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Spinat-Melonensalat mit Kokos-Mandelsauce und Haselnüssen

Der Spinat-Melonensalat mit Kokos-Mandelsauce und Haselnüssen ist sehr nährstoffreich und sättigend. Die gedörrte Melone verleiht ihm eine süsse Note.

Vegane Rohkost

15min5h
leicht
85% 64/08/28 
Ω-6 (LA, 2.1g) : Ω-3 (ALA, 0.7g) = 3:1


Zutaten (für Person, )

Küchengeräte

  • Dörrgerät
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • dörren
  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • pressen
  • abschmecken

Zubereitung

  1. Für die gedörrte Melone und die Zitronen-Chips
    Melone und Zitrone in dünne Scheiben schneiden und im Dörrgerät bei einer Temperatur von 38 °C für ca. 5 Stunden dörren.

    Da sowohl Melone wie auch Zitrone zu ca. 90% aus Wasser bestehen und die gedörrte Variante meist einen Restwassergehalt von 15-20% aufweist, nimmt das Trockengewicht der beiden Zutaten ca. 1/5tel des Gewichts der frischen Zutaten ein. Dies entspricht den Angaben der Autorin von 150g getrocknete Melone und 10g getrocknete Zitrone für eine Portion.

    Die Autorin lässt offen, welche Melone sie verwendet.
    Da Sie die Schale der Zitrone verwenden, am besten eine Bio-Zitrone nehmen und diese vor Verwendung gut waschen.

  2. Für den Spinat-Melonensalat
    Wenn Melonenscheiben und Zitronen-Chips gedörrt sind, können Sie mit der Zubereitung des Salates fortfahren. Spinatblätter waschen, abtropfen lassen und grob zerteilen. Geschälte Haselnüsse grob zerkleinern. Kokosnussfleisch in mittelgrosse Scheibchen schneiden.

    Eine mittelgrosse Haselnuss ohne Schale wiegt im Schnitt etwa 1 Gramm.

  3. In eine Schale gedörrte Melone, Spinat, Haselnüsse, Kokosfleisch und Kokosraspel einfüllen.

  4. Für die Kokos-Mandelsauce
    Kokosöl, Mandelmilch, Zitronensaft und Kokosraspel gut mischen. Mit schwarzem Pfeffer und Salz abschmecken.

    Ein Esslöffel Zitronensaft entspricht ungefähr 20 ml.

    Es ist Ihnen überlassen, den Ölgehalt aus gesundheitlichen Gründen zu halbieren.

  5. Anrichten und Servieren
    In die Schale mit der Salat-Mischung Kokos-Mandelsauce hinzugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und durchmischen.

    Mit Zitronen-Chips und Chia Samen garnieren und servieren. 

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie651 kcal32,6 %
Fett/Lipide37 g52,4 %
davon gesättigte Fette21 g102,9 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)84 g31,3 %
davon Zucker65 g72,7 %
Ballaststoffe14 g57,2 %
Proteine/Eiweiss10 g20,6 %
Kochsalz (Na:311,9 mg)792 mg33,0 %
Eine Portion wiegt 921g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 170 µg226,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 176 mg220,0 %
ElemMangan, Mn 2,4 mg119,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 238 µg119,0 %
ElemKalium, K 2'234 mg112,0 %
ElemKupfer, Cu 0,77 mg77,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,92 mg66,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,11 g46,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,49 mg45,0 %
ElemMagnesium, Mg 160 mg43,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,68 g34,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 2,1 g21,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,11 g46,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,30 g32,0 %
Valin (Val, V) 0,43 g27,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,32 g26,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,38 g24,0 %
Leucin (Leu, L) 0,54 g22,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,36 g19,0 %
Methionin (Met, M) 0,14 g15,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin K 170 µg226,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 176 mg220,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 238 µg119,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,92 mg66,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,49 mg45,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 4,3 mg36,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 16 µg32,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 1,6 mg27,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 4,1 mg26,0 %
Vitamin A, als RAE 170 µg21,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,23 mg16,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 2'234 mg112,0 %
Magnesium, Mg 160 mg43,0 %
Natrium, Na 312 mg39,0 %
Phosphor, P 246 mg35,0 %
Calcium, Ca 157 mg20,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 2,4 mg119,0 %
Kupfer, Cu 0,77 mg77,0 %
Eisen, Fe 4,4 mg31,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 11 µg20,0 %
Zink, Zn 1,9 mg19,0 %
Iod, I (Jod, J) 6,3 µg4,0 %
Fluor, F 1,7 µg< 0,1 %
Hinweise zum Rezept

Der Spinat-Melonensalat mit Kokos-Mandelsauce und Haselnüssen ist sehr nährstoffreich und sättigend. Die gedörrte Melone verleiht ihm eine süsse Note.

