Auberginen auf japanische Art mit Misopaste
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 500 g | Auberginen, roh (bio?) |
| ¼ TL | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (1,5 g) |
| 2 EL | Rapsöl, raffiniert (bio?) (28 g) |
| Für die Sauce | |
|---|---|
| 1 ½ EL | Miso (Sojabohnenpaste) (26 g) |
| 1 EL | Brauner Zucker (Rohzucker, Vollrohrzucker, Vollzucker, bio?) (9,0 g) |
| 1 EL | Portwein (roh?, bio?) (15 g) |
| Zum Servieren | |
| 1 EL | Sesam, schwarz (roh, bio?) (9,0 g) |
| 2 | Frühlingszwiebeln, nur Stängel und Blätter (roh, bio?) (24 g) |
Küchengeräte
- Backofen
- Backblech (Kuchenblech)
Zubereitungsart
- backen
- zerkleinern oder mahlen
- karamellisieren
Zubereitung
Auberginen vorbereiten
Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Auberginen in dicke Scheiben schneiden, in jede davon ein angedeutetes Schachbrettmuster ritzen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, mit Öl bestreichen und vorsichtig salzen. Im Ofen auf der mittleren Schiene zehn Minuten backen. Währenddessen mit Schritt 2 fortfahren.Wir haben den Salzgehalt auf die Hälfte reduziert (siehe "Alternative Zubereitung").
Für die Sauce
Alle Saucenzutaten (Miso, Rohrzucker und Wein) in einer Tasse zu einer dicken Sauce verrühren.Im Rezept gibt die Autorin Mirin-Wein (Reiswein) bzw. süssen Weiss- oder Rotwein an.
Die Auberginen aus dem Ofen holen, jede einzelne mit der Sauce bestreichen und für weitere fünf Minuten in den Ofen schieben, sodass die Glasur leicht karamellisiert - sie ist fertig, wenn die ersten Bläschen darauf erscheinen.
Anrichten und servieren
Die Auberginen herausnehmen, mit Sesam und wahlweise mit Frühlingszwiebeln bestreuen. Als Vorspeise oder mit Reis als Hauptgericht servieren. Sie schmecken auch kalt als Mittagessen.Sie können anstatt des schwarzen, auch weissen Sesam verwenden.
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Nährwerte pro 100g
Umrechnen pro Portion
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 88 kcal | 4,4 % |
| Fett/Lipide | 5,7 g | 8,2 % |
| davon gesättigte Fette | 0,53 g | 2,6 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 8,2 g | 3,0 % |
| davon Zucker | 5,0 g | 5,6 % |
| Ballaststoffe | 2,9 g | 11,7 % |
| Proteine/Eiweiss | 1,6 g | 3,3 % |
| Kochsalz (Na:387,6 mg) | 644 mg | 26,8 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Kupfer, Cu | 0,39 mg | 38,6 % |
| Natrium, Na | 253 mg | 31,4 % | |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,36 g | 17,7 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,27 mg | 13,7 % |
| Vit | Vitamin K | 10 µg | 13,7 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,3 g | 13,7 % |
| Elem | Kalium, K | 213 mg | 10,5 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 21 µg | 10,5 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 7,8 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,09 mg | 6,5 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,36 g | 17,7 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,3 g | 13,7 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 7,8 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,06 g | 6,5 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,07 g | 5,9 % |
| Valin (Val, V) | 0,08 g | 5,2 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,11 g | 4,6 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,07 g | 4,6 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,07 g | 3,3 % |
| Methionin (Met, M) | 0,02 g | 2,6 % |
| Vitamine | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 10 µg | 13,7 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 21 µg | 10,5 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,09 mg | 6,5 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,05 mg | 4,6 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,65 mg | 3,9 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,25 mg | 3,9 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,04 mg | 3,3 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 2,3 mg | 2,6 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,26 mg | 2,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 8,8 µg | 1,3 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,00 µg | < 0,1 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 0,01 µg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Natrium, Na | 253 mg | 31,4 % |
| Kalium, K | 213 mg | 10,5 % |
| Magnesium, Mg | 20 mg | 5,2 % |
| Phosphor, P | 37 mg | 5,2 % |
| Calcium, Ca | 28 mg | 3,3 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,39 mg | 38,6 % |
| Mangan, Mn | 0,27 mg | 13,7 % |
| Eisen, Fe | 0,55 mg | 3,9 % |
| Zink, Zn | 0,37 mg | 3,9 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,1 µg | 2,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,01 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,24 µg | < 0,1 % |
Zufällig Vegan International: 100 internationale Rezepte mit regionalem Gemüse - nicht nur für Veganer. Aussergewöhnliche, aber einfach zuzubereitende Gerichte.
