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Albóndigas crujientes de lentejas con especias

Estas albóndigas crujientes de lentejas con especias fáciles de preparar son el sustituto perfecto de las albóndigas de carne tradicionales y son saludables.

veganas cocinadas

10min50min
baja
18,0 %
63/20/17
Ω-6 (LA, 1.7g) : Ω-3 (ALA, 0.9g) = 2:1


Ingredientes (para personas, )

Para la masa de las albóndigas de lentejas
125 gLentejas, crudas (Lens culinaris)
50 gPan rallado tradicional (pan molido)
Para el agua de linaza
1 cdta. molidoSemillas de lino (Linaza) (7,0 g)
3 cdas.Agua potable (17 g)
Para condimentar
2 dientesAjos, crudos (6,0 g)
1 cda.Mostaza, amarilla (12 g)
1 cda.Levadura nutricional (2,8 g)
1 cdta.Copos de chile (4,5 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
½ cdta. molidaEspecias, pimienta negra (1,2 g)
Para sofreír
2 cdas.Aceite de canola, refinado (ecológico?) (28 g)

Utensilios de cocina

  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • molinillo de café, eléctrico
  • cazuela
  • colador
  • báscula de cocina

Tipo de preparación

  • cocer
  • asar
  • picar o moler
  • mondar
  • amasar con las manos
  • hidratar

Preparación

  1. Preparación de las lentejas
    Ponga a hervir las lentejas pardinas secas con 3 veces la cantidad de agua y cueza a fuego lento durante unos 30 minutos. No eche sal en el agua, de lo contrario, el tiempo de cocción será mayor. 

    Utilizamos lentejas pardinas, una variedad típica de España de color pardo. No es necesario ponerlas a remojo previamente. El tiempo de cocción es de unos 30 minutos. 

    Mientras se cuecen las lentejas, continúe con el paso 2.
    Si tiene lentejas del día anterior, comience directamente con el paso 2.

  2. Preparar el resto de ingredientes y el agua de linaza
    Pese el pan rallado y póngalo en un bol. 
    Para el agua de linaza, muela las semillas de lino y mézclelas con el agua. Reserve para que se hinchen hasta que prepare los demás ingredientes.

  3. Pele el ajo, píquelo y añada el pan rallado. Añada también la mostaza, los copos de chile, la sal y la pimienta.
    Por último, añada el agua de linaza.

    Nosotros hemos empleado mostaza de Dijon picante.

    Si es necesario, puede aumentar la cantidad de sal, por ejemplo, de una pizca a media cucharadita para cuatro raciones.

  4. Dar forma a las albóndigas de lentejas
    Escurra las lentejas del paso 1 para eliminar el agua completamente. Deje que se enfríen. Añada las lentejas a los demás ingredientes del bol y mézclelos uniformemente con un tenedor o con las manos. Forme bolas con la mezcla. 

    La cantidad indicada para cuatro raciones es suficiente para unas 25 albóndigas de lentejas pequeñas.

  5. Caliente el aceite de canola refinado en una sartén. Coloque las bolas en la sartén y sofríalas a fuego fuerte por cada lado hasta que estén doradas y crujientes. Mueva con frecuencia.
    Disfrútelas calientes o frías como guarnición o como aperitivo para picar.

    El aceite puede calentarse hasta un máximo de 180 ºC. No debe empezar a humear (ver «Observaciones sobre la receta»).

Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Observaciones sobre la receta

Estas albóndigas crujientes de lentejas con especias fáciles de preparar son el sustituto perfecto de las albóndigas de carne tradicionales y, además, son saludables.

Tamaño de las raciones: la cantidad indicada para cuatro raciones es suficiente para unas 25 albóndigas de lentejas.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre más de tres cuartos de las necesidades diarias medias de ácido fólico. Aproximadamente la mitad de vitamina B1 y ácidos grasos omega 3 están cubiertos. La proporción de ácidos grasos omega 6omega 3 es de 2:1, por lo que se encuentra bastante por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información a continuación: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Sin embargo, al cocinar los ingredientes se pierden nutrientes. Dado que el perfil nutricional se refiere a los ingredientes sin cocinar, los valores en realidad son ligeramente más bajos.

Lentejas: debido a su elevado contenido proteico, las lentejas son una buena fuente de proteínas (no solo) para los veganos. Los distintos tipos de lenteja, cuya forma habitual es plana y redondeada, se distinguen unos de otros por su tamaño y color. La lenteja pardina, que usamos en este plato, tiene una cáscara de color marrón grisáceo y un interior amarillo. Se cultiva desde hace más de 800 años en el norte de España. En Alemania, Suiza y Austria, este tipo de lentejas también se conoce como lentejas marrones (en alemán, braune Linse). A menudo, se confunde con las lentejas castellanas, similares por fuera, aunque las castellanas son más grandes. No es necesario poner a remojo las lentejas pardinas previamente. El tiempo de cocción es de 30 minutos.

Aceites: el aceite de canola prensado en frío no es adecuado en este caso, ya que solo puede calentarse ligeramente, en el caso de este tipo de aceite hasta un máximo de 120 ºC, de lo contrario se producen sustancias nocivas. También puede consultar el siguiente enlace: «aceite de canola prensado en frío». Aunque el aceite de canola refinado puede calentarse hasta un máximo de 180 ºC.

Consejos

Condimentar: el ajo, los copos de chile y la mostaza provocan un cierto picante que puede no ser del gusto de todos. Por lo tanto, sazone con cuidado y pruebe la mezcla antes de sofreírlas.

Precocer las lentejas: puede precocer las lentejas y guardarlas en la nevera durante unos 4 días. De este modo, el tiempo total de preparación se reduce a unos 15 minutos.

Servir: puede servir las albóndigas de lentejas como las albóndigas de carne, frías o calientes, tanto para picar, como de guarnición para algún plato, por ejemplo, pasta o pasta de verduras con salsa de tomate, verduras o ensalada.

Preparación alternativa

También puede añadir comino, hierbas aromáticas o pimentón en polvo a las bolas de lentejas, según prefiera un condimento europeo u oriental. Nosotros optamos por el condimento alemán clásico.