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Chicorée-Feigensalat

Die Kombination des leicht bitteren Geschmacks des Chicorées mit der Süsse der Feigen gibt diesem Salat eine ganz besondere Note.

Vegane Rohkost

15min   leicht  


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Zutaten (für Personen, )

Für die Salatbasis und Nussmischung
3 Chicorée (Endivien), roh
(360 g)
70 gWalnüsse, ohne Schale, roh
Für die Sellerie-Fruchtmischung
4 Feigen, roh
(200 g)
2 Avocados, roh
(402 g)
1 Orange, roh, Schale nicht verwendet
(131 g)
2 Bleichsellerie, roh
(1.000 g)
½ TLIngwer, roh
(1 g)
Für das Dressing
1 Orange, roh, Schale nicht verwendet
(131 g)
1 ELApfelessig
(15 g)
3 ELWalnussöl
(41 g)
1 PriseSalz, Tafelsalz
(0,4 g)
1 PrisePfeffer, schwarz
(0,1 g)

Küchengeräte

  • Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
    oder Nudelholz (Wallholz)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • pressen

Zubereitung

  1. Für die Salatbasis und Nussmischung
    Den Chicorée waschen, trocken schütteln und zum Anrichten beiseite stellen.

  2. Obwohl die Blätter und die Nüsse erst in den letzten Zubereitungsschritten zu verwenden sind, sollten Sie sie zuerst vorbereiten, damit der restliche Salatinhalt nicht lange herumsteht.

  3. Die Nüsse entweder mit einer Küchenmaschine zerkleinern, oder in einen verschliessbaren Gefrierbeutel geben und diesen nach Verschluss mit einem Nudelholz bearbeiten.

  4. Im Originalrezept ist von einer "Nussmischung" die Rede. Hier angegeben sind lediglich Walnüsse, aber es eignen sich alle Sorten von Nüssen für die Zubereitung dieses Rezeptes.

  5. Für die Sellerie-Fruchtmischung
    Die Feigen waschen und achteln, die Avocados längs halbieren, den Kern auslösen und das Fruchtfleisch in grössere Würfel schneiden. Die Orange schälen und filetieren, den Staudensellerie in dünne Scheiben schneiden. Den Ingwer schälen und hacken.

  6. Für das Dressing
    Mit der Zitruspresse den Saft aus der Orange pressen und mit Apfelessig, Nussöl, Salz und Pfeffer verrühren. Das Dressing über die Sellerie-Fruchtmischung geben und vorsichtig unterrühren. 

  7. Wir haben hier das Walnussöl angegeben, während im Originalrezept die Sorte des zu verwendenden Nussöls nicht spezifiziert ist. Weitere Informationen finden sich unter dem Punkt "Alternative Zubereitung".

  8. Die Fruchtmischung mit den zu Beginn zerkleinerten Nüssen bestreuen und diese ebenso leicht unterziehen.

  9. Mit den Chicoréeblättern die Servierschalen auskleiden und anschliessend mit dem Salat befüllen. Servieren und geniessen!


Nährwerte pro Person 2000 kCal
Energie 490 kcal 24,5 %
Fett/Lipide 37 g 53,0 %
davon gesättigte Fette 4,3 g 21,5 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 37 g 13,6 %
davon Zucker 19 g 20,8 %
Ballaststoffe 18 g 70,9 %
Proteine (Eiweiss) 8,2 g 16,4 %
Kochsalz (Na:248,7 mg)632 mg 26,3 %
Eine Portion wiegt 588g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Inhaltsstoffe mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
VitVitamin K
99 µg 132,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vitamin B9, B11)
245 µg 122,0 %
ElemKalium, K 1.643 mg 82,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure)
56 mg 71,0 %
ElemKupfer, Cu
0,67 mg 67,0 %
ElemMangan, Mn
1,2 mg 59,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin)
0,67 mg 48,0 %
VitPantothensäure (Vitamin B5)
2,6 mg 43,0 %
ProtTryptophan (Trp, W)
0,1 g 41,0 %
Natrium, Na 249 mg 31,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3
0,11 g 6,0 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W)
0,1 g 41,0 %
Threonin (Thr, T)
0,27 g 29,0 %
Isoleucin (Ile, I)
0,32 g 26,0 %
Valin (Val, V)
0,38 g 24,0 %
Leucin (Leu, L)
0,5 g 21,0 %
Phenylalanin (Phe, F)
0,32 g 21,0 %
Lysin (Lys, K)
0,35 g 19,0 %
Methionin (Met, M)
0,11 g 12,0 %