FazitZufällig Vegan International von Marta Dymek enthält unterschiedlichste und neuartige Rezepte aus der ganzen Welt. Die Gerichte sind gesund, leicht und schnell zuzubereiten und benötigen, mit Ausnahme einiger spezieller Gewürze, ausschliesslich gängige Zutaten. "Zufällig Vegan International - 100 internationale Rezepte mit regionalem Gemüse - nicht nur für Veganer" hält, was es verspricht.
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Kritische Buchrezensionen |
GesamteindruckMarta Dymeks Rezeptbuch Zufällig Vegan International beinhaltet eine ausgesprochen grosse Bandbreite an unterschiedlichsten internationalen Gerichten. Auffällig ist, dass die Autorin nicht hauptsächlich klassisch fleischhaltige Rezepte umgewidmet, sondern vielfach bereits ursprünglich vegane Rezepte zusammengetragen hat. Des Weiteren hat sie exotische Gemüsesorten durch klassisch europäische ersetzt, weshalb die Zutaten regional, leicht und preiswert erhältlich sind. Durch die andersartige Würzung gut bekannter Lebensmittel entstehen ganz neuartige Geschmackserlebnisse.
Die Zubereitung ist stets einfach und alltagstauglich. Um eine schnelle Zubereitung der Rezepte zu ermöglichen, kommen zum Teil Konserven in Form von Tomaten aus der Dose und Kokosmilch zum Einsatz. Bei Hülsenfrüchten sieht die Zubereitungszeit die Verwendung von Konserven oder von vorab selbst vorgekochten Produkten vor. Vegane Alternativprodukte wie Tofu kommen nur in Einzelfällen vor. Die meisten Gerichte kommen mit wenig zugesetzten Fetten und Süssungsmitteln aus. Eine Ausnahme stellen die Kuchen dar.
Die Rezepte sind, bis auf die Grundrezepte, alle durch ansprechende Abbildungen begleitet. Die zu jedem Rezept beigefügten Anmerkungen stellen eine informative Ergänzung dar. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeiten wäre hilfreich für die Küchenplanung. Die Inhaltsangaben vor jedem der einzelnen Rezeptabschnitte erleichtern die Auswahl der Rezepte.
In Zufällig Vegan International hat Marta Dymek es geschafft, internationale, aussergewöhnliche Rezepte an pflanzliche und regionale Zutaten anzupassen. Die gesunden Rezepte sind geschmacksintensiv, neuartig und dennoch leicht nachzubereiten. "Zufällig Vegan International - 100 internationale Rezepte mit regionalem Gemüse- nicht nur für Veganer" von Marta Dymek ist bei Amazon und bei smarticular erhältlich.
Über die AutorinDie gebürtige Polin Marta Dymek zählt in ihrer Heimat zu den einflussreichsten Köchinnen. Seit 2010 veröffentlicht sie in ihrem Blog Jadlonomia ihre Rezepte. 2014 erschien ihr erstes Buch "Jadlonomia. Pflanzenküche. 100 Rezepte nicht nur für Veganer", welches 2019 übersetzt ins Deutsche als Zufällig Vegan veröffentlicht wurde. 2017 erschien ihr zweites Buch "Nowa Jadlonomia. Pflanzenrezepte aus aller Welt". Dieses ist seit 2020 unter dem Titel Zufällig Vegan International in deutscher Sprache erhältlich. Im Fernsehen läuft inzwischen die 6. Staffel von Grüne Revolution von Marta Dymek.
Inhalt des BuchesDas Buch Zufällig Vegan International beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis, gefolgt vom Vorwort und einer kurzen Einleitung. Im Abschnitt Pflanzliche Weltreise schildert Marta Dymek, wie ihre Reisen sie inspiriert haben und sie diese Erfahrungen in Rezepte umgesetzt hat. In den Abschnitten Speisekammer, Gewürze, trockene und sonstige Zutaten und Küchengeräte stellt sie die wichtigsten Zutaten und Utensilien vor.
- Frühstück
- Kleiner Hunger
- Suppen
- Grosser Hunger
- Nachtisch
- Getränke
- Grundrezepte
Frühstück:In diesem Abschnitt finden Sie etwa zu gleichen Anteilen süsse wie auch herzhafte Speisen. Neben vielen Aufstrichen, wie dem Senf-Kürbis-Aufstrich, gibt es auch Rezepte wie Rote-Bete-Granola oder Vietnamesische Pfannkuchen aus Reis.
Kleiner Hunger:Die aufgeführten Gerichte reichen von Salaten über Vorspeisen zu Beilagen. Als Beispiel sind die Auberginen auf Japanische Art, der Thailändische Kohlrabisalat und die Rote Bete auf vietnamesische Art genannt.
