Roh-veganer Irish Coleslaw mit Macadamianüssen und Orange
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für das Dressing | |
|---|---|
| 1 Tasse | Macadamianüsse, roh (bio?) (134 g) |
| 1 | Orange (Apfelsine) (131 g) |
| ½ | Avocado roh (100 g) |
| 1 TL, gemahlen | Senfkörner, gelb-weiss (roh, bio?) (4,5 g) |
| 1 TL | Paprikapulver, scharf (roh?, bio?) (2,3 g) |
| 50 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (50 g) |
| Für den Salat | |
| ½ | Weisskohl (Weisskraut, Kabis roh, bio?) (816 g) |
| 6 | Karotten (Möhren), roh (bio?) (366 g) |
Küchengeräte
- Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.) oder Standmixer
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- mixen
- pressen
- raspeln (raffeln)
Zubereitung
Vorbereitung
Macadamianüsse etwa zwei Stunden einweichen. Orange(n) pressen.Als Alternative zu Macadamianüssen haben die Autoren Cashews angegeben (Einweichzeit ebenfalls 2 Stunden). Diese sind aber selten Rohkost und haben ein wesentlich schlechteres Fettsäureverhältnis.
Für das Dressing
Orangensaft, eingeweichte Macadamianüsse, Avocado, Senfkörner und Paprikapulver mit etwas Wasser in den Mixer geben. So lange mixen, bis ihr eine mayonnaise-ähnliche Konsistenz erhaltet.Für den Salat
Den Weisskohl in dünne Streifen hobeln oder schneiden. Jetzt die Möhren (Karotten) reiben und alles in eine grosse Salatschüssel geben.Fertigstellen und Anrichten
Salatsauce über die Weisskohl-Möhren-Mischung giessen und alles mit der Hand vermengen.Tipp der Autoren: Der Salat Schmeckt noch besser, wenn er mehrere Stunden ziehen durfte!
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 522 kcal | 26,1 % |
| Fett/Lipide | 40 g | 57,0 % |
| davon gesättigte Fette | 6,3 g | 31,4 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 43 g | 15,8 % |
| davon Zucker | 21 g | 23,5 % |
| Ballaststoffe | 18 g | 70,9 % |
| Proteine/Eiweiss | 9,7 g | 19,4 % |
| Kochsalz (Na:139,0 mg) | 353 mg | 14,7 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 230 µg | 307,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 134 mg | 167,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 1'058 µg | 132,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 2,6 mg | 128,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 186 µg | 93,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,85 mg | 77,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'286 mg | 64,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,54 g | 58,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,54 mg | 54,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,76 mg | 54,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,4 g | 14,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,20 g | 10,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,54 g | 58,0 % |
| Tryptophan (Trp, W) | 0,10 g | 38,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,52 g | 34,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,38 g | 30,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,44 g | 27,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,60 g | 25,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,34 g | 18,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,10 g | 10,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 230 µg | 307,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 134 mg | 167,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 1'058 µg | 132,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 186 µg | 93,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,85 mg | 77,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,76 mg | 54,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,8 mg | 31,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 4,0 mg | 25,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,33 mg | 23,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,4 mg | 20,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 7,1 µg | 14,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'286 mg | 64,0 % |
| Phosphor, P | 236 mg | 34,0 % |
| Magnesium, Mg | 125 mg | 33,0 % |
| Calcium, Ca | 219 mg | 27,0 % |
| Natrium, Na | 139 mg | 17,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 2,6 mg | 128,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,54 mg | 54,0 % |
| Eisen, Fe | 4,0 mg | 28,0 % |
| Zink, Zn | 1,7 mg | 17,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,9 µg | 5,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 4,2 µg | 3,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 22 µg | 1,0 % |
Verlag Ernährung & Gesundheit, Ute Ludwig
Rohe Rezepte 108 (4), Gekochte Rezepte 44
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Das Buch "Was dein Herz begehrt - Rohkost-Rezepte, die glücklich machen", beinhaltet kreative und gesunde Rezepte nicht nur für den erfahrenen Rohköstler.
FazitWas dein Herz begehrt enthält eine grosse Bandbreite gesunder, roh-veganer Rezepte für den Alltag. Bedingt durch häufige Wartezeiten (durch Dörren oder Einweichen) ist, für einen nicht unerheblichen Teil der Rezepte, eine gute Planung unabdingbar. Ein Rezeptbuch, das sowohl für den Neuling der roh-veganen Küche als auch für den erfahrenen Rohköstler geeignet ist.
