricetin, Quercetin, Quercetin-Derivate, Rutin), Flavanone (Hesperidin, Neohesperidin, Naringin), Flavanole (Catechin, Epicatechin, Epigallocatechin), Flavone (Orientin, Vitexin, Acacetin, Morin), Isoflavone (Biochanin A, Daidzein, Genistein, Prunetin, Puerarin); Phenolische Glucoside (Canthosid A, Ferulasäure-4-Glucosid); Tannine
Weitere stickstoffhaltige Verbindungen: Betalaine: Betacyane (Amaranthin, Betanin, Pyridinium-Derivat), Betaxanthine (Dopaxanthin, Indicaxanthin, Miraxanthin V); Betaine
Weitere organische Verbindungen: Ester (Vanillesäure-Glucosylester), Aldehyde (Vanillin)
Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Phytate (Phytinsäure)

In Quinoasamen steckt ein breites Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen, darunter Saponine, Steroide, Carotinoide, Phenolsäuren, Flavonoide sowie Betalaine mit antioxidativem und entzündungshemmendem Potenzial. Die bioaktiven Metaboliten befinden sich vor allem in der Samenschale, um die Pflanze vor Insekten und Mikroben zu schützen.^2,24

Betalaine sind stickstoffhaltige Farbpigmente, die aus der Aminosäure Tyrosin entstehen. Sie teilen sich in die rot-violetten Betacyanine und die gelb-orangen Betaxanthine. Betacyanine wie Amaranthin und Betanin kommen vor allem in roten und schwarzen Quinoasamen vor. Beide Pigmentgruppen zeigen starke antioxidative Wirkungen.^2,24 Betalaine schützen vor LDL-Oxidation, DNA-Schäden und aktivieren körpereigene Entgiftungsenzyme. Betaine unterstützen zudem die Regulierung des osmotischen Gleichgewichts in den Nieren.^2,24Schwarze Quinoasamen weisen im Vergleich zu roten und weissen Quinoasamen einen höheren Gehalt an phenolischen und isoprenoiden Komponenten auf und besitzen eine stärkere antioxidative Aktivität.^25,26

Quinoa enthält hohe Mengen an Saponinen, deutlich mehr als Amaranth. Der Schälprozess reduziert den Saponingehalt in Quinoasamen deutlich. Bei einem Abrieb von 20 % sinkt der Saponingehalt um mehr als 50 %, was sensorisch jedoch noch eine wahrnehmbare Bitterkeit verursacht. Ein Abrieb von 30 % senkt die Saponine um etwa 79 % auf ein Niveau, das kaum noch bitter schmeckt (und daher unspezifisch auch süsse Quinoa heissen kann). Dabei verringern sich die Hauptsapogenine Oleanolsäure, Hederagenin und Phytolaccagenin jeweils um rund 79 %.¹⁰ Die entzündungshemmenden Sapogenine reduzieren in Zellkulturen dosisabhängig entzündliche Boten- bzw. Signalstoffe sowie Zytokine und fördern die Wirkstoffaufnahme der Schleimhäute. Sie können jedoch durch Komplexbildung mit Zink und Eisen deren Bioverfügbarkeit im Darm verringern, gelten insgesamt aber als sicher und gesundheitlich unbedenklich.²⁴

Gleichzeitig sinkt durch das Schälen der Gehalt an freien phenolischen Verbindungen um etwa 21,5 %, gebundene phenolische Verbindungen nehmen um rund 35,2 % ab. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten wie Weizen oder Gerste fallen die Verluste an phenolischen Verbindungen bei Quinoa geringer aus, da diese Verbindungen nicht nur in den äusseren Schichten des Samens, sondern homogener verteilt sind. Das Perlverfahren stellt eine nachhaltige Methode dar, um Quinoa geniessbar zu machen und gleichzeitig einen Grossteil der gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe zu erhalten.¹⁰

Die vorherrschenden phenolischen Verbindungen in Quinoa sind Ferula- und Vanillinsäure sowie die Flavonoide Kaempferol und Quercetin plus deren Derivate. Phenole liegen in freier, konjugierter und gebundener Form vor und tragen insbesondere zur Darmgesundheit bei.² Neuroprotektive Wirkungen entfalten v.a. die Flavanone Hesperidin, Neohesperidin und Naringin.² Konventionelle Methoden zur Messung phenolischer Verbindungen in Quinoa und anderen Körnern unterschätzen oft den Gesamtgehalt der phenolischen Verbindungen, da sie nur freie Phenole erfassen. Eine vollständige Analyse freier, konjugierter und gebundener Phenole ist nötig, um die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa besser zu verstehen.²⁴

