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Apfelmus, ungesüsst (Apfelkompott, Apfelmark)

Apfelmus (Apfelkompott, Apfelmark, Apfelbrei) besteht aus gekochten, ungesüssten oder gesüssten und zu Mus verarbeitete Apfelstücke.
88%
Wasser
 98
Makronährstoff Kohlenhydrate 97.66%
/01
Makronährstoff Proteine 1.47%
/01
Makronährstoff Fette 0.87%
 

Die drei Verhältniszahlen zeigen den prozentualen Gewichtsanteil der Makronährstoffe (Kohlenhydrate / Proteine / Fette) der Trockensubstanz (exkl. Wasser).  In der Sprache Englisch sind Ballaststoffe als Bestandteil des Kohlenhydrat-Anteils gerechnet. Die Umrechnung von Gewicht in kcal erfolgt nach dem von der USDA verwendeten "Atwater system". 

Davor ersehen Sie den Wasseranteil, gerundet auf ganze %.

Ω-6 (LA, <0.1g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, <0.1g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 0:0

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

Werte sind zu klein, um relevant zu sein.
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Apfelmus, auch bekannt als Apfelbrei oder Apfelkompott, ist ein Mus aus Äpfeln (Malus domestica). Man kann es sowohl mit geschälten als auch mit ungeschälten Äpfeln zubereiten. Je nach Zubereitungsart erfolgt noch vor der Konservierung (Einkochen) das Süssen oder Würzen der Speise. Je nach Reifegrad der Äpfel erübrigt sich das Süssen allerdings. Als Apfelmark bezeichnet man die ungesüsste und ungewürzte Variante: Apfelmark erhält seine Süsse nur aus den Äpfeln.

Verwendung in der Küche:

Ungesüsstes Apfelmus oder Apfelmark eignet sich hervorragend als natürliches Süssungsmittel für verschiedenste Gerichte. Süsses Apfelmark schmeckt allein als Dessert besonders fein. Aber auch als Beilage zu Desserts wie Pfannkuchen, Kaiserschmarrn oder Milchreis passt Apfelmus dank seiner natürlichen Süsse. Das Rezept für Tiramisu mit Apfelmus ergibt eine cremige, aber erfrischende Nachspeise. Apfelmark schmeckt ebenso im Müesli oder zu Haferflocken (Overnight Oats) und man kann es beim Backen gewisser Kuchen als Ei-Ersatz verwenden. Hier ist es wichtig, dass es sich um feuchtere Teige wie Muffinteige oder Rührkuchen handelt. Als Ersatz für ein Ei reichen 60-80 g Apfelmark.1

In manchen Regionen isst man Apfelmus als Beilage zu pikanten und deftigen Gerichten wie Kartoffelpuffern, Älplermagronen (Älplermakkaronen), Sauer- oder Gänsebraten.2 Eine geschmackliche Abwechslung erreicht man, indem man die Äpfel zusammen mit Rosinen oder anderen Früchten wie Aprikosen oder Birnen einkocht.

Rezept für Apfelmus - eigene Zubereitung:

Apfelmus oder Apfelmark können Sie ganz einfach selber machen: Für ca. 2 Gläser (à 550 g) eingekochtes Apfelmark benötigt man 1 kg reife, süsse Äpfel und 100 ml Wasser. Für die Zubereitung muss man die Äpfel entkernen und in kleine Stücke schneiden. Ob man die Schale mitverwendet oder nicht, ist Geschmackssache. Die Konsistenz ist ohne Schale cremiger. In einem Topf vermengt man die Äpfel mit dem Wasser und lässt sie zugedeckt köcheln, bis die Äpfel weich sind. Für Apfelmus oder Apfelmark püriert man die gekochten Äpfel zu einer feinen Masse. Dafür eignet sich ein Pürierstab oder ein Passiergerät ("Flotte Lotte" oder "Passe-vite", auch "Passevite"). Noch einfacher geht es mit dem Thermomix.

Beim Apfelkompott lässt man die Apfelstücke ganz. Bei Bedarf kann man eine ganze Zimtstange und 2-3 ganze Gewürznelken beim Kochen hinzufügen. Alternativ harmoniert auch eine Vanilleschote. Ein Spritzer Zitronensaft hilft auf natürliche Weise, das Braunwerden zu verhindern. Möchte man das Apfelmark aufbewahren, füllt man die noch heisse Masse in abgekochte Gläser und verschliesst sie fest. Danach kann man die Konserven für einige Minuten auf den Kopf stellen.

