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Zucchini-Reis mit Aprikose und Walnuss

Der Zucchini-Reis mit Aprikose und Walnuss lässt sich schnell und einfach zubereiten und ist dabei sehr gesund.

Vegane Kochkost

20min35min
leicht
81% 72/13/15 
Ω-6 (LA, 5.2g) : Ω-3 (ALA, 1.3g) = 4:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Mörser
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dünsten oder sieden
  • pressen
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Für den Reis
    Vollkornreis mit 3-facher Menge Wasser in einen Topf geben und etwa 10-12 Minuten kochen lassen. Falls nicht alles Wasser verkocht ist, dieses abgiessen und den Reis abgedeckt beiseite stellen. 

    Währenddessen mit den nächsten Schritten fortfahren.

  2. Für das Gemüse
    Falls sie eine grosse Zucchini aus dem Garten verwenden, eine harte Schale entfernen. Ansonsten die Zucchini waschen und längs halbieren (grosse Zucchini vierteln). Die Teile der halbierten Zucchini in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Zwiebeln pellen und in halbe Ringe schneiden. Knoblauch pellen und fein hacken.
    Aprikosen hacken. Orange pressen.

    Alternativ zum Mörser können sie auch eine Kaffeemühle verwenden. 

  3. Etwas Wasser in eine beschichtete Pfanne geben und die Zwiebelringe etwa 3 Minuten darin dünsten. Koriandersamen aus der Hülle entnehmen und gemeinsam mit dem Kreuzkümmel im Mörser mahlen. Knoblauch, Zucchini, Aprikosen, Orangensaft und Gewürze zugeben, mit Salz und Pfeffer leicht würzen und zugedeckt etwa 10 Minuten köcheln lassen bzw. bis die Zucchini gar ist.

    Möchten Sie nicht ganz auf Öl verzichten, so können Sie im zum Anschwitzen raffiniertes Rapsöl verwenden.

  4. Fertigstellen des Gerichts
    Den fertiggestellten Reis mit dem Gemüse vermengen und mit gehackten Walnüssen und gezupften Minzblättchen servieren.
    Alternativ zunächst den Reis auf die Teller geben und das Gemüse darauf verteilen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 298 kcal14,9 %
Fett/Lipide 10 g14,5 %
davon gesättigte Fette1,2 g5,9 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)48 g17,8 %
davon Zucker 17 g18,6 %
Ballaststoffe6,9 g27,8 %
Proteine (Eiweiss) 8,5 g17,0 %
Kochsalz (Na:66,2 mg)168 mg7,0 %
Eine Portion wiegt 366g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal
ElemMangan, Mn 2,3 mg115,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 58 mg72,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,3 g65,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,81 mg58,0 %
ElemKalium, K 1'057 mg53,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 5,2 g52,0 %
ElemKupfer, Cu 0,48 mg48,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 92 µg46,0 %
ElemPhosphor, P 274 mg39,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,09 g35,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Nährwerte pro Person

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,3 g65,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 5,2 g52,0 %

Nährwerte pro Person

Aminosäuren, essentielle 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,09 g35,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,25 g27,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,31 g25,0 %
Valin (Val, V) 0,39 g24,0 %
Leucin (Leu, L) 0,55 g23,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,34 g22,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,35 g19,0 %
Methionin (Met, M) 0,13 g14,0 %

Nährwerte pro Person


Nährwerte pro Person

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kcal
Kalium, K 1'057 mg53,0 %
Phosphor, P 274 mg39,0 %
Magnesium, Mg 113 mg30,0 %
Calcium, Ca 91 mg11,0 %
Natrium, Na 66 mg8,0 %

Nährwerte pro Person

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kcal
Mangan, Mn 2,3 mg115,0 %
Kupfer, Cu 0,48 mg48,0 %
Zink, Zn 2,2 mg22,0 %
Eisen, Fe 2,9 mg21,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 9,2 µg17,0 %
Iod, I (Jod, J) 1,6 µg1,0 %
Fluor, F 1,6 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im gleichen Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahre 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seit dem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Der Zucchini-Reis mit Aprikose und Walnuss lässt sich schnell und einfach zubereiten und ist dabei sehr gesund.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses kalorienarmen Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien etwa 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Mangan. Mangan spielt unter anderem eine Rolle beim Aufbau von Knorpelgewebe. Zudem enthält dieses Gericht mit 4:1 ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und hält somit das empfohlene Verhältnis von maximal 5:1 ein.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Durch den Kochprozess geht ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert.