Suppen:Unter den aufgelisteten Suppen finden Sie sowohl klare Suppen, Cremesuppen und Eintöpfe der unterschiedlichsten Art als auch Kaltsuppen. Beispiele sind die Sizilianische Saubohnen-Cremesuppe, die Blumenkohl-Kaltsuppe und die Laksa mit Bohnen.
Grosser Hunger:Einen Teil der Gerichte stellen vegane Variationen zu ursprünglich fleischhaltigen Speisen dar, wie die Pilze Stroganoff. Aber auch traditionell pflanzliche Gerichte oder solche, die nur optional Fleisch enthalten, wie der Malische Gulasch mit Erdnussbutter und das Massaman-Curry mit Kartoffeln, sind dabei.
Nachtisch:Hier sind die unterschiedlichsten Speisen aufgeführt, von Puddings und Mousse über Kuchen und Riegel bis hin zum Eis. Abgesehen von den Kuchen sind zugesetzte Fette und Süssungsmittel stets niedrig gehalten. Beispiele sind der Tomaten-Gugelhupf, die Rumkugeln aus Kichererbsen und das Ukrainische Halva mit Sonnenblumenkernen.
Getränke:In diesem kleinsten Kapitel finden Sie neben fruchtigen Getränken wie dem Russischen Brombeer-Punsch oder dem Arabischen Aprikosengetränk auch Tees und Kaffes.
Grundrezepte:Neben Saucen und Brühen sind hier auch Rezepte zur Resteverwertung angegeben. Beispiele sind die Recycelte Bratenpastete und die Koreanische Mayonnaise.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Auberginen auf japanische Art mit Misopaste geniesst man als Beilage zu Getränken oder zu Reis.
Marta Dymek: Nasi Dengaku heisst dieses Gericht im Japanischen und bedeutet Auberginen mit süsser Glasur aus Misopaste. Man bekommt es in japanischen Izakaya-Bars serviert.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als 25 % des Tagesbedarfs an Kupfer, Mangan und Omega-3-Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 innerhalb des empfohlenen maximalen Verhältnisses von 5:1.
Mehr Informationen hinter dieser Motivation finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Auberginen: Es gibt verschiedene Arten welche sich in Form und Farbe unterscheiden. Die häufigsten in Europa und Nordamerika vertriebenen Varietäten sind länglich und haben eine dunkelviolette Farbe. Die rohe Frucht hat einen leicht bitteren Geschmack von einer teilweise etwas adstringierenden Qualität. In gekochter Form aber erhält sie eine zarte Konsistenz und entwickelt einen reichhaltigen und komplexen Geschmack.
Sesam: Der Sesam ist eine einjährige, krautige Pflanzenart. Die ursprünglich in gewissen Teilen Indiens und Afrikas heimische Kultur- und Ölpflanze baut man heute weltweit in tropischen und subtropischen Gebieten an. Der dort kultivierte Sesam stammt von Wildpflanzen aus Südasien ab, die man bis zum dritten Jahrtausends vor Christus archäologisch nachweisen konnte. Bei Sesam lassen sich Samen, Öl und Wurzeln für therapeutische und kulinarische Zwecke einsetzen. Je nach Sorte enthalten die Fruchtkapseln schwarze, braune oder weisse Samen, wobei schwarze Sesamkörner geschmacklich aromatischer als weisse Sesamkörner gelten. Besonders erwähnenswert ist der hohe Kalzium- und Selengehalt der Sesamkörner.
Miso: Miso ist eine japanische Paste, die man hauptsächlich aus Sojabohnen mit veränderlichen Anteilen von Reis, Gerste oder anderem Getreide herstellt. Miso ist ein natürlicher Geschmacksverstärker, der einen Geschmack nach vergorenen Bohnen hat und scharf bis süsslich sein kann.
Marta Dymek: Es ist gut, gleich doppelt so viel Sauce zuzubereiten und sie dann im Kühlschrank aufzubewahren- sie schmeckt hervorragend zu Tofu, Zucchini, Kürbis, Süsskartoffeln oder anderem Gemüse.
Bratöl: Als Bratöl haben wir uns für raffiniertes Rapsöl entschieden. Rapsöl hat einen hohen Anteil an essenziellen Fettsäuren, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren.
Salz: Wir haben die Salzmenge bewusst halbiert, da Miso selbst sehr viel Salz enthält. Ziel ist es, den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" nahelegen.
Marta Dymek: Ursprünglich wurde für die Miso-Glasur japanischer Mirin-Wein verwendet. Wenn Sie diesen zur Hand haben, verwenden Sie anstelle des Portweins oder süssen Weines diesen und fügen etwas weniger Zucker hinzu.