Triterpene und Flavonoide zeichnen sich durch antibakterielle, antimykotische, antinematodale und antivirale Effekte aus. Insbesondere Kaempferol wirkt gegen Gram-positive und Gram-negative Bakterien sowie stark pilzhemmend gegen Candida glabrata und Candida albicans.²Durch Extraktionsverfahren sind mittlerweile ca. 40 verschiedene Strukturen von Saponinen in Quinoa analysiert. Ihre antimikrobiellen, hämolytischen und entzündungshemmenden Eigenschaften machen Saponine für den medizinischen Bereich interessant.¹¹ Zudem sind ihre toxischen Eigenschaften auf Insekten, parasitische Würmer, Fische, Bakterien etc. bekannt.¹²

Quinoasamen enthalten das Triterpen Squalen, ein zentrales Zwischenprodukt der Cholesterinbiosynthese, das in hohen Konzentrationen von bis zu 58,4 mg/100g vorkommt (deutlich reichlicher als in Buchweizen, Gerste oder Mais). Squalen wirkt antioxidativ und zeigt zellschützende Wirkungen.^24,25Zudem gelten Isoflavone, die zu den östrogenähnlichen Verbindungen zählen, als potenzielle Schutzstoffe vor Krebserkrankungen.²Auch Carotinoide wie Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin, die in Quinoa in höheren Konzentrationen im Vergleich zu vielen anderen Getreidearten vorkommen, wirken als kraftvolle Antioxidantien mit immunstärkenden, krebshemmenden und Provitamin-A-typischen Eigenschaften.²⁴ Eine Laborstudie zeigt, dass Steroide im schwarzen Quinoaöl das Wachstum von Darmkrebszellen hemmen, indem sie auf dosisabhängige Weise Apoptose (programmierten Zelltod) auslösen.²⁶

Die über 36 verschiedenen Steroide mit potenten gesundheitlichen Effekten konzentrieren sich vor allem in den Randschichten. Diese Verbindungen fördern aktiv den Abbau von Körperfett und unterstützen den Stoffwechsel auf natürliche Weise. Steroide hemmen zudem das Enzym Kollagenase, das Kollagen abbaut, und verlangsamen so die Hautalterung. Beta-Sitosterol und Stigmasterol zeigen u.a. cholesterinsenkende und zytotoxische Wirkungen.²Steroide fangen schädliche freie Radikale ab und entfalten damit eine starke antioxidative Wirkung.²⁶Zusätzlich sind (pro 100 g) 18,4–48,4 mg des Steroids 20-Hydroxyecdysone (20HE) mit potenziell blutzuckersenkenden, antidiabetischen und antiadipösen Eigenschaften enthalten. 20-HE reduziert bei adipösen, hyperglykämischen Mäusen den Nüchternblutzucker, verringert Entzündungsmarker, senkt die Insulinresistenz und hemmt bestimmte Matrix-Metalloproteinasen. Obwohl oft in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, fehlen bisher Studien am Menschen, um diese Erkenntnisse zu bestätigen.^24,25

Quinoa wirkt positiv auf Herz-Kreislauf-Risikofaktoren. In einer 30-tägigen Studie mit jungen Erwachsenen senkte der Verzehr von Quinoa-Flocken bei etwa 42 % den Blutdruck und bei rund 41 % das Körpergewicht. In einer doppelblinden Studie mit postmenopausalen Frauen führte der tägliche Verzehr von 25 Gramm Quinoa-Flocken zu einer Reduktion von Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin sowie zu einer Erhöhung des antioxidativen Glutathions (GSH). Mangelernährte Vorschulkinder (im Alter von 5 Jahren) hatten nach 15-tägiger Supplementierung mit einer Portion Quinoa-Mahlzeit einen signifikant erhöhten Plasmaspiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors-1, während Kinder der Kontroll- und Referenzgruppe dies nicht zeigten.²⁴Weitere Studien an Tieren bewiesen, dass Quinoa die Fettansammlung in Leber und Blut bei fettreicher Ernährung verhindert.²⁵ Zudem wirkte Quinoasamen-Pulver in einer Studie schützend gegen futterinduzierte nicht-alkoholische Fettleber bei Ratten und konnte die Zellmembranen von Leberkarzinomzellen zerstören. Diese Effekte erklären die Forschenden mit dem hohen Gehalt an Phytinsäure, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen.²⁸

