Kombu Dashi mit Shiitake Pilzen, Karotte und Nudeln
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
Küchengeräte
- Sparschäler, Schäler
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- einweichen
- abschmecken
- schälen
- simmern
Zubereitung
Vorbereitung am Vortag
Kombu-Algen über Nacht einweichen.Zubereitung
Die eingeweichten Kombu-Algen mitsamt Einweichwasser erhitzen. Kurz bevor es kocht, Temperatur reduzieren und etwa 15 Minuten simmern lassen.In der Zwischenzeit Shiitake-Pilze und Champignons putzen. Karotte schälen und in feine Scheiben oder Streifen schneiden. Brokkoli in kleine Röschen teilen. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
Fertigstellen des Kombu Dashi
Kombu-Algen aus dem Sud entfernen. Die Reisnudeln und das Gemüse (bis auf die Frühlingszwiebel) zugeben und weitere 5 Minuten simmern lassen.
Mit Sojasauce abschmecken und mit Frühlingszwiebeln bestreut servieren.Wir haben Vollkorn-Reisnudeln verwendet. Sobanudeln passen jedoch auch sehr gut.
Sie können auch Misopaste anstelle von Sojasauce zum Würzen verwenden.Nährstoffprofil: Der vermeintlich extrem hohe Jodgehalt ist in Wirklichkeit viel geringer, da man die Kombu-Alge vor dem Verzehr aus dem Gericht entfernt.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 103 kcal | 5,1 % |
| Fett/Lipide | 0,52 g | 0,7 % |
| davon gesättigte Fette | 0,07 g | 0,4 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 22 g | 8,1 % |
| davon Zucker | 3,3 g | 3,7 % |
| Ballaststoffe | 3,7 g | 14,6 % |
| Proteine/Eiweiss | 4,0 g | 8,1 % |
| Kochsalz (Na:231,2 mg) | 587 mg | 24,5 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Iod, I (Jod, J) | 7'398 µg | 4'932,0 % |
| Vit | Vitamin K | 63 µg | 84,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 40 mg | 50,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 276 µg | 34,0 % |
| Natrium, Na | 231 mg | 29,0 % | |
| Elem | Kalium, K | 533 mg | 27,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 49 µg | 25,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,18 g | 20,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,19 mg | 19,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 17,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,01 g | 1,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,11 g | 1,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,18 g | 20,0 % |
| Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 17,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,23 g | 14,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,14 g | 11,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,17 g | 11,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,24 g | 10,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,18 g | 10,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,06 g | 7,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 63 µg | 84,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 40 mg | 50,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 276 µg | 34,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 49 µg | 25,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 8,5 µg | 17,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,22 mg | 16,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,96 mg | 16,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,2 mg | 14,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,19 mg | 14,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,09 mg | 9,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,60 mg | 5,0 % |
| Vitamin D | 0,11 µg | 2,0 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,01 µg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Natrium, Na | 231 mg | 29,0 % |
| Kalium, K | 533 mg | 27,0 % |
| Phosphor, P | 108 mg | 15,0 % |
| Magnesium, Mg | 37 mg | 10,0 % |
| Calcium, Ca | 65 mg | 8,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Iod, I (Jod, J) | 7'398 µg | 4'932,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,19 mg | 19,0 % |
| Mangan, Mn | 0,27 mg | 13,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 6,7 µg | 12,0 % |
| Zink, Zn | 0,72 mg | 7,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 230 µg | 7,0 % |
| Eisen, Fe | 0,89 mg | 6,0 % |
Diese vegane Kombu Dashi mit Shiitake-Pilzen, Karotte, Brokkoli und Vollkorn-Reisnudeln stellt eine klassische japanische Brühe dar.
Nährstoffprofil: Der vermeintlich extrem hohe Jodgehalt ist in Wirklichkeit viel geringer, da man die Kombu-Alge vor dem Verzehr aus dem Gericht entfernt.
Kombu-Algen: Kombu-Algen (meist getrockneter Japanischer Blatttang) sind Braunalgen und im asiatischen Raum beliebt. Sie eignen sich gut zum Würzen von Suppen.
Shiitake-Pilze: Shiitake-Pilze sind die weltweit zweitmeist angebauten Speisepilze. Man kann sie roh oder gekocht geniessen. Shiitake-Pilze verleihen dem Gericht einen charakteristischen Pilz-Geschmack und besitzen die Geschmacksqualität umami (Umami-Geschmack). Umami entsteht durch das enthaltene natürliche Glutamat und aktiviert spezielle Geschmacksrezeptoren auf der Zunge. Shiitake-Pilze sind frisch oder getrocknet in jedem gut sortierten Supermarkt erhältlich.
Dashi: Dashi ist in der japanischen Küche eine unverzichtbare Grundzutat Sie stellt eine klare Brühe dar und verleiht durch ihr Umami-Aroma jedem Rezept eine unverwechselbare Würze. Es kommt zu einer Intensivierung der Eigenaromen, der in dieser Brühe gegarten Zutaten. Dashi ist die wichtigste Grundzutat für zum Beispiel Miso-Suppen und Nudelsuppen.
Traditionell aus Bonitoflocken (Fisch), Kombu und Wasser hergestellt, ist diese vegane Variante sehr einfach zuzubereiten.
Diese fischfreie Dashi-Brühe ist übrigens keine Neuentwicklung. Vielmehr gibt es sie seit etwa 1.500 Jahren. Mit dem Einzug des Buddhismus in Japan entwickelte man eine vegane Variante der Brühe, indem man statt Bonitofisch Shiitake Pilze verwendete. Deren hoher Anteil an natürlicher Glutaminsäure macht sie zu einer guten Alternative zu Bonitoflocken.
Misopaste: Sie können auch Misopaste anstelle von Sojasauce zum Würzen verwenden.
Gemüse variieren: Sie können nur ein Teil des Gemüses oder auch andere Gemüse verwenden.
Die Nudeln können Sie durch andere ersetzen - z.B. Sobanudeln, oder einfach ganz weglassen.