Vitamine 2000 kCal
Vitamin K
99 µg 132,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vitamin B9, B11)
245 µg 122,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure)
56 mg 71,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin)
0,67 mg 48,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5)
2,6 mg 43,0 %
Thiamin (Vitamin B1)
0,32 mg 29,0 %
Riboflavin (Vitamin B2)
0,38 mg 27,0 %
Vitamin E, als alpha-TE
3,1 mg 26,0 %
Niacin (ex Vitamin B3)
3,3 mg 20,0 %
Vitamin A, als RAE
74 µg 9,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Kalium, K 1.643 mg 82,0 %
Natrium, Na 249 mg 31,0 %
Phosphor, P 213 mg 30,0 %
Magnesium, Mg 109 mg 29,0 %
Calcium, Ca 190 mg 24,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Kupfer, Cu
0,67 mg 67,0 %
Mangan, Mn
1,2 mg 59,0 %
Zink, Zn
1,8 mg 18,0 %
Eisen, Fe
2 mg 15,0 %
Selen, Se
2,9 µg 5,0 %
Fluor, F
17 µg < 0,1 %

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Buch
Rohkost
Rohkost
Neun Zehn Verlag , Kristina Unterweger
Weitere Bilder (3)
Bestellmöglichkeiten

Ein Rohkostbuch für Einsteiger und Fortgeschrittene

 

Das Buch Rohkost von Kristina Unterweger kommt in seiner Gestaltung recht schlicht daher. Schrift, Fotos sowie Bucheinteilung lassen vermuten: hier konzentriert man sich auf das Wesentliche. Für Kristina Unterweger bedeutet dies den achtsamen Umgang mit wertvollen Nahrungsmitteln, die mit der Erhitzung über 42° Celsius hinsichtlich Vitaminen und Enzymen einen Teil ihrer positiven Eigenschaften verlieren. Sie plädiert für roh-vegane Ernährung als unterstützende, wohltuende Gesundheitsküche. Dabei ist es ihr ein Anliegen, zu vermitteln, dass Spaß am Essen und Zubereiten sowie Genuss Teil ihres Konzepts von Rohkost sind.

Nach einer kurzen Einleitung zum Begriff „Rohkost“ und einem Hinweis auf wenige notwendige Küchengeräte sowie Vorratsschrankorganisation beginnt der Rezeptteil des Buches. Dieser ist unterteilt in „Suppen & Salate“, „Hauptspeisen“, „Snacks, Brote & Aufstriche“, „Desserts“ und „Getränke“.  

Die Gerichte sind jeweils sehr einfach aufgebaut und benötigen nur wenige Zubereitungsschritte. Falls man eine Zutat vorher einweichen muss oder das Gericht anschließend Kühlung benötigt, so ist dies extra angegeben. Zu vielen der Rezepte findet man Tipps bezüglich alternativer Zubereitung oder Hinweise zu den Zutaten.

Alle 61 der enthaltenen Rezepte sind roh-vegan und fast durchgängig sehr simpel in der Zubereitung. Wie Kristina Unterweger eingangs betont, haben einige der Rezepte eine sehr lange Zutatenliste. Andere hingegen kommen mit 4-9 Zutaten aus. Die meisten der genannten Nahrungsmittel sind sehr gängig und unkompliziert zu besorgen.