Tier- und Humanstudien beschreiben, dass Quinoa das Sättigungsempfinden erhöht und den Appetit senkt. Mögliche Ursachen dafür sind hormonelle Veränderungen wie ein Anstieg des Enzyms Cholecystokinin sowie die hemmende Wirkung phenolischer Verbindungen auf Verdauungsenzyme wie α-Amylase und α-Glucosidase.²⁵Das Alkaloid Trigonellin kann als vielseitiges Pflanzenhormon Enzymaktivitäten stabilisieren.²

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Quinoa bringt neben Saponinen auch relativ hohe Konzentrationen an Gerbstoffen (Tanninen), Oxalaten und Phytaten mit sich. Diese Pflanzenstoffe können Nahrungsproteine, Enzyme, Mineralstoffe und Spurenelemente binden und dadurch die Nährstoffaufnahme einschränken. Im Text zur Phytinsäure erfahren Sie, wie man diese reduzieren kann und dass diese Stoffe auch positive Eigenschaften aufweisen.

Der Saponin-Gehalt schwankt je nach Sorte sehr stark. Man teilt daher ein in: 'süsse Quinoa' mit <0,11 % und 'bittere Quinoa' mit >0,11 % Saponinen.¹⁰ Da die in der Quinoa-Schale enthaltenen Saponine als ernährungshemmend (antinutritiv) gelten, entfernt man sie vor dem Verkauf der Körner. Dies geschieht mithilfe von nassen (Waschen) und/oder trockenen Prozessen (durch Hitze oder Bürsten bzw. Polieren / Schleifen / Perlen). Polieren reduziert den Saponingehalt in Quinoa um 50-80 %,¹⁰ für 'süsse' Sorten reicht oft das Bürsten. Neuere Forschungen arbeiten auch an genetischen Methoden.¹¹

In Bezug auf die Saponine liegen dem BfR (Bundesinstitut für Risikoforschung) kaum Daten über die tatsächliche Konzentration in den in Europa im Verkehr befindlichen Quinoa-Produkten vor. Deshalb kann man keine verlässliche Aussage über Quinoa als Babynahrung (für Säuglinge und Kleinkinder) machen; dasselbe lässt sich für Pseudogetreide wie Buchweizen oder Amarant (Amaranth) postulieren.¹³

Für den alltäglichen Verzehr durch erwachsene Personen gilt: Ein geringer Restgehalt an Saponinen ist für den menschlichen Stoffwechsel unbedenklich und moderate Mengen (1–1,2 %) können laut Studien sogar positive Wirkungen entfalten.¹²Wer trotzdem vorsichtig sein möchte, reduziert durch Einweichen oder Keimen⁶ der Samen in Wasser sowohl Phytate als auch den Saponin-Gehalt.^2,10 Dies bestätigt ein Forschungsprojekt der Universität Hohenheim (Stuttgart).⁶ Erhitzen und Kochen entfernt darüber hinaus noch restliche Saponine, die man nicht zuvor durch Schälen, Waschen, Einweichen oder Keimen zerstört hat.⁹

Volksmedizin - Naturheilkunde

In den Anden ist Quinoa ein wichtiges Grundnahrungsmittel; für die Inkas war und ist die Pflanze ein traditionelles Heilmittel, u.a. gegen Halsentzündungen.¹⁹ Indigene Andenvölker haben altes Wissen bewahrt und nutzen Samen, Blätter, Blüten und Asche der Pflanze gegen diverse Leiden.²⁴

Literaturverzeichnis - 17 Quellen

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3.	Martin H. Ist bei einer rein pflanzlichen Kost die Proteinqualität ausreichend? Unabhängige Gesundheitsberatung UGB. 2015.
4.	USDA (United States Department of Agriculture). Nährstofftabellen.
6.	Universität Hohenheim. Superfood Quinoa: Als Sprossen noch besser. humboldt-reloaded. 2017.
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13.	Bundesinstitut für Risikobewertung, BfR. Superfoods - super gut? Mitteilung Nr. 052/2020.
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