Kokosmehl, roh? bio?

Kokosmehl (bio?) besteht aus gemahlenem und getrocknetem Fruchtfleisch von Kokosnüssen (Cocos nucifera).

Verwendung in der Küche

Kokosmehl stellt man aus dem Trester her (ausgepresstes Kokosnussfleisch), der bei der Produktion von Kokosmilch, Kokossahne oder Kokosöl übrigbleibt. Das Mehl enthält durch die Extraktion des Öls weniger Fett als etwa Kokos-Chips oder Kokosraspeln.

Kokosmehl ist eine glutenfreie Alternative zu Weizenmehl und findet Verwendung bei der Zubereitung von Süssspeisen und Backwaren. Es hat im Vergleich zu anderen Mehlen einen verhältnismässig hohen Anteil an Ballaststoffen und schmeckt leicht süsslich-nussig. Verwendet man ausschliesslich Kokosmehl Mehl, so benötigt man statt der im Rezept angegebenen Menge herkömmlichen Mehls nur ungefähr ein Drittel der Menge an Kokosmehl. Man benötigt jedoch etwas mehr Flüssigkeit als bei anderen Mehlen, da Kokosmehl viel Flüssigkeit bindet. Durch die Fähigkeit Wasser zu absorbieren, kann man Kokosmehl als Bindemittel für Sossen, Crèmes, Eintöpfe und Suppen verwenden.

Kokosmehl ist nicht dasselbe wie Kokosnusspulver. Letzteres ist dehydrierte Kokosmilch, die man anschliessend zu einem feinen Pulver gemahlen hat. Es enthält viel mehr Fett als Kokosmehl und man verwendet es für Shakes oder zur Herstellung von Kokosmilch oder Kokossahne, indem man es mit Wasser verrührt.

Kann man Kokosmehl roh essen? Kokosmehl kann man ohne vorherige Erhitzung verzehren und beispielsweise zu Joghurt, Smoothies oder Müesli geben, um deren Proteingehalt zu erhöhen. Das konventionell produzierte Mehl weist meist keine Rohkost-Qualität auf, ist streng genommen also nicht "roh". Teilweise findet man auch Kokosmehl in Rohkost-Qualität.

Eigene Zubereitung von Kokosmehl

Vier Teile Wasser aufkochen und zu einem Teil Kokosraspeln oder Kokosnussfleisch geben und dieses etwa 20 Minuten quellen lassen. Anschliessend alles etwa 2 Minuten lang mixen. Die Masse durch ein Sieb oder ein Passiertuch pressen. Dabei die Flüssigkeit (Kokosmilch) auffangen, um diese als Getränk oder zum Kochen verwenden zu können. Den Trester auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und bei 60 °C für im Ofen bei leicht geöffneter Türe mindestens 2-3 Stunden trocknen lassen. Der getrocknete Trester in einer Küchenmaschine oder Mühle bis zur erwünschten Feinheit mahlen. In einem Einmachglas hält das Kokosmehl bei dunkler, kühler Lagerung für etwa 4 Wochen.

Veganes Rezept für Bananen-Kokos-Kekse ohne Backen

Zutaten (für 4 Personen): 1 sehr reife Banane, 1 EL Zitronensaft, 100 g Haferflocken, 50 g Kokosmehl, 1 EL Agavensirup, ggf. etwas Hafermilch.

Zubereitung: Die Bananen schälen und zusammen mit dem Zitronensaft mit einer Gabel zerdrücken. Haferflocken, Kokosmehl und Agavensirup darunter mischen und so lange kneten, bis ein fester Teig entsteht. Falls der Teig zu trocken sein sollte etwas Hafermilch dazugeben. Teig in Bällchen formen und auf einem flachen Teller flach drücken. Kekse vor dem Verzehr für 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Im Kühlschrank sind die Kekse in einem verschlossenen Gefäss bis zu 3 Tage haltbar.

Veganes Rezept für Bananen-Kokos-Kekse

Zutaten (für 4 Personen): 2 sehr reife Bananen, 1 EL Zitronensaft, 170 g Kokosmehl, 60 g Kokosraspeln, 200 ml Hafermilch, 1 TL Backpulver, 1 Prise Salz.