Welche Sorten passen am besten für Apfelmus? Laut Wikipedia eignet sich der "Schöne aus Boskoop" (meist Boskop genannt) für Apfelmark besonders gut. Er behält eine schöne gelbliche Farbe, zerfällt beim Kochen sehr rasch und gleichmässig und hat eine angenehme Säure.2 Ähnlich viel Säure haben auch die Sorten "Cox Orange" oder "Braeburn".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
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Einkauf - wo kaufen?

Konserviertes, ungesüsstes Apfelmus oder reines Apfelmark in biologischer Qualität finden Sie in Reformhäusern, Bio-Läden oder in ausgewählten Supermärkten wie z.B. Migros, Coop, Spar oder Rewe. Supermarktketten wie Denner, Volg, Aldi, Lidl, Edeka, Hofer etc. führen meist konventionelles Apfelmus, selten Apfelmark. Dies ist häufig mit Zucker gesüsst, mit anderen Fruchtpürees vermengt oder mit Ascorbin- oder Zitronensäure als Oxidationsmittel versehen. Lesen Sie hierfür unbedingt die Zutatenliste. Apfelmus darf auch Gewürze enthalten, Apfelmark besteht nur aus Äpfeln.

Lagerung:

Kommerziell hergestelltes Apfelmus oder Apfelmark findet man im Glas oder in der Dose. Wir empfehlen, beim Kauf die Variante im Glas zu bevorzugen, denn die Fruchtsäure kann bei unsachgemässer Lagerung Aluminium oder Zinn aus der Dose lösen. Zudem gibt es viele Konservendosen, die mit Kunststoff beschichtet sind. Das Bisphenol A (BPA) kann ins Nahrungsmittel übergehen.

Verschlossen, dunkel und kühl gelagert liegt die Haltbarkeit bei ca. einem Jahr. Geöffnete Gläser halten im Kühlschrank einige Tage. Verwenden Sie dennoch Dosen, füllen Sie das Mus bitte umgehend nach dem Öffnen in einen Glas- oder Keramikbehälter um, stellen es in den Kühlschrank und verbrauchen es rasch.

Selbst gemachtes Apfelmark ist gut verschlossen einige Monate, oft bis zu einem Jahr haltbar. Es kann sein, dass sich die Farbe etwas verändert und das Mark bräunlich erscheint. Friert man das fertige Apfelmus ein, kann man das Umfärben etwas stoppen. Wichtig ist die Sauberkeit der Gläser, damit keine Schimmelpilze entstehen.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Ungesüsstes Apfelmus hat ca. 42 kcal/100g, enthält kein Fett und kaum Eiweiss.3 Der Energiegehalt kommt zum Grossteil aus den Kohlenhydraten. Bei Äpfeln ist dies überwiegend Fructose. Fructose in natürlicher Form, also direkt von den Früchten, ist durchaus gesund. In grösseren Mengen und in konzentrierter Form, wie es z.B. in Softdrinks vorkommt, kann Fructose schädlich sein.

Das im Apfelmus enthaltene Kalium ist nicht besonders hoch, aber dennoch erwähnenswert. Mit 74 mg/100g hat Apfelbrei ähnlich viel wie Heidelbeeren (77 mg/100g), aber auch Rundkornreis hat 76 mg/100g.3 Da Kalium wasserlöslich ist, ist es bei der Zubereitung von Apfelmus oder -mark wichtig, das Wasser nicht wegzuschütten.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Wofür ist Apfelmus gut? Apfelmus, Apfelsaft oder der ganze Apfel - für die Verdauung ist jedes Apfel-Produkt gesund. Die enthaltenen Ballaststoffe, vor allem Pektine, ermöglichen den Darmbakterien ein gesundes Milieu und helfen beim Reinigen des Verdauungstraktes. Vorausgesetzt, man verwendet die Schale mit. Die Darmgesundheit darf man aber nicht alleine vom Apfelpektin abhängig machen, denn dafür essen wir viel zu wenig davon. Wir müssten täglich 3 kg Äpfel essen, um eine eindeutige Wirkung des Apfelpektins zu erkennen.4

Äpfeln spricht man eine Menge gesundheitsfördernder Wirkungen zu. Zum einen sollen Äpfel die Gedächtnisleistung verbessern, Alzheimer und Parkinson vorbeugen und sogar das Wachstum von Krebs hemmen. Quercetin, eine enthaltene Phenolsäure (Flavonoid), soll dafür verantwortlich sein. Es fängt freie Radikale, senkt oxidativen Stress und hemmt Entzündungen.5

Zum anderen gibt es Studien, die Wirkungen von Äpfeln und deren Verarbeitungsprodukten gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Asthma, Diabetes und Magen-Darm-Krankheiten zeigen.6