Was Saison, Anlass sowie Zutaten angeht, so ist dieses Buch sehr vielfältig. Ausgefallenes wie „Würzige Muskatcremesuppe“, „Gefüllte Avocados“ oder „Pastinaken-Sushi“ doch auch Gängigeres wie „Spanische Gazpacho“ und „Zucchinispaghetti“ ist hier zu finden. Einzig ein Detail mag diejenigen verwirren, die nicht im Besitz eines Dörrautomaten sind: soll man doch nicht über 42° Celsius erhitzen, so wundert die Angabe in einigen Rezepten, man solle Zutaten im Ofen bei 50° Celsius trocknen.

Dieses Buch bringt sowohl fortgeschrittene Rohköstler als auch Einsteiger gut durch den roh-veganen Alltag. Für feierliche Anlässe hält es aber ebenso einiges bereit – wie etwa eine Limetten-Schoko-Torte. In der Rohkostwelt wird oft zwischen aufwändigen Gourmet-Gerichten und einfach zubereiteten Gerichten, wie etwa Salaten, unterschieden. Kristina Unterweger ergreift keine Partei und bringt in ihrem Buch einfach beides. Das Preisleistungsverhältnis ist dabei kaum schlagbar – für 7,90 Euro bekommt man im großformatigen Hardcover einiges geboten.

Auf Amazon hat ihr Buch derzeit 4,6 Sterne, bewertet von 7 Käufern.

Außerdem im Neun Zehn Verlag erschienen und bei uns vorgestellt sind Kick it vegan! von Ilja Lauber und Vegan Oriental von Parvin Razavi

... mehr

Hinweise zum Rezept

Chicorée: Chicorée ist eine krautige Pflanze der diesem Rohkostsalat eine leicht bittere Geschmacksnote verleiht. Diese Bitterkeit schätzt man vor allem in den Küchen gewisser Regionen Italiens, wie Ligurien und Apulien, aber auch Ländern wie Griechenland, der Türkei oder südlichen Teilen Indiens.

Tipps

Nussallergie: Im Falle einer Nussallergie können Sie auf die Hinzugabe der Nüsse verzichten und ebenfalls ein entsprechendes Öl für den Salat wählen.

Bitterkeit des Chicorée reduzieren: Für alle die den bitteren Geschmack des Chicorée reduzieren möchten empfiehlt es sich beim Kauf drauf zu achten, dass der Chicorée hell ist und möglichst keine grünlichen Schimmer aufweist. Des Weiteren können Sie aus seinen Strunk ein keilförmiges Stück ausschneiden, da dort die höchsten Konzentrationen der beiden hauptverantwortlichen Bitterstoffe, Lactucopikrin und Lactucin, lokalisiert sind. Diese zwei Sesquiterpenlactone finden sich auch in anderen Lattich-Arten wie der Endivie. Nichtsdestotrotz haben Bitterstoffe eine appetitanregende sowie verdauungsfördernde Wirkung durch die Anregung von Magen- und Gallensaftsekretion.

Alternative Zubereitung

Nussöl-Sorten: Im Rezept gibt die Autorin Kristina Unterweger Nussöl an, ohne bewusst von einer bestimmten Sorte zu sprechen. Wir haben uns hier für das Walnussöl entschieden, welches einen hohen Anteil der essentiellen Omega-6-Fettsäure, namentlich Linolsäure, enthält. In Abhängigkeit des jeweiligen Gusto können Sie andere Nussöle, wie beispielsweise Erdnuss-, Mandel-, oder Haselnussöl, verwenden.

Nuss-Sorten: Hier können Sie sich je nach Präferenz entweder einer eigens zusammengestellten Nussmischung bedienen oder einfach Ihre Lieblings-Nusssorte für den hier vorgestellten Salat wählen.

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