Zubereitung: Die Bananen schälen und zusammen mit dem Zitronensaft mit einer Gabel zerdrücken. Das Bananenmus mit den restlichen Zutaten vermengen. Die Masse für etwa 15 Minuten ruhen lassen. Mit befeuchteten Händen 2 cm kleine Kugeln formen und diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und leicht andrücken. Das Backrohr auf 180° Celsius vorheizen und die Kekse bei Ober- und Unterhitze für 10 Minuten backen. Herausnehmen und abkühlen lassen.

Vegane Rezepte mit Kokosmehl finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Edeka, Hofer, Billa, Rewe und Spar findet man Kokosmehl im Angebot, teilweise auch in Bio-Qualität. Bei Denner, Volg, Aldi und Lidl gibt es dieses gelegentlich als Sonderangebot. Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt und Alnatura haben Kokosmehl ebenfalls meist im Angebot. Kokosmehl kann man auch über Online-Shops bestellen.

Teilweise findet man Kokosmehl mit Rohkost-Qualität im Handel. Der Ausdruck "Rohkost" ist gesetzlich nicht geschützt - im Unterschied zu bio, sodass die Produzenten die Temperaturrestriktionen (z.B. 42 °C für "echte" Rohkost) nicht immer ernst nehmen.

Die Verfügbarkeit von Kokosmehl ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Kokosmehl sollte man in einem luftdichten Gefäss, trocken und vor Wärme und Licht geschützt lagern. Ungeöffnet ist es bis zu einem Jahre haltbar.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Wie viele Kalorien hat Kokosmehl? Kokosmehl (bio) enthält 290 kcal pro 100 g. Der Fettgehalt beträgt 14 g/100g, was 20,0 % der Tageszufuhr entspricht. Kokosmehl enthält 55 g/100g Kohlenhydrate, davon sind 18 g Zucker. Es ist sehr ballaststoffreich (35 g/100g). Ebenfalls reichlich vorhanden ist Protein mit 21 g/100g.¹

Kokosmehl ist reich an Mangan. Die 2,1 mg/100 g entsprechen 105 % des Tagesbedarfs. Kokos-Chips haben den gleichen Gehalt (2,1 mg/100 g) und Kokosraspeln einen leicht höheren Gehalt (2,7 mg/100 g). Die beiden haben jedoch höhere Fettgehalte (69 g bzw. 65 g/100g), weshalb man sie nicht in grösseren Mengen konsumieren sollte. Quinoa sowie Amarant enthalten einen vergleichbaren Gehalt an Mangan (2,0 mg bzw. 2,3 mg/100), weisen jedoch viel weniger Fett auf.^1,7 Ebenfalls enthalten sind grössere Mengen an Kupfer, Kalium, Phosphor, Eisen und Magnesium.¹

Das eiweissreiche Kokosmehl enthält grössere Mengen der beiden essenziellen Aminosäuren Threonin und Lysin. Der Gehalt an Threonin beträgt 0,70 g/100 g, was 75,0 % des Tagesbedarfs entspricht. Lysin ist mit 0,91 g/100g enthalten. Dies deckt 49,0 % des Tagesbedarfs ab.¹ Noch höhere Gehalte weist Lupinenmehl auf. Dieses weist 1,4 g Threonin und 2,0 g Lysin pro 100 g auf.⁷ Kokosmehl enthält zudem grössere Mengen der Aminosäuren Valin und Tryptophan.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Kokosmehl, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen unter dem Zutatenbild.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Kokosmehl gesund? Seit Jahren bewirbt man Kokosnüsse und Kokosprodukte wie Kokosmehl als 'Superfood'. Dies ist jedoch reines Industrie-Interesse, um den Absatz zu steigern. Insbesondere Veganer verwenden z.B. Kokosmilch als Milch- oder Rahmersatz, das Öl zum Kochen und Backen oder für die Haut etc. Auch der Kokosblütenzucker soll gemäss interessierten Kreisen dem herkömmlichen Rübenzucker vieles voraushaben.

Der Kokosnuss-Boom ist jedoch ein grosser Fehler, denn die Zusammensetzung der Fettsäuren im Öl ist besonders ungesund: Das Kokosöl besteht zu ca. 82 % aus gesättigten Fettsäuren. Mit ca. 50 % ist da sogar Palmöl gesünder! Ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls vorhanden, jedoch ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren deutlich über der Empfehlung von max. 5:1 (Linolsäure, LA, zu Alpha-Linolensäure, ALA).

