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Warmer Linsensalat mit Fenchel, Karotte und Kräutern

Der warme Linsensalat mit Fenchel, Karotte und Kräutern ist reich an Ballaststoffen und vielen wichtigen Mineralien und Vitaminen.

Vegane Kochkost

25min50min
leicht
77% 68/21/12 
Ω-6 (LA, 5.7g) : Ω-3 (ALA, 2g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Dampfgarer / Dämpfeinsatz
  • Sparschäler, Schäler
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dämpfen
  • pressen
  • abschmecken
  • schälen

Zubereitung

  1. Für die Grundlage
    Die Linsen mit der dreifachen Menge Wasser in einen Topf geben und etwa 20-25 Minuten bei geschlossenem Deckel kochen lassen.

    Wir haben Pardina Linsen verwendet, die man nicht einweichen muss.

    Während der Kochzeit mit den nächsten Schritten fortfahren.

  2. Für das Gemüse
    Einen grossen Topf mit Dämpfeinsatz mit etwas Wasser befüllen und zum Kochen bringen. Währenddessen das Gemüse vorbereiten: Fenchel putzen und in etwa 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Das Fenchelgrün hacken und beiseite legen. Karotten putzen und dritteln. Die Stücke erneut dritteln (längs) und dann in Stifte schneiden. Ingwer schälen und in feine Scheiben schneiden. Alles mit den ungeschälten Knoblauchzehen in den Dämpfeinsatz geben und etwa 15-20 Minuten dämpfen.

    Währenddessen mit den nächsten Schritten fortfahren.

  3. Für das Dressing
    Leinsamen und Walnüsse in einer Kaffeemühle mahlen. Eventuell zurückbleibende Stücke Walnuss mit einem Löffel zerdrücken. Mit Leitungswasser vermengen. Limette pressen und zugeben. Die Kräuter (Petersilie, Dill und Minze) zusammen mit dem Fenchelgrün aus Schritt 2 fein hacken und ebenfalls zugeben.

  4. Fertigstellen des Gerichts
    Das fertig gegarte Gemüse zur Seite stellen. Den Knoblauch aus der Schale pressen, mit der Gabel zerdrücken und zum Dressing geben. Ingwer sehr fein hacken und ebenfalls zugeben. Mit Salz abschmecken und vermischen.
    Die Linsen, gemeinsam mit dem Gemüse und dem Dressing in einer grossen Schüssel vermengen und servieren. 

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie402 kcal20,1 %
Fett/Lipide11 g15,8 %
davon gesättigte Fette1,3 g6,3 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)64 g23,7 %
davon Zucker15 g16,2 %
Ballaststoffe18 g72,1 %
Proteine/Eiweiss20 g39,3 %
Kochsalz (Na:266,5 mg)677 mg28,2 %
Eine Portion wiegt 441g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 214 µg285,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 364 µg182,0 %
ElemMangan, Mn 2,0 mg100,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 2,0 g100,0 %
ElemKalium, K 1'824 mg91,0 %
ElemKupfer, Cu 0,88 mg88,0 %
VitVitamin A, als RAE 702 µg88,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 61 mg76,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,69 g74,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,16 g65,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 2,0 g100,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 5,7 g57,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,69 g74,0 %
Tryptophan (Trp, W) 0,16 g65,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,73 g59,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,1 g57,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,80 g52,0 %
Valin (Val, V) 0,83 g52,0 %
Leucin (Leu, L) 1,2 g50,0 %
Methionin (Met, M) 0,17 g18,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin K 214 µg285,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 364 µg182,0 %
Vitamin A, als RAE 702 µg88,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 61 mg76,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,63 mg57,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,65 mg47,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 2,1 mg34,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 4,1 mg26,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 13 µg25,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,29 mg21,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 2,3 mg19,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'824 mg91,0 %
Phosphor, P 376 mg54,0 %
Magnesium, Mg 122 mg33,0 %
Natrium, Na 267 mg33,0 %
Calcium, Ca 230 mg29,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 2,0 mg100,0 %
Kupfer, Cu 0,88 mg88,0 %
Eisen, Fe 7,6 mg54,0 %
Zink, Zn 3,1 mg31,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 4,1 µg7,0 %
Iod, I (Jod, J) 3,3 µg2,0 %
Fluor, F 16 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Der warme Linsensalat mit Fenchel, Karotte und Kräutern ist reich an Ballaststoffen und vielen wichtigen Mineralien und Vitaminen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses ballaststoffreichen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich mehr als 100 % des täglichen Bedarfs an Vitamin K und Folsäure. Des Weiteren sind die Spurenelemente Mangan und Kupfer, Vitamin A und C und Alpha-Linolensäure zu über 3/4tel abgedeckt. Durch den Kochprozess geht ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 in einem sehr guten Bereich.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen (nicht nur) für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Die hier verwendeten Pardina Linsen sind braun und mittelgross. Die Kochzeit beträgt ohne vorheriges Einweichen 20-25 Minuten.

Fenchel: Wie der Sellerie zählt der Fenchel zur Familie der Doldenblütler. Die weisse bis hellgrüne Knolle ist schichtartig aufgebaut, ähnlich wie eine Zwiebel, und hat ein intensives Aroma, das sie dem hohen Gehalt an ätherischen Ölen verdankt. Die ätherischen Öle sind auch für die gesundheitlichen Eigenschaften verantwortlich - wie die Unterstützung der Verdauung. Die grünen Stiele der Knolle sind mit dillähnlichem Fenchelgrün versehen.

Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den (Scharf-)Stoff Gingerol zurückzuführen ist, dem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften.

Minze: Marokkanische Minze ist ein Abkömmling der grünen Minze (Spearmint). Sie ist milder im Geschmack als Pfefferminze und eignet sich besonders gut für Speisen. Marokkanische Minze hat einen leicht pfeffrigen Geschmack und einen minzig frischen, süssen Duft. Sie enthält, verglichen mit den meisten anderen Minzen, insbesondere Pfefferminze, wenig Menthol, liefert aber ein sehr gutes Minzaroma (ein Grund, weshalb wir diese Sorte Minze gewählt haben).

Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).

Leinsamen: Diese verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40 %. Davon besteht mehr als die Hälfte aus Alpha-Linolensäure, weshalb Leinöl über die höchste Omega-3-Fettsäure-Konzentration aller bekannten Pflanzenöle verfügt.

Tipps

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und Salz reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Linsen vorkochen: Sie können Linsen vorkochen und im Kühlschrank etwa 4 Tage lagern. Auf diese Weise verkürzt sich die Gesamtzubereitungszeit.

Alternative Zubereitung

Linsen: Anstelle der Pardina Linsen können sie auch andere Linsen, wie beispielsweise Beluga Linsen verwenden.