Roh-vegane Spargelcremesuppe mit Kirschtomate und Petersilie
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| 500 g | Spargeln, roh (bio?) |
| 50 g | Macadamianüsse, roh (bio?) |
| 320 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (320 g) |
| 2 TL | Zitronensaft (roh?, bio?) (5,1 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 2 TL | Hefeflocken: Edelhefe, Nährhefe, Hefepulver (bio?) (2,6 g) |
| Optional | |
|---|---|
| 1 TL | Agavensirup (Agavendicksaft, roh?, bio?) (6,9 g) |
| Topping | |
| 8 | Cherrytomaten, roh (Kirschtomaten, bio?) (144 g) |
| 4 EL | Petersilie, frisch, roh (Blattpetersilie, Petersile) (15 g) |
Küchengeräte
- Standmixer
- Sparschäler, Schäler
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- pressen
- abschmecken
- pürieren
- schälen
Zubereitung
Vorbereitung der Suppe
Den Spargel waschen und schälen. Die holzigen Enden abschneiden, den Spargel in kleine Stücke schneiden und in einen Standmixer geben.Es empfiehlt sich, sehr frischen Spargel zu verwenden.
Wir haben dieses Rezept einmal mit weissem und einmal mit grünem Spargel zubereitet. Der grüne Spargel ist natürlicher und enthält mehr Vitamine und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe als der weisse und der violette Spargel, weshalb wir ihn aus gesundheitlichen Gründen nahelegen.
Macadamianüsse zugeben. Zitrone pressen und zunächst nur die Hälfte zugeben. Alles auf höchster Stufe mixen. Mit Salz, Pfeffer, Hefeflocken und Zitronensaft (und optional etwas Agavendicksaft) abschmecken.
Handelt es sich um gesalzene Macadamianüsse, dieses beim Abschmecken berücksichtigen.
Fertigstellen und Anrichten
Kirschtomaten waschen und vierteln. Petersilie waschen und fein hacken. Die Suppe auf 4 Suppenschalen verteilen. Jeweils Tomatenviertel und Petersilie zugeben und servieren.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 130 kcal | 6,5 % |
| Fett/Lipide | 9,8 g | 13,9 % |
| davon gesättigte Fette | 1,6 g | 7,9 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 9,9 g | 3,7 % |
| davon Zucker | 5,1 g | 5,7 % |
| Ballaststoffe | 4,4 g | 17,7 % |
| Proteine/Eiweiss | 4,5 g | 9,0 % |
| Kochsalz (Na:49,5 mg) | 126 mg | 5,2 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 73 µg | 97,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,62 mg | 56,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 80 µg | 40,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,76 mg | 38,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,37 mg | 37,0 % |
| Elem | Eisen, Fe | 3,5 mg | 25,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 18 mg | 22,0 % |
| Elem | Kalium, K | 407 mg | 20,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 19,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,17 g | 18,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,04 g | 2,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,24 g | 2,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 19,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,17 g | 18,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,20 g | 13,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,14 g | 12,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,19 g | 12,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,25 g | 10,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,15 g | 8,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,04 g | 5,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 73 µg | 97,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,62 mg | 56,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 80 µg | 40,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 18 mg | 22,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,24 mg | 17,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,20 mg | 15,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,7 mg | 14,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,0 mg | 12,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 79 µg | 10,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,53 mg | 9,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 2,5 µg | 5,0 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,01 µg | 1,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 407 mg | 20,0 % |
| Phosphor, P | 100 mg | 14,0 % |
| Magnesium, Mg | 42 mg | 11,0 % |
| Calcium, Ca | 53 mg | 7,0 % |
| Natrium, Na | 49 mg | 6,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,76 mg | 38,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,37 mg | 37,0 % |
| Eisen, Fe | 3,5 mg | 25,0 % |
| Zink, Zn | 0,95 mg | 9,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 3,4 µg | 6,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 8,8 µg | 6,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 58 µg | 2,0 % |
Diese leichte, roh-vegane Spargelcremesuppe mit Kirschtomate und Petersilie schmeckt köstlich nach frischem Spargel.
Portionsangabe: Die Mengenangabe für 4 Portionen ist ausreichend als Vorspeise für 4 Personen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien etwa 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K, welches eine wichtige Rolle in der Blutgerinnung und im Knochenstoffwechsel spielt. Das für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem wichtige Vitamin B1 ist mit knapp 60 % und die für die Zellerneuerung wichtige Folsäure mit 40 % abgedeckt. Die essentiellen Spurenelemente Mangan, Kupfer und Eisen sind mit 25-40% abgedeckt.
Spargel: Die einheimische Spargelsaison dauert für den weissen Spargel von Mitte April bis traditionell 24. Juni. Neben grünem und weissem Spargel gibt es noch violetten Spargel. Spargel enthält unter anderem den Eiweissbaustein Asparagin, der für den Spargel namensgebend war. Die L-Asparaginsäure ist für seinen entwässernden Effekt verantwortlich, fördert die Nierentätigkeit und kurbelt die Wasserausscheidung an. Daher verwendet man in der traditionellen Heilkunde Spargel bei Blasenentzündungen.
Macadamianuss: Wegen des feinen Aromas zählt die Macadamianuss zu den schmackhaftesten Nüssen weltweit. Sie enthält viele Mineralstoffe und B-Vitamine. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei 6:1.
Petersilie: Die Verwendung von frischer Petersilie ist eine gute Möglichkeit, Ihren Gerichten extra Aroma zu verleihen. Petersilie ist eine Quelle von Flavonoiden, Antioxidantien und Vitaminen, vor allem Vitamin K, C und A sind vertreten, wodurch sich dieses Küchenkraut mehr als nur als Garnitur eignet.
Spargel und Gicht: Spargel enthält Purine. Wer an Gicht oder an Nierenerkrankungen leidet, sollte beim Spargelgenuss vorsichtig bzw. massvoller sein.
Selenhaushalt: Durch Wegnahme von 20g Macadamianüssen und Zugabe von 4 Paranüssen, deckt eine Portion 100 % des Nährstoffbedarfs an Selen. Die anderen Nährstoffe bleiben hierbei nahezu unverändert.
Violetter Spargel: Die violette Färbung entsteht durch Sonnenlicht, da man die Stangen nicht gleich sticht und sie daher ungefähr einen Tag mehr Sonneneinstrahlung erhalten. Es kommt dadurch unter anderem zur vermehrten Bildung von Anthocyane, wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe. Violetter Spargel schmeckt durch diese natürlichen Farbstoffe etwas würziger.
Grüner Spargel: Der grüne Spargel wächst im Gegensatz zu violettem und vorallem weissen weitgehend über der Erde. Grüner Spargel enthält mehr Vitamine und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe als der weisse und der violette Spargel.