Beim Verzehr von Kokosprodukten erhöht sich das unerwünschte LDL-Cholesterin im Blut, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördert. Allerdings erhöht sich dabei das gesunde HDL noch etwas mehr, was dann das Gesamt/HDL-Serumcholesterinverhältnis verbessert. Nur an diesem Verhältnis gemessen scheint Kokosnuss besonders gesund, was ein Trugschluss ist. Grundsätzlich wirken sich gesättigte Fettsäuren nachteilig auf Blutwerte und Cholesterinspiegel aus. Eine Studie von 2016 hat 21 Forschungsarbeiten analysiert, darunter 8 klinische Studien und 13 Beobachtungsstudien, und kommt zum Schluss, dass ein Ersatz von Kokosnussöl durch ein gesünderes Öl das Risiko für Herzkreislauferkrankungen verringert.¹¹ Wir empfehlen als Ersatz Rapsöl zu verwenden bzw. den Konsum von Öl wenn möglich durch Nüsse und Samen zu ersetzen.

Weitere Informationen zu den gesundheitlichen Aspekten finden Sie unter dem Link zu Kokosöl (Kokosnussöl, Kokosfett).

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Kokosmehl enthält viel Protein und Zucker. Während des Backens reagieren die Aminosäuren (Bestandteile von Proteinen) mit dem Zucker, was zu einer Bräunung führt und zur Entstehung von neuen Verbindungen (sogenannte Melanoidine). Diese nicht-enzymatische Bräunungsreaktion nennt man Maillard-Reaktion. Die neuen Verbindungen sind für die Geschmacksintensivierung verantwortlich. Es können jedoch auch mehrere potenziell mutagen und karzinogen wirkenden Verbindungen entstehen, wie beispielsweise Acrylamid.^9,10

Eine Kokosnuss-Allergie tritt selten auf. Dennoch finden sich mit der Verbreitung des Konsums, immer mehr Fälle von allergischen Reaktionen. Dies betrifft vor allem Kinder, denen man Kokosmilch als Kuhmilchersatz gibt oder Kokosöl als Körperlotion verwendet. Dabei stellte man fest, dass eine Kreuzallergie mit Walnuss, Sesam, Macadamia, Mandeln und Cashew vorliegen kann.^12,13

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische CO₂-Fussabdruck von Kokosmehl hängt von verschiedenen Faktoren ab, so unter anderem der Anbauweise der Kokosnüsse, der Verarbeitung, des Transports und der Verpackung. Trotz umfangreicher Recherche konnten wir jedoch keine genauen Zahlen zum ökologischen Fussabdruck von Kokosmehl finden. Für Kokosmilch beträgt dieser laut Big Climate Database 3,5 kg CO₂eq/kg¹⁴, für Kokosöl 2,3 kg CO₂eq/kg.¹⁵ Da es sich bei Kokosmehl um das "Abfallprodukt" bei der Herstellung von Kokosmilch und -öl handelt, ist die produzierte Emissionsmenge vermutlich auch in diesem Rahmen.

Kokosnüsse sind aufgrund zahlreicher nützlicher Eigenschaften und geschickter Vermarktung nahezu weltweit gefragt - als Lebensmittel, aber auch zur Energiegewinnung oder Herstellung von Dekoration, Möbeln oder Medizin. In den tropischen Anbauländern schafft dies wichtige Arbeitsplätze, in den Philippinen beispielsweise sind bis zu 3,5 Millionen Menschen direkt oder indirekt von der Kokosindustrie abhängig.¹⁶ Allerdings ist die Kokosindustrie äusserst kritisch zu betrachten, denn häufig bewirtschaften Kleinbauern die Kokosplantagen für den westlichen Markt, den Preis diktieren aber grosse Handelskonzerne. Die Landwirte können von dieser Entlohnung kaum leben. Bewirtschaften Tagelöhner firmeneigene Plantagen, sind die dortigen Bedingungen meist menschenunwürdig.⁴ Zertifizierte Ware ist seit Jahren vorhanden, ist bisher jedoch selten gefragt.⁶ Zusätzlich ist zu bedenken, dass Kokosnüsse für unseren Konsum weite Wege reisen mussten und demnach mit hohen Emissionswerten einhergehen.

