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Ensalada de col irlandesa y crudivegana con naranja

Esta ensalada de col irlandesa y crudivegana lleva nueces de macadamia, naranja y aguacate. Se prepara en un abrir y cerrar de ojos.
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crudiveganas

15min    135min    baja  
  Agua 82,0 %  46/11/43  LA (1.4g) 7:1 (0.2g) ALA


Ingredientes (para personas, )

Haga clic para tablas de nutrientes
Para el aliño
1 tazaNuez de macadamia (134 g)
1 Naranja cruda, sin cáscara (131 g)
½ Aguacate crudo (100 g)
1 cdta. molidaSemilla de mostaza, amarilla (4,5 g)
1 cdta.Pimentón (2,3 g)
50 mlAgua potable (50 g)
Para la ensalada
½ Repollo, crudo (col repollo, col cerrada) (816 g)
6 Zanahorias, crudas (366 g)

Utensilios de cocina

  • robot de cocina (amasar, mezclar, etc.) o batidora de vaso
  • rallador
  • exprimidor de cítricos

Tipo de preparación

  • picar o moler
  • plato frío
  • mezclar
  • prensar
  • rallar

Preparación

  1. Antes de empezar
    Poner en remojo las nueces de macadamia y dejarlas reposar durante dos horas. Exprimir la(s) naranja(s).

    Como alternativa, la autora indica anacardos en lugar de nueces de macadamia (también tendrían que estar dos horas en remojo). Sin embargo, estos no suelen comercializarse crudos y, además, tienen una proporción de ácidos grasos que deja bastante que desear.

  2. Para el aliño
    Colocar en una batidora el jugo de naranja, las nueces de macadamia del remojo, el aguacate, la pimienta y el pimentón. Triturar hasta que la mezcla adquiera una consistencia similar a la de la mayonesa.

  3. Para la ensalada
    Dividir el repollo en tiras finas. A continuación, rallar las zanahorias. Colocar todos los ingredientes en un gran cuenco para ensaladas.

  4. Decorar y servir
    Rociar el aliño sobre la mezcla de repollo y zanahorias y mezclarlo todo bien con la mano.

    Consejo de la autora: la ensalada está más rica si se deja reposar durante unas horas.

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Observaciones sobre la receta

Esta ensalada de col irlandesa y crudivegana lleva nueces de macadamia, naranja y aguacate. Se prepara en un abrir y cerrar de ojos.

Tamaño de las raciones: esta receta, diseñada para tres raciones, puede ser entrante o guarnición. Como plato principal deberá utilizar las mismas cantidades para cada uno de los comensales.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las CDO, una ración cubre tres veces las necesidades diarias medias de vitamina K y una vez y media las de vitamina C. Asimismo, aporta todo el manganeso y la vitamina A que necesitamos, y el 90 % del ácido fólico. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 7:1, por lo que se encuentra ligeramente por encima del máximo recomendado de 5:1.

Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Repollo: el repollo se utiliza en cocina y como remedio natural (molestias estomacales o digestivas) y se compone en un 90 % de agua. También destaca por ser rico en vitamina C.

Zanahorias y carotenos: son un alimento crudo, pobre en calorías y muy popular. Destacan por la cantidad de carotenos que contienen. El beta caroteno es un importante precursor y colabora en la producción de retinol (vitamina A). También se conoce como provitamina A.

Nueces de macadamia: se considera que son uno de los frutos secos más sabrosos del mundo. Se pueden consumir crudas, cocidas o tostadas. Tienen un sabor delicado, pero son tóxicas para perros y gatos.

Aguacate: el aguacate tiene un alto porcentaje de grasas, razón por la que se describe como «mantecoso». Es rico en ácidos grasos insaturados y potasio. Aunque con 15:1 no tiene una buena proporción de LA:ALA (los dos ácidos grasos omega esenciales), esta es fácil de equilibrar con nueces y nueces de macadamia.

Consejos

Comprar aguacates: los aguacates que podemos encontrar en los supermercados suelen estar duros. Sin embargo, puede comprarlos sin problema, ya que siguen madurando después de la recogida. Cuando al apretar la fruta la piel dé un poco de sí, el aguacate está listo para su consumo. A los aguacates maduros se les puede quitar el hueso con la mano sin mayor dificultad. Si la piel del aguacate tiene puntos o manchas, imperfecciones que suelen aparecer cuando el fruto se ha sometido a presión, no lo compre, pues la pulpa también estará marrón.

Acelerar la maduración de los aguacates: es recomendable almacenarlos cerca de manzanas (o en una misma bolsa de papel) a temperatura ambiente para que maduren más rápido. Esto se debe a que las manzanas desprenden etileno, un gas que favorece la maduración.

Preparación alternativa

Anacardos: como alternativa a las nueces de macadamia, los autores recomiendan emplear anacardos. Sin embargo, estos tienen una proporción de LA:ALA de 48:1, pésima si la comparamos con la de las nueces de macadamia, de 6:1.

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