Roh-vegane Spargelcremesuppe mit Kirschtomate und Petersilie
Vegane Rohkost
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© Inke Weissenborn für diet-health Die "Roh-veganen Spargelcremesuppe mit Kirschtomaten und Petersilie" - mit grünem Spargel. -
© Inke Weissenborn für diet-health Zutaten für "Roh-vegane Spargelcremesuppe mit Kirschtomaten und Petersilie" - mit grünem Spargel. -
© Inke Weissenborn für diet-health Zutaten für "Roh-vegane Spargelcremesuppe mit Kirschtomaten und Petersilie" - mit weissem Spargel. -
© Inke Weissenborn für diet-health Bild der "Roh-veganen Spargelcremesuppe mit Kirschtomaten und Petersilie" - mit weissem Spargel.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 130 kcal | 6,5 % |
| Fett/Lipide | 9,8 g | 13,9 % |
| davon gesättigte Fette | 1,6 g | 7,9 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 9,9 g | 3,7 % |
| davon Zucker | 5,1 g | 5,7 % |
| Ballaststoffe | 4,4 g | 17,7 % |
| Proteine (Eiweiss) | 4,5 g | 9,0 % |
| Kochsalz (Na:49,5 mg) | 126 mg | 5,2 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 73 µg | 97,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,62 mg | 56,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 80 µg | 40,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,76 mg | 38,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,37 mg | 37,0 % |
| Elem | Eisen, Fe | 3,5 mg | 25,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 18 mg | 22,0 % |
| Elem | Kalium, K | 407 mg | 20,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 19,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,17 g | 18,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,04 g | 2,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,24 g | 2,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 19,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,17 g | 18,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,20 g | 13,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,14 g | 12,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,19 g | 12,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,25 g | 10,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,15 g | 8,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,04 g | 5,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Vitamin K | 73 µg | 97,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,62 mg | 56,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 80 µg | 40,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 18 mg | 22,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,24 mg | 17,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,20 mg | 15,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,7 mg | 14,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,0 mg | 12,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 79 µg | 10,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,53 mg | 9,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 2,5 µg | 5,0 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,01 µg | 1,0 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kalium, K | 407 mg | 20,0 % |
| Phosphor, P | 100 mg | 14,0 % |
| Magnesium, Mg | 42 mg | 11,0 % |
| Calcium, Ca | 53 mg | 7,0 % |
| Natrium, Na | 49 mg | 6,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,76 mg | 38,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,37 mg | 37,0 % |
| Eisen, Fe | 3,5 mg | 25,0 % |
| Zink, Zn | 0,95 mg | 9,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 3,4 µg | 6,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 8,8 µg | 6,0 % |
| Fluor, F | 58 µg | 2,0 % |
Zutaten (für Personen, )
| 500 g | Spargeln, roh |
| 50 g | Macadamianüsse, roh (bio?) |
| 320 ml | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (320 g) |
| 2 TL | Zitronensaft, roh (5,1 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) (0,10 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 2 TL | Hefeflocken: Edelhefe, Nährhefe, Hefepulver (bio?) (2,6 g) |
| Optional | |
|---|---|
| 1 TL | Agavensirup, Süssungsmittel (6,9 g) |
| Topping | |
| 8 | Cherrytomaten, roh (Kirschtomaten, bio?) (144 g) |
| 4 EL | Petersilie, frisch, roh (Blattpetersilie, Petersile) (15 g) |
Küchengeräte
- Standmixer
- Sparschäler, Schäler
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- pressen
- abschmecken
- pürieren
- schälen
Zubereitung
Vorbereitung der Suppe
Den Spargel waschen und schälen. Die holzigen Enden abschneiden, den Spargel in kleine Stücke schneiden und in einen Standmixer geben.Es empfiehlt sich, sehr frischen Spargel zu verwenden.
Wir haben dieses Rezept einmal mit weissem und einmal mit grünem Spargel zubereitet. Der grüne Spargel ist natürlicher und enthält mehr Vitamine und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe als der weisse und der violette Spargel, weshalb wir ihn aus gesundheitlichen Gründen nahelegen.
Macadamianüsse zugeben. Zitrone pressen und zunächst nur die Hälfte zugeben. Alles auf höchster Stufe mixen. Mit Salz, Pfeffer, Hefeflocken und Zitronensaft (und optional etwas Agavendicksaft) abschmecken.
Handelt es sich um gesalzene Macadamianüsse, dieses beim Abschmecken berücksichtigen.
Fertigstellen und Anrichten
Kirschtomaten waschen und vierteln. Petersilie waschen und fein hacken. Die Suppe auf 4 Suppenschalen verteilen. Jeweils Tomatenviertel und Petersilie zugeben und servieren.
Diese leichte, roh-vegane Spargelcremesuppe mit Kirschtomate und Petersilie schmeckt köstlich nach frischem Spargel.
Portionsangabe: Die Mengenangabe für 4 Portionen ist ausreichend als Vorspeise für 4 Personen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien etwa 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K, welches eine wichtige Rolle in der Blutgerinnung und im Knochenstoffwechsel spielt. Das für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem wichtige Vitamin B1 ist mit knapp 60 % und die für die Zellerneuerung wichtige Folsäure mit 40 % abgedeckt. Die essentiellen Spurenelemente Mangan, Kupfer und Eisen sind mit 25-40% abgedeckt.
Spargel: Die einheimische Spargelsaison dauert für den weissen Spargel von Mitte April bis traditionell 24. Juni. Neben grünem und weissem Spargel gibt es noch violetten Spargel. Spargel enthält unter anderem den Eiweissbaustein Asparagin, der für den Spargel namensgebend war. Die L-Asparaginsäure ist für seinen entwässernden Effekt verantwortlich, fördert die Nierentätigkeit und kurbelt die Wasserausscheidung an. Daher verwendet man in der traditionellen Heilkunde Spargel bei Blasenentzündungen.
Macadamianuss: Wegen des feinen Aromas zählt die Macadamianuss zu den schmackhaftesten Nüssen weltweit. Sie enthält viele Mineralstoffe und B-Vitamine. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei 6:1.
Petersilie: Die Verwendung von frischer Petersilie ist eine gute Möglichkeit, Ihren Gerichten extra Aroma zu verleihen. Petersilie ist eine Quelle von Flavonoiden, Antioxidantien und Vitaminen, vor allem Vitamin K, C und A sind vertreten, wodurch sich dieses Küchenkraut mehr als nur als Garnitur eignet.
Spargel und Gicht: Spargel enthält Purine. Wer an Gicht oder an Nierenerkrankungen leidet, sollte beim Spargelgenuss vorsichtig bzw. massvoller sein.
Selenhaushalt: Durch Wegnahme von 20g Macadamianüssen und Zugabe von 4 Paranüssen, deckt eine Portion 100 % des Nährstoffbedarfs an Selen. Die anderen Nährstoffe bleiben hierbei nahezu unverändert.
Violetter Spargel: Die violette Färbung entsteht durch Sonnenlicht, da man die Stangen nicht gleich sticht und sie daher ungefähr einen Tag mehr Sonneneinstrahlung erhalten. Es kommt dadurch unter anderem zur vermehrten Bildung von Anthocyane, wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe. Violetter Spargel schmeckt durch diese natürlichen Farbstoffe etwas würziger.
Grüner Spargel: Der grüne Spargel wächst im Gegensatz zu violettem und vorallem weissen weitgehend über der Erde. Grüner Spargel enthält mehr Vitamine und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe als der weisse und der violette Spargel.