Die für den Anbau von Kokospalmen benötigte Fläche ist oftmals mit Landraub, Waldrodungen und der Vernichtung der lokalen Biodiversität verbunden. Um die grosse Nachfrage zu stillen, pflanzt man kaum Mischkulturen, sondern bevorzugt Monokulturen. Kokosöl ersetzt zudem immer mehr das umstrittene Palmöl. Jedoch liegt der Ertrag der Ölpalmen mit durchschnittlich etwa 3,8 Tonnen Öl pro Hektar weit über dem von Kokosöl mit 0,7 Tonnen Öl pro Hektar.⁴ Betrachtet man die Menge an bedrohten Arten per Millionen Tonnen produzierten Öls, schneidet Kokosöl sogar schlechter ab als Palmöl.¹⁷

Eine Studie der Universität Exeter zeigt, dass dadurch durchschnittlich 60 Arten bedroht sind, die auf der Roten Liste der IUCN stehen.⁶ Da man teilweise dressierte Affen für die Ernte der Kokosnüsse einsetzt, führt der Konsum ausserdem auch direkt zu viel Tierleid. Die Affen trainiert man mehrere Jahre lang gewaltsam, bis sie in der Lage sind, die Kokosnüsse von den hohen Palmen zu pflücken, was sie angeseilt bis zum Tod ausführen müssen.⁵

Weltweites Vorkommen - Anbau

Kokosmehl stellt man aus dem Fruchtfleisch von Kokosnüssen her. Kokospalmen wachsen hauptsächlich an der Äquatorialzone, also in tropischen Gebieten. Der Mensch nutzt die Kokospalme seit mindestens 3000 Jahren. Ihr Ursprung liegt vermutlich in Polynesien (pazifische Inselregion). Ab dem 19. Jahrhundert erlangten Kokosnüsse - mit dem Anbau auf Plantagen durch Niederländer auf Ceylon - wirtschaftliche Bedeutung.³

Laut FAOSTAT produzierte man 2021 weltweit rund 63,6 Millionen Tonnen Kokosnüsse. Hauptanbaugebiete sind Indonesien (17,1 Millionen Tonnen), Philippinen (14,7 Millionen Tonnen), Indien (14,3 Millionen Tonnen), Sri Lanka (2,4 Millionen Tonnen).²

Informationen zum Anbau und Ernte von Kokosnuss finden Sie unter Kokosfleisch, roh.

Industrielle Herstellung

Für die kommerzielle Produktion von Kokosmehl verwendet man das ausgepresste Fruchtfleisch (Trester), das bei der Herstellung von Kokosöl und Kokosnussmilch als "Abfallprodukt" entsteht. Zuerst sterilisiert man den Trester durch Dampf oder kochendes Wasser. Anschliessend erfolgt eine Trocknung bei 75-85° C und eine erneute Pressung, um den Ölgehalt zu minimieren. Dies ist wichtig, um die Haltbarkeit des Kokosmehls zu erhöhen. Die entölten Kokosflocken trocknet man erneut und mahlt sie danach zu einem feinen Mehl. Früher hat man Kokosmehl auch aus Kokosraspeln (desiccated coconut) hergestellt. Dies hat jedoch negative Auswirkungen auf die Farbe des Mehls. Zudem sind Kokosraspeln selbst ein beliebtes Produkt, weshalb man diese nicht mehr als Rohmaterial für Kokosmehl nutzt.⁸

Weiterführende Informationen

Die Kokospalme (Cocos nucifera), auch Kokosnusspalme genannt, ist die einzige Art dieser Gattung und gehört zur Familie der Palmengewächse (Arecaceae). Die Kokosnuss gehört nicht zu den Nüssen, sondern ist eine einsamige Steinfrucht. Sie besteht aus drei miteinander verwachsenen Karpellen, was auch zu ihrer oft leicht dreieckigen Form führt. Die drei Augen, die man auf einer Seite sieht, sind die drei Keimlöcher, wobei immer nur ein Keim zu wachsen beginnt.

Alternative Namen

Teilweise findet man auch die Schreibweise Cocosmehl oder Kokosnussmehl. Auf Englisch heissen die Frucht, der Baum oder der Samen coconut oder cocoanut. Bezieht man sich auf die Palme, spricht man vom coconut tree. Auf Englisch bezeichnet man Kokosmehl als coconut flour.

Autor: Amanda Gabriel | 27.08.2023