| Kritische Buchrezensionen |
Gesamteindruck Was dein Herz begehrt - Rohkost-Rezepte, die glücklich machen von Ute Ludwig und Achim Sauerberg beinhaltet eine Vielzahl internationaler Rezepte, wobei deutsche Rezepte den Grossteil ausmachen. Ansprechende Abbildungen zur Mehrzahl der Rezepte regen zum Nachbereiten an. Die meisten der stets frischen Zutaten sind einfach erhältlich und die Zubereitungen unkompliziert. Streng genommen sind Cashews, die in einem Viertel der Rezepte vorkommen, selten roh. Steht "Cashewkerne roh" auf der Packung, weist dies meistens nur darauf hin, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Auch die zum Teil verwendete Vanille und Sojasauce sind nicht tatsächlich roh. Dies sind jedoch Feinheiten, wo jeder für sich die Grenze ziehen muss. Für etwa ein Viertel der Rezepte jedoch benötigt man einen Dörrapparat. Die zum Teil langen Zubereitungszeiten sind durch Einweich- und/oder Dörrzeiten bedingt. Hier wäre es hilfreich, wenn die Zubereitungs-und Wartezeiten zu Anfang jeden Gerichtes übersichtlich vermerkt wären. Mit guter Planung sind die Gerichte durchaus alltagstauglich. Über die Hälfte der Rezepte kommen ohne zugesetzte Öle und Süssungsmittel aus. Kommt Öl vor, so, bis auf wenige Ausnahmen, in geringen Mengen. Zum Süssen verwenden die Autoren Früchte oder Datteln. Insgesamt ein gelungenes Rezeptbuch, das eine abwechslungsreiche Auswahl an roh-veganen Rezepten präsentiert. Durch die Auswahl der Zutaten und die Tatsache, dass zugesetzte Öle und Süssungsmittel stark reduziert sind, sind die Rezepte nicht nur ansprechend, sondern auch gesund. Eine Tatsache, die dieses Buch von vielen anderen roh-veganen Rezeptbüchern abhebt.
Was dein Herz begehrt - Rohkost-Rezepte, die glücklich machen von Ute Ludwig und Achim Sauerberg ist beim Verlag Ernährung & Gesundheit und bei Amazon erhältlich.
Über die AutorenUte Ludwig und Achim Sauerberg sind Gründer des Erfolgsblogs Nordisch Roh. Neben dem Erstellen von Rezepten, geben sie Workshops in der School of Raw in der Nähe von Hamburg.
Inhalt des BuchesWas dein Herz begehrt beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis. Im Kapitel Wissenswertes erfahren Leser/innen, welche Küchenhelfer in der Rohkostküche empfehlenswert sind und erhalten Hinweise zu ausgewählten Zutaten sowie einige Tipps für die Zubereitung.
Die Rezepte sind in 16, zum Teil sehr kleine, Abschnitte untergliedert:
- Frühstück
- Hauptspeisen
- Salate
- Suppen
- Kuchen
- Brot
- Desserts
- Naschereien
- Käse, Quark & Co
- Pflanzenmilch
- Pestos, Saucen, Dips
- Süsse Aufstriche & Saucen
- Schokolade
- Knabbereien
- Eis
- Getränke
Rezepte
Frühstück:Alle Rezepte kommen ohne zugesetztes Öl und Süssungsmittel aus. Neben verschiedenen Arten Porridge, wie dem Chia-Hafer-Porridge, finden Sie hier auch Müslis und Spanische Frühstückskekse.
Hauptspeisen:
Die Autoren definieren Hauptspeisen als Gerichte, die grossteils der normalen Küche nachgeahmt sind. Im Grunde handelt es sich eher um Beilagen, also Ergänzungen zur Alltagskost. Für ein Drittel der Rezepte dieses grössten Abschnittes benötigen Sie Cashews. Als Beispiel aufgeführter Rezepte sind die Zuccoti-Park-Burger genannt.
Salate: Hier finden Sie eine bunte Auswahl an europäischen und asiatischen Salaten, wie beispielsweise den Irish Coleslaw.
Suppen: Dieser kleine Abschnitt beinhaltet Suppen, wie die Kokosnuss-Sellerie-Suppe.
Kuchen:Die Rezepte reichen von eher klassischen Kuchen, wie der Sündig- schokoladigen Schlemmertorte, bis hin zu kreativen Rezepten, wie dem Red Diamond Cake mit Roter Bete und Granatapfelkernen. Die Hälfte der zahlreichen Rezepte kommen ganz ohne zugesetzte Öle und Süssungsmittel aus. Hier setzten die Autoren auf Datteln zum Süssen. In der Hälfte der Rezepte kommen Cashews zum Einsatz.
Brot: Die Auswahl reicht vom herzhaften Tomaten-Pizza-Brot bis hin zum süsslichen Bananenbrot.
Desserts: Die Desserts sind vornehmlich Puddings und Crèmes und kommen beinahe ausnahmslos ohne zugesetzte Öle und Süssungsmittel aus, wie beispielsweise der Blaubeer-Pudding.
Naschereien:Snacks, wie Vanille-Aprikosen-Pralinen oder Schoko-Grünkohlchips finden Sie in diesem Abschnitt.
Käse, Quark & Co: Hier sind sowohl Basisrezepte, als auch Varianten aufgeführt, wie der Smoky Cream Cheese.
Pflanzenmilch: Dieser kleine Abschnitt enthält neben den Basisrezepten, auch mit Datteln gesüsste Milchgetränke, wie den Nougat-Kakao.
Pestos, Saucen, Dips: Eine Vielzahl Rezepte, vornehmlich Dips und Aufstriche, wie der Pikante Hanf-Aufstrich, sind hier aufgeführt.
