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La mejor perspectiva para su salud

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Aliño de nueces y zumo de naranja sin aceites

Este aliño de nueces y zumo de naranja sin aceites tiene un sabor fresco y afrutado. Además, destaca por su buena proporción de ácidos grasos.
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crudiveganas

15min baja  
  Agua 64,2 %  33/14/53  LA (3.8g) 4:1 (0.9g) ALA


Ingredientes (para personas, )

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Utensilios de cocina

  • molinillo de café, eléctrico
  • exprimidor de cítricos
  • rallador

Tipo de preparación

  • picar o moler
  • plato frío
  • mezclar
  • prensar
  • rallar

Preparación

  1. Antes de empezar
    Picar las nueces en un molinillo de café hasta conseguir una especie de pasta. Para lograrlo puede que tenga que repetir el proceso tres veces en el nivel de molienda más fino.

  2. Exprimir las naranjas y los limones frescos. Medir las cantidades de jugo obtenidas. 

  3. Pelar el ajo y prensarlo. De manera opcional, pelar el jengibre fresco y rallarlo en trozos muy finos.

  4. Para terminar el aliño de la ensalada
    Mezclar todos los ingredientes. En función de la consistencia deseada, diluir un poco más. 
    Salpimentar al gusto.

    Si se deja que repose, el aliño se espesa un poco más.

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Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Observaciones sobre la receta

Este aliño de nueces y zumo de naranja sin aceites tiene un sabor fresco y afrutado. Además, destaca por su buena proporción de ácidos grasos.

Tamaño de las raciones: con las cantidades indicadas obtendrá unos 200 mililitros de aliño. Es suficiente para aliñar una ensalada grande para seis comensales.

Nueces de nogal: en Europa Central, la nuez común (Juglans regia) tiene una gran importancia. De entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 1:4, por lo que se encuentra por debajo del máximo de 1:5. Además, los tocoferoles que contienen las hacen incluso más saludables (algunos actúan como vitamina E), y lo mismo los oligoelementos.

Jugo de naranja: la naranja es uno de los cítricos más cultivados en todo el mundo y, además, aporta vitamina C.
El zumo de naranja supone prácticamente el 50 % del consumo total de zumos de frutas.

Jugo de limón: el jugo de limón crudo se suele emplear para añadir unas notas frescas y ácidas a bebidas y recetas. Gracias a su efecto antioxidante, también evita la oxidación. La pulpa contiene entre un 3,5 y un 8 % de ácido cítrico y mucha vitamina C.

Jengibre: el jengibre es aromático, tiene un sabor picante y sabroso, lo que se debe al gingerol que contiene. A este se atribuyen también sus efectos antiinflamatorios y anticancerígenos. Por su parte, el borneol y el cineol aportan al jengibre sus propiedades digestivas, reconstituyentes y antieméticas, además de favorecer el apetito y mejorar la circulación. En cocina se emplea el rizoma, ya sea fresco, deshidratado o molido. El jengibre verde es aquel que se cosecha antes de tiempo. Tiene un sabor más suave.

Consejos

Proporción LA:ALA: las nueces destacan por su relación LA: ALA de 4,2:1, lo que las convierte en el fruto seco más rico en ácidos grasos omega-3. 25 gramos de nueces bastan para cubrir las necesidades diarias de este ácido graso.
Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Reducir la cantidad sal: pruebe a mantener la cantidad de sal lo más baja posible. Aunque se tarda alrededor de tres meses en acostumbrar el paladar a un porcentaje de sal inferior, la capacidad de apreciar sabores también se ve beneficiada por este cambio. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss. 

Preparación alternativa

Variante picante: si le gusta el picante, puede añadir chile, ya que este combina de maravilla con el dulzor afrutado de las naranjas.

Otras fuentes de omega-3: las nueces también se pueden sustituir por semillas de lino molidas (aprox. 6 cucharadas molidas en un molinillo de café). Esto mejora la relación de LA:ALA aún más, pero también hace que el aliño pierda consistencia más rápidamente cuando se le deja reposar. Además, no tendrá ese sabor agradable a frutos secos.  

Vinagre balsámico: otra opción sería sustituir una gran parte del zumo de naranja por vinagre balsámico. Eche un vistazo a la siguiente receta: Vinagreta de nueces y zumo de naranja sin aceites.

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