Spinat: Spinat ist reich an Vitaminen (vorallem β-Carotin, Vitamin C), Eiweiss und Mineralstoffen. Spinat besitzt zwar innerhalb der Gemüsearten einen hohen Gehalt an Eisen, aussergewöhnlich hoch ist der Eisenanteil jedoch nicht. Trotz des hohen Oxalsäuregehalts ist der Konsum von rohem Spinat in vernünftigem Masse nicht gesundheitsschädlich.

Haselnüsse: Bei den kommerziell erwerbbaren Haselnüssen handelt es sich meist um die Früchte der Lambertshasel (Corylus maxima), auch wenn man den Namen Haselnuss ebenfalls für die Früchte der Gemeinen Hasel (Corylus avellana) verwendet. Die Haselnuss besitzt eine hohen Fettanteil (über 60%), der zu 75% aus der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsäure besteht. Dies zeigt sich auch deutlich beim Haselnussöl, welches neben Olivenöl einen der höchsten Ölsäuregehalte besitzt.

Mandelmilch: Mandelmilch ist ein pflanzliches Getränk, bestehend aus Mandeln und Wasser. Es findet als Alternative zur Kuhmilch Verwendung. Sie können kommerzielle Mandelmilch verwenden, oder aber eine selbst herstellen. Sehen Sie hierzu den Link unter "Alternative Zubereitung". Selbstgemachte Mandelmilch können Sie je nach Geschmack verdünnen, gekaufte Mandelmilch weist meist weniger als 10 % Mandeln auf. Mandeln sind übrigens (wie auch Petersilie) sehr reich an Eisen.

Chia Samen: Die aus Mexiko stammenden Chia Samen zeichnen sich insbesondere durch ihren hohen Gehalt an Calcium, Eisen, löslichen Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren aus. Vor allem beim Genuss von gemahlenen Samen kann unser Körper von der Wirkung dieser Stoffe profitieren, da die Samen in ungemahlener Form hauptsächlich als Ballaststoff Verwendung finden. Der Gehalt an Eisen ist etwa doppelt so hoch wie im Getreide. Des Weiteren kann der menschliche Organismus den Anteil der Aminosäure Tryptophan nutzen, um diesen über die Enzyme Tryptophan-Hydroxilase (TPH) und Aromatische-L-Aminosäure-Decarboxylase (AADC) in den Botenstoff Serotonin zu überführen. Letzterer gilt allgemein als Stimmungsaufheller durch die Gefühlsvermittlung von Gelassenheit und innerer Zufriedenheit. Rund 95% unseres Serotoningehalts sind überigens im Magen-Darm-Trakt gespeichert!

Tipps

Honigmelone kaufen und lagern: Die längliche Honigmelone weisst bei Vollreife eine rundum leuchtend gelbe Schale auf und verströmt einen angenehm süsslichen Duft. Bei leichtem Druck auf die Aussenschale, sollte diese bei einer reifen Honigmelone ganz leicht nachgeben. Da die Honigmelone kaum nachreift, sollte man beim Kauf auf den gewünschten Reifegrad achten.
Aufgeschnittene Melonenstücke baldmöglichst verbrauchen. Ein Abdecken der Schnittstellen verhindert das Austrocknen.

Verzehrempfehlung von Spinat: Spinat müssen Sie möglichst frisch gebrauchen und nicht lange lagern. Spinat enthält viel Nitrat, das Bakterien zu schädlichem Nitrit umwandeln. Dies kann in erster Linie bei Kindern zu Problemen führen, da es den Sauerstofftransport im Körper beeinträchtigt und die Auswirkungen sowohl von der verzehrter Menge als auch dem Körpergewicht abhängig sind.
Es gibt auch "frische", in Plastiktüten abgepackte Spinatblätter. Allerdings muss die Industrie diese stark behandeln damit sie haltbar bleiben, da sich unter dem Plastik Keime schnell vermehren. Auch Vitamine sind so weniger haltbar als bei wirklich frischem Spinat.

Alternative Zubereitung

Eigene Mandelmilch verwenden: Der folgende Link bringt Sie zu einem erfrischenden Rezept für eine eigene Mandelmilch-Zubereitung: Mandelmilch als Rohkost

Nuss-Variationen: Haselnüsse lassen sich je nach Geschmack und Vorrätigkeit durch Mandeln oder Walnüsse ersetzen.