Naturreis: Vollkornreis bzw. Naturreis behält nach der Ernte sein natürliches Silberhäutchen. Dadurch bleibt Vollkornreis gehaltvoller als der sonst übliche Reis: die Vitamine und Mineralstoffe bleiben am Korn. Vollkornreis schmeckt leicht nussig und sättigt lange.

Zucchini: Die Zucchini ist hinsichtlich ihrer Verwendung vielseitig einsetzbar (auch roh geniessbar). Neben der klassischen grünen Zucchini ist vermehrt auch gelbe Zucchini erhältlich. Geschmacklich unterscheiden sie sich jedoch nahezu nicht. Zucchini ist leicht verdaulich, kalorienarm und vitaminreich.

Getrockneten Aprikosen: Der Vitamin- und Nährstoffgehalt ist bei getrockneten Aprikosen aufgrund des Wasserverlustes fast fünfmal so hoch wie der von frischen Aprikosen in Bezug auf das Gewicht.

Walnuss: Die Echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus ist sie reich an Vitamin E, Zink (einem wichtigen Spurenelement, unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).

Cumin/Kreuzkümmel: Aufgrund der ähnlichen Bezeichnung kommt es oft zu Verwechslungen zwischen Kreuzkümmel (Cumin, Cuminum cyminum) und Kümmel (Carum carvi). Dabei sind sie nicht näher miteinander verwandt und unterscheiden sich auch stark im Geschmack. Kreuzkümmel kommt häufig in der indischen, türkischen und griechischen Küche zum Einsatz.

Kardamom: Der aus Indien stammende Kardamom ist nicht nur ein sehr altes Gewürz, sondern gehört neben Vanille und Safranfäden auch zu den teuersten seiner Art. Man unterscheidet zwischen dem schwarzen Kardamom (Amomum subulatum), welcher aufgrund seines herben und erdigen Aromas in der Regel für die Zubereitung deftiger und pikanter Speisen in Frage kommt und dem grünen Kardamom (Elettaria cardamomum), der durch sein süsslich-scharfes Aroma vorzugsweise als Gewürzmischungs- und Süssspeisenbestandteil Einsatz findet. Für dieses Gericht haben wir grünen Kardamom verwendet.

Tipps

Getrocknete Früchte sind oft geschwefelt: Das Behandeln von getrockneten Früchten mit Schwefeldioxid hat für grossindustriell agierende Produzenten zweierlei Vorteile: Einerseits hilft die Schwefelummantelung, Fäulnis vorzubeugen, da sie den Stoffwechsel vieler Mikroorganismen hemmt und damit die Haltbarkeit des Produkts verbessert; andererseits bleibt so die Farbe der Früchte erhalten. Letzteres geschieht unter anderem durch die Eigenschaft von Schwefel, oxidationsfördernde Enzyme zu hemmen. Dies macht das Obst zwar optisch attraktiver für viele Kunden, nichtsdestotrotz raten wir generell von geschwefeltem Trockenobst ab. Auch dies hat mehrere Gründe: Durch den Konservierungsprozess kommt es zur Zerstörung einiger Vitamine, wie beispielsweise Folsäure, ausserdem kann Schwefel für Asthmatiker und Allergiker reizende Wirkungen haben.

Schwefel reduzieren: Da je nach gesetzlicher Vorschrift in geringen Mengen vorliegende Inhaltsstoffe nicht extra einer Deklaration bedürfen, beispielsweise zugesetzter Schwefel unter 10 mg/kg Trockenobst, können Sie im Zweifelsfalle die getrockneten Früchte unter heissem Wasser waschen. Dadurch lässt sich zumindest ein Teil des zugesetzten Schwefels entfernen.

Alternative Zubereitung

Möchten Sie nicht ganz auf Öl verzichten, so können Sie im 3ten Rezeptschritt zum Anschwitzen raffiniertes Rapsöl verwenden.