Süsse Aufstriche & Saucen: Neben Aufstrichen, wie der Nuss-Nougat-Creme, finden Sie auch Basis-Rezepte, wie das Cashewmus.
Schokolade: Hier finden Sie 4 Rezepte zum Anfertigen ihrer eigenen Schokolade, wie beispielsweise der Guarana Schokolade.
Knabbereien: Die grossteils ohne zugesetzte Öle auskommenden Knabbereien reichen von Chips bis hin zu Buchweizen-Chia-Crackern.
Eis: Hier finden sie vornehmlich "Milch"- Eis-Rezepte, für deren Zubereitung Sie Cashews benötigen. Als Beispiel ist das Erdbeer-Minze-Eis genannt.
Getränke:In diesem kleinen Abschnitt sind neben cremigen Getränken, wie dem Kürbis-Zimt-Smoothie, auch zwei Limonaden genannt. Zum Süssen kommen neben Früchten auch Datteln zum Einsatz.
Was dein Herz begehrt - Rohkost-Rezepte, die glücklich machen von Ute Ludwig und Achim Sauerberg schliesst mit einem Kapitel zu Sprossen und Keimlingen, inklusive einer Sprosssentabelle, und einem Bezugsquellen-Verzeichnis ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Der roh-vegane Irish Coleslaw mit Macadamianüssen, Orange und Avocado ist, abgesehen von der Einweichzeit, blitzschnell und einfach zuzubereiten.
Portionsangabe: Das für 3 Portionen ausgelegte Gericht dient als Vorspeise oder Beilage. Wenn Sie es als Hauptgericht verzehren möchten, können Sie die gleiche Menge als Einzelperson verwenden.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien das Dreifache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K und über das 1.5-fache dessen an Vitamin C. Des Weiteren deckt es den Bedarf an Mangan und Vitamin A komplett und denjenigen von Folsäure zu 90%. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren übertrifft mit 7:1 nur knapp das empfohlene maximale Verhältnis von 5:1.
Weitere Hinweise finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Weisskohl: Der Weisskohl findet sowohl als Lebensmittel, als auch in der Medizin (z.B. bei Magen oder Verdauungsbeschwerden) Verwendung und besteht zu über 90 % aus Wasser. Er zeichnet sich auch durch einen hohen Anteil an Vitamin C (46 mg/100 g) aus.
Karotten und Carotine: Die Karotte ist als kalorienarme Rohkost beliebt und vor allem durch ihren hohen Carotingehalt bekannt. Carotine sind fettlösliche, sekundäre Pflanzenstoffe. Der wohl bekannteste Vertreter ist das sogenannte Beta-Carotin, welches namensgebend für die Carotingruppe und zugleich eine wichtige Vorstufe in der körpereigenen Retinol-(Vitamin-A) Herstellung ist. Aus diesem Grund bezeichnet man es auch als Pro-Vitamin-A.
Macadamianuss: Die ursprünglich aus Australien stammende Macadamianuss zählt wegen ihres feinen Aromas zu den schmackhaftesten Nüssen weltweit. Deshalb bezeichnet man sie auch als Königin der Nüsse. Man kann sie roh, gekocht oder geröstet verspeisen. Sie hat einen feinen, mandelartigen Geschmack, ist aber für Hunde und Katzen giftig.
Avocado: Die Avocado hat einen hohen Fettgehalt und trägt wegen der Konsistenz des Fruchtfleisches den Übernamen "Butterfrucht". Die Avocado hat den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsearten und ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Kalium. Das Fruchtfleisch der Avocado isst man am besten roh, solange es sich noch nicht grau oder bräunlich verfärbt hat. Obwohl sie mit 15:1 kein gutes Verhältnis von LA:ALA (die beiden essentiellen Omega-Fettsäuren) aufweisen, lässt sich dies einfach ausgleichen, wie beispielsweise mit Walnüssen oder Macadamianüssen.
Avocados kaufen: Die im Handel erhältlichen Avocados sind meist noch hart. Sie können sie aber bedenkenlos kaufen, da sie nachreifen. Wenn die Schale auf Druck leicht nachgibt, ist die Frucht zum Verzehr geeignet. Bei reifen Früchten lässt sich auch der Stammansatz der Avocado von Hand ohne Schwierigkeiten entfernen. Dunkle Flecken auf den Schalen sollten Sie meiden, da dies oft Hinweise für Druckstellen sind, die dazu führen, dass es auch zu bräunlichen Verfärbungen im Inneren der Avocado kommt.
Nachreifen der Avocados beschleunigen: Zum Nachreifen legen Sie Avocados am besten neben Äpfel (oder Sie packen sie gemeinsam in eine Papiertüte) und lagern sie bei Zimmertemperatur. Der Apfel strömt das Gas Ethylen aus, welches das Reifen fördert.
Cashews: Die Autoren geben als Alternative zu Macadamianüssen, Cashewnüsse an. Diese haben jedoch mit 48:1 ein schlechtes Verhältnis von LA:ALA, verglichen zu dem von Macadamianüssen, die eines von 6:1 aufweisen.