Alte Apfelsorten oder Sorten, die man für den biologischen Anbau gezüchtet hat, besitzen einen viel höheren Anteil an Polyphenolen als moderne Kultursorten. Eine rote Schalenfarbe oder ein herberer Geschmack sind Indizien für mehr Polyphenole.7

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Menschen mit Diabetes sollten beim Verzehr von Apfelmus etwas vorsichtig sein. Denn der glykämische Index (GI) steigt bei verarbeiteten Produkten an. Auch wenn kein Zucker zugesetzt ist, gehen die Kohlenhydrate von Apfelmus rascher ins Blut als bei einem ganzen, rohen Apfel.

Bei Fructoseunverträglichkeit oder -intoleranz ist Apfelmus oder Apfelmark aufgrund des Fruchtzuckergehalts nicht so gut verträglich.

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Apfelmus oder gedämpfte Äpfel sind ein bewährtes Hausmittel bei Verstopfung, aber auch bei Durchfall. Apfelmus hilft beim Wiederaufbau einer gesunden Darmflora und schmeckt auch Kindern.

Bei Husten isst man Apfelmus, um den Schleim zu lösen.

Allgemeine Informationen:

Apfelmus ist eine praktische Variante, Äpfel zu konservieren, denn nicht jeder besitzt einen Keller mit idealen Temperaturen für die Apfellagerung. Zudem sind viele Apfelsorten nicht für eine lange Lagerung geeignet.

Im Englischen kennt man Apfelmus und Apfelbrei als applesauce und Apfelmark als apple mark.

Nährstofftabellen

Die gesamten Inhaltsstoffe, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in den folgenden Nährstofftabellen.

Nährwerte
pro 100g 2000 kcal

Die Zahlen zeigen die %-Abdeckung  des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines Menschen, ausgehend von einer Nahrungsaufnahme von 2000 kcal - für eine Portion dieses Rezeptes.

Meist isst man mehrmals am Tag und weitere Stoffe kommen so dazu. Der Ausgleich kann über einen längeren Zeitraum hinweg erfolgen.

Energie42 kcal
176 kJ
2,1 %
Empfohlene Tagesdosis nach GDA: 2000kcal
Fett/Lipide0,10 g0,1 %
Empfohlene Tagesdosis nach GDA: 70g
davon gesättigte Fette0,01 g0,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach GDA: 20g
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)11 g4,2 %
Empfohlene Tagesdosis nach GDA: 270g
davon Zucker9,4 g10,4 %
Empfohlene Tagesdosis nach GDA: 90g
Ballaststoffe1,1 g4,4 %
Empfohlene Tagesdosis nach GDA: 25g
Proteine/Eiweiss0,17 g0,3 %
Empfohlene Tagesdosis nach GDA: 50g
Kochsalz (Na:2,0 mg)5,1 mg0,2 %
Empfohlene Tagesdosis nach GDA: 2.4g
Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro 100g 2000 kcal
ElemKalium, K 74 mg4,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 2'000 mg
ElemKupfer, Cu 0,03 mg3,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 1,0 mg
ElemEisen, Fe 0,23 mg2,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 14 mg
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 3,0 µg2,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 200 µg
VitRiboflavin (Vitamin B2) 0,03 mg2,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 1,4 mg
VitThiamin (Vitamin B1) 0,03 mg2,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 1,1 mg
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,03 mg2,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 1,4 mg
ElemCalcium, Ca 4,0 mg1,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 800 mg
ElemPhosphor, P 5,0 mg1,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 700 mg
ElemMangan, Mn 0,02 mg1,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 2,0 mg

Detaillierte Mikronährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung pro 100g

Erklärungen zu Nährstofftabellen im Allgemeinen

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro 100g 2000 kcal

Die Zahlen zeigen die %-Abdeckung  des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines Menschen, ausgehend von einer Nahrungsaufnahme von 2000 kcal - für eine Portion dieses Rezeptes.

Meist isst man mehrmals am Tag und weitere Stoffe kommen so dazu. Der Ausgleich kann über einen längeren Zeitraum hinweg erfolgen.

Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,00 g< 0,1 %
Empfohlene Tagesdosis nach CH-EDI-Verordnung: 2,0 g
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,01 g< 0,1 %
Empfohlene Tagesdosis nach CH-EDI-Verordnung: 10 g

Aminosäuren, essentielle pro 100g 2000 kcal

Die Zahlen zeigen die %-Abdeckung  des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines Menschen, ausgehend von einer Nahrungsaufnahme von 2000 kcal - für eine Portion dieses Rezeptes.

