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Warmer Linsensalat mit Fenchel, Karotte und Kräutern

Der warme Linsensalat mit Fenchel, Karotte und Kräutern ist reich an Ballaststoffen und vielen wichtigen Mineralien und Vitaminen.

Vegane Kochkost

25min50min
leicht
77% 68/21/12 
Ω-6 (LA, 5.7g) : Ω-3 (ALA, 2g) = 3:1


Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 402 kcal20,1 %
Fett/Lipide 11 g15,8 %
davon gesättigte Fette1,3 g6,3 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)64 g23,7 %
davon Zucker 15 g16,2 %
Ballaststoffe18 g72,1 %
Proteine (Eiweiss) 20 g39,3 %
Kochsalz (Na:266,5 mg)677 mg28,2 %
Eine Portion wiegt 441g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal
VitVitamin K 214 µg285,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 364 µg182,0 %
ElemMangan, Mn 2,0 mg100,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 2,0 g100,0 %
ElemKalium, K 1'824 mg91,0 %
ElemKupfer, Cu 0,88 mg88,0 %
VitVitamin A, als RAE 702 µg88,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 61 mg76,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,69 g74,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,16 g65,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Nährwerte pro Person

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 2,0 g100,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 5,7 g57,0 %

Nährwerte pro Person

Aminosäuren, essentielle 2000 kcal
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,69 g74,0 %
Tryptophan (Trp, W) 0,16 g65,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,73 g59,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,1 g57,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,80 g52,0 %
Valin (Val, V) 0,83 g52,0 %
Leucin (Leu, L) 1,2 g50,0 %
Methionin (Met, M) 0,17 g18,0 %

Nährwerte pro Person


Nährwerte pro Person

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kcal
Kalium, K 1'824 mg91,0 %
Phosphor, P 376 mg54,0 %
Magnesium, Mg 122 mg33,0 %
Natrium, Na 267 mg33,0 %
Calcium, Ca 230 mg29,0 %

Nährwerte pro Person

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kcal
Mangan, Mn 2,0 mg100,0 %
Kupfer, Cu 0,88 mg88,0 %
Eisen, Fe 7,6 mg54,0 %
Zink, Zn 3,1 mg31,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 4,1 µg7,0 %
Iod, I (Jod, J) 3,3 µg2,0 %
Fluor, F 16 µg< 0,1 %

Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Dampfgarer / Dämpfeinsatz
  • Sparschäler, Schäler
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dämpfen
  • pressen
  • abschmecken
  • schälen

Zubereitung

  1. Für die Grundlage
    Die Linsen mit der dreifachen Menge Wasser in einen Topf geben und etwa 20-25 Minuten bei geschlossenem Deckel kochen lassen.

    Wir haben Pardina Linsen verwendet, die man nicht einweichen muss.

    Während der Kochzeit mit den nächsten Schritten fortfahren.

  2. Für das Gemüse
    Einen grossen Topf mit Dämpfeinsatz mit etwas Wasser befüllen und zum Kochen bringen. Währenddessen das Gemüse vorbereiten: Fenchel putzen und in etwa 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Das Fenchelgrün hacken und beiseite legen. Karotten putzen und dritteln. Die Stücke erneut dritteln (längs) und dann in Stifte schneiden. Ingwer schälen und in feine Scheiben schneiden. Alles mit den ungeschälten Knoblauchzehen in den Dämpfeinsatz geben und etwa 15-20 Minuten dämpfen.

    Währenddessen mit den nächsten Schritten fortfahren.

  3. Für das Dressing
    Leinsamen und Walnüsse in einer Kaffeemühle mahlen. Eventuell zurückbleibende Stücke Walnuss mit einem Löffel zerdrücken. Mit Leitungswasser vermengen. Limette pressen und zugeben. Die Kräuter (Petersilie, Dill und Minze) zusammen mit dem Fenchelgrün aus Schritt 2 fein hacken und ebenfalls zugeben.

  4. Fertigstellen des Gerichts
    Das fertig gegarte Gemüse zur Seite stellen. Den Knoblauch aus der Schale pressen, mit der Gabel zerdrücken und zum Dressing geben. Ingwer sehr fein hacken und ebenfalls zugeben. Mit Salz abschmecken und vermischen.
    Die Linsen, gemeinsam mit dem Gemüse und dem Dressing in einer grossen Schüssel vermengen und servieren. 

Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Der warme Linsensalat mit Fenchel, Karotte und Kräutern ist reich an Ballaststoffen und vielen wichtigen Mineralien und Vitaminen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses ballaststoffreichen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich mehr als 100 % des täglichen Bedarfs an Vitamin K und Folsäure. Des Weiteren sind die Spurenelemente Mangan und Kupfer, Vitamin A und C und Alpha-Linolensäure zu über 3/4tel abgedeckt. Durch den Kochprozess geht ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 in einem sehr guten Bereich.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen (nicht nur) für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Die hier verwendeten Pardina Linsen sind braun und mittelgross. Die Kochzeit beträgt ohne vorheriges Einweichen 20-25 Minuten.

Fenchel: Wie der Sellerie zählt der Fenchel zur Familie der Doldenblütler. Die weisse bis hellgrüne Knolle ist schichtartig aufgebaut, ähnlich wie eine Zwiebel, und hat ein intensives Aroma, das sie dem hohen Gehalt an ätherischen Ölen verdankt. Die ätherischen Öle sind auch für die gesundheitlichen Eigenschaften verantwortlich - wie die Unterstützung der Verdauung. Die grünen Stiele der Knolle sind mit dillähnlichem Fenchelgrün versehen.

Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den (Scharf-)Stoff Gingerol zurückzuführen ist, dem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften.

Minze: Marokkanische Minze ist ein Abkömmling der grünen Minze (Spearmint). Sie ist milder im Geschmack als Pfefferminze und eignet sich besonders gut für Speisen. Marokkanische Minze hat einen leicht pfeffrigen Geschmack und einen minzig frischen, süssen Duft. Sie enthält, verglichen mit den meisten anderen Minzen, insbesondere Pfefferminze, wenig Menthol, liefert aber ein sehr gutes Minzaroma (ein Grund, weshalb wir diese Sorte Minze gewählt haben).

Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).

Leinsamen: Diese verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40 %. Davon besteht mehr als die Hälfte aus Alpha-Linolensäure, weshalb Leinöl über die höchste Omega-3-Fettsäure-Konzentration aller bekannten Pflanzenöle verfügt.

Tipps

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und Salz reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Linsen vorkochen: Sie können Linsen vorkochen und im Kühlschrank etwa 4 Tage lagern. Auf diese Weise verkürzt sich die Gesamtzubereitungszeit.

Alternative Zubereitung

Linsen: Anstelle der Pardina Linsen können sie auch andere Linsen, wie beispielsweise Beluga Linsen verwenden.