Meist isst man mehrmals am Tag und weitere Stoffe kommen so dazu. Der Ausgleich kann über einen längeren Zeitraum hinweg erfolgen.

Tryptophan (Trp, W) 0,00 g1,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach WHO-Protein-2002: 0,25 g
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,01 g1,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach WHO-Protein-2002: 0,93 g
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,01 g1,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach WHO-Protein-2002: 1,9 g
Isoleucin (Ile, I) 0,01 g< 0,1 %
Empfohlene Tagesdosis nach WHO-Protein-2002: 1,2 g
Leucin (Leu, L) 0,01 g< 0,1 %
Empfohlene Tagesdosis nach WHO-Protein-2002: 2,4 g
Methionin (Met, M) 0,00 g< 0,1 %
Empfohlene Tagesdosis nach WHO-Protein-2002: 0,93 g
Phenylalanin (Phe, F) 0,00 g< 0,1 %
Empfohlene Tagesdosis nach WHO-Protein-2002: 1,6 g
Valin (Val, V) 0,01 g< 0,1 %
Empfohlene Tagesdosis nach WHO-Protein-2002: 1,6 g

Vitamine pro 100g 2000 kcal

Die Zahlen zeigen die %-Abdeckung  des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines Menschen, ausgehend von einer Nahrungsaufnahme von 2000 kcal - für eine Portion dieses Rezeptes.

Meist isst man mehrmals am Tag und weitere Stoffe kommen so dazu. Der Ausgleich kann über einen längeren Zeitraum hinweg erfolgen.

Thiamin (Vitamin B1) 0,03 mg2,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 1,1 mg
Riboflavin (Vitamin B2) 0,03 mg2,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 1,4 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,03 mg2,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 1,4 mg
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 3,0 µg2,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 200 µg
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 1,0 mg1,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 80 mg
Niacin (ex Vitamin B3) 0,08 mg1,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 16 mg
Pantothensäure (Vitamin B5) 0,04 mg1,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 6,0 mg
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 0,16 mg1,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 12 mg
Vitamin K 0,50 µg1,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 75 µg
Vitamin A, als RAE 1,0 µg< 0,1 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 800 µg
Vitamin D 0 µg< 0,1 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 5,0 µg

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro 100g 2000 kcal

Die Zahlen zeigen die %-Abdeckung  des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines Menschen, ausgehend von einer Nahrungsaufnahme von 2000 kcal - für eine Portion dieses Rezeptes.

Meist isst man mehrmals am Tag und weitere Stoffe kommen so dazu. Der Ausgleich kann über einen längeren Zeitraum hinweg erfolgen.

Kalium, K 74 mg4,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 2'000 mg
Calcium, Ca 4,0 mg1,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 800 mg
Magnesium, Mg 3,0 mg1,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 375 mg
Phosphor, P 5,0 mg1,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 700 mg
Natrium, Na 2,0 mg< 0,1 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 800 mg

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro 100g 2000 kcal

Die Zahlen zeigen die %-Abdeckung  des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines Menschen, ausgehend von einer Nahrungsaufnahme von 2000 kcal - für eine Portion dieses Rezeptes.

Meist isst man mehrmals am Tag und weitere Stoffe kommen so dazu. Der Ausgleich kann über einen längeren Zeitraum hinweg erfolgen.

Kupfer, Cu 0,03 mg3,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 1,0 mg
Eisen, Fe 0,23 mg2,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 14 mg
Mangan, Mn 0,02 mg1,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 2,0 mg
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 0,30 µg1,0 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 55 µg
Zink, Zn 0,03 mg< 0,1 %
Empfohlene Tagesdosis nach EU: LMIV-2011: 10 mg

Literatur - Quellen:

Literaturverzeichnis - 7 Quellen

1.Backenmachtgluecklich.de Tauschbörse: Zutaten beim Backen ersetzen.
2.Wikipedia Apfelmus.
3.USDA United States Department of Agriculture.
4.Licht T, Hansen M, Bergström A, et al. Effect of apple pectin on gut microbiota - qPCR in applied microbiology. National Food Institute. Technical University of Denmark. 2009.
5.Boyer J, Liu RH. Apple phytochemicals and their health benefits. Nutr J. 2004;3(5). doi: 10.1186/1475-2891-3-5.
6.Hyson D. A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. Adv Nutr. PMC. 2011;2(5). doi: 10.3945/an.111.000513.
7.Zentrum-der-Gesundheit.de Gesunder Apfel - Alte Apfelsorten sind gesünder.
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